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Dietas de volumen

dietas de volumen

Las Dietas de volumen a veces  pueden llegar a  ser un rompecabezas para ti.

Ha muchas personas les cuesta  subir de peso , bien por su genética , por su mala alimentación , por llevar una rutina deficiente de entrenamiento o por su día a día frenético.

También estas terminando el verano y todos estamos preparando una nueva etapa de volumen para poder recuperar algo del músculo perdido con la definición y el mantenimiento o incluso para aumentar la masa muscular que obtuvimos el año pasado.

Una adecuada nutrición es el complemento necesario al entrenamiento deportivo y una nutrición adaptada a las necesidades individuales de ganar peso y músculo , será fundamental a la hora de ganar peso , fuerza y músculo para aquellos que en diferentes casos lo necesiten.

Los objetivos que persiguen las dietas de volumen son

  • Aumento de peso corporal en personas delgadas.
  • Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturista.
  • Aumento de fuerza muscular para maximizar el rendimiento de cualquier deporte.
  • Desarrollo  muscular en personas muy activas.
  • Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasio.

 Cantidades de cada macronutriente

Construcción muscular : 16 cals por lb de peso corporal

1 g de proteína por lb de peso corporal.

1-2 g de carbohidratos / lb de peso corporal.

0,4 g de grasa por lb de peso corporal.

 

Principales claves en la dieta de volumen

  • Realizar 6 comidas con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes para realizar la hipertrofia.Intenta comer cada 2 o 3 horas.
  • Intenta comer hidratos de carbono completos  al menos una hora y media antes de entrenar.Si no puedes, puedes tomar como alternativa la ingesta de uno o dos plátanos maduros 40 m antes de entrenar para obtener energía.
  • Tomar hidratos de carbono de absorción rápida después de entrenar, como por ejemplo. suplementos como la maltodextrina o almidón de maíz, arroz blanco , patata cocida, plátano.
  • Es importante meter proteínas en cada comida para poder regenerar las fibras musculares  rotas del entrenamiento.Intenta meter cerca de 30 gramos de proteínas  por comida.
  • Procura meter  grasas saludables en tu dieta, es muy importante para la regeneración celular, come pescados azules,salmón, ternera, aceite de oliva crudo,frutos secos..
  • La avena y el arroz son los hidratos por excelencia que no pueden faltar en la dieta de volumen.
  • En la cena intenta acompañar siempre las proteínas con verduras. En caso de entrenar de noche podrías meter algo de hidratos para recuperarte después de entrenar.
  • Para que tanto la dieta de definición como la de volumen te surtan efecto debes comer siempre sin saltarse las comidas.

 

¿Que puedo comer para ganar masa muscular?

dietas de volumen

1. Carne  magra de res

La carne de res es un elemento  básico en tu dieta si quieres ganar masa muscular. La carne de res magra está cargada con todo lo que necesitas para el crecimiento muscular, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B.

Proporciona a tu cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y un alto nivel de aminoácidos que funciona con la insulina para promover el crecimiento muscular.

 

2. Pollo sin piel

Al igual que la carne de res, el pollo es una fuente excelente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y la reparación muscular, la salud ósea y el mantenimiento del peso.

3. Requesón

No mucha gente sabe esto,  el requesón es casi  100%  proteína de caseína pura. La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento muscular. Es útil especialmente para las personas que pasan largos periodos de tiempo sin comer.

El requesón también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.

 

4 Huevos

Los huevos contienen proteínas de alta calidad, los nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D.

 

5. Whey Protein

Hay una razón por la cual los suplementos de proteína de suero de leche son el suplemento más popular en la industria del acondicionamiento físico: proporcionan una fuente de proteína rápida y conveniente a un precio asequible.

 

6. Atún y otros pescados

El pescado es  rico en proteínas, bajos en grasa y ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan a perder grasa y aseguran el correcto funcionamiento de los procesos de tu cuerpo , como tu metabolismo .

