Dieta paleolítica

Muchos de vosotros habréis  probado ya este estilo de vida  como es la dieta paleolítica que se ha hecho famosa desde hace unos años atrás hasta la actualidad,otros desconocen esta dieta y otros muchos esta buscando información para empezar a usarla en sus vidas.Es una dieta que os puede servir tanto para perder peso  o grasa  como para aumentar masa muscular .

Es una dieta que trae mucha controversia desde  hace años por sus «efectos secundarios», estando  muchas personas  a favor  y en contra de la dieta paleolítica.Nosotros daremos toda la información relevante posible  para que podáis tomar la decisión de pasaros a una dieta paleolítica o por el contrario decidir utilizar otro  estilo de vida.

A continuación vamos a tratar:

• ¿Qué es la dieta paleolítica ?
• ¿Objetivos de la dieta paleolítica?
• Como funciona la dieta paleolítica
• Beneficios de la dieta paleolítica.
• Posibles efectos secundarios.
• Dieta paleolítica para un atletas
• Ejemplos de Dieta.

¿Que es la dieta paleolítica?

 

La dieta paleolítica  es un estilo de vida enfocado a comer lo más natural posible, como lo hacían nuestros ancestros cavernícolas,  la paleovida.  En la etapa paleolítica ,la principal dieta de las generaciones Homos  era sobre todo recolectar y   cazar, siendo alimentos 100% naturales.

Es una dieta que consiste en comer todo tipo de verduras , frutas , raíces, frutos secos, semillas , carnes , pescados, mariscos y grasas saludables , excluyendo el grano  y sus derivados así como las legumbres , lácteos y todo los productos procesados y refinados.

A NIVEL GENÉTICO, SÓLO HEMOS CAMBIADO UN 0,02 POR CIENTO CON RESPECTO AL HOMBRE PALEOLÍTICO. SU ALIMENTACIÓN, POR LO TANTO, NOS RESULTA SANA Y NUTRITIVA.

 

Objetivos de la dieta pelolítica

 

• Principalmente se realiza para perder peso , aunque también   puede servir para aumentar tu masa muscular dependiendo de la ingesta diaria de tus comidas.
• Vida más saludable.
• Mayor energía , rendimiento diario.

 

Como funciona la dieta paleolítica 

 

 

A continuación os voy a dar una  serie de pasos para realizar la dieta paleolítica de forma adecuada:

1.Limpia tu despensa

Como ya sabéis el ser humano le cuesta controlar mucho las tentaciones de dulces , comidas procesadas  etc en horas muertas donde por ejemplo te pones a ver una película, jugar al ordenador o porque esta noche estas deprimido/a.

No mantengas alimentos tentadores en la casa. Gasta los siguientes alimentos o dáselos a alguien y no los vuelvas a comprar :

El pan,el arroz, la pasta, las galletas dulces, las galletas saladas,los pasteles, el helado, los waffles, los jugos
embotellados, los refrescos, los cereales, el avena, los edulcorantes artificiales, el yogurt, la salsa de soja, la
salsa teriyaki, las sopas enlatadas,el puré de manzana envasado, la pasta de arroz…todo lo refinado, todos los
alimentos procesados.

