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Tu Mejor Fisico

5 variaciones para la plancha abdominal

plancha abdominal
5 variaciones para la  plancha abdominal 1

Seamos honestos, la plancha abdominal es bastante aburrida.

Es un ejercicio que sabes que necesitas aprender a hacerlo bien. Pero una vez  que sabes hacerlo, tiendes a dejar de hacerlas por falta de tiempo etc.

Primero: ¿Qué es la plancha abdominal?

A menos que hayas estado viviendo debajo una roca, probablemente seas consciente de lo que es la plancha abdominal. Pero para estar seguros, déjame explicártelo.

Una plancha abdominal  consiste  en elevar tu torso en paralelo al suelo pero con solo 4 puntos de apoyo,antebrazos y puntas de los pies.

la plancha abdominal

Como hacer y no hacer la plancha abdominal

Como realizar correctamente el ejercicio

  • Cabeza abajo, con la barbilla metida. No mires hacia arriba.
  • Presione hacia afuera  codos. No te hundas relajando los hombros o la parte superior del cuerpo.
  • Manten una columna vertebral neutra. Esto significa que no debes arquear la espalda, sobretodo en la zona lumbar.
  • Eleva los glúteos. Mantener una posición de la cadera una pulgada o dos más arriba puede ayudar a mejorar el ejercicio.
  • Aprieta los cuádriceps. Mantener las rodillas rectas con las extremidades inferiores puede ayudar a reforzar la plancha y mantener la demanda incluso entre la parte superior e inferior del cuerpo.

Ahora que sabes realizar una plancha abdominal, es hora de encontrar algunas variaciones.

Variaciones de la plancha abdominal

 

 Eliminar una base de apoyo

En el momento en que se hace esto, los abdominales y los oblicuos se ven obligados a encajar para resistir la rotación. Es mucho más difícil mantener una columna vertebral neutra mientras se respeta esto.

El objetivo debe ser evitar que las caderas se muevan o que el torso se tuerza para “apoyarse” en el brazo de apoyo. Y si hay carga externa, no se necesita mucho para que los músculos objetivo funcionen realmente.

Me he dado cuenta de que utilizar  las manos y no  los codos hace más fácil hacer el movimiento , y evitar perder la posición ideal de la columna vertebral.

Plancha en movimiento

Aumentar el rango de la plancha

Si todo lo anterior sigue siendo demasiado facil , entonces es el momento de subir  el nivel  utilizando algunas variaciones de planchas

Mover los brazos más lejos del cuerpo expone instantáneamente otra función vital del tronco: La Antiextensión.
Lo primero que ocurrirá durante una plancha de palanca larga es un aumento de la demanda en la parte baja de la espalda para permanecer neutral a pesar de la propensión a la sobrearquitectura.

Aumentar rango de la plancha 2

¡Recuerda, las tablas no tienen por que ser boca abajo!