Dieta para aumentar masa muscular

¿Estas buscando dietas para aumentar muscular?,  ¿Pero sabes realmente que son las dietas para ganar masa muscular?, ¿Sabes cuantas calorías necesitas ?, vamos abordar estas y muchas mas preguntas, pero sobre todo vamos a ver una gran variedad de dietas de volumen para que puedas elegir la que mejor se adapte a ti ganando masa muscular y no grasa.

Seguro que no quieres coger grasa en vez de musculo ¿verdad?.

¿Qué es una dieta para aumentar masa muscular?

Las dietas para ganar masa muscular son planificaciones de comidas ideadas específicamente para aumentar tu tamaño muscular sin obtener grasa corporal. En ella  aumentaremos la ingesta calórica así como los hidratos de carbono.

Los objetivos que persiguen las dietas para ganar masa muscular

  • Aumento de peso corporal en personas delgadas.
  • Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturista.
  • Aumento de fuerza muscular para maximizar el rendimiento de cualquier deporte.
  • Desarrollo  muscular en personas muy activas.
  • Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasio.

Que dieta llevar para aumentar masa muscular

dieta de volumen

  • Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes para realizar la hipertrofia. Intenta comer cada 2 o 3 horas.
  • Intenta comer hidratos de carbono completos  al menos una hora y media antes de entrenar. Si no puedes, puedes tomar como alternativa la ingesta de uno o dos plátanos maduros 40 m antes de entrenar para obtener energía.
  • Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar, como por ejemplo. suplementos como la maltodextrina o almidón de maíz, arroz blanco , patata cocida, plátano.
  • Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las fibras musculares  rotas del entrenamiento. Intenta meter cerca de 30 gramos de proteínas  por comida.
  • Procura meter  grasas saludables en tu dieta para ganar peso y masa muscular, es muy importante para la regeneración celular, come pescados azules, salmón, ternera, aceite de oliva crudo, frutos secos..
  • La avena y el arroz son los hidratos por excelencia que no pueden faltar en una dieta para ganar peso.
  • En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En caso de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos para recuperarte después de entrenar.
  • Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto debes comer siempre sin saltarse las comidas.

¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta para conseguir mas musculo?

(Peso corporal en KG x 21.6 + 370) x 1.5+(Tu peso corporal x 6 x Hora de ejercicio) +350 , esta es la formula perfecta para un deportista. Con ella calculas las calorías que tu cuerpo necesita, a ese número que te den en la formula , añádele 300 calorías más si quieres aumentar masa muscular.

Muestra Dieta 2000 calorías para ganar musculo

Desayuno
  • 2 huevos enteros,
  • 1 taza de claras de huevo,
  • 1 taza de avena,
  • 1 taza de arándanos,
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • Calorías: 595,
  • carbohidratos : 75 g,
  • grasas : 15 g, proteínas: 40 g
Almuerzo
  •  200g  de pechuga de pollo,
  • 1 taza de brócoli al vapor picado,
  • 1 taza de arroz integral de grano largo
  • Calorías: 419,
  •  carbohidratos : 45g,
  • grasas : 6,5 g, proteínas: 45g
Merienda
  • 1 cucharada de proteína de suero,
  • 1/3 taza de almendras crudas
  • Calorías: 337,
  •  carbohidratos : 11
  • g, grasas : 19 g, proteínas: 30 g
Cena
  • bistec de 2000 g,
  • 1 camote mediano,
  • 1 tajada de mantequilla,
  • 15 espárragos,
  • 1 taza de zanahorias en rodajas,
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Calorías: 676,
  • carbohidratos : 46g,
  • grasas : 28g, proteínas: 60g

 

Total de calorías: 2025, carbohidratos : 177g,  grasas : 68.5g, proteínas: 175g
  • Desayuno: 2 huevos enteros, 1 taza de claras de huevo, 1 taza de avena, 1 taza de arándanos, 2 cucharadas de sirope de arce
  • Calorías: 595, carbohidratos : 75 g,  grasas : 15 g, proteínas: 40 g
  • Almuerzo: 6 oz de pechuga de pollo, 1 taza de brócoli al vapor picado, 1 taza de arroz integral de grano largo
  • Calorías: 419, carbohidratos : 45g,  grasas : 6,5 g, proteínas: 45g
  • Merienda: 1 cucharada de proteína de suero, 1/3 taza de almendras crudas
  • Calorías: 337, carbohidratos : 11  g, grasas : 19 g, proteínas: 30 g
  • Cena: bistec de 6 oz, 1 camote mediano, 1 tajada de mantequilla, 15 espárragos, 1 taza de zanahorias en rodajas, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • Calorías: 676, carbohidratos : 46g,  grasas : 28g, proteínas: 60g
  • Total de calorías: 2025, carbohidratos : 177g,  grasas : 68.5g, proteínas: 175g

Dieta semanal para ganar masa muscular 2400 kcal

Puedes combinar platos de cada menú para ir variando.

Desayuno3 huevos revueltos, 3 lonchas de Bacon ahumado magro a la parrilla, un puñado grande de espinacas y 1 rebanada de pan tostado integral ligeramente untado con mantequilla. ½ pomelo.
Media mañanaBatido de proteínas con 30g de proteína de suero en polvo y 200ml de leche semidesnatada. 1 plátano pequeño.
AlmuerzoSándwich con mayonesa de atún. Mezclar una lata de 150 g de atún con 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa y servir en dos rebanadas de pan integral. 3 tortas de arroz con sal y vinagre. 1 naranja.
Media tarde 25g de nueces.
CenaPollo a la plancha con pimentón y verduras. Pica un poco de pimiento y cebolla y colócalos en un bol. Agregue 1 cucharada de aceite de colza, 1 cucharadita de pimentón, sal y pimienta, y mezcle. Vierta la mezcla sobre 300 g de pechuga de pollo en rodajas en una bandeja para hornear. Mientras tanto, cocine al vapor un poco de brócoli y reserve. Ase el pollo y las verduras a la parrilla durante 5-7 minutos, luego agregue el brócoli y cocine a la parrilla durante 5-7 minutos más. Servir con 200 g de patatas nuevas ligeramente untadas con mantequilla.
Snack de cena30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 100 g de yogur griego bajo en grasa y 1 plátano congelado en rodajas pequeñas.

