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Tu Mejor Fisico

Ejercicios de baloncesto

ejercicios de baloncesto
Ejercicios de baloncesto 1

Las rutinas para baloncesto son un complemento esencial para la  práctica  de este deporte.Puedes ser muy bueno y tener mucha habilidad con el balón pero quizá te falta algunos progresos físicos para poder ser un jugador  más completo .El jugador de baloncesto debe tener  un trabajo enfocado en aumentar tanto la fuerza como la potencia de sus extremidades haciendo que posea por ejemplo  un mayor salto o  una mayor fuerza en los brazos.Las rutinas para jugadores de baloncesto deberían incorporar elongación dinámica, ejercicios pliométricos y levantamiento de pesas.En esta sección encontraréis rutinas que os servirán para potenciar los diferentes aspectos básicos del baloncesto como son el salto, velocidad , agilidad, fuerza o resistencia sacando el máximo partido a vuestro físico para este deporte.

Alimentación:

Si eres un jugador de baloncesto , has de saber que tu alimentación es un aspecto muy importante en tu estilo de vida.La dieta de un jugador de baloncesto es fundamental, ya que se necesita más energía para que el organismo funciones correctamente.Seguir una dieta equilibrada y variada es esencial para el rendimiento deportivo y para disminuir la aparición de lesiones.

Para ello , es recomendable consumir alimentos que nos aporten hidratos de carbono como los las legumbre s, el pan , el arroz , la pasta  o la patata, los cuales serán nuestra fuente de energía.

Además , también necesitas incluir en tu alimentación un alimento  proteico para contribuir  a una buen rendimiento muscular.El pescado , la carne magra y los huevos serán la principal fuente de este nutriente. Acuérdate también de consumir de 2 a 3 raciones de verdura y 2 o 3 piezas de frutas al día. Las vitaminas , minerales y fibra que nos aportan nos ayudarán a estar en forma.

 

Suplementación:

  • Multivitamínico: El mutlivitamínico nos ayudará en caso de tener algún déficit de alguna vitamina o mineral esencial haciendo que estemos en plena forma durante el entrenamiento.
  • Isotónica con aminoácidos ramificados y creatina: Esta mezcla nos hará  estar más fuertes , recuperados y con más energía durante el entrenamiento. Tomad un poco justo antes de entrenar y el resto durante el entrenamiento.
  • Proteínas:Algo indispensable es realizar una toma de batido de proteínas con alto índice de carbohidratos después de entrenar para poder recuperarte del esfuerzo de la forma más eficiente.

Entrenamiento de baloncesto

Día 1
1

Prensa de banca

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 2Ejercicios de baloncesto 3

2

Prensa con mancuernas inclinada

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 4Ejercicios de baloncesto 5

3

Pullups

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 6Ejercicios de baloncesto 7

4

Remo con cable sentado

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 8Ejercicios de baloncesto 9

5

Prensa de hombro con mancuernas

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 10Ejercicios de baloncesto 11

6

Upright Barbell Row

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 12Ejercicios de baloncesto 13

7

Elevación lateral

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 14Ejercicios de baloncesto 15

8

Lying Triceps Press

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 16Ejercicios de baloncesto 17

9

Dumbbell Bicep Curl

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 18Ejercicios de baloncesto 19

10

Crunch reverso

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 20Ejercicios de baloncesto 21

Dia 2
1

Barbell Squat

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 22Ejercicios de baloncesto 23

2

Curl de pierna sentado

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 24Ejercicios de baloncesto 25

3

Power Clean

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 26Ejercicios de baloncesto 27

4

Barbell Step Ups

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 28Ejercicios de baloncesto 29

5

Barbell Lunge

2 series, 15 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 30Ejercicios de baloncesto 31

6

Levantamiento de pantorrillas de pie

2 series, 20 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 32Ejercicios de baloncesto 33

7

Hiperextensiones (Extensiones posteriores)

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 34Ejercicios de baloncesto 35

8

Reverse Crunch

3 series, 40 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 36Ejercicios de baloncesto 37

Día 4
1

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 38Ejercicios de baloncesto 39

2

Prensa de banco con mancuernas

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 40Ejercicios de baloncesto 41

3

Wide-Grip Lat Pulldown

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 42Ejercicios de baloncesto 43

4

Remo de pie con mancuerna

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 44Ejercicios de baloncesto 45

5

Prensa del hombro de la máquina (militar)

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 46Ejercicios de baloncesto 47

6

Barbell Shrug

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 48Ejercicios de baloncesto 49

7

Triceps en Banco

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 50Ejercicios de baloncesto 51

8

Close-Grip EZ Bar Curl

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 52Ejercicios de baloncesto 53

9

Curl concentrado

2 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 54Ejercicios de baloncesto 55

10

Abs de cables arrodillado con giros oblicuos alternados

3 series, 40 representantes

Ejercicios de baloncesto 56Ejercicios de baloncesto 57

Dia 5
1

Prensa de pierna

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 58Ejercicios de baloncesto 59

2

Curl de pierna sentado

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 24Ejercicios de baloncesto 25

3

Power Clean

4 series, 8, 6, 6, 6 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 26Ejercicios de baloncesto 27

4

Estocadas con mancuernas

4 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 64Ejercicios de baloncesto 65

5

Levantamiento de pantorrillas de pie

3 series, 15 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 32Ejercicios de baloncesto 33

6

Hiperextensiones (Extensiones posteriores)

3 series, 10 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 34Ejercicios de baloncesto 35

7

Ab Crunch Machine

3 series, 40 repeticiones

Ejercicios de baloncesto 70Ejercicios de baloncesto 71