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La mejor dieta: La calidad cuenta

Cesta de alimentos que incluye uvas manzanas espárragos cebollas lechuga zanahorias melón plátanos maíz
Las directrices dietéticas han cambiado a lo largo de los años a medida que la investigación se hace más precisa para determinar lo que debemos comer para alcanzar una salud y un peso óptimos.

Las pruebas más sólidas hasta la fecha demuestran que las calorías son importantes, pero centrarse en la calidad de los alimentos es una parte igualmente importante para prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso.

Céntrese en comer alimentos de alta calidad en porciones de tamaño adecuado.Tenga en cuenta la calidad, no sólo las calorías

“Una caloría es una caloría” es un eslogan dietético muy repetido, y no comer en exceso es, de hecho, una importante medida de salud. Sin embargo, en lugar de centrarse sólo en las calorías, las nuevas investigaciones demuestran que la calidad también es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para conseguir y mantener un peso saludable. En lugar de elegir los alimentos basándose sólo en el valor calórico, piense en elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los de baja calidad.

Los alimentos de alta calidad incluyen alimentos no refinados y mínimamente procesados, como verduras y frutas, cereales integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas, los alimentos recomendados en el Plato de la Alimentación Saludable.

Los alimentos de menor calidad son los aperitivos muy procesados, las bebidas azucaradas, los cereales refinados (blancos), el azúcar refinado, los alimentos fritos, los alimentos con alto contenido en grasas saturadas y trans, y los alimentos con alto índice glucémico, como las patatas.

Un estudio analizó si ciertos alimentos eran más o menos propensos a promover el aumento de peso. Este tipo de investigación, que examina alimentos y bebidas específicos, nos permite comprender si “una caloría es una caloría”, o si comer más alimentos de alta calidad y menos de baja calidad puede conducir a la pérdida y el mantenimiento del peso.Los investigadores del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard nos muestran que la calidad es, de hecho, muy importante para determinar lo que debemos comer para lograr y mantener un peso saludable, y que la noción de “una caloría es una caloría” no cuenta toda la historia.

 

En un estudio realizado con más de 120.000 mujeres y hombres sanos a lo largo de 20 años, los investigadores determinaron que el cambio de peso estaba más fuertemente asociado a la ingesta de patatas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carnes rojas tanto procesadas como no procesadas. Los investigadores llegaron a la conclusión de que el consumo de alimentos procesados con alto contenido en almidones, cereales refinados, grasas y azúcares puede aumentar el aumento de peso.Los alimentos que se asociaron a la pérdida de peso fueron las verduras, los cereales integrales, las frutas, los frutos secos y el yogur.Los investigadores no descartaron la importancia de las calorías, sino que sugirieron que la elección de alimentos de alta calidad (y la disminución del consumo de alimentos de menor calidad) es un factor importante para ayudar a las personas a consumir menos calorías. (23)
Vea el comunicado de prensa de la HSPH, “Los cambios en factores dietéticos específicos pueden tener un gran impacto en el aumento de peso a largo plazo”: La estrategia de pérdida de peso consistente en limitarse a “comer menos y hacer más ejercicio” puede ser demasiado simplista”

Gestión de los macronutrientes: ¿Importa?

Con la proliferación de dietas basadas en macronutrientes en las últimas décadas, desde las bajas en grasas hasta las bajas en carbohidratos, la discusión sobre los tres macronutrientes principales – carbohidratos, proteínas y grasas – se ha convertido en un estándar cuando se habla de dietas óptimas.Los investigadores han empezado a comparar estas dietas de estilo “gestión de macronutrientes” entre sí para determinar cuál es la más eficaz, pero hasta ahora las pruebas no son concluyentes.
Un estudio, publicado en JAMA en 2007, comparó cuatro dietas para adelgazar que iban desde una ingesta baja a una alta de carbohidratos. Este ensayo de 12 meses hizo un seguimiento de más de 300 mujeres premenopáusicas con sobrepeso y obesidad, asignándolas al azar a una dieta Atkins (muy baja en carbohidratos), Zone (baja en carbohidratos), LEARN (alta en carbohidratos) u Ornish (muy alta en carbohidratos).
Después de un año, la pérdida de peso fue mayor para las mujeres del grupo de la dieta Atkins en comparación con los otros grupos de la dieta.