Calorías 2.510 Proteínas 242g Carbohidratos 197g Grasas 86g

DesayunoTortilla de champiñones, queso y cebolla elaborada con 4 huevos y champiñones salteados, cebolla y 30g de queso cheddar. 1 rebanada de pan tostado integral ligeramente untado con mantequilla.
Media mañana1 manzana y 30 g de mantequilla de maní.
AlmuerzoSándwich BLT. Asa 3 lonchas de bacon ahumado magro y colócalas entre 2 rebanadas de pan integral con rodajas de tomate, lechuga y mayonesa descremada. 1 naranja.
Merienda50g de cecina de ternera.
CenaSalmón y verduras a la plancha. Cortar un poco de pimiento y calabacín, cortar a la mitad unos tomates cherry y colocarlos en un bol. Agregue 1 cucharada de aceite de colza, un chorrito de salsa de soja, ½ cucharadita de jengibre molido y sal y pimienta. Mezclar y esparcir sobre un filete de salmón en una bandeja para hornear. Ase durante 10-12 minutos y sirva con 75 g de arroz integral.
Snack nocturno30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 150 g de yogur griego bajo en grasa y 100 g de bayas congeladas.

Calorías 2345 Protein 167 g Carbohidratos 187g de grasa 103G

DesayunoTortilla de jamón y queso elaborada con 4 huevos, 50g de jamón y 20g de queso cheddar, servida con un gran puñado de espinacas, un puñado de tomates y 1 rebanada de tostada integral ligeramente untada con mantequilla.
Media mañanaBatido de proteínas con 30g de proteína de suero en polvo y 200ml de leche semidesnatada. 1 plátano pequeño.
AlmuerzoEnsalada de salmón y aguacate. Mezcle 1 filete de salmón en copos, ½ rodajas de aguacate, tomates cherry, hojas de ensalada, 10 g de piñones, 10 g de aceite de colza, un chorrito generoso de limón y sal y pimienta.
Merienda25g de almendras.
CenaPollo con miel y mostaza. Corta 250 g de pollo en rodajas y añádelo a un bol con 1 cucharada de miel y 1 cucharadita de mostaza. Sazone con sal y pimienta y mezcle. En otro bol, picar un poco de calabacín, pimiento y cebolla, añadir 1 cucharada de aceite de colza, sal y pimienta, mezclar y esparcir sobre una bandeja de horno. Agregue el pollo a la bandeja y cocine a la parrilla durante 5-7 minutos antes de darle la vuelta. Cocine durante 5 minutos más y sirva con 75 g de arroz integral. Consejo rápido Cocine una porción extra de pollo en la cena para el almuerzo del día siguiente.
Snack de media noche30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 150 g de yogur griego bajo en grasa y 1 puñado de uvas congeladas.

Calorías 2.515 Proteínas 223g Carbohidratos 194g Grasas 92g

Desayuno3 huevos revueltos y 70 g de salmón ahumado con un puñado de tomates cherry, un puñado grande de espinacas y pimiento rojo en rodajas. 25g de nueces de Brasil.
Media mañanaBatido de proteínas con 30g de proteína de suero en polvo y 200ml de leche semidesnatada. 1 plátano pequeño.
AlmuerzoSándwich de pollo (aproximadamente 200 g), aguacate y tomate sobre pan integral. 3 tortas de arroz con sal y vinagre.
Merienda50g de cecina de ternera.
CenaPoderosas hamburguesas de pavo (vea la receta a continuación).
Snack nocturno30 g de proteína de suero en polvo mezclada con 100 g de yogur griego bajo en grasa y 1 plátano congelado en rodajas pequeñas.

Calorías 2482  Proteínas 238 g Carbohidratos 142g Grasa 109g

Dieta para ganar músculo de 2700 -3000 calorías

Esta dieta para ganar masa muscular y definir ronda entre las 2700 kcal y 3000 kcal.

Es una dieta para ganar masa muscular y perder grasa para toda la semana excepto un día que lo dejaremos como día trampa .El día trampa podréis comer cosas que tu cuerpo no esta acostumbrado o que no coméis normalmente debido a al dieta pero siempre realizar el día trampa con cabeza, si coméis hamburguesas o pizzas o cualquier tipo de preparado de comida rápida intentar que sea  elaboración casera. (Nada de Telepizza y Burger Kings).

TODOS LOS DÍAS EXCEPTO DÍA TRAMPA
6:30 PRE DESAYUNOBatido de proteína whey (da igual el tipo) 30g

Multivitamínico 1 capsula

7:00 DESYUNOAvena 1,5G X KG

Leche desnatada 300ml

Claras cocidas 3

Zumo de naranja natural 250 ml

9:30 ALMUERZOArroz o pasta integral 1,2 g x kg

Pechuga de pollo plancha 200 g

Avellanas o nueces 50g

12:00 PRE ENTRENOPlátano maduro 1

Creatina (3g)+ BCAA (5g)

14:30 POST ENTRENOArroz blanco o dextrosa   1g x kg

Batido proteína absorción rápida 40 gr

15:00 COMIDAArroz o pasta integral 1,2 x kg

Ver 2º plato de comidas

Omega 3-6-9   1 capsula

17:00 MERIENDATortitas de  maíz o arroz 4 o 5

Elegir: Fiambre de pechuga de pago (200g)

o   latas de atún ( 100g)

Manzana o naranja o kiwi 1

19:30 MERIENDA 2Pechuga de pollo plancha 200g

Tortitas de maíz o tostadas integrales 5 o 6

Mostaza pura o salsa 0 calorias

22:00 CENAVerduras plancha o ensalada grande

Ver 2º plato de cenas

Omega 3-6-9

23:30  RECENA (OPCIONAL)Requesón (100 g) o batido de caseína (50g)

A continuación os pongo variedad de platos que podéis hacer en las comidas y cenas para variar vuestra dieta.

dieta de volumen

 

 

Dieta de Volumen 3000 calorías

Desayuno

Calorías aproximadas = 520

  • 3 huevos enteros (cocidos y revueltos)
  • 3 claras de huevo (cocidas y revueltas)
  • 2/3 taza de avena cocida
  • ½ cucharada de mantequilla de almendra natural
Post-entrenamientoe

Calorías aproximadas = 570

  • Batido de proteínas – 2 scoops o equivalente a 50 gramos de proteina
  • Con leche 400ml
  • 1 manzana grande
Media mañana

