Ejercicios de abdominales

Tener unos abdominales perfectos y envidiables no es sólo sinónimo de transpirar en un gimnasio hasta ver el abdomen duro, firme y bien marcado.

Si quieres saber cómo marcar abdominales, tienes que saber, en primer lugar, que es más que eso.

Una buena alimentación, planificada de manera estratégica para ganar masa muscular te ayudarán mucho a lograr el abdomen que siempre soñaste tener en un menos lapso de tiempo, más fácilmente y además incluirás a tu organismo una buena cantidad de proteínas, siempre bienvenidas.

Muchos de los que se preguntan “¿Cómo marcar abdominales?” encuentran la respuesta en rutinas intensivas de ejercicios que a veces, por cuestiones de limitaciones corporales, no todos pueden llegar a realizar.

Esto incluso puede traer consecuencias (leves o graves) a tu salud: dolores musculares intensos, contracturas, fracturas, etcétera.

Por eso, los ejercicios deben combinarse necesariamente con una alimentación acorde al caso y a la intensidad de la rutina de actividad física que se está realizando.
¿Cómo marcar abdominales?: Planifica tu dieta
Para ayudarte a que tengas una planificación mejor de tu alimentación, aquí tienes, por comida, cuáles son los alimentos que si o si debes incorporar a tu dieta, que es el 50% de tu esfuerzo para lograr un abdomen soñado.

Para el desayuno, el alimento que no debe faltar es el huevo, una fuente innagotable de proteínas y que además tiene muy bajo contenido graso, por lo cual comienza a tomarlo como un verdadero aliado para lograr tu objetivo. Es el alimento de mayor consumo entre aquellos que realizan físico culturismo y entrenamientos físicos intensos, como así también los deportistas. Por eso, debes incluir al menos un huevo en tu desayuno, cocinado como tú quieras, a excepción de que sea frito. Reemplaza alimentos de panificación por tostadas o panes integrales.

Para el almuerzo o cena, comidas muy importantes dentro de tu dieta, tienes que evitar las comidas fritas, las pastas y las salsas. Si vas a comer alguna de ellas, intenta que no sea más de dos veces a la semana. La carne roja y la carne blanca de pescado, sobre todo el atún, son muy buenas para ganar masa muscular. La carne roja aporta cantidades importantes de hierro a tu organismo, indispensable para fortalecer el aparato muscular. Si buscas aprender cómo marcar abdominales, este es otro tip para ti: consume muchos vegetales, haciendo por ejemplo ensaladas variadas, donde combines muchos colores, como lechugas, zanahorias, remolacha, zapallos, chauchas, huevos, apio, manzanas verdes, granos de choclo, arvejas, soja (y n general, cualquier otra legumbre).

Las frutas también son excelentes alimentos en una dieta para marcar abdominales, así que no las dejes afuera. Prepárate abundantes licuados mezclando varias frutas, que puedes beber tanto en el desayuno como en la merienda, y por qué no entre comidas, cuando necesitas saciar tu apetito. Las frutas con mucho líquido como los cítricos (por ejemplo, las naranjas) y la banana, fuente muy rica en potasio, son las que no pueden faltar.

¿Un consejo extra? Los quemadores de grasas (llamados también fast burners) son muy utilizados por quienes quieren perder peso y saber cómo marcar abdominales a la vez. Se consiguen en farmacias y locales de fitness o deportes, pero consulta primero con tu médico si puedes ingerirlos, para evitar que se produzcan contraindicaciones.
Tips sobre cómo hacer abdominales correctamente
Al momento de comenzar una rutina de entrenamiento con un objetivo específico, los ejercicios abdominales son siempre parte de ella, protagonistas indiscutidos cuando se trata de alcanzar una panza firme y plana. Ya sea que estés buscando perder peso y tonificar como así también para los que quieren ganar masa muscular, es muy importante saber de manera correcta cómo hacer abdominales, para que los ejercicios sean efectivos y para evitar contracturas y dolores posteriores.

¿Cómo hacer abdominales?: Consejos

Utiliza siempre una colchoneta o colchón fino sobre un superficie plana y dura como el suelo. Esto te permitirá tener la espalda lo suficientemente recta pero minimizando el impacto sobre la dureza de la superficie a través del uso de la colchoneta. Se pueden comprar en tiendas de deportes o fitness pero si no puedes hacer una tú mismo con tela y una plancha fina de goma espuma (como el relleno que tienen las almohadas).

Bebe mucha agua durante la realización de los ejercicios, para mantener hidratado tu cuerpo, evitar malestares o mareos durante la práctica de abdominales. Entre cada serie de ejercicios, hidrata tu cuerpo.

Si quieres saber como hacer abdominales correctamente, cuando los haces en forma horizontal (sobre el suelo), lleva tus manos hacia la nuca cuando los ejercicios sean para trabajar abdominales superiores y en cambio debes colocarlas debajo de tu cola cuando la ejercitación sea de abdominales inferiores.

Cuando haces ejercicios abdominales superiores y levantas tu torso, ten mucho cuidado con la posición de tu cuello. Cuando te encuentras abajo, debes mirar hacia el techo, pero cuando subes tu cabeza y torso, la mirada tienes que ubicarla siempre hacia adelante.

Para la práctica de ejercicios abdominales de pie, tu espalda debe estar siempre recta. Si tienes dudas acerca de si mantienes o no recta tu espalda, apoya la espalda sobre una pared y realiza de ese modo los ejercicios. La posición correcta de tu cuerpo es un punto más que importante acerca de cómo hacer abdominales.

Cualquiera sea la posición en la que realices los ejercicios abdominales, siempre tienes que llevar tu pelvis ligeramente hacia delante (es decir, tu cola no debe sobresalir hacia atrás), mantener tensa la zona abdominal y las piernas flexionadas. Si estás de pie, tus rodillas no deben sobrepasar la línea de la punta de tus pies. Si estás en forma horizontal, debes flexionar tus piernas hasta que la planta de tus pies esté totalmente apoyada en el suelo.

Para una rutina variada y efectiva, combina ejercicios abdominales inferiores, superiores, oblicuos, y ubícate tanto sobre el suelo como de pie. De cada tipo de ejercicio tienes que realizar al menos dos series de veinte movimientos, aumentando cantidad de series y repeticiones según la resistencia de tu cuerpo.

El consejo más importante sobre cómo hacer abdominales, es que al finalizar una rutina, siempre tienes hacer elongación tu cuerpo. Acuéstate sobre el suelo y estira tus manos hacia atrás y lleva la punta de tus pies todo lo más que puedas hacia adelante, estirando bien tus piernas. Luego, deja caer tus rodillas hacia un lado y tus brazos (siempre estirados) hacia el lado contrario. Luego, cambia de lado.