¿Que es una dieta para aumentar masa muscular?
Las dietas para ganar masa muscular son planificaciones de comidas ideadas específicamente para aumentar tu tamaño muscular sin obtener grasa corporal.
Los objetivos que persiguen las dietas para aumentar masa muscular
- Aumento de peso corporal en personas delgadas.
- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturista.
- Aumento de fuerza muscular para maximizar el rendimiento de cualquier deporte.
- Desarrollo muscular en personas muy activas.
- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasio.
Que dieta llevar para aumentar masa muscular
- Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes para realizar la hipertrofia.Intenta comer cada 2 o 3 horas.
- Intenta comer hidratos de carbono completos al menos una hora y media antes de entrenar.Si no puedes, puedes tomar como alternativa la ingesta de uno o dos plátanos maduros 40 m antes de entrenar para obtener energía.
- Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar, como por ejemplo. suplementos como la maltodextrina o almidón de maíz, arroz blanco , patata cocida, plátano.
- Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las fibras musculares rotas del entrenamiento.Intenta meter cerca de 30 gramos de proteínas por comida.
- Procura meter grasas saludables en tu dieta, es muy importante para la regeneración celular, come pescados azules,salmón, ternera, aceite de oliva crudo,frutos secos..
- La avena y el arroz son los hidratos por excelencia que no pueden faltar en la dieta de volumen.
- En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En caso de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos para recuperarte después de entrenar.
- Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto debes comer siempre sin saltarse las comidas.
Cómo equilibrar una dieta para coger peso
Básicamente, las dietas para aumentar masa muscular deben ser altas en calorías, pero sin exagerar. El nutriente que más calorías contiene es la grasa, que aporta nueve calorías por cada gramo. En cuanto a los demás nutrientes, las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo, al igual que los carbohidratos.
La razón por la cual no debes consumir una cantidad exagerada de calorías, es porque tu organismo no alcanzaría a procesarlas y se acumularían como grasa corporal. Y lo que tú buscas es músculo magro, es decir que tu cuerpo crezca, pero se mantenga delgado a la vez. Por esta razón es de vital importancia mantener una dieta equilibrada, que además será beneficiosa en todo sentido.
Para mantener un balance adecuado de nutrientes, una dieta básica para aumentar la masa muscular mantiene las siguientes proporciones: un 55% de proteínas, un 35% de carbohidratos y un 10% de grasa. Esto tampoco es una regla general, pues todo depende del metabolismo de cada individuo y de otras cuestiones como el somatotipo.
¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta de hipertrofia?
Siguiendo las proporciones de nutrientes que mencionamos, ahora resta definir cuántas calorías debes consumir a diario. Lo ideal serían 60 calorías por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, esto también varía con relación al metabolismo de cada persona y en algunos casos la cifra puede elevarse a 70 u 80 calorías. Este sería el valor máximo que puede ingerir una persona, para mantenerse saludable.
Teniendo esto en cuenta, en todas las dietas para aumentar masa muscular es de vital importancia comer de forma abundante. Por supuesto, no se trata de tragar cualquier cosa en cantidad y en una sola comida. Debes fraccionar las comidas en cinco o seis raciones durante el día, para no cargar demasiado trabajo al sistema digestivo y para que el proceso metabólico no se torne lento.
La cantidad adecuada de nutrientes y calorías, debe ir acompañada por ejercicio. En primer lugar, porque es de esta manera vas a estimular el desarrollo muscular; y en segundo lugar, porque así vas a quemar las calorías innecesarias. Por estas razones se hace necesario seguir un plan bien diseñado que te ayude a lograr tu sueño, no puedes ir decidiendo sobre la marcha qué comerás o qué ejercicios realizarás.
A la hora de realizar dietas para aumentar masa muscular es importante tener en cuenta algunos puntos clave para lograr los resultados que deseas.
Dieta para aumentar masa muscular limpia
- Come de 5 a 6 veces al día
Estas comidas deben ser balanceadas y contener proteína, carbohidratos, grasas insaturadas, azúcar moderado, frutas y verduras que proporcionen variedad de vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de tu organismo.
- Come un plátano antes y después del entrenamiento físico
Esta fruta es una excelente fuente de potasio, que te ayudará a recuperar el cuerpo del esfuerzo realizado. También es bueno consumir antes o durante el entrenamiento un bocadillo realizado de guayaba, que te dará energía para un mayor rendimiento.
- Consume batidos de proteína
Estos son un buen complemento para las dietas para ganar masa muscular, porque ayudan a la formación del tejido de los músculos. Además, colaboran para obtener el volumen deseado y recuperar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.
Alimentos para ganar masa muscular
Entre los alimentos que se deben consumir en las dietas para aumentar masa muscular se encuentra la proteína animal, que está en la carne de res, pollo, pescado, carne de cerdo o atún. Las personas que quieren adquirir volumen deben consumir estas carnes de forma constante, ya que ayudan a formar tejido muscular. Para prepararlas, es recomendable quitarles toda la grasa visible para obtener mejores resultados.
De igual forma es importante consumir productos lácteos bajos en grasa, ya que también son una buena fuente de proteína. Entre los lácteos apropiados podemos mencionar: queso bajo en grasa, leche descremada, yogur bajo en grasa, kumis, entre otros que ayudan a obtener el volumen deseado.
Los cereales naturales también son una buena opción, ya que estos proporcionan proteína al igual que fibra para el correcto funcionamiento del organismo. Entre estos cereales encontramos: maní, cacahuates, almendras o semillas de almendras, ajonjolí, entre otros. Estos también son una buena fuente de energía para que el cuerpo funcione de forma adecuada.