Calorías aproximadas = 150

  • ½ taza de queso cottage
  • 1 taza de arándanos
Almuerzo

Calorías aproximadas = 550

  • 50 g de pechuga de pollo a la plancha
  • 2 tazas de ensalada verde + medio aguacate
  • 1 taza de arroz integral cocido
Tarde

Calorías aproximadas = 600

  • Batido de proteínas – 2 cucharadas o equivalente a 50 gramos de proteína
  • Con leche 400ml
  • Plátano
Cena

Calorías aproximadas = 620

 

  • 220 g de salmón a la parrilla
  • 1 camote grande
  • 1 taza de verduras al vapor / ensalada pequeña con un chorrito de aceite de oliva
Snack nocturno

Calorías aproximadas = 480

  • Batido de proteínas – 1 cucharada o equivalente a 25 gramos de proteína
  • Con leche 400ml

  

Dieta proteica masa muscular de 3500 Kcal

Dieta para aumentar masa muscular completamente lista con unas calorías alrededor de 3.500 .

 
Dieta para ganar masa muscular limpia con alrededor de 3.500 calorías, dirigidos a aquellos que quieren ganar peso de calidad y en busca de una dieta rica en proteínas.

Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de comida.

Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un ejemplo de un plan de dieta semanal de 1 día para ganar peso.

PEQUEÑO DESAYUNO

 

 

120 g de avena
3 claras de huevo
2 yemasCalorías: 627 Kcal 36g de proteínas  Carbohidratos: 82g
MITAD DE MAÑANA

 

100 g Pan integral
80 g de atúnCalorías: 418 Kcal 31g de proteínas Hidratos de carbono: 54 g Grasa: 9 g
ALMUERZO100 g de arroz
120 g de pechuga de pollo
100 g brócoli
1 cucharada de aceite de olivaCalorías: 621 Kcal38g de proteínas Hidratos de carbono: 79 g Grasas: 16g
MERIENDA80 g de avena
200 g de queso Quark Sin grasa
cacahuetes 50gCalorías: 727 Kcal51g de proteínas Hidratos de carbono: 69 g31 g de grasa
1ª CENA200 g de salmón
100 g de arroz
BrócoliCalorías: 735 Kcal  50 g de proteínas Hidratos de carbono: 79 g  23 g de grasa
2ª CENA160 g de queso Cottage
nueces 50gCalorías: 447 Kcal  26g de proteínas  35 g de grasa Hidratos de carbono: 13 g
CALORIAS TOTALES : 3575 KCAL  HC:376GR   PROTEINAS: 232 GR GRASAS:131GR

Todos los valores son números aproximados, pequeños cambios existentes de acuerdo con las marcas y los orígenes de cada comida.

Dieta  hipercalórica de 4000 calorías

dieta de 4000 calorías

La ingesta diaria de esta dieta de volumen muscular incluye  4000 calorías repartidas en 7 comidas  diarias .Es a modo de ejemplo , según tu peso corporal deberás aumentar o reducir las cantidades.

Comida 12 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de naranja con calcio añadido

1 vaso de leche  desnatada

Suplemento multivitamínico

comida 210 claras de huevo

1 plátano

1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada de crema de  cacahuete(light)

1 vaso de leche desnatada

Comida 3150 gramos de ternera limpia100 gramos de verduras verdes

150 gramos de pasta integral

Comida 41 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún

lechuga , tomate

1 manzana

Comida 5200 gramos de pollo  o pavo150 gramos de arroz integral

1 cucharada de mostaza

70 gramos de verduras

Comida 6200 gramos de polloEnsalada con 1 tomate y nueces.

30 gramos de crema de cacahuete

Recién levantado 1 cazo de batido de proteínas.

Después de entrenar 1 ,5 cazos de batido de proteína y 100 gramos de hidratos de carbono en forma de suplemento como maltodextrina o waxymaize o mezcla de ambas(lo idóneo 50 gramos de waxy, 50 gramos de maltodextrina)

Dieta ganar masa muscular limpia 4335 kcal

 

Es una dieta variada y saludable  de 4335 kcal.

Recordad que antes de escoger cualquier dieta debes saber tu Consumo de calorías para poder escoger una dieta adecuada a tus objetivos.

Se ha intentado variar las carnes   como solo pollo y consumir también otras carnes que suelen estar más prohibidas en una dieta como son el cerdo y la hamburguesa.

Los pescados se meten  mayoritariamente en la noche por su alto contenido en proteínas y bajo en hidratos , siendo alguno de ellos alto en contenido de grasas buenas.

dieta de volumen 4500 kcal

Dieta para ganar masa muscular en mujeres

Cuando se trata de desarrollar músculo , las mujeres no siempre lo tienen tan fácil como los hombres, principalmente porque no tienen tanta testosterona (la hormona clave involucrada en la construcción muscular).

Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la misma propensión a la síntesis de proteínas que los hombres, lo que significa que si se propociona al cuerpo los nutrientes adecuados,aumentará la masa muscular.

Paso # 1 – Calorías de construcción muscular

Para la construcción de músculo, debes seguir una dieta que no sea deficitaria, pero tampoco es necesario comer en exceso.

Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de grasa, que será más difícil de perder más tarde.

.Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu peso corporal suele ser un buen punto de partida, dependiendo de tu peso actual, tu nivel de actividad y la cantidad de peso que deseas obtener o mantener.

Si estas muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu peso por 15 a 18  para obtener más calorías.

Paso # 2 – Desglose de macronutrientes

Los tres macronutrientes serán importantes cuando se trata de desarrollar músculo.

La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y fortalecer los músculos, mientras que los carbohidratos  te darán energía para los entrenamientos,  reposicionarán  el  glucógeno y estimularan la insulina para la entrega de nutrientes y la síntesis de proteínas.

Por último, se necesitan grasas esenciales para el desarrollo hormonal .

Esto significa que una proporción equilibrada de macronutrientes es fundamental.

Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de grasas.

 

Paso # 3 – Elige tus nutrientes

Proteínas

Carnes rojas,Aves de corral,pescados grasos,Claras de huevos.