Este estudio también examinó los resultados secundarios centrados en los efectos metabólicos (como el colesterol, el porcentaje de grasa corporal, los niveles de glucosa y la presión arterial), y descubrió que los del grupo Atkins eran comparables o más favorables que los de los otros grupos de dieta.

No hubo diferencias significativas en la pérdida de peso entre las otras tres dietas (Zone, LEARN y Ornish).
Este estudio plantea preguntas sobre los efectos y mecanismos a largo plazo, pero los investigadores concluyeron que una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas puede considerarse una recomendación factible para la pérdida de peso. (24)

Otro estudio, publicado en The New England Journal of Medicine en 2009, puso en duda las conclusiones del estudio anterior al poner a prueba cuatro tipos diferentes de dietas y producir resultados que mostraban una pérdida de peso media comparable entre las diferentes dietas.

El estudio siguió a 800 personas durante 2 años, asignando a los sujetos a una de las cuatro dietas: Baja en grasas y media en proteínas, baja en grasas y alta en proteínas, alta en grasas y media en proteínas, y alta en grasas y alta en proteínas.

Los investigadores concluyeron que todas las dietas dieron lugar a una pérdida de peso significativa, a pesar de las diferencias en la composición de macronutrientes.

El estudio también descubrió que cuantas más sesiones de asesoramiento en grupo asistían los participantes, más peso perdían y menos peso recuperaban. Esto apoya la idea de que no sólo es importante lo que se come, sino que los factores conductuales, psicológicos y sociales también son importantes para la pérdida de peso. (25)
Otro estudio, publicado en The New England Journal of Medicine en 2010, analizó el papel de las proteínas y el índice glucémico en el mantenimiento de la pérdida de peso. Los investigadores implementaron primero una dieta baja en calorías para producir la pérdida de peso, y luego examinaron si las proteínas y el índice glucémico influían en el mantenimiento de la pérdida de peso.

La población del estudio estaba formada por casi 800 adultos con sobrepeso de países europeos que habían perdido al menos el 8% de su peso corporal inicial con una dieta baja en calorías. A continuación, se asignó a los participantes una de las cinco dietas para evitar la recuperación de peso durante un periodo de 26 semanas: Una dieta baja en proteínas y de bajo índice glucémico, una dieta baja en proteínas y de alto índice glucémico, una dieta alta en proteínas y de bajo índice glucémico, una dieta alta en proteínas y de alto índice glucémico, o una dieta de control.

La dieta baja en proteínas y de alto índice glucémico se asoció a una recuperación posterior de peso significativa, y la recuperación de peso fue menor en los grupos asignados a una dieta alta en proteínas que en los asignados a una dieta baja en proteínas, así como menor en los grupos asignados a una dieta de bajo índice glucémico que en los asignados a una dieta de alto índice glucémico.

Estos resultados muestran que un modesto aumento del contenido de proteínas y una modesta reducción del índice glucémico condujeron a una mejora en el mantenimiento de la pérdida de peso. (26)

Los resultados de estos tres estudios sugieren que puede haber algunos beneficios en un enfoque dietético basado en los macronutrientes, pero la investigación también muestra que mientras una dieta concreta puede dar lugar a la pérdida de peso para una persona, puede no ser eficaz para otra debido a las diferencias individuales en los genes y el estilo de vida. Por lo tanto, para los que buscan la dieta “perfecta” que sirva para todos, ¡no la hay! La gran noticia es que todo el mundo puede seguir las directrices de El plato para comer sano y elegir alimentos sanos y sabrosos para crear la dieta que mejor le funcione.