Las frutas son indispensables en estas dietas, ya que proporcionan gran variedad de vitaminas y minerales, entre las que se encuentra la vitamina C. Esta última es un importante antioxidante que permite regenerar las células, y por ende hacer el cuerpo joven y fuerte. Entre las frutas que aportan vitamina C encontramos los cítricos, las fresas, moras y las frambuesas, entre otras.
Las verduras son el alimento base en todas las dietas saludables. Pero debes tener cuidado porque generan sensación de saciedad y no aportan muchas calorías, podrías bajar de peso y por ende perder volumen. Elige consumir lechuga, tomate y otras verduras que no ocasionen este efecto.
En la variedad está el secreto
En las dietas para aumentar masa muscular tiene que haber diversidad y variedad de elementos apropiados. Si no es así, lograr este objetivo sería más difícil. Adoptar este estilo de vida no debe convertirse en un sacrificio sino en un placer. Por eso debes tratar de que cada día la comida sea diferente, para hacer más agradable el camino hacia el cuerpo deseado y mantenerte sano.
¿Es Necesario Usar Suplementos Para Aumentar Masa Muscular?
¿Es 100% necesario usar suplementos para aumentar masa muscular? No. Lo más importante es tener una alimentación adecuada de acuerdo a tus necesidades.
Mira la definición de suplemento: Un suplemento es una entidad cuyo fin consiste en completar otra entidad, ya sea por ser esta última incompleta o por simple voluntad de su mejora o de su perfeccionamiento.
Si tu dieta es pobre, un suplemento puede ayudar a mejorar la deficiencia de esta.
Así que como dice la definición de suplemento, una persona que sigue mis instrucciones sobre la alimentación puede usar suplementos con el fin VOLUNTARIO de mejorar su nutrición o perfeccionarla.
En otras palabras, los suplementos son una ayuda extra para el que ya tiene una buena dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, la dieta por sí misma puede ser suficiente para ganar masa muscular.
Claro, para los que somos delgados y nos da trabajo ganar peso, yo recomiendo el uso de los suplementos por la ayuda extra que dan.
No hay duda de que ayudan a ganar peso y masa muscular más rápido. Pero lo que quiero que entiendas es que no es 100% necesario.
He visto comentarios de personas que de forma equivocada dicen que sin suplementos no se puede ganar músculo, pero esas personas claramente no saben lo que dicen y mucho menos tienen un buen conocimiento de la nutrición que deberían llevar.
Si alguien te dice que obligatoriamente debes usar suplementos para aumentar masa muscular, ignóralo y dile que se oriente un poco más sobre la nutrición.
Para resumir… Los suplementos sí son una ayuda, especialmente si necesitas ganar mucho peso. Pero no son 100% necesarios si tienes una buena dieta.
Dieta para aumentar masa muscular por tipo de cuerpo
Los seres humanos nacen con una variedad de diferentes características físicas. Algunos son más altos o más bajos, oscuros o claros, anchos o delgados en los hombros, largos o cortos de piernas. Todos nosotros tenemos niveles elevados o bajos de resistencia, diferentes tipos de células musculares y más o menos células grasas.
Un método popular de categorizar todos estos tipos de cuerpos es un método llamado Somatotipo. El somatotipo reconoce los siguientes 3 tipos de cuerpo:
Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto, brazos y piernas largas, manos y pies largos y estrechos y muy pocas reservas de grasa.
Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular sólida y gran fuerza.
Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara redonda, cuello corto, caderas amplias y grandes reservas de grasa.Cada uno de los 3 tipos de cuerpo requiere un abordaje diferente en lo que concierne a dietas para ganar peso.
Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos que tienden a convertir la comida en energía fácil y rápidamente. Ellos necesitan comer niveles elevados de proteínas e incrementar su consumo calórico total también. Necesitando más calorías, ellos a menudo se benefician por tener más grasa en sus dietas para ganar peso que los otros dos tipos corporales.
Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo, también requieren altos niveles de proteína para el mantenimiento del músculo en sus dietas para ganar peso, pero ellos pueden comer un número relativamente normal de calorías, o sólo un número un poco bajo, y aún quemarán la grasa eficientemente.
Los Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número de células grasas, tienen una fuerte tendencia a convertir la comida ingerida en grasa corporal que será almacenada. Ellos tienen que comer suficiente proteína, pero también deben mantener su consumo calórico en el mínimo. Esto significa asegurarse de que no más del 20% de las calorías consumidas provengan de la grasa.
Acerca del 20% de los endomorfos tienen una producción tiroidea menor que el promedio. ¿Esto se lo hace más difícil para ellos ganar músculo? siempre tienen que trabajar duro para mantenerse magros, sin grasa, pero generalmente construirán músculo relativamente fácil en comparación con los ectomorfos, y eventualmente pueden perder el exceso de grasa corporal con dietas para ganar peso, mientras se ejerciten intensamente.
Sin importar cuál es tu tipo de cuerpo, perderás grasa corporal si tu gasto energía es consistentemente mayor al consumo de energía – si quemas más calorías de las que consumes.
En otras palabras…
(A) Tu TMR (tasa metabólica de reposo) + calorías consumidas en actividad = calorías gastadas
(B) Comida consumida durante el día = Calorías consumidas
Así que, cuando A es consistentemente mayor que B, pierdes grasa corporal. Y cuando B es consistentemente mayor que A, ganas grasa corporal.