Carbohidratos

Granos enteros
Arroz integral Arroz
blanco
Patata Papa
dulce
Quinua
Calabazas Verduras
verdes
Bayas
Manzanas

Grasas

Aceite de coco
Huevos enteros
Aguacate
Anacardos
Almendras
Nueces
Nueces
Mantecas Aceite de lino Aceite de
oliva
Semillas de calabaza

Paso # 4 – Construye tu plan

Ejemplo:

Pasa tu peso de kilos a libras

120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías
40% proteína = 720 calorías (4 calorías por gramo) = 180 g
30% carbohidratos = 540 calorías (4 calorías por gramo) = 135 g
30% grasas = 540 calorías (9 calorías por gramo) ) = 60 g

 

 

ComidaPlan
Comida 1½ taza de harina de avena
1 huevo entero con 1 taza de clara de huevo
½ taza de bayas mezcladas
Comida 2100 g de pechuga de pollo
½ taza de arroz
integral ½ taza de verduras mixtas
Comida 31 cucharada de Proteína en Polvo
1 manzana
1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 4100 g de solomillo magro
1 taza de puré de camote
1 taza de brócoli
Comida 5
150 g de salmón
1 taza de ensalada de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre balsámico
Comida 61 taza de yogur griego sin grasa
1 cucharada de mantequilla de almendra natural

Coco

Cada 100 gramos de porción comestible aportan 3,3 gramos de proteínas a nuestro organismo.

Aguacate

Por cada 100 gramos de aguacate que ingerimos estaremos alimentando nuestro organismo con 2 gramos de esta sustancia.

Kiwi

Por Cada 100 gramos de kiwi que consumimos estamos nutriendo a nuestro organismo de 1,1 gr de proteína.

Naranja

Cada 100 gramos de esta fruta aporta a nuestro organismo 1 gramo de proteína.

Plátano

Pues bien, por cada 100 gramos que consumimos de esta fruta aportamos a nuestro organismo 1,1 gramos de proteínas.

 

Menús de ejemplo dependiendo del Tipo de Cuerpo

dieta segun tipo de cuerpo

Ectomorfo dietas para ganar peso

Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto, brazos y piernas largas, manos y pies largos y estrechos y muy pocas reservas de grasa.

Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos que tienden a convertir la comida en energía fácil y rápidamente. Ellos necesitan comer niveles elevados de proteínas e incrementar su consumo calórico total también. Necesitando más calorías, ellos a menudo se benefician por tener más grasa en sus dietas para ganar peso que los otros dos tipos corporales.

Comida uno:batido con avena, cereal de salvado, leche, claras de huevo, mantequilla de almendras, mantequilla de maní natural, miel natural, proteína de suero.
Segunda comida: pollo a la parrilla, pasta integral, almendras
Tercera comida:   hojas de espinaca, lechuga, tomate, pepino, aceitunas, pasas, pipas de girasol, pollo a la parrilla.
Comida cuatro, antes del entrenamiento: batido de frutas mixtas, pan de trigo, pavo en rodajas, espinacas, tomate
Comida cinco, post-entrenamiento: Ganador de masa, mantequilla de maní natural
Comida seis:bistec, arroz integral, almendras.
Comida siete:mantequilla de maní natural, yogur griego, cecina de res, leche, ración de caseína

 

Plan dieta semana para un mesomorfo

Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular sólida y gran fuerza.

Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo, también requieren altos niveles de proteína para el mantenimiento del músculo en sus dietas para ganar peso, pero ellos pueden comer un número relativamente normal de calorías, o sólo un número un poco bajo, y aún quemarán la grasa eficientemente.

LUNESComida 1: tazón de cereal de salvado , leche al 2%, plátano

Comida 2:  Nueces en yogur natural con muesli, manzana

Comida 3:  pasta de arroz integral con pechuga de pollo y verduras mixtas

Comida 4: snack bar,  banana

Comida 5:  brócoli, pescado blanco a la parrilla, arroz integral al vapor, zanahorias en cubitos, col rizad

MARTESComida 1:  huevos revueltos, pan de centeno, jugo de remolacha

Comida 2: ensalada de frutas mixtas  , yogur natural, espolvoreado con semillas mixtas

Comida 3:  atún enlatado, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en pan de centeno

Comida 4:  nueces mixtas, zanahorias en rodajas, pepino y pimientos

Comida 5:  carne de res magra , verduras de color verde oscuro, puré de papa

MIERCOLESComida 1: Batido: leche, avena cruda, semillas de lino, mezcla de fresas y arándanos, proteína de suero.

Comida 2: Almendras, plátano

Comida 3: ensalada de tuna, pasta de arroz integral

Comida 4: yogur , ensalada de frutas en cubitos

Comida 5: pollo a la parrilla , papa al horno, guisantes, espinacas, judías verdes

JUEVESComida 1:  muesli, yogur natural, arándanos, plátano

Comida 2: pechuga de pollo, espinacas, sándwich de tomate sobre centeno, manzana

Comida 3: rollos de sushi / sashimi

Comida 4:  batata, queso mozzarella

Comida 5: pollo y gambas salteadas, verduras mixtas con fideos o arroz

VIERNESComida 1: Batido: coco, proteína de suero en polvo, semillas de chía, cerezas, avena, yogur natural

Comida 2: arroz  con leche con leche de coco

Comida 3: pechuga de pollo, queso feta, tomate, lechuga, quinua.

Comida 4: aguacate, atún y quinua

Comida 5: teca magra , batatas, brócoli, espinacas

SABADOComida 1:  Tortilla con pimientos picados, champiñones y tomate

Comida 2:  yogur natural con semillas mixtas, nueces y plátano, rodajas de sandía

Comida 3: Ensalada Niçoise grande con quinua añadida

Comida 4:  tostadas con mermelada

Comida 5:  Filete de salmón a la parrilla, arroz integral, verduras mixtas

DOMINGOComida 1: yogur natural mezclado con muesli, ensalada de frutas mixtas

Comida 2:  Galletas con aguacate, rodajas de melón

Comida 3: sopa de pollo, pan de centeno

Comida 4:  palitos de apio, atún con pimienta y mayonesa, naranja

Comida 5:  pechugas de pavo, zanahoria, puré de nueces y patatas

 

Endomorfo dietas para ganar peso

Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara redonda, cuello corto, caderas amplias y grandes reservas de grasa.

Los Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número de células grasas, tienen una fuerte tendencia a convertir la comida ingerida en grasa corporal que será almacenada. Ellos tienen que comer suficiente proteína, pero también deben mantener su consumo calórico en el mínimo. Esto significa asegurarse de que no más del 20% de las calorías consumidas provengan de la grasa.

