dieta 2500 calorias

Dieta de 2500 calorias

Hey que tal como estáis bienvenido un día mas , hoy tenemos una dieta de 2500 calorías.

Vamos a ello.

Dividimos Macros

 

DIVIDIMOS LOS MACROS: PROTEÍNAS, HIDRATOS Y GRASAS.

PROTEINAS: TERNERA, POLLO, PESCADO EN GENERAL, CERDO, PAVO.

HIDRATOS: AVENA , PATATA , PASTA, ARROZ.

GRASAS: FRUTOS SECOS, AGUACATE,PESCADO.

Que tipo de cuerpo tenemos

Para poder dividir macros , lo ideal es saber que tipo de cuerpo tenemos, os dejo por aquí el post para que puedas averiguarlo.

¿Que tipo de cuerpo tienes?

Porcentajes según tu cuerpo

 

Una vez que sabemos que biotipo de cuerpo tenemos, vamos a elegir nuestros porcentajes para los macros.

DELGADO Y TE CUESTA COGER PESO:

    • 60% de carbohidratos
    • 25% de proteínas
    • 15% de grasas

 

ATLÉTICA,GANA MUSCULO CON FACILIDAD O PIERDE PESO CON FACILIDAD.

  • 50% de carbohidratos
  • 30% de proteínas
  • 20% de grasas

 

ANCHO , ROBUSTO, PASADO DE KILOS QUE COGE PESO CON FACILIDAD.

 

  • 30% de carbohidratos
  • 30% de proteínas
  • 40% grasas

 

 

Cuantas calorías vale cada macro

Ahora tenemos que sabes cuanto vale 1 gramo de proteína en calorías , 1 gramo de hidratos y 1 de grasas.

 

  • Proteínas:4 calorías
  • Hidratos: 4 calorías
  • Grasas: 9 calorías

Empezamos el calculo

Yo he cogido un biotipo muy común como es la persona delgada que no coge peso.

2500 kcal

 

    • 60% de carbohidratos
    • 25% de proteínas
    • 15% de grasas

 

 

2500/100=25

25 x 60 / 4 = 375 g de hidratos

25 x 25 / 4 =  156.25 g de proteinas

25 x 15 /9 =   41.66 de grasas.

 

375/6(comidas al día) =  62.5  de hidratos por comida

156/ 6 = 26 proteínas por comida

41/ 6 = 7 gramos de grasas por comida

Dieta de 2500 Kcalorias

Ahora que sabemos que meter en cada comida de macronutrientes , vamos a buscar nuestro alimento y miraremos que cantidad tenemos que comer de el.

Para ello lo ideal es irte a paginas como fatsecret.es

 

 

 

Desayuno Media Mañana Comida Merienda 1 Merienda Pre entreno Cena
105 gramos de avena

 

4 claras de huevo / 130 gr de jamón cocido  o pavo.

 

25 gramos de aguacate / 10 gramos de nueces.

 

120 gramos de pan de centeno  / 105 gramos de avena

 

 

70 gramos de lombo embuchado/4 claras de huevo / 130 gr de jamón cocido  o pavo.

 

 

25 gramos de aguacate / 10 gramos de nueces.

 

300 gr Patata cocida / Pasta

 

 

150 de pechuga de pavo/pollo

 

130 gr de ternera.

 

120 gramos de pan de centeno  / 105 gramos de avena / 4 tortitas de arroz

 

 

70 gramos de lombo embuchado/4 claras de huevo / 130 gr de jamón cocido  o pavo.

 

 

25 gramos de aguacate / 10 gramos de nueces.

 

  300 gramos Yogur desnatado (Mercadona por ejemplo)  + 100 gramos de avena molida de sabor.

 

120 gramos de Salmon / 100 gramos de Atún / 200 gramos de panga(+.25 gramos de aguacate)

50 gramos de avena  +  verduras+ ensalada.

 

 

Si quieres perder peso o ganar masa muscular

Recuerda que si quieres ganar peso o aumentar masa muscular , añade o quita 300 calorías a tu menú diario .

Ve aumentando o reduciendo calorias según vayas progresando con tu objetivo.