Cómo hacer flexiones correctamente: la guía definitiva para un entrenamiento eficaz

Si deseas un entrenamiento que fortalezca los músculos de tu pecho, tríceps, hombros y abdomen, las flexiones son una excelente opción. Pero hacer flexiones correctamente no es tan fácil como parece. Si no se hacen correctamente, puedes terminar lesionándote o no obtener los resultados deseados.

En este artículo, te proporcionaremos una guía detallada sobre cómo hacer flexiones correctamente. Desde la posición adecuada de las manos hasta la respiración correcta, cubriremos todo lo que necesitas saber para maximizar tus resultados y evitar lesiones.

¿Qué son las flexiones?

Antes de sumergirnos en cómo hacer flexiones correctamente, es importante comprender lo que son y cómo funcionan.

Las flexiones son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que involucra varios grupos musculares en la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los hombros, los tríceps y el abdomen. Las flexiones implican levantar y bajar el cuerpo desde una posición de tabla, utilizando solo los brazos y los músculos centrales.

Preparación para hacer flexiones

Antes de comenzar a hacer flexiones, debes asegurarte de que tienes el equipo adecuado y un lugar adecuado para hacerlas.

Equipo necesario

Lo único que necesitas para hacer flexiones es tu propio cuerpo, pero algunos equipos pueden ayudar a hacer que el ejercicio sea más efectivo. Si eres un principiante, una colchoneta de ejercicios puede ser útil para amortiguar tus manos y rodillas durante el ejercicio.

Lugar adecuado

Busca un lugar adecuado para hacer flexiones. Es importante que el lugar tenga suficiente espacio para estirarte y no haya objetos cercanos que puedan interferir con tu movimiento. Además, busca un lugar con una superficie estable y nivelada para evitar lesiones.

Técnica para hacer flexiones

Una vez que estés preparado, es hora de comenzar a hacer flexiones. Sigue estos pasos para asegurarte de que estás haciendo flexiones correctamente:

1. Posición inicial

Comienza en una posición de tabla, con tus manos debajo de tus hombros y tus piernas extendidas detrás de ti. Mantén tu cuerpo recto y aprieta tus músculos centrales para mantener la estabilidad.

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2. Posición de las manos

Coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Mantén tus manos firmes y presiona tus dedos en el suelo para obtener una mayor estabilidad.

3. Respiración

Inhala mientras bajas tu cuerpo hacia el suelo y exhala mientras empujas tu cuerpo hacia arriba. La respiración adecuada es importante para obtener los mejores resultados y evitar lesiones.

4. Movimiento

Comienza a bajar tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Baja tu cuerpo hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados.

5. Posición final

Una vez que hayas bajado tu cuerpo lo suficiente, comienza a empujar tu cuerpo hacia arriba. Empuja hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo tu cuerpo recto y apretando tus músculos

 

 

6. Repeticiones y series

Haz tantas repeticiones como puedas en una serie, descansando durante unos segundos entre cada serie. Comienza con un número pequeño de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que te vuelves más fuerte.

7. Variaciones de las flexiones

Las flexiones pueden ser modificadas para adaptarse a diferentes niveles de condición física y para enfocarse en músculos específicos. Algunas variaciones incluyen flexiones con las manos elevadas, flexiones de diamante, flexiones con una sola mano y flexiones explosivas.

8. Cómo evitar lesiones

Es importante tener en cuenta que hacer flexiones incorrectamente puede llevar a lesiones, especialmente en los hombros y las muñecas. Asegúrate de mantener una buena forma y no empujes tu cuerpo más allá de sus límites.

9. Incorpora flexiones en tu rutina de ejercicios

Las flexiones son una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios. Pueden ser utilizadas como un ejercicio independiente o combinadas con otros ejercicios para un entrenamiento completo del cuerpo.

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10. Beneficios de las flexiones

Además de fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, las flexiones también pueden mejorar la postura, la resistencia y la coordinación. También pueden ayudar a prevenir lesiones y a aumentar la masa muscular.

11. La importancia de la nutrición

Para obtener los mejores resultados de tus entrenamientos de flexiones, es importante seguir una dieta equilibrada y nutritiva. Asegúrate de consumir suficientes proteínas para ayudar a reparar los músculos después del ejercicio.

12. El papel del descanso

El descanso es crucial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan después de un entrenamiento. Asegúrate de dar a tu cuerpo suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.

13. Ajusta tus objetivos

Si bien es importante establecer objetivos para tu entrenamiento de flexiones, también es importante ser realista y ajustar tus objetivos a medida que avanzas. Si te encuentras luchando para alcanzar un objetivo, tómate el tiempo para reevaluar y ajustar tus objetivos según sea necesario.

14. Encuentra un compañero de entrenamiento

Encontrar un compañero de entrenamiento puede ser una gran motivación para mantenerse en el camino hacia tus objetivos de flexiones. Pueden ayudarte a mantenerte responsable y proporcionarte apoyo y motivación.

15. ¡Diviértete!

Por último, pero no menos importante, asegúrate de disfrutar de tus entrenamientos de flexiones. Encuentra una rutina que disfrutes y te mantenga motivado para seguir adelante.

En conclusión, las flexiones son un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorar la postura y aumentar la masa muscular. Con la técnica adecuada, la nutrición y el descanso adecuados, y el ajuste de tus objetivos, puedes obtener resultados notables en poco tiempo. Así que comienza a hacer flexiones hoy mismo y comienza tu camino hacia un cuerpo más fuerte y saludable.

 

Video de como hacer flexiones

 

Preguntas frecuentes

  1. ¿Cuántas flexiones debo hacer cada día?
  • Comienza con un número pequeño de repeticiones y aumenta gradualmente a medida que te vuelves más fuerte. No hay un número específico de flexiones que debas hacer cada día, ya que depende de tu nivel de condición física y tus objetivos. Lo importante es realizar las flexiones correctamente y aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
  1. ¿Puedo hacer flexiones todos los días?
  • No es recomendable hacer flexiones todos los días, ya que tus músculos necesitan tiempo para descansar y recuperarse después del ejercicio. Se recomienda realizar las flexiones con un descanso adecuado entre los entrenamientos para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
  1. ¿Cómo puedo evitar lesiones al hacer flexiones?
  • Para evitar lesiones al hacer flexiones, es importante mantener una buena forma y no empujar tu cuerpo más allá de sus límites. También puedes realizar variaciones de flexiones para enfocarse en músculos específicos y evitar la tensión en los hombros y las muñecas.
  1. ¿Puedo hacer flexiones si tengo lesiones en los hombros o las muñecas?
  • Si tienes lesiones en los hombros o las muñecas, es importante hablar con un médico o un fisioterapeuta antes de hacer flexiones. Pueden recomendarte ejercicios de rehabilitación para fortalecer los músculos y prevenir lesiones adicionales.
  1. ¿Pueden las flexiones ayudarme a perder peso?
  • Las flexiones son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular, pero no son un ejercicio específico para perder peso. Para perder peso, es importante seguir una dieta equilibrada y hacer ejercicio cardiovascular regularmente.
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