LUNESComida 1: avena, canela, rodajas de plátano, frambuesas, proteína de suero en polvo (cocinar juntos)

Comida 2: Ensalada de frutas mango, kiwi, papaya. Claras de huevo duro

Comida 3: dos rollos de sushi con arroz integral o salvaje, manzana

Comida 4: batido de proteínas, plátano, aceite de linaza

Comida 5: bistec magro, papa, ensalada, verduras

MARTESComida 1: muesli, bayas mixtas, batido de proteínas

Comida 2: uvas, claras de huevo.

Comida 3: Ensalada de pollo preparada con aceite de oliva

Comida 4: batido de proteínas. Salmón enlatado y eneldo sobre centeno

Comida 5: batido de proteínas. Langostinos sobre lecho de verduras, arroz integral

 

MIERCOLESComida 1: tortilla de clara de huevo, champiñones, tomate cortado en cubitos

Comida 2: atún, aguacate, ensalada con jugo de limón.

Comida 3: pechugas de pavo en rodajas, ensalada mixta, pita de trigo integral

Comida 4: carne seca, naranja

Comida 5: batido de proteínas. Pollo, espárragos a la plancha, pimiento, cebolla, apio, papa pequeña al horno

JUEVESComida 1: tortilla, tomate en rodajas, pimiento en rodajas, pan integral, plátano

Comida 2: Ensalada de atún y garbanzos preparada con aceite de linaza

Comida 3: pollo desmenuzado, puré de aguacate, aceite de oliva y espinacas en galletas integrales

Comida 4: pastel de arroz integral, batido de proteínas

Comida 5: batido de proteínas. Salmón a la plancha sobre lecho de verduras, frijoles, guisantes, zanahorias, aceite de oliva, limón

VIERNESComida 1: claras de huevo duro, pan integral, ensalada de frutas

Comida 2: ensalada griega con pechuga de pollo, aceite de linaza

Comida 3: Gambas y verduras

Comida 4: batido de proteínas, plátano cortado en cubitos y nueces

Comida 5: batido de proteínas. Pollo, champiñones rellenos de queso feta, zanahorias, guisantes y una papa pequeña al horno

SABADOComida 1: claras de huevo duro, pan integral, ensalada de frutas

Comida 2: ensalada griega con pechuga de pollo, aceite de linaza

Comida 3: Gambas y verduras

Comida 4: batido de proteínas, plátano cortado en cubitos y nueces

Comida 5: batido de proteínas. Pollo, champiñones rellenos de queso feta, zanahorias, guisantes y una papa pequeña al horno

DOMINGOComida 1: champiñones planos grandes, espinacas tiernas, claras de huevo escalfadas

Comida 2: batido de proteínas. Zanahorias bañadas en hummus, manzana

Comida 3: Filete de salmón al horno con espinacas y puerros, arroz integral

Comida 4: batido de proteínas, melocotón, frutos secos

Comida 5: pechuga de pollo, camote pequeño, zanahorias, verduras verdes

 

Dieta para ganar masa muscular pdf de  Scitec Nutrition

dieta para ganar masa muscular pdf

 Vídeo de dieta Culturista

 

¿Es necesario usar Suplementos para ganar masa muscular?

¿Es 100% necesario usar suplementos para aumentar masa muscular? No. Lo más importante es tener una alimentación adecuada de acuerdo a tus necesidades.

Mira la definición de suplemento: Un suplemento es una entidad cuyo fin consiste en completar otra entidad, ya sea por ser esta última incompleta o por simple voluntad de su mejora o de su perfeccionamiento.

Si tu dieta es pobre, un suplemento puede ayudar a mejorar la deficiencia de esta.

Así que como dice la definición de suplemento, una persona que sigue mis instrucciones sobre la alimentación puede usar suplementos con el fin VOLUNTARIO de mejorar su nutrición o perfeccionarla.

En otras palabras, los suplementos son una ayuda extra para el que ya tiene una buena dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, la dieta por sí misma puede ser suficiente para ganar masa muscular.

Claro, para los que somos delgados y nos da trabajo ganar peso, yo recomiendo el uso de los suplementos por la ayuda extra que dan.

No hay duda de que ayudan a ganar peso y masa muscular más rápido. Pero lo que quiero que entiendas es que no es 100% necesario.

He visto comentarios de personas que de forma equivocada dicen que sin suplementos no se puede ganar músculo, pero esas personas claramente no saben lo que dicen y mucho menos tienen un buen conocimiento de la nutrición que deberían llevar.

Si alguien te dice que obligatoriamente debes usar suplementos para aumentar masa muscular, ignóralo y dile que se oriente un poco más sobre la nutrición.

Para resumir… Los suplementos sí son una ayuda, especialmente si necesitas ganar mucho peso. Pero no son 100% necesarios si tienes una buena dieta.

Si quieres tomar suplementos, te dejo por aquí mi articulo sobre los mejores para ayudarte aumentar masa muscular.

Los mejores suplementos para ganar masa muscular ®

 

+ Preguntas Frecuentes sobre la dieta de volumen

¿Cuántos kilos hay que subir en volumen?
300g – 400g semanales en el caso de los hombres y 200g – 300g en el caso de las mujeres
¿Qué es una dieta de volumen?
En una dieta de volumen  se pueden consumir los mismo alimentos que una dieta de definición, solo que  aumentando  las cantidades en carbohidratos, proteínas y grasas, según la masa muscular que queramos coger.
¿Qué porcentaje de grasa tener para empezar volumen?
8 a 12% (hombres)
17 a 21% (mujeres).
Para empezar la de definición:
17 a 20% (hombres)
25 a 30% (mujeres)
¿Cuánto tiempo se debe estar en etapa de volumen?El tiempo estandar es de 45  a 60 minutos. Lo ideal es meter algo de cardio 2 o 3 veces por semana post entreno para evitar acumulación de grasa.
¿Cuánto tiempo dura la fase de volumen?Unos 4 meses, depende del individuo.

La fase de volumen se suele realizar entre  finales de otoño hasta finales finales de invierno.

¿Qué comer en una dieta de volumen?
Pollo
Pavo
Pescado
Patata
Avena
Verduras y frutas
Pasta
etc.
En una dieta de volumen puede permitirte el lujo de comer mas comida basura pero sin pasarte que en fase de definición.
¿Cuántas veces tengo que comer para ganar masa muscular?Mínimo 3 veces. Tendrás que dividir tus calorías entren las veces que quieras comer.

