Diferentes personas tienen diferentes objetivos de peso. Hay algunas personas que quieren ganar peso, mientras que otras quieren perderlo. ¿Comer 3.000 calorías al día puede llevar a perder o a ganar peso? ¿Quién debería consumir una Dieta 3000 calorías al día? ¿Es saludable comer 3000 calorías al día?
¿Quién debe hacer una dieta de 3000 calorías al día?
Hay una serie de factores que determinan el número de calorías que se necesitan por día. Algunos de estos factores incluyen :
Sexo – Los hombres requieren más calorías en un día en comparación con las mujeres. Los hombres adultos requieren entre 2000 y 3000 calorías en un día. Las mujeres maduras, por otro lado, requieren entre 1600 y 2400 calorías al día.
Altura – Las personas más altas requieren más calorías para mantener su peso en comparación con las personas más bajas
Edad – Cuanto más viejo, menos calorías necesitas. Esto se debe a que su cuerpo utiliza menos calorías en reposo cuando es mayor, en comparación con cuando era más joven.
Actividad – Esto se refiere a lo que haces durante el día. Las personas altamente activas requieren más calorías que las personas menos activas. Esto se debe a que las calorías son para los humanos lo que el combustible es para un vehículo. Un vehículo que va lejos requerirá más combustible que un vehículo que va por el vecindario.
Objetivos de peso – Las personas cuyo objetivo es aumentar de peso deben consumir más calorías de las que utilizan. Las personas que quieren perder peso deben consumir menos calorías de las que usan.
La dieta de 3000 calorías al día es una dieta alta en calorías, y por lo tanto se recomienda para:
- Las personas que quieren ganar peso
- Gente muy activa
- Atletas
- Las mujeres embarazadas
Menú 1 : Dieta 3000 calorías
| DESAYUNO | PROTEINA | CARBOHIDRATOS | GRASAS | CALORÍAS |
| 8 CLARAS DE HUEVO | 29 | 0 | 0 | 137 |
| 1 HUEVO ENTERO | 6 | 0 | 5 | 72 |
| 2/3 TAZA DE AVENA CRUDA | 9 | 36 | 3 | 207 |
| 1/2 CUCHARADA DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE/ALMENDRA NATURAL | 246 | 2 | 4 | 53 |
| TOTAL | 46 | 37 | 12 | 469 |
| SNACK MEDIA MAÑANA | PROTEINA | CARBOHIDRATOS | GRASAS | CALORÍAS |
| 2 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA DE CACAHUETE/ALMENDRA NATURAL | 8 | 8 | 16 | 210 |
| 2 REBANADAS DE PAN DE TRIGO | 7 | 28 | 2 | 149 |
| 10-12 FRESAS | 0 | 12 | 0 | 50 |
| TOTAL | 15 | 48 | 18 | 409 |
| ALMUERZO | PROTEINA | CARBOHIDRATOS | GRASAS | CALORÍAS |
| 150 GRAMOS DE POLLO | 44 | 0 | 5 | 234 |
| 200 GRAMOS DE BATATA | 4 | 41 | 0 | 179 |
| 2 TAZAS BROCCOLI | 5 | 12 | 1 | 62 |
| 2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA | 0 | 0 | 9 | 79 |
| TOTAL | 53 | 53 | 15 | 554 |
| MERIENDA | PROTEINA | CARBOHIDRATOS | GRASAS | CALORÍAS |
| 150 GRAMOS DE POLLO | 44 | 0 | 5 | 234 |
| 1 TAZA DE ARROZ INTEGRAL COCIDO | 5 | 46 | 2 | 218 |
| 3 TAZAS DE ESPINACAS/VERDURAS MIXTAS | 3 | 3 | 0 | 21 |
| 7-8 REBANADAS DE AGUACATE | 2 | 5 | 7 | 90 |
