Mantener un porcentaje saludable de masa muscular tiene varios beneficios, como la reducción del riesgo de pérdida de músculo relacionada con la edad. Hay varias formas de estimar este porcentaje.
En este artículo describimos qué es el porcentaje de masa muscular, por qué puede ser útil conocerlo y cómo calcularlo.
Definición
Una báscula que calcula la grasa puede ayudar a una persona a determinar su porcentaje de masa muscular.
La masa muscular se refiere a la cantidad de tejido muscular blando en el cuerpo. Otros componentes principales del cuerpo son la grasa, los huesos y el agua.
Los músculos ayudan principalmente al movimiento, al mantenimiento de la postura y al apoyo de las funciones corporales.
Cómo calcular el porcentaje de masa muscular y grasa
Es posible determinar qué parte del cuerpo de una persona está formada por músculo, grasa y otros componentes.
Las formas más precisas implican un costoso equipo médico. Por ejemplo, es posible calcular el porcentaje de masa muscular a partir de una resonancia magnética.
Sin embargo, también es posible calcular el porcentaje de masa muscular en casa. Aunque muchas calculadoras y herramientas en línea afirman poder hacerlo, no está claro si alguno de estos métodos es preciso.
La mayoría se basa en el cálculo del porcentaje de grasa corporal. Si se resta este porcentaje de 100, se obtendrá el porcentaje de masa corporal magra.
Aunque la masa corporal magra incluye la masa muscular, también incluye los huesos y otros componentes del cuerpo.
Hay varias formas de determinar el porcentaje de grasa corporal en casa. Por ejemplo, una persona puede utilizar una báscula de grasa corporal, que calcula la cantidad de grasa enviando una corriente eléctrica a través del cuerpo.
La Marina de los Estados Unidos recomienda un método diferente, que consiste en medir las circunferencias de varias partes del cuerpo. Estas suman un valor determinado, y los diferentes valores y alturas representan diversos porcentajes de grasa corporal.
Mide el cuello
Altura
Cintura
y si eres mujer caderas(partes mas anchas)
Formula:
- Cuando calcules el porcentaje de grasa corporal, asegúrate que la altura esté en pulgadas, no en centímetros.
- Para hombres, usa la siguiente fórmula: % de grasa corporal = 86,010 x log10(abdomen – cuello) – 70,041 x log10(altura) + 36,76 [9]
- Para mujeres, usa la siguiente fórmula: % de grasa corporal = 163,205 x log10(cintura + caderas – cuello) – 97,684 x log10(altura) – 78,387 [10]
¿Por qué es útil?
El porcentaje de masa muscular puede ser un indicador de salud.
Con el tiempo, la masa muscular disminuye de forma natural, y esta reducción, denominada sarcopenia, puede dificultar las actividades cotidianas como caminar o subir las escaleras.
El porcentaje de masa muscular varía entre las personas.Dependerá de varios factores, como la forma física, el tamaño del cuerpo y el sexo.
Actualmente no existen directrices específicas sobre cuál debe ser el porcentaje de masa muscular saludable o normal.
Pero un porcentaje de grasa corporal saludable es un indicador útil de la composición corporal general.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, los porcentajes de grasa corporal saludables son:
Hombres |
||||||
| Edad | 20-29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70-79 |
| Muy delgado | 4.2–6.4 | 12,5-14,9 | 9.5-13.0 | 11.1–14.9 | 12,0-16,1 | 13,6-15,5 |
| Excelente | 7,9-10,5 | 12,5-14,9 | 15.0-17.5 | 17.0-19.4 | 18,1-20,2 | 17,5-20,2 |
| Bien | 11,5–14,8 | 15,9–18,4 | 18,5-20,8 | 20,2-22,3 | 21,0-23,0 | 21,1-22,9 |
| Justo | 15,8-18,6 | 19,2-21,6 | 21,4-23,5 | 23,0-24,9 | 23,6-25,6 | 23,6-25,2 |
| Pobre | 19,8-23,3 | 22,4-25,1 | 24,2-26,6 | 25,6-28,1 | 26,4-28,8 | 25,7-28,0 |
| Muy pobre | 25,1– 33,7 | 26,4–34,4 | 27,7–35,2 | 29,2–36,4 | 29,8– 37,2 | 29,3–37,3 |
| Mujeres |
||||||
| Edad | 20-29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60 –69 | 70 –79 |
| Muy delgado | 11.4–14.1 | 11,0-13,8 | 11,7-15,2 | 13,8-16,9 | 13,8-17,7 | 13,7-16,4 |
| Excelente | 15.2-16.1 | 15,5-16,5 | 16.8-18.2 | 19,1-20,8 | 20,1-22,0 | 18,8-21,2 |
| Bien | 16.8-20.0 | 17,5-21,0 | 19,5-23,6 | 22,3-26,6 | 23,2-27,5 | 22,6-26,3 |
| Justo | 20,7–23,5 | 22,0-24,8 | 24,6-27,4 | 27,4-30,0 | 28,3–30,8 | 27,1-30,0 |
| Pobre | 24,4-28,6 | 25,8-29,6 | 28,3–31,9 | 30,7–33,8 | 31,5–34,4 | 30,9–33,6 |
| Muy pobre | 30,9–38,4 | 31,4–39,0 | 33,4–39,0 | 34,9–39,8 | 35,4–40,3 | 35,0–40,0 |
Beneficios de la masa muscular
Mantener una masa muscular saludable ayudará a los adultos mayores a contrarrestar la sarcopenia y a mantenerse en movimiento.
También puede ayudar a mantener un peso saludable, ya que un mayor porcentaje de masa muscular refleja un menor porcentaje de grasa corporal.
Además, mantener los músculos fuertes y sanos tiene varios beneficios generales, como la reducción del riesgo de lesiones. Asimismo, las formas de ejercicio que desarrollan los músculos también pueden aumentar la densidad ósea.
El ejercicio que aumenta la masa muscular también puede tener beneficios para la salud mental. Por ejemplo, los ensayos clínicosTrusted Source han descubierto que el entrenamiento de resistencia puede mejorar los síntomas de la depresión.
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Cómo aumentar la masa muscular
El entrenamiento de resistencia, o de fuerza, aumenta la masa muscular. Implica empujar o tirar para contrarrestar la resistencia del propio peso del cuerpo, una banda de resistencia u otra herramienta de ejercicio.
Contrarrestar la resistencia supone un esfuerzo para los músculos, formando pequeños desgarros en las fibras musculares. El cuerpo entonces cura estos desgarros y se adapta para fortalecer los músculos.
Con la repetición, este proceso conduce a un aumento de la masa muscular. Suele ser necesario aumentar gradualmente la cantidad de resistencia con el tiempo para que los músculos se sigan adaptando.
Es importante tomar todas las precauciones para evitar lesiones durante estos entrenamientos, especialmente para los adultos mayores.
Puede ser útil seguir una determinada dieta, como la que implica un alto consumo de proteínas.
Obtenga más información sobre cómo aumentar la masa muscular mediante el ejercicio.
Resumen
«La masa muscular» se refiere, en conjunto, al tejido muscular del cuerpo. A veces, la gente utiliza el término para referirse sólo al músculo esquelético.
Calcular el porcentaje de masa muscular puede ayudar a una persona a controlar o mantener su salud, y la atención a la masa muscular se vuelve más importante a medida que los adultos envejecen.
Aunque es difícil calcular la masa muscular de forma precisa sin un equipo especializado, una persona puede empezar a estimar la cifra calculando su porcentaje de grasa corporal y luego restando el número de 100.