2. Haz la compra

Una vez gastados esos alimentos o  habérselos dado a alguien procederemos a realizar la compra,Ahora es el momento para llenar tu despensa  con comida que vale la pena consumir.
Proteína.
Lo ideal seria que tu proteína sea alimentada con pasto o recién capturada. Y si no puedo encontrarla
¿Debería de sustituirla por una rosquilla? NO! la proteína convencional esta bien. Los frijoles y el arroz no
cuentan.
Animales de tierra: carne de cerdo, carne de res, cordero.
Animales de mar: trucha, salmón, camarones, cangrejos. Ya sabes…cosas con sabor a pescado!
Animales de aire: pollo, pato, avestruz. Ya se, el avestruz no puede volar, no te me adelantes.
Varía la compra de tu proteína un poco con tocino de buena calidad, huevos enriquecidos con Omega 3   y
algunos productos como salchichas de pollo y manzana para ayudarte en el desayuno en los días que estés
muy ocupado.
Verduras
Lo ideal sería que estas sean locales y orgánicas, pero una vez más, esto no debe de ser motivo de ruptura.
Nuestras grandes cadenas de supermercados en realidad tienen los mejores productos que también puedes
encontrar en mercados agricultores y a un precio increíble. Haz tus compras en temporada, que normalmente
significa lo que esta a la venta. Mezcla todos los colores…
Fruta
Limita la fruta a 1 porción por día, si la pérdida de grasa es tu meta. Una porción no es una sandia entera. Si
quieres complicarte las cosas y no avanzar, come toda la fruta que quieras, al final de cuentas es tu dinero,
gástalo como desees. En orden de preferencia: las bayas, los melones, los cítricos, las manzanas, las peras.
Los plátanos, las papayas y los mangos son ideales para los atletas después del entrenamiento, pero
dudosos para la gente que quiere perder de peso.

Las grasas.
El aceite de olivo (extra virgen), aceite de coco, el aguacate (el aceite y la fruta), nueces de macadamia (enteras
y el aceite), almendras, otras nueces. Si la pérdida de grasa es tu objetivo limita las nueces de 28-56 por día.
Misceláneos.
Salsa marinara, hierbas, especias, curry en polvo, ajo, jengibre, cilantro, el garam masala, el chile en polvo,
pimienta negra, la ralladura de limón, pimiento, canela, comino, el orégano y la albahaca. Obtén al menos 20
hierbas y especias para que mantengas viva tu cocina. Abastecete de café, té y agua mineral ya que estas
son las bebidas de tu elección.

3.Como cocinar tus alimentos

La mayoría de tus comidas deberían ser algo así :
113 gramos -226 gramos  de proteína magra como pollo, carne magra, pavo, lomo de cerdo o mariscos.
Varias porciones de vegetales, ya sean crudos, al vapor o ligeramente cocidos.
Por último completa la comida con grasas buenas de aceite de aguacate, de olivo o un puñado de
nueces sin sal tales como almendras, nueces .

Puntos clave:
• Proteína en cada comida
• 3 o 4 comidas al día
• Limita el consumo de fruta a 1 porción si la pérdida de grasa es tu objetivo
• Limita el consumo de nueces 28 a 56 gramos si la pérdida de grasa es tu objetivo
• Bebidas son el café, té, agua mineral. Sin azúcar, esto incluye la stevia.

4.Ejercicio

Esta dieta como cualquier otra debe ser acompañada con algo de ejercicio, anda , ve al gimnasio, realiza tu deporte favorito , recuerda que estamos intentando simular un poco la vida paleolítica, ellos no se  sentaban en la cueva  esperando la comida, salían, cazaban , recolectaban,

5.Sueño

Como ya sabréis , este aspecto es fundamental.Nada de luces de los despertadores,alarmas contra incendios, TV, etc. No veas la televisión o revises el correo electrónico por lo menos 1 hora antes de acostarte. Vete a dormir temprano, consigue por lo menos 8-9 horas de sueño. Debes de despertarte sin la alarma, sintiéndote revitaliza.

Beneficios de la dieta paleolítica

• Entrenamientos más eficientes.
• Equilibrio de energía durante el día.
• Mejora de los patrones del sueño.
• Piel clara y mejores dientes.
• Reducción de alergias.
• Quema de grasas almacenada.
• Anti-inflamatorio.
• Niveles de azúcar en sangre estables.

 

Posibles efectos secundarios

• Gripe por bajos carbohidratos.

• Aliento cetogénico.

• Hipotiroidismo.

• Antojos.

• Déficit de calcio y vitamina b sino se  consumen los productos adecuados como espinacas.