| TOTAL | 54 | 54 | 14 | 563 |
| CENA | PROTEINA | CARBOHIDRATOS | GRASAS | CALORÍAS |
| 200 GRAMOS DE TILAPIA O PESCADO BLANCO | 51 | 0 | 5 | 245 |
| 1/2 TAZA DE ARROZ INTEGRAL COCIDO | 2 | 20 | 0 | 110 |
| 1 TAZA DE VEGETALES MIXTOS AL VAPOR | 3 | 12 | 0 | 118 |
| TOTAL | 56 | 32 | 5 | 473 |
| DESPUÉS DE ENTRENAR | PROTEINA | CARBOHIDRATOS | GRASAS | CALORÍAS |
| PROTEINAS | 50 | 8 | 4 | 260 |
| 1 MANZANA PEQUEÑA | 0 | 20 | 0 | 77 |
| TOTAL | 50 | 28 | 40 | 337 |
| ANTES DE DORMIR | PROTEINA | CARBOHIDRATOS | GRASAS | CALORÍAS |
| 1/2 TAZA DE TOMATE PICADO | 1 | 4 | 0 | 16 |
| 200 GR QUESO BATIDO BAJO EN GRASA | 20 | 7 | 1 | 140 |
| TOTAL | 21 | 11 | 1 | 156 |
| TOTAL DIARIO | 294 | 263 | 71 | 2950 |
Menú 2 : Dieta volumen 3000 calorías
Desayuno (774 calorías)
- Rollo de pastrami y queso
- Ingredientes
- 2 rollos de hamburguesa o rollos de hotdog
- 2 cucharadas de mantequilla
- 110 gr de pastrami de carne de vacuno
- 50gr de queso Colby
Número de calorías de cada macronutriente en dos porciones
Total de calorías – 773,8
Carbohidratos – 46.3g
Grasa – 45.8g
Proteínas – 44.4g
Almuerzo ( 712 calorías)
- Rollo de atún con ensalada
- Ingredientes
- 1 pimiento rojo mediano
- 1 pepino
- 1 mazorca, maíz de rendimiento medio
- ¼ taza de lechuga picada
- 2 tortillas
- 1 lata (12,5 onzas) de atún escurrido
Total de calorías – 712,1
Carbohidratos – 84.7g
Grasa – 10.5g
Proteínas – 75.3g
Cena (900 calorías)
Fajitas de pollo rellenas…
Lanzas de calabacín con parmesano
Ingredientes para las fajitas de pollo rellenas
- 5 ⅓ oz pechuga de pollo
- ⅝ taza de tomates
- ⅓ taza de salsa de tomate
- 11/16 cucharadas de mezcla de condimentos secos para tacos
- 2 tortillas
- 3/16 de taza, queso cheddar rallado
- 1 taza de lechuga picada
- ⅓ pimiento rojo mediano
- ½ taza de cebollas picadas
Número de calorías de cada macronutriente por cada 2 burritos
El Snack uno (370 calorías)
Mezcla de verduras con aceite de oliva y aderezo para ensalada de limón
Helado de plátano y piña
- Ingredientes para la mezcla de verduras con aceite de oliva y limón aderezo para ensaladas
½ oz mezcla de ensalada verde de campo
1 diente, ajo picado
1/16 de cucharadita de pimienta
¼ cucharadita de sal
1/16 de taza de aceite de oliva
⅛ taza de jugo de limón
Número de calorías para cada macronutriente por 1 porción
Total de calorías – 133,4
Carbohidratos – 3.6g
Grasa – 13.6g
Proteínas – 0.5g
- Ingredientes para el «helado» de plátano y piña
2 plátanos medianos
⅓ taza de piña triturada, en rodajas o en trozos
Número de calorías para cada macronutriente por 1 porción
Total de calorías – 236,3
Carbohidratos – 60.7g
Grasa – 0.8g
Proteínas – 2.9g
Número de calorías de cada macronutriente por 1 taza
Total de calorías – 328,3
Carbohidratos – 12.2g
Grasas – 28.3g
Proteínas – 12g
Menú 3 : Dieta 3000 calorías para engordad
Menú 4 : Dieta 3000 calorías pdf
Esos son dos ejemplos de dietas de 3000 calorías que puedes seguir.
Video dieta 3000 calorías