Ejercicios de abdominales con balon medicinal

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Las pesas y pesas rusas son una excelente forma de ampliar cualquier rutina de gimnasio, pero no son las únicas pesas en el gimnasio.

Estos 10 movimientos para mejorar tu resistencia no solo funcionan en los músculos superficiales de tus abdominales, sino que también afectan a todas las capas del core  desde la parte frontal hasta la parte posterior del cuerpo. 

Intenta incorporar tres o cuatro movimientos en tu próximo entrenamiento, o haz una ronda de todos los movimientos para la cantidad de repeticiones prescritas para una rutina centrada adicional.

Abdominales con balón medicinal hecho en casa

1. Crunch con pelota medicinal

1. Tumbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo la pelota con los brazos extendidos sobre tu cabeza.
2.  Pon la pelota frontal a tu cuerpo.
3. Eleva el tronco con los brazos rectos con un recorrido como el que se ve en el gif.
4. Realiza de 8 a 16 repeticiones.

2. Giro ruso con Pelota medicinal

1. Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo la pelota medicinal en el pecho.
2. Inclínate hacia atrás ligeramente en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
3. Manten los pies flexionados con el talón tocando ligeramente el suelo.
4. Gira hacia la derecha, manteniendo la pelota en tu pecho, y gira desde la parte baja de la espalda.
5. Regresa a la posición inicial, luego gira hacia la izquierda.
6. Realiza de 8 a 16 repeticiones por lado.

3. Balón medicinal plancha

1. Coloca ambas manos sobre la pelota medicinal con los brazos completamente extendidos y las piernas rectas detrás de ti
2. . Estarás en una posición elevada, pero con el desafío adicional de equilibrar tus manos sobre una pelota.
3.  Manten los abdominales firmes, las caderas niveladas y los hombros hacia abajo y hacia atrás.
4. Manten durante 30 a 60 segundos.

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4 Leñador pelota medicinal

1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo el balón medicinal con ambas manos.
2. Lleva la pelota hacia arriba y hacia la izquierda en diagonal para que los brazos estén completamente extendidos.
3. En un movimiento fluido, lleva la pelota hacia abajo y sobre tu cuerpo hacia la derecha, permitiendo que el torso gire de forma natural. Dobla las rodillas y pivota ligeramente los pies mientras bajas.
4. Termina con la bola sobre la rodilla derecha, las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas.
5. Regresa a la posición inicial llevando la pelota hacia arriba y sobre tu cuerpo en la misma diagonal.
6. Haz de 8 a 12 repeticiones en este lado, luego cambia de lado.

5. Balon medicinal Alpinistas

1. Comienza en una posición  alta con ambas manos sobre la bola
2. Desde aquí, levanta la rodilla derecha, luego la rodilla izquierda, en el pecho.
3. Continúa alternando las rodillas lo más rápido posible mientras mantienes el  centro apretado y nivela las caderas.
4. Repite de 30 a 60 segundos.

6. Plancha pelota medicinal

1. Comienza en una posición de tabla alta con la bola medicinal  cerca de los pies.
2. Coloca un pie y luego el otro encima de la pelota para que los pies estén equilibrados sobre la pelota.
3. Mantente durante 30 a 60 segundos.

7. Pelota medicinal en equilibrio

1. Siéntate con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y la bola medicinal cerca.
2. Coloca los pies  y las piernas en una posición de mesa para que las espinillas estén paralelas al piso.
3. Balancear la bola en las espinillas inferiores.
4. Inclinate  ligeramente hacia atrás (en un ángulo de 45 grados) y levanta los brazos extendidos hacia tu costado.
5. Mantente durante 30 a 60 segundos.

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8. Balón medicinal twister

1. Comienza sentado con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y sosteniendo la pelota medicinal en tu pecho
2. Levanta los pies del suelo.
3. Gira el torso hacia la derecha mientras mueve las rodillas hacia la izquierda.
4.  Gira de nuevo hacia el centro, luego hacia la izquierda, con las rodillas cayendo ligeramente hacia la derecha.
5. (No permitas que las rodillas toquen el suelo.)
6. Manten las caderas estables y apretadas durante todo el tiempo.
7.  Alterna  para 8 a 12 repeticiones en total.

9. Superman

1. Acuéstate boca abajo, con los brazos extendidos en una T, con la mano derecha encima de la bola medicinal.
2.  Levanta la parte superior de la espalda y los pies del piso unos centímetros y contrae los abdominales en una posición de superman.
3. (Ten  cuidado de no ejercer una presión excesiva sobre la zona lumbar.)
4. Desde aquí, pase la bola hacia la mano izquierda haciéndola rodar delante de ti.
5. Mientras mantienes la posición de superman, gira la bola hacia la derecha.
6. Pasa  la pelota de 8 a 16 repeticiones por lado.

10. Balon Medicinal tocando los pies

1. Acuéstate boca arriba sosteniendo la pelota por encima.
2. Levanta las piernas hacia el techo (para que su cuerpo tenga forma de L).
3. Extiende los brazos y contrátelos, llevando la pelota hacia los pies y levantando la parte superior de la espalda unos centímetros del suelo.
4. Asegúrate de contraer los abdominales y mantener el cuello y los hombros relajados.
5. Desplázate hacia abajo, permitiendo que la pelota toque ligeramente arriba.
6. Regresa a la posición inicial.
7. Haz de 8 a 12 repeticiones.