El standard es 6 e incluso hasta 8 comidas se pueden realizar.

¿Cuánto debo dormir para que mis músculos crezcan?
 8 horas diarias .
Si ha sido un entrenamiento intenso, ha mas descanso mayor recuperación y crecimiento, pudiendo dormir hasta 10 , 11 horas.
¿Cómo agrandar los musculos?
– Comer cada 3 horas aprox.
– Incluir proteínas en todas las comidas.
– Comer grasas buenas.
– Beber por lo menos 2,5 L de agua por día.
– Realizar entrenamientos dedicados a la hipertrofia o aumento de masa muscular.
¿Qué comer antes y después de hacer ejercicio para ganar masa muscular?2 horas antes del entrenamiento, queso batido desnatado 250g con avena molida.

Después de entrenar 1 batidos de proteínas de rápida absorción con algo de hidratos de carbono rápido.

¿Que desayunar antes de entrenar para ganar masa muscular?Particularmente me gusta entrenar en ayunas , ya que se ha demostrado que no pierdes masa muscular y pierdes bastante grasa. Para poder ir a entrenar tienes que tener el estómago vacío,con lo cual, si vas a esperar 2 horas, queso batido desnatado con avena molida, sino vas a esperar , un cafe o simplemente bebe agua o tomar aminoacidos ramificados.
¿Qué comer antes de ir a dormir para ganar masa muscular?Si vas a dormir directamente un batidos de caseina (proteina de absorcion lenta)antes de dormir puede ser una buena elección.

Si te vas a esperar un par de horas antes de dormir podemos comer queso desnatado con nueces,pavo con verduras, pollo con verduras,pescado con verduras, lo ideal es no meter mucho hidrato en la cena.

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68 comentarios en «Dieta para aumentar masa muscular»
  1. Hola me ha gustado mucho esta dieta y me viene bien para mi que necesito sobre 3500 calorías. Una pregunta si voy a entrenar por la mañana sobre las 10 como intercalar alguna comida antes y después de entrenar ya sea en batidos naturales o comida sólida para poder alimentar los músculo. Gracias por esta dieta.

    • Me alegra que te haya gustado,realiza una comida sólida 1 hora y media antes de tu entrenamiento, por ejemplo si te levantas a las 8 , realizas la primera comida desayuno(avena con claras y yema)añadiéndole una taza de café.Después de entrenar puedes tomarte un plátano, con un batido de proteínas, esperar aprox. 45m-1h y realizar tu siguiente comida sólida que sería las rebanadas de pan con atún,te recomiendo que al ser comida post-entreno,intentes meter mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas para una máxima recuperación, por ejemplo 150 gramos de patata cocida con 150 gramos de atún, te variará un poco los macros pero obtendrás una mejor recuperación muscular. Un saludo amigo , espero haberte sido de ayuda.

  2. Hola me gusto demasiado esta dieta la pondre a prueba para ver los resultados, y necesito una ayuda, yo voy al gym en el horario de la siesta de 14:00 pm hasta las 15:00 pm como podria acomodar las comidas , cual seria tu recomendacion.
    Otra cosa jugos naturales de fruta cuales serian mejores? y el batido de proteinas en que horario lo tomo??, espero tu respuesta muchas gracias.

  3. Me alegra que te guste, todo va a depender de la hora en la que te acuestes o te levantes para alargar mas o menos las comidas.Hay que intentar que no pasen más de 3 horas de cada comida.Yo meterería el almuerzo como post-entreno añadiendo algo mas de hidratos de carbono y proteína ,la segunda comida del día , en este caso la comida”media mañana” la usaría como pre-entreno cambiando el pan por la avena con agua o leche desnatada sin lactosa 1 hora y media antes de tu entrenamiento.
    Todas las frutas son bienvenidas,lo importante es saber cuando tomarlas.En esta sección https://tumejorfisico.com/2015/12/01/smoothies/ encontrarás algunos batidos según tus necesidades.
    En cuanto al batido de proteínas deberías tomarlo después de entrenar.Puedes realizar otra toma cuando veas que no cumples tus requisitos proteicos ,pero aconsejo siempre intentar comer antes que tomar suplementación proteica.

    • Gracias por tu comentario.Me alegra que te guste.Come queso batido 0% grasa y bajo en azucar si es posible con avena 1 hora y media antes de entrenar.Sino te da tiempo puedes meter tortitas de arroz con crema de cacahuete o frutos secos y un batido de proteínas.

  4. Hola me encanto tu dieta, y la empezare el lunes a primera hora, la pregunta es en el desayuno.

    120 g de avena
    3 claras de huevo
    2 yemas

    Todo esto lo haces una tortilla o la avena la consumes con agua o leche ?

    Gracias

    • Puedes consumirlo como más te guste.HAcer una tortita con avena molida puede ser una buena opción.Puedes echarle algo de agua a la tortita para que te quede más esponjosa.Lo importante es consumir los ingredientes.Un saludo y gracias por tu comentario.

  5. Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
    Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
    Gracias 🙂

  6. Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
    Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
    Gracias 🙂

    • Lo primero gracias por tu comentario,desde mi punto de vista son demasiadas calorías para una mujer de forma diaria,no solo puede cambiar tu cuerpo a nivel estético sino también afectar el metabolismo y al nivel hormonal.Las dietas se tienen que realizar con cuidado y siempre con la supervisión de un experto.Las dietas que aquí se muestras son ejemplos base que se tienen que adaptar al estilo de vida y necesidad de cada uno.De todas formas si tu entrenador te dijo eso, y esta cualificado para tal pronóstico , hazle caso,el te ha visto en persona , sabe que complexión tienes y podrá orientarte mucho mejor.Pero repito , yo a simple vista, y en términos generales veo demasiadas calorías. Un saludo.

  7. Me encantó esta dieta y también me parece muy genial que respondas todas nuestras preguntas.
    Disculpa estoy entrenando tipo 12:00 del medio día pero pues no se si eso influya con la ingesta de mi 3 comida ya que estoy comiendo cada 3 horas empezando la primera comida a las 6 am. Gracias

    • Gracias por tu comentario Santiago.Yo lo que haría sería comer a las 6 y 9 de la mañana y a las 10:30 tomar algo de pre-entreno como avena con yogur desnatado o avena con un batido de proteína en cantidades medias como 150 gramos de yogur y 100 gramos de avena para no ir a entrenar con demasiadas horas sin comida.Para poder cuadrar tus macros, quitaría ingesta de proteina,hidratos y calorias en los dos ultimas comidas del día.

