Dieta semanal para bajar el colesterol

En esta  dieta semanal para bajar el colesterol, trazamos una semana de comidas y tentempiés saludables que le ayudarán a reducir el colesterol. Para que sea sencillo, preparamos el desayuno y el almuerzo para que puedas tomarlos y llevarlos, y nos centramos en recetas sencillas sin largas listas de ingredientes.

Además, verás varias cenas en una sola olla o en una sartén, lo que significa que pasarás menos tiempo limpiando. Para ayudar a reducir el colesterol, incluimos mucha fibra -un nutriente importante para la salud del intestino y del corazón- centrándonos en las frutas y verduras, los cereales integrales y las legumbres, al tiempo que limitamos las grasas saturadas que aumentan el colesterol y los carbohidratos simples.

 

Lo que causa el colesterol alto y cómo reducirlo:

El colesterol alto puede ser causado por varios factores, incluyendo los antecedentes familiares. La falta de ejercicio, el sobrepeso, una dieta poco saludable (piense en el alto consumo de comidas rápidas, alimentos procesados, grasas animales y azúcar), además de fumar, pueden desempeñar un papel en el aumento de su colesterol. Según los CDC, un colesterol total superior a 200 mg.

Es importante leer la lista de ingredientes para identificar cualquier grasa oculta, ya que puede figurar como 0 g en la etiqueta siempre que el alimento contenga menos de 0,5 g por ración.

Para identificar las grasas trans, mira la lista de ingredientes y trata de evitar los alimentos que digan “grasas hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas”. A menudo las encontrarás en los alimentos procesados, especialmente en los productos horneados procesados, así como en algunas mantequillas de cacahuete, así que intenta optar por una mantequilla de cacahuete natural que sólo contenga dos ingredientes: cacahuetes y sal.

Además, deberás limitar los azúcares refinados y los hidratos de carbono simples, como el pan blanco, la harina blanca, el arroz blanco y los dulces, incluidos los refrescos. Estos alimentos pueden elevar un tipo de colesterol llamado triglicéridos, así que asegúrate de centrarte en los cereales integrales y en muchas frutas y verduras en lugar de los almidones simples y el azúcar.

Alimentos saludables para reducir el colesterol:

  • Alubias y lentejas
  • Pescado, especialmente salmón
  • Aceite de oliva
  • Aguacates
  • Frutos secos y semillas, incluidos la chía y el lino
  • Mantequilla de cacahuete natural o cualquier mantequilla de frutos secos
  • Cereales integrales, como la avena, la quinoa, el arroz integral o el pan integral
  • Fruta, especialmente las frutas con alto contenido en fibra, como las bayas, las manzanas y las peras
  • Verduras, especialmente las de hoja oscura y las crucíferas, como las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor
  • Boniatos y calabaza de invierno

Dieta semanal para bajar el colesterol

Día 1

Desayuno (299 calorías)

  • 1 porción de batido de fresa, mango y plátano

Merienda AM (164 calorías)

  • 1/4 taza de nueces secas en mitades

Almuerzo (361 calorías)

  • 1 porción de tostadas de frijoles blancos y aguacate
  • 1 pera grande

PM Snack (193 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 1 cucharada. mantequilla de almendras

Cena (484 calorías)

  • 1 porción de tazón de salmón griego

Totales diarios: 1500 calorías, 56 g de proteína, 172 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 77 g de grasa, 1141 mg de sodio

Para que sean 1,200 calorías: Cambie el bocadillo de la mañana a 1 clementina y cambie el bocadillo de la tarde a 1 ciruela.

Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de tostadas de granos germinados con mantequilla de maní y plátano al desayuno y aumente a 3 cucharadas. mantequilla de almendras en la merienda de la tarde.

Dia 2

Desayuno (343 calorías)

  • 1 porción de pudín de moras y chía

Merienda AM (206 calorías)

  • 1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco

Almuerzo (367 calorías)

  • 1 porción de tazones de verduras picadas con aderezo de cúrcuma
  • 1 naranja mediana

PM Snack (131 calorías)

  • 1 pera grande

Cena (432 calorías)

  • 1 porción de pollo asado con salsa romesco de pimiento rojo y nueces
  • 1/2 taza de arroz integral cocido

Totales diarios: 1,479 calorías, 63 g de proteína, 178 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 62 g de grasa, 777 mg de sodio

Para que sean 1,200 calorías: Cambie el bocadillo de la mañana a 1 clementina y cambie el bocadillo de la tarde a 1 ciruela.

Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de tostadas de grano germinado con mantequilla de maní y plátano al desayuno y agregue 1/3 taza de mitades de nueces secas a la merienda de la mañana.