Mientras más activo seas – mientras camines, corras, montes bicicleta, esquíes, nades, practiques deportes – más calorías quemarás y con mayor facilidad podrás controlar tu peso de grasa.
Es por eso que los fisicoculturistas profesionales incrementan su nivel general de actividad, fuera del entrenamiento con pesas del gimnasio, haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular o aeróbico, usando la cinta de correr, bicicleta estática, escaladora o algún otra máquina de ejercicios.
Cuando comes tomas la energía de la comida y la introduces en tu cuerpo. Todas esas calorías de la comida – sea de la proteína, carbohidratos o grasa – se convertirá en grasa si tu cuerpo no usa esa energía para un propósito específico. Lo que tu cuerpo haga con la comida dependerá en gran medida en el tipo de entrenamiento que hagas.
El levantamiento de pesas intenso – trabajando con el músculo contra gran resistencia – crea una mayor demanda para reemplazar proteína. La proteína comida poco después del entrenamiento, o el mismo día después de un entrenamiento intenso en el gimnasio, será usada por el cuerpo para reconstruir el tejido muscular de manera mucho más rápida que en los días cuando no estás haciendo ese tipo de entrenamiento.
Cuando el cuerpo está en este estado de alta demanda es poco probable que cantidades no excesivas de ingesta proteica sean almacenadas como grasa corporal gran nivel.
Ajustando tus dietas para ganar peso a tu tipo de cuerpo te estarás dando la mejor ventaja posible para agregar músculo sólido a tu figura.
Recuerda tomar acerca de 64 onzas, o 2 litros, de agua cada día para mantenerte hidratado en tus entrenamientos y acelerar la pérdida de grasa.
Menús de ejemplo dependiendo del Tipo de Cuerpo
Ectomorfo dietas para ganar peso
Comida 1
Batido de Proteínas / avena / Aceite de Linaza
Comida 2
4-6 huevos revueltos / 2 panecillos / 1 tazón de cereal
Comida 3
Pechuga de Pollo / Cuscús / Espárragos / Pera
Comida 4
1 batata grande / 1 Lata de Atún / Puñado de almendras / Cambur
Comida 5
Pescado (halibut o fletán) / Cuscús /Espárragos / Pera
Comida 6
Queso Cottage
Cambur
Batido de Proteína
Mesomorfo dietas para ganar peso
Comida 1
6 claras de huevo / leche / Puñado de arándanos
Comida 2
Puñado de almendras (crudas) / Manzana grande / 1 taza de queso cottage
Comida 3
1 taza de arroz integral cocido / 1 lata de atún en agua / 1 taza de lechuga / aderezo de ensalada
Comida 4
Pechuga de pollo / 1 batata mediana
Comida 5
Salmón / brócoli / 2 tazas de zumo
Comida 6
8 claras de huevo / espinaca
Cena
Endomorfo dietas para ganar peso
Comida 1
Espinaca y huevo hervido, ensalada picada con aguacate
Comida 2
Salmón a la parrilla con hinojo / naranja y ensalada de aceitunas negras
Comida 3
Batata dulce y pimientos asados / quiche sin costra
Resumen
Con la creación de dietas para ganar peso que son específicamente basadas en el tipo de cuerpo, podemos colocarnos en gran ventaja para superar nuestros contratiempos genéticos y obtener músculos sólidos y de calidad para nuestro cuerpo. Así que, usa los menús de muestra descritos arriba como ejemplos para crear tus dietas para ganar peso. Come limpio de acuerdo a tu plan, entrena duro y construirás el cuerpo que te mereces.
Vídeo de dieta Culturista
Dieta para ganar músculo de 2700 -3000 calorías
Es una dieta planificada para toda la semana excepto un día que lo dejaremos como día trampa .El día trampa podréis comer cosas que tu cuerpo no esta acostumbrado o que no coméis normalmente debido a al dieta pero siempre realizar el día trampa con cabeza, si coméis hamburgesas o pizzas o cualquier tipo de preparado de comida rápida intentar que sea elaboración casera. (Nada de telepizzas y burger kings).
A continuación os pongo variedad de platos que podéis hacer en las comidas y cenas para variar vuestra dieta.
Dieta proteica masa muscular de 3500 Kcal
Dieta para aumentar masa muscular completamente lista con unas calorías alrededor de 3.500 .
Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de comida.
Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un ejemplo de un plan de dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular.
Pequeño desayuno
3 claras de huevo
2 yemas
Calorías: 627 Kcal
36g de proteínas
Carbohidratos: 82g
17 g de grasa
Mitad de mañana
80 g de atún
Calorías: 418 Kcal
31g de proteínas
Hidratos de carbono: 54 g
Grasa: 9 g
Almuerzo
120 g de pechuga de pollo
100 g brócoli
1 cucharada de aceite de oliva
Calorías: 621 Kcal
38g de proteínas
Hidratos de carbono: 79 g
Grasas: 16g
Merienda
200 g de queso Quark Sin grasa
cacahuetes 50g
Calorías: 727 Kcal
51g de proteínas
Hidratos de carbono: 69 g
31 g de grasa
1ªCena
100 g de arroz
Brócoli
Calorías: 735 Kcal
50 g de proteínas
Hidratos de carbono: 79 g
23 g de grasa
2ªCena
nueces 50g
Calorías: 447 Kcal
26g de proteínas
35 g de grasa
Hidratos de carbono: 13 g
Todos los valores son números aproximados, pequeños cambios existentes de acuerdo con las marcas y los orígenes de cada comida.
Dieta hipercalorica de 4000 calorías
La ingesta diaria de esta dieta de volumen muscular incluye 4000 calorías repartidas en 7 comidas diarias .Es a modo de ejemplo , según tu peso corporal deberás aumentar o reducir las cantidades.
| Comida 1 | 2 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de naranja con calcio añadido 1 vaso de leche desnatada Suplemento multivitamínico |
| comida 2 | 10 claras de huevo 1 plátano 1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada de crema de cacahuete(light) 1 vaso de leche desnatada |
| Comida 3 | 150 gramos de ternera limpia100 gramos de verduras verdes 150 gramos de pasta integral |
| Comida 4 | 1 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún lechuga , tomate 1 manzana |
| Comida 5 | 200 gramos de pollo o pavo150 gramos de arroz integral 1 cucharada de mostaza 70 gramos de verduras |
| Comida 6 | 200 gramos de polloEnsalada con 1 tomate y nueces. 30 gramos de crema de cacahuete |
Recién levantado 1 cazo de batido de proteínas.
Después de entrenar 1 ,5 cazos de batido de proteína y 100 gramos de hidratos de carbono en forma de suplemento como maltodextrina o waxymaize o mezcla de ambas(lo idóneo 50 gramos de waxy, 50 gramos de maltodextrina)
Dieta ganar masa muscular limpia 4335 kcal
Es una dieta variada y saludable de 4335 kcal.
Recordad que antes de escoger cualquier dieta debes saber tu Consumo de calorías para poder escoger una dieta adecuada a tus objetivos.
Se ha intentado variar las carnes como solo pollo y consumir también otras carnes que suelen estar más prohibidas en una dieta como son el cerdo y la hamburguesa.
Los pescados se meten mayoritariamente en la noche por su alto contenido en proteínas y bajo en hidratos , siendo alguno de ellos alto en contenido de grasas buenas.
Dieta para ganar peso :Ectomorfos
Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg
Enfocada para entrenamiento de tarde
Desayuno (8h): Batido ‘gainer’. – Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C
Post–desayuno (11h): Sándwich de pavo o atún (pan integral). – Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida)
* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH
Comida mediodía (15:30h):
1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).
2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en proteínas).
3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.)
– 1r Plato: 90gr.
Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. 80 gr.
o
Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH 70 gr.
o
Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH
-2n Plato: 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH
* Otras carnes magras:
– 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH
– 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
– 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH
– 3r Plato: Pieza de fruta
* TOTAL COMIDA MEDIODÍA:
Por ejemplo:
– 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.
– 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH
– 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH
TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH
Merienda o pre-entreno (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.
– Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH)
– Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH
* TOTAL Merienda/Pre-entreno: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH
Entrenamiento (18:30h).
Post-entreno/Post-merienda (20h):
– Post-entreno:
Batido ‘gainer’. – Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH
– Post-merienda:
100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH).
* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C. * TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH
Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.
– 1r plato: – Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.
– 2n plato:
– Más proteínas:
– Pescado blanco:
-200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH – 200 gr.
Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH
– Suficientes proteínas:
– Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/ 44,36 gr. CH.
– 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH
– Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH
* TOTAL Cena:
– Necesitamos más proteínas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox. /4,3 gr. CH aprox. – No necesitamos más (evitar el exceso de proteína):
· Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH
Post-cena (23:30h):
Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.
– Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH
* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH
Dieta semanal para aumentar masa muscular
Dieta para ganar masa muscular en mujeres
Cuando se trata de desarrollar músculo , las mujeres no siempre lo tienen tan fácil como los hombres, principalmente porque no tienen tanta testosterona (la hormona clave involucrada en la construcción muscular).
Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la misma propensión a la síntesis de proteínas que los hombres, lo que significa que si se propociona al cuerpo los nutrientes adecuados,aumentará la masa muscular.
Paso # 1 – Calorías de construcción muscular
Para la construcción de músculo, debes seguir una dieta que no sea deficitaria, pero tampoco es necesario comer en exceso.
Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de grasa, que será más difícil de perder más tarde.
.Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu peso corporal suele ser un buen punto de partida, dependiendo de tu peso actual, tu nivel de actividad y la cantidad de peso que deseas obtener o mantener.
Si estas muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu peso por 15 a 18 para obtener más calorías.
Paso # 2 – Desglose de macronutrientes
Los tres macronutrientes serán importantes cuando se trata de desarrollar músculo.
La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y fortalecer los músculos, mientras que los carbohidratos te darán energía para los entrenamientos, reposicionarán el glucógeno y estimularan la insulina para la entrega de nutrientes y la síntesis de proteínas.
Por último, se necesitan grasas esenciales para el desarrollo hormonal .
Esto significa que una proporción equilibrada de macronutrientes es fundamental.
Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de grasas.
Paso # 3 – Elige tus nutrientes
Proteínas
Carnes rojas,Aves de corral,pescados grasos,Claras de huevos.
Carbohidratos
Granos enteros
Arroz integral Arroz
blanco
Patata Papa
dulce
Quinua
Calabazas Verduras
verdes
Bayas
Manzanas
Grasas
Aceite de coco
Huevos enteros
Aguacate
Anacardos
Almendras
Nueces
Nueces
Mantecas Aceite de lino Aceite de
oliva
Semillas de calabaza
Paso # 4 – Construye tu plan
Ejemplo:
Pasa tu peso de kilos a libras
120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías
40% proteína = 720 calorías (4 calorías por gramo) = 180 g
30% carbohidratos = 540 calorías (4 calorías por gramo) = 135 g
30% grasas = 540 calorías (9 calorías por gramo) ) = 60 g
| Comida | Plan | |
| Comida 1 | ½ taza de harina de avena 1 huevo entero con 1 taza de clara de huevo ½ taza de bayas mezcladas | |
| Comida 2 | 100 g de pechuga de pollo ½ taza de arroz integral ½ taza de verduras mixtas | |
| Comida 3 | 1 cucharada de Proteína en Polvo 1 manzana 1 cucharada de mantequilla de maní natural | |
| Comida 4 | 100 g de solomillo magro 1 taza de puré de camote 1 taza de brócoli | |
| Comida 5 | 150 g de salmón 1 taza de ensalada de espinacas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico | |
| Comida 6 | 1 taza de yogur griego sin grasa 1 cucharada de mantequilla de almendra natural |
Frutas ricas en proteínas para aumentar masa muscular.
Coco
Cada 100 gramos de porción comestible aportan 3,3 gramos de proteínas a nuestro organismo.
Aguacate
Por cada 100 gramos de aguacate que ingerimos estaremos alimentando nuestro organismo con 2 gramos de esta sustancia.
Kiwi
Por Cada 100 gramos de kiwi que consumimos estamos nutriendo a nuestro organismo de 1,1 gr de proteína.
Naranja
Cada 100 gramos de esta fruta aporta a nuestro organismo 1 gramo de proteína.
Plátano
Pues bien, por cada 100 gramos que consumimos de esta fruta aportamos a nuestro organismo 1,1 gramos de proteínas.
Frutos secos ricos en proteína
- Nuez: Contiene 15,6 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Piñón: Contiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Cacahuete: Contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Almendra: Contiene 16 gramos de proteína por cada 100 gramos.
- Pistacho: Contiene 17 gramos de proteína por cada 100 gramos.
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Hola me ha gustado mucho esta dieta y me viene bien para mi que necesito sobre 3500 calorías. Una pregunta si voy a entrenar por la mañana sobre las 10 como intercalar alguna comida antes y después de entrenar ya sea en batidos naturales o comida sólida para poder alimentar los músculo. Gracias por esta dieta.
Me alegra que te haya gustado,realiza una comida sólida 1 hora y media antes de tu entrenamiento, por ejemplo si te levantas a las 8 , realizas la primera comida desayuno(avena con claras y yema)añadiéndole una taza de café.Después de entrenar puedes tomarte un plátano, con un batido de proteínas, esperar aprox. 45m-1h y realizar tu siguiente comida sólida que sería las rebanadas de pan con atún,te recomiendo que al ser comida post-entreno,intentes meter mayor cantidad de hidratos de carbono y proteínas para una máxima recuperación, por ejemplo 150 gramos de patata cocida con 150 gramos de atún, te variará un poco los macros pero obtendrás una mejor recuperación muscular. Un saludo amigo , espero haberte sido de ayuda.
Me gusto mucho la dieta, a ponerla a prueba, mira yo voy al gym en el horario de la siesta, voy de 14:00 a 15:30 como puedo acomodar las comidas, cual seria tu recomendacion???
Hola me gusto demasiado esta dieta la pondre a prueba para ver los resultados, y necesito una ayuda, yo voy al gym en el horario de la siesta de 14:00 pm hasta las 15:00 pm como podria acomodar las comidas , cual seria tu recomendacion.
Otra cosa jugos naturales de fruta cuales serian mejores? y el batido de proteinas en que horario lo tomo??, espero tu respuesta muchas gracias.
Me alegra que te guste, todo va a depender de la hora en la que te acuestes o te levantes para alargar mas o menos las comidas.Hay que intentar que no pasen más de 3 horas de cada comida.Yo meterería el almuerzo como post-entreno añadiendo algo mas de hidratos de carbono y proteína ,la segunda comida del día , en este caso la comida”media mañana” la usaría como pre-entreno cambiando el pan por la avena con agua o leche desnatada sin lactosa 1 hora y media antes de tu entrenamiento.
Todas las frutas son bienvenidas,lo importante es saber cuando tomarlas.En esta sección https://tumejorfisico.com/2015/12/01/smoothies/ encontrarás algunos batidos según tus necesidades.
En cuanto al batido de proteínas deberías tomarlo después de entrenar.Puedes realizar otra toma cuando veas que no cumples tus requisitos proteicos ,pero aconsejo siempre intentar comer antes que tomar suplementación proteica.
Me gusta tu dieta pero yo salgo de trabajar a 5 de la tarde q me recomendarías comer antes de ir a entrenar comida completa o alguna otra cosa
Me gustó mucho tu dieta pero yo entreno como a las 6 y media por q salgo a las 5 de trabajar q me recomendarías comer antes de entrenar
Gracias por tu comentario.Me alegra que te guste.Come queso batido 0% grasa y bajo en azucar si es posible con avena 1 hora y media antes de entrenar.Sino te da tiempo puedes meter tortitas de arroz con crema de cacahuete o frutos secos y un batido de proteínas.
Ajusta las comidas intentando meter hidratos lentos antes de entrenar e hidratos rápidos post entreno.Si estas empezando da lo mismo una estimulación que otra, tu músculo crecerá puesto que nunca ha realizado movimientos con pesos.Empieza con máquinas de movimientos simples como son todas las máquinas asistidas para ir cogiendo forma y técnica.Realiza 4 series de 10 repeticiones con descansos de 1 minuto entre series.Si realizas una dieta adecuada a tus necesidades y un entrenamiento decente en el primer mes ya ves cambios.
Hola me encanto tu dieta, y la empezare el lunes a primera hora, la pregunta es en el desayuno.
120 g de avena
3 claras de huevo
2 yemas
Todo esto lo haces una tortilla o la avena la consumes con agua o leche ?
Gracias
Puedes consumirlo como más te guste.HAcer una tortita con avena molida puede ser una buena opción.Puedes echarle algo de agua a la tortita para que te quede más esponjosa.Lo importante es consumir los ingredientes.Un saludo y gracias por tu comentario.
Hola nuevamente yo hehe, consulta por el arroz los 100g son cocido o crudo
Gracias
Crudos.Gracias a ti.Un saludo.
Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
Gracias 🙂
Hola me gusto la dieta pero tengo una pregunta …
Yo voy al gimnasio hace un mes estaba delgada y mi entrenador me dijo q en unas semanas empezaría con una dieta de 3500 calorías. Mi pregunta es, es una dieta buena para una mujer¿ lo que pasa es que no quiero que se convierta en un engorde de estomago con barriga etc. Me preocupa mucho!
Gracias 🙂
Lo primero gracias por tu comentario,desde mi punto de vista son demasiadas calorías para una mujer de forma diaria,no solo puede cambiar tu cuerpo a nivel estético sino también afectar el metabolismo y al nivel hormonal.Las dietas se tienen que realizar con cuidado y siempre con la supervisión de un experto.Las dietas que aquí se muestras son ejemplos base que se tienen que adaptar al estilo de vida y necesidad de cada uno.De todas formas si tu entrenador te dijo eso, y esta cualificado para tal pronóstico , hazle caso,el te ha visto en persona , sabe que complexión tienes y podrá orientarte mucho mejor.Pero repito , yo a simple vista, y en términos generales veo demasiadas calorías. Un saludo.
Me encantó esta dieta y también me parece muy genial que respondas todas nuestras preguntas.
Disculpa estoy entrenando tipo 12:00 del medio día pero pues no se si eso influya con la ingesta de mi 3 comida ya que estoy comiendo cada 3 horas empezando la primera comida a las 6 am. Gracias
Gracias por tu comentario Santiago.Yo lo que haría sería comer a las 6 y 9 de la mañana y a las 10:30 tomar algo de pre-entreno como avena con yogur desnatado o avena con un batido de proteína en cantidades medias como 150 gramos de yogur y 100 gramos de avena para no ir a entrenar con demasiadas horas sin comida.Para poder cuadrar tus macros, quitaría ingesta de proteina,hidratos y calorias en los dos ultimas comidas del día.
Estoy mirando la dieta la voy a poner a prueba desde hoy te revisaré los cambio en un mes soy atleta profesional ok y la verdad que los alimento estás bien
Gracias por tu comentario williams, me alegra que te guste la dieta, ya nos vas contando tu evolución.Un saludo Cordial
Hola me a gustado tu dieta, la podría seguir con mi peso y estatura o serian muchas calorías? Peso 70k y mido 170.
Gracias.
Gracias por comentar Dailos. Depende de tus objetigos Dailos pero creo que son demasiadas calorias. Todo va a depender de tu actividad diaria y como bien he dicho antes de tu objetivo.
Hola soy mujer peso 117 libras estoy buscando aumentar un poco más de masa muscular me gusta tu dieta pero yo entreno a las 7.30 pm por mi trabajo que debo de comer después del entrenamiento para q no se me haga muy pesado por q luego no puedo dormir por la comida ? Te agradecería mucho tu consejo ?Gracias
Hola me ha gustado mucho tú dieta pero tengo algunas dudas la primera el el tema con el arroz a la hora de tomarlo es cocido o crudo? Y si es crudo es obligatorio ? O se puede cocido ? Y ya lo ultimo como puedo tomar la avena ?
Gracias por tu comentario,Si te sientes pesada,quita los quesos y mete algo de pescado blanco o pollo a la plancha.Intenta reposar la comida 2 horas antes de acostarte.Tu ultima comida puede ser un batido de proteínas en forma de caseina o incluso,batido de proteínas normal con 15 gramos de crema de cacahuete.Espero haberte sido de ayuda.Me vas comentando tus resultados.:)
Gracias por tu comentario Adrián. El peso del arroz siempre es en crudo pero al comerlo tienes que hacerlo siempre cocido.Una forma genial para tomar la avena es en forma de tortitas. Receta para las tortitas Sino tienes harina de avena puedes comprar la normal y pasarla por la batidora. ME vas comentando tu experiencias 🙂 Gracias
Hola buenas tardes me gusto mucho tu publicación
actualmente realizo esta rutina
Rutina de volumen para ectomorfos: Lunes
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla 5, 6 o 4 5, 4 o 4 60 a 90 sec
Press Inclinado 2 o 3 10, 8 60 a 90 sec
Jalón al pecho 2 12, 10 60 a 90 sec
Press Militar 2 12, 10 60 a 90 sec
Abdominales Circuito personalizado
Rutina de volumen para ectomorfos: Miércoles
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Pecho 5, 6 5, 4 60 a 90 sec
Prensa 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
Curl femoral 2, 2 15, 12 60 a 90 sec
Bíceps y tríceps 2 10 60 a 90 sec
Hiperextensiones
Rutina de volumen para ectomorfos: Viernes
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto 5, 4 5, 6 60 a 90 sec
Fondos de pecho 2 12 60 a 90 sec
Remo al mentón 2, 3 12, 8 60 a 90 sec
Gemelos (de pie + máquina sentado) 2+2 12-15, 10 60 a 90 sec
Abdomen Circuito personalizado
martes y jueves entreno box es una hora de puro ejercicio muy desgastante
ademas de que como a las 7:00 am 2 huevos
a las 11:00 am arroz , chayote y atún
a las 2:00 pm arroz y pollo o algun guisado
a las 5:30 pm papa cocida
a las 6:30 entreno
a las 8:00 pm atún y una manzana
a las 10:30 pm un guisado
quisiera me pudieras ayudar a saber si mi rutina y mis comidas son buenas ya que quiero ganar peso , actualmente peso 69 kg y mido 180 quiero subir 9 kilos o mas
Hola he empezado esta dieta pero el problema es que estoy entrenando a las 21:30 de la noche y haber si me puedes ayudar un poco con el horario porque no sé cómo organizar las comidas sobretodo antes de entrenar y después de entrenar gracias !!
Gracias por tu comentario Alan,lo siento Alan pero no realizamos revisiones de rutinas/dietas debido a que es algo demasiado personalizado y cualquier dato o comentario puede ser erróneo.Simplemente recomendarte que la rutina es bastante importante pero aun es mas importante tu dieta.Realiza una dieta contando tu necesidad de macronutrientes y adaptala para un aumento de peso.
Gracias por tu comentario ADrian,antes de entrenar tomaria la Comida”MErienda” y post entreno me tomaria la “cena 1″.En caso de faltarte comidas,en post entreno metería una nueva comida llamada”post-Workout” que seria 2 platanos con un batido de proteinas de 30 gramos de proteina.
Mi duda es no sé las horas de cada comida y no tengo ni ideia de cómo organizarlas cada una a ver si tú me podrías ayudar porque estoy echo un lío y sobre todo con lo último que me has dicho con el post workout me olvido de la segunda cena ya no la hago ??
A que hora te sueles levantar y a que hora te sueles acostar.
A las 8:00 de la mañana y a las 00:00 de la noche
Pero no sé si me tendría que acostar más pronto para que cuadre la dieta
Primera comida 8:00 Desayuno
Segunda comida 11:00 Mitad de mañana
Tercera comida 14:00 Almuerzo
Cuarta comida 17;00 Aqui en vez de meter la merienda metes la primera cena
Quinta comida 20:00 —Aqui en vez de meter la primera cena metes la merienda
Entrenamiento ..21:30
Después de entrenar—-(esta comida es para Optimizar)Post entreno: Batido de proteinas 30 gramos con 2 platanos.
Sexta comida ….23:00 En vez de meter queso quark , mete 200 gramos de ternera. 30 gr nueces y 60 gramos de brócoli.
Cualquier duda me conmentar Adrián 🙂
Perfecto muchas gracias !!
Ya he empezado con la dieta me resulta un poco difícil tomar el desayuno me refiero a la avena con las claras no la puedo remplazar por un batido de proteínas o por otra cosa que me aconsejas?
Tómalo en forma de tortitas,compra harina de avena, o sino muele la harina que tienes en la batidora y lo mezclas con las claras y las yemas.
Si las he hecho en forma de tortitas pero me refiero a la hora de ingerirlas me cuesta mucho trabajo tragarlas por eso te decía si las puedo cambiar por otra cosa, batido de proteína o no sé lo que tú me aconsejes ??
Muchas gracias por la respuesta, que tal ¿puedo comenzar con esta dieta que tu pones? tengo 25 años peso 69kg soy ectomorfo y entreno 5 días, repartiéndolos lunes, miércoles y viernes pesas gym, y martes y jueves entreno box también quería saber si estos días de box como es demasiado cardio tenga que comer más
Gracias a ti Alan,es preferible que antes de hacer esta dieta calcules cualen son tus necesidades caloricas y tu objetivo. Te dejo un pequeño post donde puedes calcular manualmente tu necesidad calórica.https://tumejorfisico.com/2015/11/10/dieta-para-principiantes/.En cuanto a los días de box en un principio come lo mismo que los días normales, si ves que no evolucionas reoganiza os macros y adaptalos mejor para los días de cardio.
Puedes comer 2 rebanadas de pan ezequiel,integral,centeno.100 gramos de pechuga de pollo o pavo en fiambre(lonchas) con 2 lonchas de bacon de pavo de lo más limpio posible.Si no encuentras el bacon incrementa la cantidad de pollo o pavo.Mete 20 gramos de nueces para obtener grasas saludables.Y si te ves animado exprime 2 naranjas para completar tu desayuno.Es ideal tambien acompañar la dieta con un multivitaminico.
Vale, y ya por lo último término me falta la merienda que es a las 20:00 : que es 80g avena, 200g queso quark 50 cacahuetes, aquí que meto para cambiar la avena por otra cosa ??
Mete pan de centeno o algún pan de grano entero.2 rebanadas.200 gramos de queso light quark y los cacahuetes.
que tal gracias otra vez por la respuesta revise el link y creo que no esta disponible ya pero revise lo que me hace falta para subir de peso de acuerdo a mis actividades son 3339.6 cal repartiéndolas
desayuno 20% 668 cal
media mañana 10% 334 cal
comida 35% 1168 cal
merienda 10% 334 cal
cena 25% 834 cal
Como la dieta que tu pones es de 3500 pues exactamente lo que necesito pero me la recomiendas ya que mi dieta debe de estar dividida en 55% carbohidratos 1836 cal,25% proteína 834 cal, 20% grasas 668 cal
saludos!
