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Curl en polea alta para bíceps

Curl en polea alta
  • Tipo: Fuerza
  • Músculo principal trabajado:bíceps
  • Equipo: Cable
  • Nivel: Intermedio
  • Pagina superior:Ejercicios de bíceps

 

¿Que es el Curl en polea alta?

El Curl en polea alta es  un excelente ejercicio de aislamiento para agregar definición a tus bíceps. Los cables tienen la ventaja de proporcionar tensión constante durante el movimiento y proporcionan resistencia para ayudar a desarrollar la fuerza en la parte superior de los brazos.

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Músculos que implica el Curl en polea alta

Este ejercicio se dirige al bíceps braquial (2 cabezas del bíceps), braquial (mitad del brazo entre el bíceps y el tríceps) y los músculos braquioradiales (antebrazos). Es un gran ejercicio para obtener un estiramiento completo en los bíceps en la fase “negativa”, que es la porción excéntrica del movimiento cuando el músculo se alarga.

Vídeo Curl en polea alta

Como realizar el Curl en polea alta

  1. Para comenzar, establezca un peso que sea cómodo en cada lado de la máquina de poleas.Nota: asegúrese de que la cantidad de peso seleccionado sea la misma en cada lado.
  2. Ahora ajuste la altura de las poleas en cada lado y asegúrese de que estén ubicadas a una altura más alta que la de sus hombros.
  3. Párese en el medio de ambos lados y use un agarre por debajo de la mano (las palmas hacia el techo) para agarrar cada mango. Sus brazos deben estar completamente extendidos y paralelos al piso con los pies separados entre sí. Su cuerpo debe estar alineado uniformemente con los mangos. Esta es la posición inicial.
  4. Mientras exhala, apriete lentamente los bíceps de cada lado hasta que sus antebrazos y bíceps se toquen.
  5. Mientras inhala, mueva los antebrazos a la posición inicial.
  6. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones prescritas en su programa.

 

¿Por qué este ejercicio es importante ?

La clave de este ejercicio es aislar y desarrollar los músculos de la parte superior del brazo. El uso de cable para apuntar a su bíceps garantiza que mantenga la resistencia tanto en la parte concéntrica  (movimiento de curling) como en la excéntrica (alargamiento del músculo) de este movimiento.

Este es un verdadero ejercicio de aislamiento para bíceps, por lo que deberá asegurarse de que los codos estén en una posición fija, así que concéntrese en mover los antebrazos hacia adelante y hacia atrás sin movimientos hacia arriba y hacia abajo de  los codos.

Al entrenar la parte superior del cuerpo, ayudará a aumentar su masa muscular magra, lo que le ayudará a acelerar su tasa metabólica y perder grasa corporal. Tener un aumento de la BMR ayuda a su cuerpo a quemar calorías adicionales incluso en reposo. Esto se debe a que el músculo magro es un tejido muy activo metabólicamente y quema muchas más calorías que el tejido adiposo (grasa corporal).

Cosas  a evitar

  • Evite un tempo rápido y abrupto . Siempre controle el peso al subirlo y bajarlo. No permita que vuelva a caer rápidamente o puede lesionar el bíceps y otros tendones o ligamentos. Siempre use un tempo lento y controlado.
  • No permita que los codos se muevan . Evite que los codos se muevan de lado a lado o hacia arriba y hacia abajo a medida que  realice  e ejercicio en todo su rango de movimiento. Deben permanecer en una posición fija actuando como una bisagra para sus antebrazos.
  • No deje que su cuerpo pierda el equilibrio . Mantenga una postura amplia y segura con los pies plantados en el suelo con una postura un poco más ancha que el ancho de los hombros para mantener su cuerpo completamente estabilizado.

 

Una gran técnica de ejercicio que quizás quiera usar en su entrenamiento de brazos se llama “veinte uno”. Para el  21, elegirá cualquier ejercicio de bíceps y haga 21 repeticiones seguidas sin descanso :

  • 7 repeticiones de rango parcial de movimiento (de arriba a la mitad)
  • 7 repeticiones de rango parcial de movimiento (de abajo a la mitad)
  • 7 repeticiones de rango completo de movimiento ( rango completo del ejercicio, de arriba hasta abajo)

 

Curl en polea alta para bíceps
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