Los mejores ejercicios de bíceps segun la ciencia

Ey que tal , como estáis un día mas Alex Castle por aquí, en esta ocasión os traigo los mejores ejercicios para hacer crecer tu bíceps según la ciencia. y de la mano de Scott Young.

 

No debería sorprender que en el gimnasio de Scott, y en la mayoría de los demás en todo el país, el bíceps braquial (el músculo bíceps) sea uno de los músculos más codiciados, buscados y sobre entrenados del cuerpo humano.

 

Le preguntamos a Young cuáles pensaba que eran los ejercicios de bíceps más populares en su gimnasio: “Yo diría que los curls con mancuernas y barra de pie y los curls predicadores parecen ser muy populares porque la gente puede girar y mirar su brazo izquierdo o derecho mientras ‘ Lo estamos haciendo ”, dice Young.

“Y en su cabeza están pensando, ‘Me estoy haciendo más grande, me estoy volviendo más fuerte’, ese tipo de cosas”.

Con tanto tiempo y atención prestados a los gloriosos bíceps, es sorprendente que no haya habido una investigación concluyente real para determinar cuál es el ejercicio más efectivo para apuntar a los bíceps.

Por eso, el American Council on Exercise, America’s Workout Watchdog, encargó a los científicos del ejercicio de la Universidad de Wisconsin — LaCrosse y su programa de fisiología del ejercicio clínico que encontraran una respuesta.

Young, ahora estudiante de posgrado en UWLAX, ayudaría a guiar el estudio bajo la dirección del jefe de departamento John Porcari, Ph.D.

EL ESTUDIO

Para determinar qué ejercicio es el más beneficioso para activar el bíceps braquial, los investigadores compilaron una lista de los ocho ejercicios más utilizados para apuntar al bíceps:

  • Curl de cable
  • Curl con barra
  • Curl concentrado
  • Chin ups
  • EZ Curl (con agarre ancho y estrecho)
  • Curl inclinado
  • Curl predicador

 

A continuación, los investigadores reclutaron a 16 voluntarios sanos, femeninos y masculinos (ocho hombres y ocho mujeres) entre las edades de 18 y 24.

Todos los sujetos tenían algún tipo de experiencia en levantamiento de pesas para asegurarse de que durante la prueba los ejercicios se realizarían correctamente.

Antes del estudio real, cada sujeto asistió a una sesión de práctica en la que los investigadores se aseguraron de que los sujetos entendieran cómo realizar cada uno de los ejercicios y estuvieran familiarizados con los procedimientos de evaluación.

Para establecer una línea de base de aptitud, los sujetos también completaron un máximo de una repetición (1-RM) para cada uno de los ocho ejercicios.

El primer día de la prueba, los investigadores colocaron electrodos en el bíceps braquial (BB), el deltoides anterior (AD) y el braquiorradial (BR) de cada sujeto para medir la actividad muscular total a través de una máquina de electromiografía inalámbrica (EMG).

A continuación, los sujetos comenzaron completando una contracción voluntaria máxima (MVC) para el bíceps realizando un curl isométrico con cable con un solo brazo.

Después de eso, los investigadores asignaron al azar cuatro ejercicios de bíceps más para que el sujeto los completara. Para aquellos levantamientos que no usaron el peso corporal, los sujetos usaron el 70 por ciento de su 1-RM como resistencia.

Se dio un período de descanso de dos minutos entre cada ejercicio para asegurar que los sujetos no estuvieran demasiado cansados ​​para completar las repeticiones requeridas. En el segundo día de prueba, los sujetos fueron conectados nuevamente a la máquina EMG,

LOS RESULTADOS

Inmediatamente después de ambas sesiones de prueba, los investigadores analizaron los números. En comparación con los otros siete ejercicios, el curl concetrado sdestacó, provocando una activación muscular del bíceps significativamente más alta que cualquier otro ejercicio probado (Figura 1).

Figura 1. Activación muscular del bíceps braquial 

mejores ejercicios de bíceps

Según Porcari, es importante tener en cuenta que al entrenar los bíceps, otros músculos, como el deltoides anterior y braquiorradial, pueden involucrarse en el levantamiento, quitando efectivamente una parte de la carga del bíceps y reduciendo así la efectividad relativa. de ese ejercicio.

Con eso en mente, los investigadores encontraron que para el deltoides anterior, el curl inclinado, el curl de concentración y el dominadas tenían una activación muscular significativamente menor que el curl con barra. El curl inclinado y el curl predicador provocaron una activación muscular significativamente menor del braquiorradial en comparación con el curl EZ (agarre estrecho).

LA LÍNEA DE FONDO

“Cuando lo miras, el curl concentrado fue significativamente mejor que cualquier otro ejercicio. Y creo que la razón es que en realidad estás aislando el músculo bíceps más que en cualquier otro ejercicio ”, explica Porcari. “Algunos de los otros ejercicios pusieron en juego más el deltoides anterior o la parte delantera del hombro, y para muchos de ellos, es casi natural balancear todo el brazo o el hombro hacia adelante para estabilizarlo antes de levantar”.

El estudio actual no solo mostró que el curl concentrado tenía la mayor activación de bíceps, sino que la activación del deltoides anterior fue significativamente menor que la mayoría de los otros ejercicios. Esto puede deberse a que durante un curl concentrado, el húmero se presiona contra la pierna y no permite que la parte superior del brazo se balancee, lo que aísla el bíceps.

Según Young, también puede haber algo mental sucediendo con el curl concentrado para hacerlo notablemente más efectivo. “En cuanto a la motivación, siempre ayuda cuando puedes ver resultados”, señala Young. “Entonces, cuando miras hacia abajo y puedes ver el músculo  esta trabajando, te ayuda a concentrarte. Ya sea por estímulo subconsciente o lo que sea, creo que eso ayuda “.

 

Entonces, si eres fisicoculturista o un amante del espejo y realmente quieres ejercitar tus bíceps, entonces hay una opción clara: el curl concentrado.

Pero si desea fortalecer sus bíceps y otros músculos del brazo para un estado físico funcional, para mejorar en los movimientos cotidianos que encontramos en la vida diaria, entonces tiene más opciones.

Por supuesto, cada entrenamiento de brazos debe incluir un  curl concentrado, pero la mejor manera de asegurarse de activar otros músculos clave de los brazos es agregar un par de los otros siete ejercicios de bíceps a tu rutina ..

“Definitivamente, no se salte el curl concentrado si quiere tener bíceps más fuertes”, dice Young. “Pero la variedad es la sal de la vida. Y deberías mezclarlo y elegir cualquiera de los otros ejercicios que probamos porque todos son igual de buenos entre sí “.

 

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