 

7. Avena

La avena es una gran fuente de carbohidratos debido a su bajo índice glucémico (IG) y al hecho de que es mínimamente procesada. Los beneficios de una dieta de IG baja incluyen:

 

  • Mejor perfil de micronutrientes y más fibra
  • Mayor saciedad
  • Disminución del hambre
  • Menor consumo de energía posterior (efecto de segunda comida)
  • Pérdida de grasa

 

8. Granos enteros

Los granos enteros se digieren más eficientemente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud general. En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para fomentar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y el aumento de la fuerza.

 

9. Frutas y verduras

Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmune. También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno.

 

10. Grasas saludables

Sé que la idea de consumir grasa hace que algunos de vosotros os  asusteis , pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

Además, las grasas son necesarias para muchas funciones de mantenimiento . Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas buenas.

Puede encontrarlas  en salmón, otros pescados, nueces, verduras de hojas, aceites como linaza, aguacates y semillas.

¿Cuantas calorías debo consumir al día para volumen?

Una manera fácil de estimar las calorías será multiplicar tu peso corporal total en libras por 15-17 calorías.

Por lo tanto, nuestro hombre de 170 libras estaría buscando una ingesta diaria de calorías de 2550 a 2890. Luego, si descubres que no estás ganando peso a un ritmo apreciable después de un par de semanas, aumenta la cantidad en un 10% más.

¿Qué hay de los carbohidratos?

carbohidratos en dietas de volumen

 

Contrariamente a la creencia popular, no existe un requisito de carbohidratos esenciales . De hecho, tu cuerpo puede producir toda la glucosa (que es el producto de degradación de los carbohidratos) que necesita de los aminoácidos y ácidos grasos a través de un proceso llamado gluconeogénesis. 

Sin embargo, utiliza grandes cantidades de carbohidratos para el gasto de energía durante el ejercicio.

Los carbohidratos se almacenan en el tejido muscular en forma de glucógeno,  los músculos se descomponen durante el ejercicio para crear ATP / energía. 21

 

Sin embargo, a menos que alguien tenga una intolerancia a los carbohidratos, que ocurre en personas con diabetes y síndrome metabólico, la mayoría de las personas en forma y saludables se benefician de los carbohidratos en la dieta para maximizar el ejercicio y el rendimiento atlético.máximo con el que  deberías comenzar.

Altos Alimentos Con Carbohidratos

  • Papas
  • Patatas dulces, ñame
  • Avena, crema de trigo, crema de arroz
  • Arroz
  • Frijoles
  • Cualquier vegetal de hoja verde
  • Pan de molde
  • Pastas

Dieta de Volumen 3000 calorías

 

 

  # 1 – Desayuno

 

  • 3 huevos enteros (cocidos y revueltos)
  • 3 claras de huevo (cocidas y revueltas)
  • 2/3 taza de avena cocida
  • ½ cucharada de mantequilla de almendra natural

Calorías aproximadas = 520

 

# 2 – Post-entrenamiento

 

  • Batido de proteínas – 2 scoops o equivalente a 50 gramos de proteina
  • Con leche 400ml
  • 1 manzana grande

Calorías aproximadas = 570

 

 

 # 3 – Media mañana

 

  • ½ taza de queso cottage
  • 1 taza de arándanos

Calorías aproximadas = 150

 

# 4 – Almuerzo

 

  • 150 g de pechuga de pollo a la plancha
  • 2 tazas de ensalada verde + medio aguacate
  • 1 taza de arroz integral cocido

Calorías aproximadas = 550

 

# 5 – Tarde

 

  • Batido de proteínas – 2 cucharadas o equivalente a 50 gramos de proteina
  • Con leche 400ml
  • Plátano

Calorías aproximadas = 600

 

 

# 6 – Cena

 

  • 220 g de salmón a la parrilla
  • 1 camote grande
  • 1 taza de verduras al vapor / ensalada pequeña con un chorrito de aceite de oliva

Calorías aproximadas = 620

 

# 7 – Refrigerio nocturno

 

  • Batido de proteínas – 1 cucharada o equivalente a 25 gramos de proteina
  • Con leche 400ml

Calorías aproximadas = 480

Dietas de volumen. Aquí empieza tu legado.

 

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