  8. Hola soy mujer peso 117 libras estoy buscando aumentar un poco más de masa muscular me gusta tu dieta pero yo entreno a las 7.30 pm por mi trabajo que debo de comer después del entrenamiento para q no se me haga muy pesado por q luego no puedo dormir por la comida ? Te agradecería mucho tu consejo ?Gracias

    • Gracias por tu comentario,Si te sientes pesada,quita los quesos y mete algo de pescado blanco o pollo a la plancha.Intenta reposar la comida 2 horas antes de acostarte.Tu ultima comida puede ser un batido de proteínas en forma de caseina o incluso,batido de proteínas normal con 15 gramos de crema de cacahuete.Espero haberte sido de ayuda.Me vas comentando tus resultados.:)

  9. Hola me ha gustado mucho tú dieta pero tengo algunas dudas la primera el el tema con el arroz a la hora de tomarlo es cocido o crudo? Y si es crudo es obligatorio ? O se puede cocido ? Y ya lo ultimo como puedo tomar la avena ?

    • Gracias por tu comentario Adrián. El peso del arroz siempre es en crudo pero al comerlo tienes que hacerlo siempre cocido.Una forma genial para tomar la avena es en forma de tortitas. Receta para las tortitas Sino tienes harina de avena puedes comprar la normal y pasarla por la batidora. ME vas comentando tu experiencias 🙂 Gracias

  10. Hola buenas tardes me gusto mucho tu publicación
    actualmente realizo esta rutina
    Rutina de volumen para ectomorfos: Lunes
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Sentadilla 5, 6 o 4 5, 4 o 4 60 a 90 sec
    Press Inclinado 2 o 3 10, 8 60 a 90 sec
    Jalón al pecho 2 12, 10 60 a 90 sec
    Press Militar 2 12, 10 60 a 90 sec
    Abdominales Circuito personalizado

    Rutina de volumen para ectomorfos: Miércoles
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Pecho 5, 6 5, 4 60 a 90 sec
    Prensa 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
    Curl femoral 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
    Bíceps y tríceps 2 10 60 a 90 sec
    Hiperextensiones

    Rutina de volumen para ectomorfos: Viernes
    Ejercicio Series Repeticiones Descanso
    Peso muerto 5, 4 5, 6 60 a 90 sec
    Fondos de pecho 2 12 60 a 90 sec
    Remo al mentón 2, 3 12, 8 60 a 90 sec
    Gemelos (de pie + máquina sentado) 2+2 12-15, 10 60 a 90 sec
    Abdomen Circuito personalizado

    martes y jueves entreno box es una hora de puro ejercicio muy desgastante

    ademas de que como a las 7:00 am 2 huevos
    a las 11:00 am arroz , chayote y atún
    a las 2:00 pm arroz y pollo o algun guisado
    a las 5:30 pm papa cocida
    a las 6:30 entreno
    a las 8:00 pm atún y una manzana
    a las 10:30 pm un guisado

    quisiera me pudieras ayudar a saber si mi rutina y mis comidas son buenas ya que quiero ganar peso , actualmente peso 69 kg y mido 180 quiero subir 9 kilos o mas

    • Gracias por tu comentario Alan,lo siento Alan pero no realizamos revisiones de rutinas/dietas debido a que es algo demasiado personalizado y cualquier dato o comentario puede ser erróneo.Simplemente recomendarte que la rutina es bastante importante pero aun es mas importante tu dieta.Realiza una dieta contando tu necesidad de macronutrientes y adaptala para un aumento de peso.

  11. Hola he empezado esta dieta pero el problema es que estoy entrenando a las 21:30 de la noche y haber si me puedes ayudar un poco con el horario porque no sé cómo organizar las comidas sobretodo antes de entrenar y después de entrenar gracias !!

    • Gracias por tu comentario ADrian,antes de entrenar tomaria la Comida”MErienda” y post entreno me tomaria la “cena 1″.En caso de faltarte comidas,en post entreno metería una nueva comida llamada”post-Workout” que seria 2 platanos con un batido de proteinas de 30 gramos de proteina.

  12. Mi duda es no sé las horas de cada comida y no tengo ni ideia de cómo organizarlas cada una a ver si tú me podrías ayudar porque estoy echo un lío y sobre todo con lo último que me has dicho con el post workout me olvido de la segunda cena ya no la hago ??

    • Primera comida 8:00 Desayuno
      Segunda comida 11:00 Mitad de mañana
      Tercera comida 14:00 Almuerzo
      Cuarta comida 17;00 Aqui en vez de meter la merienda metes la primera cena
      Quinta comida 20:00 —Aqui en vez de meter la primera cena metes la merienda
      Entrenamiento ..21:30
      Después de entrenar—-(esta comida es para Optimizar)Post entreno: Batido de proteinas 30 gramos con 2 platanos.
      Sexta comida ….23:00 En vez de meter queso quark , mete 200 gramos de ternera. 30 gr nueces y 60 gramos de brócoli.

      Cualquier duda me conmentar Adrián 🙂

  13. Ya he empezado con la dieta me resulta un poco difícil tomar el desayuno me refiero a la avena con las claras no la puedo remplazar por un batido de proteínas o por otra cosa que me aconsejas?

  14. Si las he hecho en forma de tortitas pero me refiero a la hora de ingerirlas me cuesta mucho trabajo tragarlas por eso te decía si las puedo cambiar por otra cosa, batido de proteína o no sé lo que tú me aconsejes ??

    • Puedes comer 2 rebanadas de pan ezequiel,integral,centeno.100 gramos de pechuga de pollo o pavo en fiambre(lonchas) con 2 lonchas de bacon de pavo de lo más limpio posible.Si no encuentras el bacon incrementa la cantidad de pollo o pavo.Mete 20 gramos de nueces para obtener grasas saludables.Y si te ves animado exprime 2 naranjas para completar tu desayuno.Es ideal tambien acompañar la dieta con un multivitaminico.

