Considero las dominadas un ejercicio imprescindible, así que siempre he seguido progresiones en este ejercicio. Las progresiones que tenia para las dominadas también se pueden aplicar a los dips, aunque en dips normalmente movemos mas peso que en dominadas no hay problema, podemos seguir la misma progresión en ambos ejercicios.
Hace tiempo que tenía subido al blog unas hojas de calculo que calculaban las progresiones dominadas y dips de algunas rutinas. Varios amigos me habéis comentado que el excel os falla en función de vuestras marcas, así que me puse manos a la obra e hice unas nuevas progresiones.
El problema era debido a que el excel estaba demasiado personalizado hacia mis propias marcas, mi peso y mi forma de entrenar. No es que no funcionase bien, el problema es que si tenéis unas marcas diferentes a las mías o no pesamos mas o menos lo mismo (era necesario tener en cuenta el peso corporal) los primeros días de la progresión ibais a estar trabajando con pesos inferiores a vuestro propio peso corporal, y obviamente eso no era correcto.
Mejorar en Dominadas y dips: Progresión
Ahora tenéis 2 opciones que podéis descargar al final de estearticulo a cambio de una acción social (venga un +1 en google + que no os cuesta nada jeje). Tenéis una progresión para dominadas y dips en donde no es necesario tener en cuenta el peso corporal (únicamente necesitamos conocer nuestro 1RM en cada uno de los dos ejercicios) y otra progresión para dominadas y dips en donde si que contamos el peso corporal.
En la progresión que cuenta el peso corporal es posible que os de algunos valores negativos, si se da el caso debéis de hacer esas dominadas con vuestro peso corporal, sin lastre. Recomiendo que ese 1RM sea real, no sacado mediante calculadoras.
Yo prefiero la progresión sin peso corporal, pero vamos, que podéis probar las dos y después os quedáis con la que mejor os funcione.
Si nuestro 1RM es inferior a 25kg desaconsejo seguir está progresión en dominadas, no tendría sentido. Sería mucho más rápido y eficiente seguir una progresión puramente lineal en vez de calcular con porcentajes las cargas de trabajo para cada día.
La progresión tiene una duración total de 6 semanas, y está diseñada para trabajar 2 veces por semana en cada ejercicio. El tonelaje total irá subiendo semana a semana, pero cada día trabajaremos con un rango de series y repeticiones distinto. Empezaremos trabajando el día 1 con 3 series de 5 repeticiones, y el día 2 con 6 series de tres repeticiones. Al final de la progresión acabaremos trabajando sobre nuestro 3RM para 3 y 6 series, y debido al trabajo acumulado vamos a ser capaces de aumentar nuestras marcas después de una pequeña descarga.
Mi consejo es que hagáis lo siguiente:
Semana 1 a semana 6: progresión
Semana 7: 5 Días de descarga. La descarga puede ser pasiva o activa. Si es pasiva directamente no haremos dominadas ni dips esta semana, y aconsejo mantener el resto de los ejercicios al mínimo, ya que nuestro objetivo es aumentar nuestras marcas en dips y dominadas. Si es activa recomiendo usar cargas muy bajas, nunca trabajaría por encima del 50% de nuestro 1RM.