Dieta de 2500 calorias

Hey que tal como estáis bienvenido un día mas , hoy tenemos una dieta de 2500 calorías.

Vamos a ello.

Dividimos Macros

 

DIVIDIMOS LOS MACROS: PROTEÍNAS, HIDRATOS Y GRASAS.

PROTEINAS: TERNERA, POLLO, PESCADO EN GENERAL, CERDO, PAVO.

HIDRATOS: AVENA , PATATA , PASTA, ARROZ.

GRASAS: FRUTOS SECOS, AGUACATE,PESCADO.

Que tipo de cuerpo tenemos

Para poder dividir macros , lo ideal es saber que tipo de cuerpo tenemos, os dejo por aquí el post para que puedas averiguarlo.

https://tumejorfisico.com/guia-de-musculacion-para-principiantes/que-tipo-de-cuerpo-tienes/

Porcentajes según tu cuerpo

 

Una vez que sabemos que biotipo de cuerpo tenemos, vamos a elegir nuestros porcentajes para los macros.

DELGADO Y TE CUESTA COGER PESO:

    • 60% de carbohidratos
    • 25% de proteínas
    • 15% de grasas

 

ATLÉTICA,GANA MUSCULO CON FACILIDAD O PIERDE PESO CON FACILIDAD.

  • 50% de carbohidratos
  • 30% de proteínas
  • 20% de grasas

 

ANCHO , ROBUSTO, PASADO DE KILOS QUE COGE PESO CON FACILIDAD.

 

  • 30% de carbohidratos
  • 30% de proteínas
  • 40% grasas

 

 

Cuantas calorías vale cada macro

Ahora tenemos que sabes cuanto vale 1 gramo de proteína en calorías , 1 gramo de hidratos y 1 de grasas.

 

  • Proteínas:4 calorías
  • Hidratos: 4 calorías
  • Grasas: 9 calorías

Empezamos el calculo

Yo he cogido un biotipo muy común como es la persona delgada que no coge peso.

2500 kcal

 

    • 60% de carbohidratos
    • 25% de proteínas
    • 15% de grasas

 

 

2500/100=25

25 x 60 / 4 = 375 g de hidratos

25 x 25 / 4 =  156.25 g de proteinas

25 x 15 /9 =   41.66 de grasas.

 

375/6(comidas al día) =  62.5  de hidratos por comida

156/ 6 = 26 proteínas por comida

41/ 6 = 7 gramos de grasas por comida

Dieta de 2500 Kcalorias

Ahora que sabemos que meter en cada comida de macronutrientes , vamos a buscar nuestro alimento y miraremos que cantidad tenemos que comer de el.

Para ello lo ideal es irte a paginas como fatsecret.es

 

 

 

Desayuno Media Mañana Comida Merienda 1 Merienda Pre entreno Cena
105 gramos de avena

 

4 claras de huevo / 130 gr de jamón cocido  o pavo.

 

25 gramos de aguacate / 10 gramos de nueces.

 

120 gramos de pan de centeno  / 105 gramos de avena

 

 

70 gramos de lombo embuchado/4 claras de huevo / 130 gr de jamón cocido  o pavo.

 

 

25 gramos de aguacate / 10 gramos de nueces.

 

300 gr Patata cocida / Pasta

 

 

150 de pechuga de pavo/pollo

 

130 gr de ternera.

 

120 gramos de pan de centeno  / 105 gramos de avena / 4 tortitas de arroz

 

 

70 gramos de lombo embuchado/4 claras de huevo / 130 gr de jamón cocido  o pavo.

 

 

25 gramos de aguacate / 10 gramos de nueces.

 

  300 gramos Yogur desnatado (Mercadona por ejemplo)  + 100 gramos de avena molida de sabor.

 

120 gramos de Salmon / 100 gramos de Atún / 200 gramos de panga(+.25 gramos de aguacate)

50 gramos de avena  +  verduras+ ensalada.

 

 

Si quieres perder peso o ganar masa muscular

Recuerda que si quieres ganar peso o aumentar masa muscular , añade o quita 300 calorías a tu menú diario .

Ve aumentando o reduciendo calorias según vayas progresando con tu objetivo.