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Músculos antagónicos : Que y cuales son, entrenamiento y beneficios.

músculos antagónicos

¿Y si te dijéramos que hay una manera segura de obtener el máximo resultado en el mínimo tiempo de cada entrenamiento?

Hoy, vamos hablar sobre los Músculos antagónicos.

Esta es una de mis formas favoritas de entrenar  y fue uno de los entrenamiento mas utilizados por las leyendas del culturismo Dave Draper y  Arnold Schwarzegger.

Que es un músculo antagonista

MUSCULOS ANTAGONICOS BICEPS

Los músculos que realizan la contracción muscular se llaman agonistas, mientras que los músculos que se relajan, permitiendo el movimiento son los músculos antagonistas

Los músculos antagonistas no son más que los músculos opuesto  de los músculos que estas ejercitando en ese mismo momento.

El músculo antagonista del pecho, sería la espalda.Si estas ejercitando el pecho, el músculo opuesto sería la espalda.

Cuando activas un grupo muscular, el sistema nervioso inhibe el grupo muscular opuesto para obtener una mayor eficiencia en el movimiento. Esto hace que disminuya el tiempo necesario para la recuperación.

Ejemplo con bíceps:

Cuando haces una serie de flexiones de bíceps, los tríceps se ven obligados a relajarse para que no se opongan a la acción de flexión del codo del bíceps.

Si esta acción no ocurriera, no podrías mover las articulaciones porque cada conjunto de músculos opuestos intentaría contraerse entre sí.

Si alternas los ejercicios aplicando grupos musculares opuestos, el sistema nervioso inhibirá los músculos que no están siendo trabajados y recuperaran su fuerza más rápidamente.

Hago el ejercicio de bíceps /Estoy Descansando tríceps

Hago el ejercicio de tríceps / Estoy descansando bíceps

Descanso de los 2.

No siempre habrá ejercicios completamente opuestos en el mismo angulo,lo óptimo es combinar ejercicios lo más opuestos posibles.

Beneficios de entrenar músculos antagonistas

El entrenamiento antagonista se suele trabajar en super-serie para obtener sus beneficios. Si tu objetivo es ganar  fuerza, es recomendable descansar 2 a 3 minutos entre un ejercicio y su opuesto o antagonista.

  1. Acortas tiempo de entrenamiento : El entrenamiento será mas corto debido a la mayor recuperación,fuerza y menor descanso, ya que es una super-serie, no existen descanso entre la serie de un ejercicio y otro.
  2. Aumento de fuerza: Al inhibir el músculo opuesto, favoreces a su descanso y por consiguiente a un mayor rendimiento de fuerza.
  3. Mejores congestiones: Arnold utilizaba mucho esta técnica porque decía que el flujo de sangre se concentraba en una zona concreta, dándole una mayor congestión.
  4. Recuperación más rápida:La inhibición o relajación del músculo opuesto  crea una mayor recuperación.
  5.  Equilibrio muscular : Parece una tontería,pero muchas personas están descompensadas,tienen un pecho muy grande y una espalda muy pequeña en comparación, este entrenamiento favorece a ese equilibrio muscular.
  6. Mejora de la salud: Si lo haces en super-serie tendrás todos los beneficios del mismo como;mejora circulatoria , pulmones, huesos, azúcar en la sangre, presión arterial, inmunidad y salud mental.

Ha estos hay que añadirles mas beneficios de las superseries:

  1. Perdida de Grasa
  2. Aumento de metabolismo
  3. Aumento de las calorías quemadas.

 

Cuales son los músculos agonistas y  antagonistas

Pecho y espalda
Bíceps y tríceps
Cuádriceps e isquiotibiales
Abs y parte baja de la espalda
Deltoides posterior y deltoides frontal / lateral
(Menos utilizado: flexores y extensores de antebrazo; pantorrillas y tibial anterior)

Usa los mismos ángulos

Un aspecto importante del entrenamiento antagónico es usar los mismos ángulos al realizar los ejercicios antagónicos. Si estas realizando pesas con mancuernas en un banco inclinado, date  la vuelta y realiza  el ejercicio para  tu espalda en el mismo angulo.

Rutina de músculos antagónicos

Una vez que sabemos ya lo que son los músculos antagonistas y sus beneficios en el entrenamiento, vamos a realizar una rutina para los mismos.

La vamos a dividir por ejemplo en torso piernas ( 4 días a la semana):

  • Día 1 : Empuje/tirón horizontal.
  • Día 2 :  Pierna.
  • Día 3Empuje/tirón vertical.
  • Día 4: Brazo (u otro de pierna).
DIA 1 : EMPUJE /TIRON HORIZONTAL
EjerciciosSeriesRepeticiones
A1Press Banca (70 % 1RM)58
A2Remo con barra 90º58
B1Press inclinado38
B2Remo Barra T38
C1Aberturas/Contractor310-12
C2Pajaro/Contractor Invertiro310-12

 

DIA 2 : PIERNAS
EjerciciosSeriesRepeticiones
A1Extensión de cuádriceps58/12
A2Curl Femoral58/12
B1Sentandilla (Subiendo peso hasta 8 RM)48
B2Peso muerto rumano(( Subiendo peso hasta 6 RM )46

 

DIA 3 : EMPUJE /TIRON VERTICAL
EjerciciosSeriesRepeticiones
A1Press militar (9 RM)58
A2Dominadas Supinas58
B1Press de hombros con mancuernas38-10
B2Jalones al Pecho38-10
C1Elevaciones Frontales310-12
C2Pull over polea alta310-12

 

DIA 4 : BRAZOS
EjerciciosSeriesRepeticiones
A1Curl con Barra410-12
A2Extension de tríceps polea alta410-12
B1Curl Concentrado310-12
B2Extension en Polea encima de la cabeza310-12
C1Fondos310-12
C2Curl bíceps en maquina310-12

 

Referencias:

  •  Arnold Schwarzenegger (1987). Encyclopedia of Modern Bodybuilding.
  • Carter, P. (2015). Arnold’s Agonist-Antagonist Training. http://www.t-nation.com. Traducido, adaptado y recuperado el 02 de mayo de 2015 de https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training
Músculos antagónicos : Que y cuales son, entrenamiento y beneficios.
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