Saltar al contenido

Como influye el sueño en tus músculos

Duerme como un tronco

 

Una dieta saludable y entrenar duro no servirán de mucho sin la ayuda de algo muy sencillo, pero que no siempre es posible cumplir:una buena noche de sueño.Debes tener en cuenta que el entrenamiento estimula el crecimiento , pero éste se origina realmente durante las fases de recuperación.

Por desgracia, muchos deportistas no duermen lo idóneo debido a su actividad diaria intensa.Y  a veces , ni siquiera son conscientes de la influencia del sueño en su proceso de construcción muscular.

¿Que ocurre mientras estamos durmiendo?

Cuando los niveles de luz disminuyen , el cuerpo aumenta la producción de neurotransmisores como la serotonina ,la melatonina y el GABA .Al mismo tiempo , hay   una disminución del estado de alerta  inducido por la liberación de sustancias químicas como la adrenalina y la dopamina.Esto permite que el cuerpo se relaje y se prepare para dormir.

Recuperación y reabastecimiento

El sueño recarga las reservas energéticas  del organismo, proporcionando la resistencia necesaria para enfrentarse  a los entrenamientos más exigentes .Pero no se trata únicamente de la energía física, sino también de la energía mental.Dormir permite que el sistema nervioso central se recupere por completo. El cerebro repone los neurotransmisores, que van  a organizar redes neuronales esenciales para la actividad cognitiva durante todo el día. El resultado final es una mente renovada y un aumento en el estado de alerta y la capacidad de respuesta , lo que permite incrementar la concentración durante el entrenamiento y mejorar el rendimiento físico.

 

 

Síntesis proteica y autoregeneración

Levantar pesas y entrenar duro siempre  conducen a esto:Crecimiento muscular.Durante la fase de sueño, se produce un aumento de la síntesis proteica, permitiendo la reparación de las firbas musculares dañadas y la formación de nuevos tejidos.Este proceso no sólo reemplaza el tejido muscular degradado , sino que también incorpora una nueva capa de masa muscular sin grasa.Al final , el cuerpo se repara y se despierta con mayor volumen muscular.

Libreación de hormona del crecimiento

La hormona de crecimiento refuerza el proceso de síntesis proteica.Este hecho por sí solo ya convierte a la hormona del crecimiento en un elemento determinante para los culturistas y todas las personas que pretenden aumentar la masa muscular y el volumen.Aunque el entrenamiento produce hormona de crecimiento, la mayor parte de la producción de esta hormona se produce durante el sueño

 

Sueño

Consecuencias de la falta de sueño.

Hay varios problemas de salud asociados a la falta de sueño.Alguno de ellos son el aumento de la presión arterial , el incremento de los niveles de azúcar en sangre, una mayor resistencia a la insulina y un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo II.

Aumento de los niveles de cortisol

 

Uno de los primero y más importantes problemas derivados de la falta de sueño es el aumento de los niveles de cortisol a lo largo del día, ya que esta sustancia amplifica el impacto estresante que el ejercicio tiene sobre los músculos.El cortisol es una hormona que degrada el tejido para producir energía, provocando la pérdida de masa muscular y bloqueando los esfuerzos para construir masa muscular sin grasa.Una recuperación completa es clave para eliminar el estrés y facilitar una liberación de cortisol equilibrada.

 

Riesgo de lesión y sobrentrenamiento

No conseguir dormir lo suficiente afecta el estado de alerta y la concentración mental.El cansancio y la somnolencia condicionan el  entrenamiento al afectar la capacidad de atención , aumentando la probabilidad de lesiones o sobreentrenamiento, y disminuyendo  el rendimiento físico del deportista.Curiosamente , dormir en exceso puede tener los mismos efectos, ya que provoca  que la activación sea más lenta y se tarde más tiempo en alcanzar la capacidad total de carga.

Aumento de la grasa corporal

La definición  muscular depende del porcentaje de grasa corporal y el tamaño muscular.La combinación de menos grasa y más masa muscular magra se plasma en una extraordinaria definición muscular.Por tanto , si lo que se pretende es aumentar de tamaño  y lucir un cuerpo esculpido al mismo tiempo , dormir mejor es el camino a seguir.

✅Puede ser interesante✅  Los alimentos Fit pueden hacerte comer más.

 

 

Nutrición antes de acostarse

Los primeros  periodos de sueño pueden resultar altamente catabólicos.El catabolismo se origina cuando el organismo emplea proteínas y aminoácidos fundamentales en forma de energía.Para contrarrestar  este efecto no deseado, es necesario maximizar el potencial anabólico del sueño.Nutrirse adecuadamente antes de acostarse es una buena manera de lograrlo.Por ello , es muy importante saber que alimentos deben consumirse antes de acostarse, así como elegir los mejores suplementos , con resultados científicamente comprobados, para conseguir conciliar el sueño y mejorar la calidad de este período.

 

Proteína de suero de leche

Para que se produzca  la síntesis protéica , los niveles de aminoácidos en sangre deben ser elevados.Una proteína de acción rápida resulta ideal para conseguirlo, ya que se absorbe rápidamente.Una dosis de proteína de suelo de leche por ejemplo, aumentará los niveles de aminoácidos en el cuerpo , manteniéndolos así durante algunas horas y promoviendo la síntesis proteica.

 

Caseína

La mejor opción para complementar esta proteína de absorción rápida es con una proteína de absorción lenta , como la caseína, Esto ayudará a mantener estables los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante al menos siete horas de sueño.

Recuperadores

 

Además de las proteínas , hay otros buenos suplementos para maximizar el potencial anabólico del sueño.Alguno de estos suplementos se presentan en forma de mezclas de recuperación especialmente diseñadas para deportistas de alta intensidad.La glutamina es un aminoácido que evita el catabolismo, al mantener un balance positivo de nitrógeno .Esta sustancia también optimiza la liberación de hormona de crecimiento y contribuye a fortalecer el sistema inmunitario.

BCAA

Otros aminoácidos con reconocidas propiedades anabólicas son los aminoácidos de cadena ramificada,BCAA.Estos compuestos ayudan a incrementar los niveles de testosterona y hormona de crecimiento , al tiempo que previenen el catabolismo al limitar el aumento de los niveles de cortisol.

ZMA

El ZMA  es un compuesto  que se ha demostrado que refuerza los niveles  de testosterona, favoreciendo el crecimiento muscular.Además , ayuda a conciliar el sueño y promueve un mejor descanso.

Podemos mantener un mejor sueño y mas saludable es recomendable  recurrir a la suplementación con melatonina, 5-htp y GABA , ya que son inductores naturales del sueño.

Podemos destacar que el sueño es de vital importancia para el crecimiento muscular. Es el periodo ideal para recuperarse completamente de los duros entrenamientos.Durante el sueño, se produce un aumento en la síntesis proteica, que iniciará la reparación del tejido dañado y el desarrollo de nuevo músculos.

Más de 10 años de experiencia en el sector del fitness y nutrición.

Actualizándome día a día con toda la información del fitness y la musculación desde cualquier parte del mundo.

A %d blogueros les gusta esto: