¿Que es una dieta para aumentar masa muscular?

Las dietas para ganar masa muscular son planificaciones de comidas ideadas específicamente para aumentar tu tamaño muscular sin obtener grasa corporal.

Los objetivos que persiguen las dietas para aumentar masa muscular

• Aumento de peso corporal en personas delgadas.
• Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturista.
• Aumento de fuerza muscular para maximizar el rendimiento de cualquier deporte.
• Desarrollo  muscular en personas muy activas.
• Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasio.

Que dieta llevar para aumentar masa muscular

• Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes para realizar la hipertrofia.Intenta comer cada 2 o 3 horas.
• Intenta comer hidratos de carbono completos  al menos una hora y media antes de entrenar.Si no puedes, puedes tomar como alternativa la ingesta de uno o dos plátanos maduros 40 m antes de entrenar para obtener energía.
• Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar, como por ejemplo. suplementos como la maltodextrina o almidón de maíz, arroz blanco , patata cocida, plátano.
• Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las fibras musculares  rotas del entrenamiento.Intenta meter cerca de 30 gramos de proteínas  por comida.
• Procura meter  grasas saludables en tu dieta, es muy importante para la regeneración celular, come pescados azules,salmón, ternera, aceite de oliva crudo,frutos secos..
• La avena y el arroz son los hidratos por excelencia que no pueden faltar en la dieta de volumen.
• En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En caso de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos para recuperarte después de entrenar.
• Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto debes comer siempre sin saltarse las comidas.

Cómo equilibrar una dieta para coger peso

Básicamente, las dietas para aumentar masa muscular deben ser altas en calorías, pero sin exagerar. El nutriente que más calorías contiene es la grasa, que aporta nueve calorías por cada gramo. En cuanto a los demás nutrientes, las proteínas aportan 4 calorías por cada gramo, al igual que los carbohidratos.

La razón por la cual no debes consumir una cantidad exagerada de calorías, es porque tu organismo no alcanzaría a procesarlas y se acumularían como grasa corporal. Y lo que tú buscas es músculo magro, es decir que tu cuerpo crezca, pero se mantenga delgado a la vez. Por esta razón es de vital importancia mantener una dieta equilibrada, que además será beneficiosa en todo sentido.

Para mantener un balance adecuado de nutrientes, una dieta básica para aumentar la masa muscular mantiene las siguientes proporciones: un 55% de proteínas, un 35% de carbohidratos y un 10%  de grasa. Esto tampoco es una regla general, pues todo depende del metabolismo de cada individuo y de otras cuestiones como el somatotipo.

¿Cuántas calorías debes consumir en tu dieta de hipertrofia?

Siguiendo las proporciones de nutrientes que mencionamos, ahora resta definir cuántas calorías debes consumir a diario. Lo ideal serían 60 calorías por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, esto también varía con relación al metabolismo de cada persona y en algunos casos la cifra puede elevarse a 70 u 80 calorías. Este sería el valor máximo que puede ingerir una persona, para mantenerse saludable.

Teniendo esto en cuenta, en todas las  dietas para aumentar masa muscular es de vital importancia comer de forma abundante. Por supuesto, no se trata de tragar cualquier cosa en cantidad y en una sola comida. Debes fraccionar las comidas en cinco o seis raciones durante el día, para no cargar demasiado trabajo al sistema digestivo y para que el proceso metabólico no se torne lento.

La cantidad adecuada de nutrientes y calorías,  debe ir acompañada por ejercicio. En primer lugar, porque es de esta manera vas a estimular el desarrollo muscular; y en segundo lugar, porque así vas a quemar las calorías innecesarias. Por estas razones se hace necesario seguir un plan bien diseñado que te ayude a lograr tu sueño, no puedes ir decidiendo sobre la marcha qué comerás o qué ejercicios realizarás.

A la hora de realizar dietas para aumentar masa muscular es importante tener en cuenta algunos puntos clave para lograr los resultados que deseas.

Dieta para aumentar masa muscular limpia

• Come de 5 a 6 veces al día

Estas comidas deben ser balanceadas y contener proteína, carbohidratos, grasas insaturadas, azúcar moderado, frutas y verduras que proporcionen variedad de vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de tu organismo.

• Come un plátano antes y después del entrenamiento físico

Esta fruta es una excelente fuente de potasio, que te ayudará a recuperar el cuerpo del esfuerzo realizado. También es bueno consumir antes o durante el entrenamiento un bocadillo realizado de guayaba, que te dará energía para un mayor rendimiento.

• Consume batidos de proteína

Estos son un buen complemento para las dietas para ganar masa muscular, porque ayudan a la formación del tejido de los músculos. Además, colaboran para obtener el volumen deseado y recuperar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento.

Alimentos  para  ganar masa muscular

Entre los alimentos que se deben consumir en las dietas para aumentar masa muscular se encuentra la proteína animal, que está en la carne de res, pollo, pescado, carne de cerdo o atún. Las personas que quieren adquirir volumen deben consumir estas carnes de forma constante, ya que ayudan a formar tejido muscular. Para prepararlas, es recomendable quitarles toda la grasa visible para obtener mejores resultados.

De igual forma es importante consumir productos lácteos bajos en grasa, ya que también son una buena fuente de proteína. Entre los lácteos apropiados podemos mencionar: queso bajo en grasa, leche descremada, yogur bajo en grasa, kumis, entre otros que ayudan a obtener el volumen deseado.

Los cereales naturales también son una buena opción, ya que estos proporcionan proteína al igual que fibra para el correcto funcionamiento del organismo. Entre estos cereales encontramos: maní, cacahuates, almendras o semillas de almendras, ajonjolí, entre otros. Estos también son una buena fuente de energía para que el cuerpo funcione de forma adecuada.

Las frutas son indispensables en estas dietas, ya que proporcionan gran variedad de vitaminas y minerales, entre las que se encuentra la vitamina C. Esta última es un importante antioxidante que permite regenerar las células, y por ende hacer el cuerpo joven y fuerte. Entre las frutas que aportan vitamina C encontramos los cítricos, las fresas, moras y las frambuesas, entre otras.

Las verduras son el alimento base en todas las dietas saludables. Pero debes tener cuidado porque generan sensación de saciedad y no aportan muchas calorías, podrías bajar de peso y por ende perder volumen. Elige consumir  lechuga, tomate y otras verduras que no ocasionen este efecto.

En la variedad está el secreto

En las dietas para aumentar masa muscular tiene que haber diversidad y variedad de elementos apropiados. Si no es así, lograr este objetivo sería más difícil. Adoptar este estilo de vida no debe convertirse en un sacrificio sino en un placer. Por eso debes tratar de que cada día la comida sea diferente, para hacer más agradable el camino hacia el cuerpo deseado y mantenerte sano.

¿Es Necesario Usar Suplementos Para Aumentar Masa Muscular?

¿Es 100% necesario usar suplementos para aumentar masa muscular? No. Lo más importante es tener una alimentación adecuada de acuerdo a tus necesidades.

Mira la definición de suplemento: Un suplemento es una entidad cuyo fin consiste en completar otra entidad, ya sea por ser esta última incompleta o por simple voluntad de su mejora o de su perfeccionamiento.

Si tu dieta es pobre, un suplemento puede ayudar a mejorar la deficiencia de esta.

Así que como dice la definición de suplemento, una persona que sigue mis instrucciones sobre la alimentación puede usar suplementos con el fin VOLUNTARIO de mejorar su nutrición o perfeccionarla.

En otras palabras, los suplementos son una ayuda extra para el que ya tiene una buena dieta para ganar masa muscular. Sin embargo, la dieta por sí misma puede ser suficiente para ganar masa muscular.

Claro, para los que somos delgados y nos da trabajo ganar peso, yo recomiendo el uso de los suplementos por la ayuda extra que dan.

No hay duda de que ayudan a ganar peso y masa muscular más rápido. Pero lo que quiero que entiendas es que no es 100% necesario.

He visto comentarios de personas que de forma equivocada dicen que sin suplementos no se puede ganar músculo, pero esas personas claramente no saben lo que dicen y mucho menos tienen un buen conocimiento de la nutrición que deberían llevar.

Si alguien te dice que obligatoriamente debes usar suplementos para aumentar masa muscular, ignóralo y dile que se oriente un poco más sobre la nutrición.

Para resumir… Los suplementos sí son una ayuda, especialmente si necesitas ganar mucho peso. Pero no son 100% necesarios si tienes una buena dieta.

Dieta para aumentar masa muscular por tipo de cuerpo

Los seres humanos nacen con una variedad de diferentes características físicas. Algunos son más altos o más bajos, oscuros o claros, anchos o delgados en los hombros, largos o cortos de piernas. Todos nosotros tenemos niveles elevados o bajos de resistencia, diferentes tipos de células musculares y más o menos células grasas.

Un método popular de categorizar todos estos tipos de cuerpos es un método llamado Somatotipo. El somatotipo reconoce los siguientes 3 tipos de cuerpo:

Ectomorfo – Caracterizado por un cuerpo superior corto, brazos y piernas largas, manos y pies largos y estrechos y muy pocas reservas de grasa.

Mesomorfo –Caracterizado por un pecho y torso largos, estructura muscular sólida y gran fuerza.

Endomorfo – Caracterizado por una musculatura suave, cara redonda, cuello corto, caderas amplias y grandes reservas de grasa.Cada uno de los 3 tipos de cuerpo requiere un abordaje diferente en lo que concierne a dietas para ganar peso.

Los Ectomorfos tienen un metabolismo rápido y cuerpos que tienden a convertir la comida en energía fácil y rápidamente. Ellos necesitan comer niveles elevados de proteínas e incrementar su consumo calórico total también. Necesitando más calorías, ellos a menudo se benefician por tener más grasa en sus dietas para ganar peso que los otros dos tipos corporales.

Los Mesomorfos, cuyos cuerpos transforman fácilmente comida en músculo, también requieren altos niveles de proteína para el mantenimiento del músculo en sus dietas para ganar peso, pero ellos pueden comer un número relativamente normal de calorías, o sólo un número un poco bajo, y aún quemarán la grasa eficientemente.Los Endomorfos, con su metabolismo lento y gran número de células grasas, tienen una fuerte tendencia a convertir la comida ingerida en grasa corporal que será almacenada. Ellos tienen que comer suficiente proteína, pero también deben mantener su consumo calórico en el mínimo. Esto significa asegurarse de que no más del 20% de las calorías consumidas provengan de la grasa.

Acerca del 20% de los endomorfos tienen una producción tiroidea menor que el promedio. ¿Esto se lo hace más difícil para ellos ganar músculo? siempre tienen que trabajar duro para mantenerse magros, sin grasa, pero generalmente construirán músculo relativamente fácil en comparación con los ectomorfos, y eventualmente pueden perder el exceso de grasa corporal con dietas para ganar peso, mientras se ejerciten intensamente.

Sin importar cuál es tu tipo de cuerpo, perderás grasa corporal si tu gasto energía es consistentemente mayor al consumo de energía – si quemas más calorías de las que consumes.

En otras palabras…
(A) Tu TMR (tasa metabólica de reposo) + calorías consumidas en actividad = calorías gastadas
(B) Comida consumida durante el día = Calorías consumidas

Así que, cuando A es consistentemente mayor que B, pierdes grasa corporal. Y cuando B es consistentemente mayor que A, ganas grasa corporal.

Mientras más activo seas – mientras camines, corras, montes bicicleta, esquíes, nades, practiques deportes – más calorías quemarás y con mayor facilidad podrás controlar tu peso de grasa.

Es por eso que los fisicoculturistas profesionales incrementan su nivel general de actividad, fuera del entrenamiento con pesas del gimnasio, haciendo algún tipo de ejercicio cardiovascular o aeróbico, usando la cinta de correr, bicicleta estática, escaladora o algún otra máquina de ejercicios.

Cuando comes tomas la energía de la comida y la introduces en tu cuerpo. Todas esas calorías de la comida – sea de la proteína, carbohidratos o grasa – se convertirá en grasa si tu cuerpo no usa esa energía para un propósito específico. Lo que tu cuerpo haga con la comida dependerá en gran medida en el tipo de entrenamiento que hagas.

El levantamiento de pesas intenso – trabajando con el músculo contra gran resistencia – crea una mayor demanda para reemplazar proteína. La proteína comida poco después del entrenamiento, o el mismo día después de un entrenamiento intenso en el gimnasio, será usada por el cuerpo para reconstruir el tejido muscular de manera mucho más rápida que en los días cuando no estás haciendo ese tipo de entrenamiento.

Cuando el cuerpo está en este estado de alta demanda es poco probable que cantidades no excesivas de ingesta proteica sean almacenadas como grasa corporal gran nivel.
Ajustando tus dietas para ganar peso a tu tipo de cuerpo te estarás dando la mejor ventaja posible para agregar músculo sólido a tu figura.

Recuerda tomar acerca de 64 onzas, o 2 litros, de agua cada día para mantenerte hidratado en tus entrenamientos y acelerar la pérdida de grasa.

Menús de ejemplo dependiendo del Tipo de Cuerpo

Ectomorfo dietas para ganar peso

Comida 1
Batido de Proteínas / avena / Aceite de Linaza
Comida 2
4-6 huevos revueltos / 2 panecillos / 1 tazón de cereal
Comida 3
Pechuga de Pollo / Cuscús / Espárragos / Pera
Comida 4
1 batata grande / 1 Lata de Atún / Puñado de almendras / Cambur
Comida 5
Pescado (halibut o fletán) / Cuscús /Espárragos / Pera
Comida 6
Queso Cottage
Cambur
Batido de Proteína

Mesomorfo dietas para ganar peso

Comida 1
6 claras de huevo / leche / Puñado de arándanos
Comida 2
Puñado de almendras (crudas) / Manzana grande / 1 taza de queso cottage
Comida 3
1 taza de arroz integral cocido / 1 lata de atún en agua / 1 taza de lechuga / aderezo de ensalada
Comida 4
Pechuga de pollo / 1 batata mediana
Comida 5
Salmón / brócoli / 2 tazas de zumo
Comida 6
8 claras de huevo / espinaca

Cena

Endomorfo dietas para ganar peso

Comida 1
Espinaca y huevo hervido, ensalada picada con aguacate

Comida 2

Salmón a la parrilla con hinojo / naranja y ensalada de aceitunas negras
Comida 3
Batata dulce y pimientos asados / quiche sin costra
Resumen
Con la creación de dietas para ganar peso que son específicamente basadas en el tipo de cuerpo, podemos colocarnos en gran ventaja para superar nuestros contratiempos genéticos y obtener músculos sólidos y de calidad para nuestro cuerpo. Así que, usa los menús de muestra descritos arriba como ejemplos para crear tus dietas para ganar peso. Come limpio de acuerdo a tu plan, entrena duro y construirás el cuerpo que te mereces.

Esta dieta ronda entre las 2700 kcal y 3000 kcal.

Es una dieta planificada para toda la semana excepto un día que lo dejaremos como día trampa .El día trampa podréis comer cosas que tu cuerpo no esta acostumbrado o que no coméis normalmente debido a al dieta pero siempre realizar el día trampa con cabeza, si coméis hamburgesas o pizzas o cualquier tipo de preparado de comida rápida intentar que sea  elaboración casera. (Nada de telepizzas y burger kings).

A continuación os pongo variedad de platos que podéis hacer en las comidas y cenas para variar vuestra dieta.

Dieta proteica masa muscular de 3500 Kcal

Dieta para aumentar masa muscular completamente lista con unas calorías alrededor de 3.500 .

Ajuste de acuerdo a los resultados, aumentando o disminuyendo la cantidad de comida.

Todos los alimentos pueden ser reemplazados por similares, esto es sólo un ejemplo de un plan de dieta que se puede utilizar para ganar masa muscular.

Pequeño desayuno

Calorías: 627 Kcal

36g de proteínas

Carbohidratos: 82g

17 g de grasa

Mitad de  mañana

Calorías: 418 Kcal

31g de proteínas

Hidratos de carbono: 54 g

Grasa: 9 g

Almuerzo

Calorías: 621 Kcal

38g de proteínas

Hidratos de carbono: 79 g

Grasas: 16g

Merienda

Calorías: 727 Kcal

51g de proteínas

Hidratos de carbono: 69 g

31 g de grasa

1ªCena

Calorías: 735 Kcal

50 g de proteínas

Hidratos de carbono: 79 g

23 g de grasa

2ªCena

Calorías: 447 Kcal

26g de proteínas

35 g de grasa

Hidratos de carbono: 13 g

Todos los valores son números aproximados, pequeños cambios existentes de acuerdo con las marcas y los orígenes de cada comida.

La ingesta diaria de esta dieta de volumen muscular incluye  4000 calorías repartidas en 7 comidas  diarias .Es a modo de ejemplo , según tu peso corporal deberás aumentar o reducir las cantidades.

 

Comida 1	2 tazas de cereal integral1 vaso de zumo de naranja con calcio añadido 1 vaso de leche  desnatada Suplemento multivitamínico
comida 2	10 claras de huevo 1 plátano 1 rebanada de pan ezequiel con 1 cucharada de crema de  cacahuete(light) 1 vaso de leche desnatada
Comida 3	150 gramos de ternera limpia100 gramos de verduras verdes 150 gramos de pasta integral
Comida 4	1 rebanadas de pan ezequiel2 latas de atún lechuga , tomate 1 manzana
Comida 5	200 gramos de pollo  o pavo150 gramos de arroz integral 1 cucharada de mostaza 70 gramos de verduras
Comida 6	200 gramos de polloEnsalada con 1 tomate y nueces. 30 gramos de crema de cacahuete

Recién levantado 1 cazo de batido de proteínas.

Después de entrenar 1 ,5 cazos de batido de proteína y 100 gramos de hidratos de carbono en forma de suplemento como maltodextrina o waxymaize o mezcla de ambas(lo idóneo 50 gramos de waxy, 50 gramos de maltodextrina)

Dieta ganar masa muscular limpia 4335 kcal

Es una dieta variada y saludable  de 4335 kcal.

Recordad que antes de escoger cualquier dieta debes saber tu Consumo de calorías para poder escoger una dieta adecuada a tus objetivos.

Se ha intentado variar las carnes   como solo pollo y consumir también otras carnes que suelen estar más prohibidas en una dieta como son el cerdo y la hamburguesa.

Los pescados se meten  mayoritariamente en la noche por su alto contenido en proteínas y bajo en hidratos , siendo alguno de ellos alto en contenido de grasas buenas.

Dieta para ganar peso :Ectomorfos

Orientada a Ectomorfo de unos 50-55kg

Enfocada para entrenamiento de tarde 

 Desayuno (8h): Batido ‘gainer’. – Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

* TOTAL Desayuno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C

 Post–desayuno (11h): Sándwich de pavo o atún (pan integral). – Sándwich de atún= 67 kcal/ 2,9 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH (Pan integral/ 1 loncha) + 89,44 kcal/13 gr. Proteínas/ 0 gr. CH por lata de atún (52 gr. Atún por lata ya escurrida)

* TOTAL Post-desayuno: 156,44 kcal / 16 gr. Proteínas/ 10,8 gr. CH

 Comida mediodía (15:30h):

1r Plato: Pasta o arroz (o similares con alto contenido de carbohidratos).

2n Plato: Pechuga de pollo o carne magra (o similares con alto contenido en proteínas).

3r Plato: A escoger entre una ensalada, un yogur desnatado, o una pieza de fruta (uvas, plátano, o manzana; por ej.)

– 1r Plato: 90gr.

Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH. 80 gr.

o

Espaguetis= 280 kcal/ 9,6 gr. Proteínas/ 54,4 gr. CH 70 gr.

o

Macarrones= 251,3 Kcal/ 8,4 gr. Proteínas/ 51,8 gr. CH

-2n Plato: 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH

* Otras carnes magras:

– 113 gr. Bistec de ternera= 124,3 kcal/23,391gr. Proteínas/0,565 gr. CH

– 100 gr. Lomo de cerdo= 190 kcal/ 25 gr. Proteínas/ 0 gr. CH

– 100 gr. Pechuga de pavo= 130 kcal/ 22 gr. Proteínas/ 0,4 gr. CH

– 3r Plato: Pieza de fruta

* TOTAL COMIDA MEDIODÍA:

Por ejemplo:

– 90gr. Arroz= 315 kcal. / 6,3 gr. Proteínas / 76,5 gr. CH.

– 120 gr. Pechuga de pollo sin piel= 129,6 kcal/ 24,72 gr. Proteínas/ 4,08 gr. CH

– 100 gr. Uvas frescas= 63 kcal/ 0,66 gr. Proteínas/ 15,5 gr. CH

TOTAL= 507,6 kcal/ 31,68 gr. Proteínas/ 96,08 CH

 Merienda o pre-entreno (17:30h): Copos de avena y una pieza de fruta.

– Manzana: 1 pieza= 200 gr. De promedio (110 kcal/ 0,6 gr. Proteínas/ 23 gr. CH)

– Avena (50 gr.)=176,5 kcal / 6 gr. Proteínas/ 32,5 gr. CH

* TOTAL Merienda/Pre-entreno: 286,5 kcal/6,6 gr. Proteínas/ 55,5 gr. CH

 Entrenamiento (18:30h).

 Post-entreno/Post-merienda (20h):

– Post-entreno:

Batido ‘gainer’. – Batido= 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH

– Post-merienda:

100 gr. De copos de avena (353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH).

* TOTAL Post-entreno: 1066 kcal/ 30,89 gr. Proteínas/ 179,8 gr. CH/ 190gr. Vitamina A/ 10gr. Vitamina C. *      TOTAL Post-merienda: 353 kcal / 12gr. Proteínas/ 65gr. CH

 Cena (21:30h): Ensalada, y pescado blanco o verdura.

– 1r plato: – Ensalada (zanahoria + atún + lechuga + pepinillo + otros)= 350 kcal. de media; aprox. / 6 gr. Proteínas aprox. / 3 gr. CH aprox.

– 2n plato:

– Más proteínas:

– Pescado blanco:

-200 gr. Lenguado= 146 kcal / 34 gr. Proteínas/ 1,3 gr. CH – 200 gr.

Merluza= 134 kcal / 30 gr. Proteínas / 0,6 gr. CH

– Suficientes proteínas:

– Verdura de patatas y judías verdes: 263,98 kcal/ 5,77 gr. Proteínas/ 44,36 gr. CH.

– 100 gr. Lomo de cerdo= 208 kcal/ 16,2 gr. Proteínas/ 0 gr. CH

– Tortilla francesa= 156 kcal/ 6,6 gr. Proteínas/ 0,35 gr. CH

* TOTAL Cena:

– Necesitamos más proteínas: Ensalada + Lenguado (496 kcal/ 40 gr. Proteínas aprox. /4,3 gr. CH aprox. – No necesitamos más (evitar el exceso de proteína):

· Ensalada + Verdura= 613,98 kcal/ 11,77 gr. Proteínas/ 47,36 gr. CH

 Post-cena (23:30h):

Queso cottage o Queso fresco ligero sin grasa.

– Queso cottage: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

* TOTAL Post-cena: 105 kcal/ 12 gr. Proteínas/ 2,5 gr. CH

Dieta semanal para aumentar masa muscular

Dieta para ganar masa muscular en mujeres

Cuando se trata de desarrollar músculo , las mujeres no siempre lo tienen tan fácil como los hombres, principalmente porque no tienen tanta testosterona (la hormona clave involucrada en la construcción muscular).

Sin embargo, la buena noticia es que las mujeres tienen la misma propensión a la síntesis de proteínas que los hombres, lo que significa que si se propociona al cuerpo los nutrientes adecuados,aumentará la masa muscular.

Paso # 1 – Calorías de construcción muscular

Para la construcción de músculo, debes seguir una dieta que no sea deficitaria, pero tampoco es necesario comer en exceso.

Al comer en exceso, obtendrás un peso innecesario de grasa, que será más difícil de perder más tarde.

.Una ingesta diaria de calorías de entre 12 y 15 veces tu peso corporal suele ser un buen punto de partida, dependiendo de tu peso actual, tu nivel de actividad y la cantidad de peso que deseas obtener o mantener.

Si estas muy delgada, quizás quieras considerar multiplicar tu peso por 15 a 18  para obtener más calorías.

Paso # 2 – Desglose de macronutrientes

Los tres macronutrientes serán importantes cuando se trata de desarrollar músculo.

La proteína es necesaria para reparar, reconstruir y fortalecer los músculos, mientras que los carbohidratos  te darán energía para los entrenamientos,  reposicionarán  el  glucógeno y estimularan la insulina para la entrega de nutrientes y la síntesis de proteínas.

Por último, se necesitan grasas esenciales para el desarrollo hormonal .

Esto significa que una proporción equilibrada de macronutrientes es fundamental.

Elija una dieta que contenga 40% de proteínas, 30% de carbohidratos y 30% de grasas.

Paso # 3 – Elige tus nutrientes

Proteínas

Carnes rojas,Aves de corral,pescados grasos,Claras de huevos.

Carbohidratos

Granos enteros
Arroz integral Arroz
blanco
Patata Papa
dulce
Quinua
Calabazas Verduras
verdes
Bayas
Manzanas

Grasas

Aceite de coco
Huevos enteros
Aguacate
Anacardos
Almendras
Nueces
Nueces
Mantecas Aceite de lino Aceite de
oliva
Semillas de calabaza

Paso # 4 – Construye tu plan

Ejemplo:

Pasa tu peso de kilos a libras

120 libras (54 kilos) x 15 = 1800 calorías
40% proteína = 720 calorías (4 calorías por gramo) = 180 g
30% carbohidratos = 540 calorías (4 calorías por gramo) = 135 g
30% grasas = 540 calorías (9 calorías por gramo) ) = 60 g

Frutas ricas en proteínas para aumentar masa muscular.

Coco

Cada 100 gramos de porción comestible aportan 3,3 gramos de proteínas a nuestro organismo.

Aguacate

Por cada 100 gramos de aguacate que ingerimos estaremos alimentando nuestro organismo con 2 gramos de esta sustancia.

Kiwi

Por Cada 100 gramos de kiwi que consumimos estamos nutriendo a nuestro organismo de 1,1 gr de proteína.

Naranja

Cada 100 gramos de esta fruta aporta a nuestro organismo 1 gramo de proteína.

Plátano

Pues bien, por cada 100 gramos que consumimos de esta fruta aportamos a nuestro organismo 1,1 gramos de proteínas.

Frutos secos ricos en proteína

• Nuez: Contiene 15,6 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Piñón: Contiene 29 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Cacahuete: Contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Almendra: Contiene 16 gramos de proteína por cada 100 gramos.

• Pistacho: Contiene 17 gramos de proteína por cada 100 gramos.

Infografia de como aumentar musculo

Dieta para ganar masa muscular pdf de  Scitec Nutrition

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