Ejercicios de espalda

En esta sección Ejercicios para espalda explicaremos todo lo fundamental para poder trabajarla de forma adecuada, puedes seguir leyendo este artículo y avanzar en tus entrenamientos o seguir entrenando como siempre y dejar de leer.

Músculos de la espalda

Primero ante todo vamos a ver los músculos superficiales de las espalda que son los que más nos interesa cuando vamos a realizar cualquier trabajo de espalda.

Trapecio:

Fibras rápidas 46%
Fibras lentas:54%

Deltoides Posterior:

Fibras rápidas:40%
Fibras lentas:60%

Romboide:

Fibras lentas:45%
Fibras rápidas:55%

Redondo:

Fibras lentas:70%
Fibras rápidas:30%

Dorsal ancho:

Fibras lentas:50%
Fibras rápidas:50%

Triangulo lumbar:

Principalmente fibras lentas.

Como ya sabréis dependiendo del tipo de fibra, podremos trabajar mejor el músculo realizando una acción rápida o una acción más lenta.

¿Como ampliar la espalda?

Para ampliar la espalda necesitaremos realizar ejercicios de tración vertical. Es decir todos aquellos ejercicios que van de arriba abajo.

¿Como conseguimos grosor y fuerza en la espalda?

Los ejercicios que te darán ese espesor ,esa profundidad y fuerza son los ejercicios de tracción horizontal, es decir, todos aquellos que van de frente tuyo.

Tipos de entrenamiento de espalda

Para ejercitar la espalda tiene que estar siempre en completa rectitud con una ligera retracción escapular(los hombros hacia atrás), con rectitud y apretando siempre los músculos de la espalda

La espalda se trabaja por medio de dos vías:

Tracción o tirón.
- Tracción vertical.
- Los mejores ejercicios de tracción vertical:Dominadas y jalones al pecho.
  - Las dominadas y los jalones son ejercicios básicos y fundamentales que tenemos que meter en las rutinas. Son los mejores para mejorar la anchura de la espalda.
  - Las dominadas serán más efectivas que los jalones y tendríamos que darle mayor prioridad. Con las dominadas conseguiremos mayor fuerza e hipertrofia en la espalda.
  - Se deben hacer desde diferentes agarres :Neutro, supino y prono.
  - Consejos:
    - No intentéis subir vosotros hacia la barra sino que intentéis bajar la barra hacia vosotros, es un concepto bastante mental que te ayudará con este ejercicio.
    - Intentad cargar el peso en los meñiques, para evitar lesiones de hombro.
- Tracción horizontal:
  - Ejercicios básico :Remo a una mano ( de los mejores ejercicios, ganando mayor fuerza e hipertrofia) y remo 90.
  - Ejercicios secundarios: Remo jironda , remo barra T y remo en palanca.
  - Los ejercicios en tracción horizontal inciden sobre el grosor de la espalda.
  - Trabajar ejercicios a una mano se puede meter mayor intensidad y se puede progresar mas rápido en cuanto fuerza.(teoría del déficit bilateral, Ejemplo Si cogemos en 1 mano 50 kilos ,con dos manos nos va a costar mucho más poder coger 100 haciendo que los ejercicios de una mano sean mas efectivos.)
  - Los ejercicios de una mano:
    - Crean mayor tensiones mecánicas.
    - Mayor estrés metabólicos.
    - Estos dos factores permiten ejercer una mayor hipertrofia.
  - Tenemos que estar muy pendientes de nuestra postura de espalda.
    - Tenemos que pensar que tenemos un lápiz en la espalda y posteriormente apretar las escápulas hacia atrás.(hombros hacia atrás)
    - Tenemos que pensar en acercar los codos lo máximo posible intentando siempre rozar los costados de nuestro cuerpo.
    - Con estos consejos evitaremos problemas de espalda y lesiones.
Extensión de columna o cadera.
- Ejercicio básico: Peso muerto, realizarlo en primer lugar siempre.
- Ejercicios específicos: Buenos días, Hiperextensiónes.
- Ejercicios básicos realizaros primero, específicos a la mitad o final de la sesión debido a que los ejercicios básicos como el peso muerto inciden en bastantes más músculos que los específicos.
- En cada una de las repeticiones aguantamos en la fase final unos 2 segundos para desarrollar más los músculos.

Agarres para los ejercicios de espalda

Agarre prono
Supino
Neutro
Mixto

En cuanto activación muscular da lo mismo uno que otro agarre hay muy poca diferencia entre uno u otro agarre.

Aconsejaría realizar un agarre neutro porque permite realizar ejercicios con mayor intensidad y evita lesiones.

Ancho del agarre:

En dominadas no hay apenas activación muscular entre un agarre ancho y uno menos ancho.

En otros ejercicios como el remo con barra , remo a una barra etc si favorece el desarrollo del ancho de la espalda si se trabaja de 1 a 1,5 del ancho biacromial.

El hecho de cerrar el agarre facilita el 1mr trabajando con mayor intensidad.

Así que trabajar con agarre cerrado y neutro evita lesiones y trabaja con una mayor intensidad.