  15. Muchas gracias por la respuesta, que tal ¿puedo comenzar con esta dieta que tu pones? tengo 25 años peso 69kg soy ectomorfo y entreno 5 días, repartiéndolos lunes, miércoles y viernes pesas gym, y martes y jueves entreno box también quería saber si estos días de box como es demasiado cardio tenga que comer más

  16. que tal gracias otra vez por la respuesta revise el link y creo que no esta disponible ya pero revise lo que me hace falta para subir de peso de acuerdo a mis actividades son 3339.6 cal repartiéndolas
    desayuno 20% 668 cal
    media mañana 10% 334 cal
    comida 35% 1168 cal
    merienda 10% 334 cal
    cena 25% 834 cal
    Como la dieta que tu pones es de 3500 pues exactamente lo que necesito pero me la recomiendas ya que mi dieta debe de estar dividida en 55% carbohidratos 1836 cal,25% proteína 834 cal, 20% grasas 668 cal
    saludos!

  17. Hola acabo de ver la dieta y me parece interesante me gustaría saber como distribuir las comidas ya que suelo entrenar sobre las 19:00pm o 20:00pm y me levanto a las 8:00 am y me duermo sobre las 1:00am y si de la dieta se pueden cambiar cosas por otras similares para no comer todos los días lo mismo gracias ante todo un saludo

    • Buenas tardes Nestor,gracias por tu comentario.Lo mejor es llevarte la merienda al trabajo ya que es una comida portable.Las demás comidas realizadas cada 3 horas.Si supiera cuando entrenas, horas de sueño etc te lo podría plantear mejor.Un saludo.

  18. Hola, yo casi siempre voy al gym a eso de las 8:00 PM y termino ~9:30. Cual de las opciones de esta dieta es recomendable comer para esta hora? Yo trato de estar ya dormido a las 10:30. Tambien te comento que tomo un batido de proteina despues de entrenar.

    • Gracias por tu comentario Luis, intenta meter la merienda 1 hora y media antes de tu entrenamiento.Posteriormente tomar el batido y duerme.Las demás comidas repártelas durante el día.Con el ultimo batido mete un poco de nueces o aceite de oliva para ralentizar el batido.La otra opción es tomarte un batido con diferente absorción , mezcla entre caseina miscelar y proteina concentrada/isolatada antes de dormir.

  19. buenas tardes. me gusto mucho tu dieta. pero sabes si uno la realiza igual todos los días termina cansándose. me podrías decir por favor algunas variaciones que se le pueda hacer sin cambiar mucho el valor calorico? por ejemplo el brocoli por cual otra legumbre se puede cambiar? el salmo supongo que puedo variar con atún? seria bueno por ejemplo uno o dos días a la semana cambiar la pechuga de pollo por carne de vacuno? el queso quark se puede reemplazar por que otro tipo de queso? queso crema como el filadelfia funcionaria??

    Muchas gracias por tu aporte, de verdad muy buena la dieta

    • Gracias por tu comentario Victor,el brocoli es casi insustituible pero puedes meter, coliflor o espárragos.El salmón lo puedes cambiar por cualquier otro pescado, lo importante es que sea pescado.Sería lo más óptimo cambiar el pollo 2 veces a la semana por la ternera :).En cuanto al queso puedes tomar el 0% light batido tipico del mercado, lidl etc.Philadelpia no xD.Cualquier otra duda o consulta, no dudes en preguntar.
      Un saludo.

  20. Hola buenas, muchas gracias por las dietas, soon muy buenas. Tengo una pequeña pregunta en la dieta 3500 kcal, en la 1r cena quantos gramos hay que poner de brocoli?
    Y tambien podria cambiar el salmon por otro pescado blanco, para ir combinando? Gracias

  21. Es un goce encontrar a alguien que realmente sabe lo que están hablando en blogoesfera . Queda claro, que sabes cómo llevar un tema a la luz y que sea ameno. Más peña tiene que leer esto.

  22. Hola me ha gustado mucho esta dieta de 3500Kcal ,lo que pasa que yo entreno a las 5:30 de la mañana me gustaría que me ayudarás y aconsejaras que podría comer a esa hora para ir a entrenar gracias

  23. Hola buenas me gustaría orientarme un poco con la dieta adaptada al trabajo actual.peso 66kg y mido 1.80 Me levanto 7.15 enpiezo a trabajar a las 8. El bocadillo cuando quiera. Salgo de trabajar a las 4 y cuándo puedo entrenar es de 7 a 9. Con lo más mínimo podría orientarme un poco. Un saludo y gracias

    • Buenas antonio , intenta comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo, no metas muchos hidratos de carbono simples,y sobre todo ingiere bastante cantidad de grasas “buenas” y proteínas.
      Hidratos como Batata, patata, avena o arroz y proteínas como pollo, pavo, ternera,pescado.

      Lo ideal es que realices un calculo de tus macronurtientes y vayas aumentando o disminuyendo calorias y macros en funcion de tu objetivo.

    • Buenas Alejo, es un error que se suele cometer, intentar adelgazar más aun de lo que se necesita,no se que aparencia tienes ni indice de grasa con lo que el asesoramiento será estrictamente informativo y empírico, desde mi punto de vista, sino se marcan unas abdominales es que tienes grasa que rescubre esas abdominales, mi recomendacion:
      1 . Realiza un cardio post entreno en less, es decir, lineal, un cardio en cinta moderado a velocidad 6km/h con un poco de inclinación durante 25 minutos post entreno o en ayunas por la mañana.
      2 . Intenta realizar una dieta adaptada a tus calorías,en este artículo te dicen como calcularlas https://tumejorfisico.com/como-bajar-de-peso/.
      3. Intenta comer hidratos de carbono complejos y proteinas.
      4. Intenta entrenar en ayunas para favorecer la quema de grasas.
      5. Puedes recurrir a suplementos quemadores de grasa para favorecer la aceleración del metabolismo e intentar movilizar y descomponer a mayor velocidad la grasa parda acumulada.

      Espero que te haya ayudado, cualquier otra cosa , por aqui estamos Alejo. Saludos.

  24. Hola quiero saver como puedo adaptar esa dieta a mi tipo de cuerpo endomorfo quiero ganar volumen muscular
    Mi peso actualmente es de 80kg mido 176cm
    Mi cuerpo es 64 kg de masa corporal
    19 % grasa

    Quiero adaptar esa dieta para mi cuerpo y aumentar mi volumen me podrías guiar si debo bajar carboidratos como pasta arroz y suplementario con más verduras

    Te agradezco me puedas guiar

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