Hola acabo de ver la dieta y me parece interesante me gustaría saber como distribuir las comidas ya que suelo entrenar sobre las 19:00pm o 20:00pm y me levanto a las 8:00 am y me duermo sobre las 1:00am y si de la dieta se pueden cambiar cosas por otras similares para no comer todos los días lo mismo gracias ante todo un saludo
Buenas, cuando dice brocoli a que cantidad de este se refiere? Gracias.
Gracias por tu comentario ezequiel,son 100 gramos de brocoli.Se habían borrado los gramos.Un saludo.
Buen día, ésta dieta está perfecta. Pero, como me puedo organizar con las comidas y mi entrenamiento ya que trabajo de noche de 22:00 a 05:00
Hola, yo casi siempre voy al gym a eso de las 8:00 PM y termino ~9:30. Cual de las opciones de esta dieta es recomendable comer para esta hora? Yo trato de estar ya dormido a las 10:30. Tambien te comento que tomo un batido de proteina despues de entrenar.
buenas tardes. me gusto mucho tu dieta. pero sabes si uno la realiza igual todos los días termina cansándose. me podrías decir por favor algunas variaciones que se le pueda hacer sin cambiar mucho el valor calorico? por ejemplo el brocoli por cual otra legumbre se puede cambiar? el salmo supongo que puedo variar con atún? seria bueno por ejemplo uno o dos días a la semana cambiar la pechuga de pollo por carne de vacuno? el queso quark se puede reemplazar por que otro tipo de queso? queso crema como el filadelfia funcionaria??
Muchas gracias por tu aporte, de verdad muy buena la dieta
Buenas tardes Nestor,gracias por tu comentario.Lo mejor es llevarte la merienda al trabajo ya que es una comida portable.Las demás comidas realizadas cada 3 horas.Si supiera cuando entrenas, horas de sueño etc te lo podría plantear mejor.Un saludo.
Gracias por tu comentario Luis, intenta meter la merienda 1 hora y media antes de tu entrenamiento.Posteriormente tomar el batido y duerme.Las demás comidas repártelas durante el día.Con el ultimo batido mete un poco de nueces o aceite de oliva para ralentizar el batido.La otra opción es tomarte un batido con diferente absorción , mezcla entre caseina miscelar y proteina concentrada/isolatada antes de dormir.
Gracias por tu comentario Victor,el brocoli es casi insustituible pero puedes meter, coliflor o espárragos.El salmón lo puedes cambiar por cualquier otro pescado, lo importante es que sea pescado.Sería lo más óptimo cambiar el pollo 2 veces a la semana por la ternera :).En cuanto al queso puedes tomar el 0% light batido tipico del mercado, lidl etc.Philadelpia no xD.Cualquier otra duda o consulta, no dudes en preguntar.
Un saludo.
Hola buenas, muchas gracias por las dietas, soon muy buenas. Tengo una pequeña pregunta en la dieta 3500 kcal, en la 1r cena quantos gramos hay que poner de brocoli?
Y tambien podria cambiar el salmon por otro pescado blanco, para ir combinando? Gracias
Gracias por tu comentario MArk.80 gramos aproximadamente de brócoli.Puedes cambiar el pescado siempre y cuando sea azul, si ves que no puedes,ingiere pescado blanco,pero tendría preferencia el azul sobre el blanco.
Un genial texto y bastante aconsejable. Saludos
Me ha apasionado este texto y nunca había leído una opinión como esta sobre el tema,
excelente ! Saludos
Es un goce encontrar a alguien que realmente sabe lo que están hablando en blogoesfera . Queda claro, que sabes cómo llevar un tema a la luz y que sea ameno. Más peña tiene que leer esto.
Hola me ha gustado mucho esta dieta de 3500Kcal ,lo que pasa que yo entreno a las 5:30 de la mañana me gustaría que me ayudarás y aconsejaras que podría comer a esa hora para ir a entrenar gracias
Buenos días Juan, si puedes entrenar en ayuna mejor, si quieres algo rápido lo ideal seria batido de proteina antes de entrenar o BCCA antes y mientras entrenas.
Hola soy de Argentina estoy buscando dietas de volumen x que quiero llegar a ganar casi 8 kilos
Mido 190 y peso 77 kilos
Esta dieta llegaré ganar esos kilos o tendría que duplicar más la comida
Hola buenas me gustaría orientarme un poco con la dieta adaptada al trabajo actual.peso 66kg y mido 1.80 Me levanto 7.15 enpiezo a trabajar a las 8. El bocadillo cuando quiera. Salgo de trabajar a las 4 y cuándo puedo entrenar es de 7 a 9. Con lo más mínimo podría orientarme un poco. Un saludo y gracias
Buenas antonio , intenta comer cada 3 horas para acelerar el metabolismo, no metas muchos hidratos de carbono simples,y sobre todo ingiere bastante cantidad de grasas “buenas” y proteínas.
Hidratos como Batata, patata, avena o arroz y proteínas como pollo, pavo, ternera,pescado.
Lo ideal es que realices un calculo de tus macronurtientes y vayas aumentando o disminuyendo calorias y macros en funcion de tu objetivo.