Dieta paleolítica para un atleta

Dependiendo del tipo de disciplina, del deporte que practiques etc.  las necesidades serán diferentes pero a pesar de ello todos los atletas  comparten un par de cosas:

1. Después de un duro entrenamiento serán necesarios el consumo de entre 120-240 gramos de proteínas  magras como el pollo, carnes res, pavo cerdo y marisco debido a la gran cantidad de aminoácidos ramificados demostrando ser esenciales en la recuperación después de un duro entrenamiento
2. Consumo de 50 a 100 gramos de hidratos de carbono dentro de los 30 primero minutos después del entrenamiento ,esto optimizará tu recuperación.La cantidad de carbohidratos puede variar en función a tu constitución y el volumen y la intensidad de tu entrenamiento.Las comidas posteriores deben de ser construidas alrededor de proteína magra, de vegetales multicolores y bajas en carbohidratos  y  de grasas buenas.

Para los velocistas, y otros atletas de alto rendimiento la mayoría de las comidas deben de ser construidas alrededor de proteínas magras, una variedad de verduras bajas en carbohidratos  y el uso liberal de grasas buenas. Los atletas de alto rendimiento pueden encontrar  beneficio de una mayor ingesta de carbohidratos Paleolíticos, tales como el ñame, la batata y la fruta una o dos veces por semana. Esto se conoce como la dieta “cíclica-baja en carbohidratos”  y ha sido enormemente popular entre los atletas de pista y campo, los jugadores de fútbol, los levantadores de pesas olímpicos y otros atletas que ponen énfasis en la fuerza, potencia y niveles excepcionalmente bajos de grasa corporal.

Ejemplos de Menús 

 

 Ejemplo de plan de comidas: Para Pérdida de Peso

 

Desayuno:

Camarones revueltos con albahaca y espinaca al vapor. ¼ de taza de moras azules. Espresso.

 Almuerzo:

Ensalada de pollo con cebolla roja, lechuga romana, corazones de alcachofas y pimientos mixtos. Aderezo: limón. / aceite de olivo con un toque de ajo. Té verde con limón.

 Merienda:

Camarones y verduras a la plancha con un puñado de nueces de macadamia.

Cena:

Lomo de cerdo al horno con col al jengibre y aceite de olivo. Postre: almendras fileteadas sobre un 1 / 4 de taza de mezcla de bayas.

 

 Ejemplo de menús  de  comidas: Para el atleta de resistencia

Vamos a asumir que sale a correr temprano, en bicicleta o a nadar un determinado tiempo en una sesión de intervalos. Dependiendo de tus preferencias tienes la opción de entrenar con el estómago vacío. Si prefieres un pequeño refrigerio antes del entrenamiento  aquí hay una buena manera de empezar el día:

 Merienda previo al entrenamiento:

57 gramos  de pollo o 2 huevos revueltos

1 / 2 a 1 / 4 de melón dulce/verde  + 1 taza de moras azules.

 Desayuno posterior al entrenamiento:

(mejor si se consume  30 minutos después de entrenar)

Salmón a la parrilla, 1 / 2 melón dulce/verde (honeydew) o melón convencional + una taza de moras azules.

O

Salmón a la plancha, croquetas de batata (camote, patata dulce) con aceite de oliva y canela.

 Almuerzo:

Carne molida de pastoreo con salsa de tomate  marinara  con calabaza espagueti al horno.

 Merienda:

Lata de sardinas, una naranja de tamaño mediano, un manojo de almendras.

 Cena:

Mero al horno, alcachofa grande.  “pesto” de ajo- pistacho para el mero y como salsa para la alcachofa.

Ejemplo de menús de comidas: Para El Atleta de Alto Rendimiento 

 

Desayuno:

Una tortilla con 4-6 huevos con un aguacate entero. 1 / 2 taza de moras azules.

 Merienda previo al entrenamiento :

113 gramos  pollo a la parrilla, puñado de almendras o nueces de macadamia.

 Comida posterior al entrenamiento:

192 gr  de salmón a la parrilla, espárragos, setas, brotes de bambú, curry de leche de coco.

 Merienda:

Ensalada de salmón en conserva con aceite de olivo, aguacate, tomate y cebolla roja.

 Cena:

Camarones a la parrilla. Ensalada grande mixta con verduras, cebolla roja , sésamo y jengibre.

 

 

Fuente:Robbwolf.com