Día 3

Desayuno (343 calorías)

  • 1 porción de pudín de moras y chía

Merienda AM (187 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1/4 taza de arándanos

Almuerzo (367 calorías)

  • 1 porción de tazones de verduras picadas con aderezo de cúrcuma
  • 1 naranja mediana

PM Snack (164 calorías)

  • 1/4 taza de nueces secas en mitades

Cena (464 calorías)

  • 1 porción de ensalada de col rizada y aguacate con arándanos y edamame
  • 1 onza. rebanada de baguette de trigo integral

Totales diarios: 1,524 calorías, 67 g de proteína, 162 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 73 g de grasa, 1,242 mg de sodio

Para preparar 1.200 calorías: omita el yogur en el refrigerio de la mañana y cambie el refrigerio de la tarde por 1/4 taza de pepino en rodajas.

Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de tostadas de grano germinado con mantequilla de maní y plátano al desayuno, agregue 2 cucharadas. nueces picadas al refrigerio de la mañana y agregue 1 manzana mediana al refrigerio de la tarde.

Día 4

Desayuno (343 calorías)

  • 1 porción de pudín de moras y chía

Merienda AM (95 calorías)

  • 1 manzana mediana

Almuerzo (367 calorías)

  • 1 porción de tazones de verduras picadas con aderezo de cúrcuma
  • 1 naranja mediana

PM Snack (164 calorías)

  • 1/4 taza de nueces secas en mitades

Cena (540 calorías)

    ollo a la parrilla con especias y tabulé de “arroz” de coliflor

  • 1 porción de ensalada de pepino y aguacate

Totales diarios: 1,508 calorías, 62 g de proteína, 150 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 79 g de grasa, 1,096 mg de sodio

Para preparar 1.200 calorías: cambie el refrigerio de la mañana a 1 clementina, reduzca a 10 mitades de nueces secas en el refrigerio de la tarde y omita la ensalada de pepino y aguacate en la cena.

Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de tostadas de grano germinado con mantequilla de maní y plátano al desayuno y agregue 2 cucharadas. mantequilla de maní natural para snack PM.

Dia 5

Desayuno (282 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1/4 taza de arándanos
  • 2 cucharadas. nueces picadas

Merienda AM (131 calorías)

  • 1 pera grande

Almuerzo (367 calorías)

  • 1 porción de tazones de verduras picadas con aderezo de cúrcuma
  • 1 naranja mediana

PM Snack (206 calorías)

  • 1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco

Cena (504 calorías)

  • 1 porción de garbanzos y verduras asados ​​con balsámico y parmesano en una sartén
  • 1 porción de quinua básica

Totales diarios: 1,491 calorías, 62 g de proteína, 174 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 66 g de grasa, 664 mg de sodio

Para que sean 1,200 calorías: Cambie el bocadillo de la mañana a 1 ciruela y cambie el bocadillo de la tarde a 1/4 taza de arándanos.

Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de tostadas de grano germinado con mantequilla de maní y plátano al desayuno y agregue 1/3 taza de mitades de nueces secas a la merienda de la tarde.

Día 6

Desayuno (299 calorías)

  • 1 porción de batido de fresa, mango y plátano

Merienda AM (291 calorías)

  • 1 manzana mediana
  • 2 cucharadas. mantequilla de almendras

Almuerzo (347 calorías)

  • 1 porción de verduras mixtas con lentejas y manzana en rodajas

PM Snack (131 calorías)

  • 1 pera grande

Cena (442 calorías)

  • 1 porción de ensalada de pollo con fresas con menta y queso de cabra

Totales diarios: 1,510 calorías, 56 g de proteína, 173 g de carbohidratos, 43 g de fibra, 76 g de grasa, 876 mg de sodio

Para preparar 1.200 calorías: omita la mantequilla de almendras en el refrigerio de la mañana y cambie el refrigerio de la tarde por 1 ciruela.

Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de tostadas de grano germinado con mantequilla de maní y plátano al desayuno y 1/4 de almendras sin sal tostadas en seco a la merienda de la tarde.

Día 7

Desayuno (299 calorías)

  • 1 porción de batido de fresa, mango y plátano

Merienda AM (206 calorías)

  • 1/4 taza de almendras sin sal tostadas en seco

Almuerzo (347 calorías)

  • 1 porción de verduras mixtas con lentejas y manzana en rodajas

PM Snack (234 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
  • 1/4 taza de arándanos
  • 1 cucharada. nueces picadas

Cena (402 calorías)

  • 1 porción de tazones de arroz de coliflor del suroeste con crema de aguacate y camarones

Totales diarios: 1,489 calorías, 81 g de proteína, 141 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 75 g de grasa, 779 mg de sodio

Para preparar 1,200 calorías: cambie el refrigerio de la mañana a 1 clementina y reduzca a 1/2 taza de yogur y omita las nueces picadas en el refrigerio de la tarde.

Para preparar 2,000 calorías: agregue 1 porción de tostadas de grano germinado con mantequilla de maní y plátano al desayuno, agregue 1 pera grande a la merienda de la mañana y aumente a 3 cucharadas. nueces picadas en la merienda de la tarde.