Pajaro para hombros

Existen muchos beneficios a la hora de tener unos hombros más fuertes y anchos.

Claro, algunos de ellos son estéticos, porque los hombros anchos te ayudan a rellenar camisetas como nadie, pero también hay beneficios más prácticos, como una mejor postura, un mejor rendimiento en otros ejercicios y ​​mayor resistencia a las lesiones.

Y cuando se trata de ampliar tus hombros, hay pocos ejercicios de hombros  mejores que el pájaro o elevaciones laterales em mancuernas con tronco inclinado.

Junto con el press militar, y las elevaciones laterales , son un de los mejores ejercicios de hombros.

Músculos que implica ejercicio pájaro

ejercicio pájaro
Ejercicio pájaro
  • Trabaja el conjunto del hombro  acentuando el trabajo en  los deltoides posteriores(hombro posterior, la parte de atrás del hombro).
  • Si juntamos los omóplatos al final del movimiento podemos localizar los trapecios, romboides, el redondo menor  y el infraespinoso.

El fortalecimiento de estos músculos mediante el ejercicio pájaro con mancuernas a mejorar la mala postura, promoverá una postura erguida y mejorará el equilibrio.

Como hacer el ejercicio pájaro con mancuernas

Elevaciones-laterales-con-tronco-inclinado

  1. Nos colocamos de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros aproximadamente con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Cogemos las mancuernas en semipronación(mirándose las palmas entre si).
  3. Inclinamos el tronco hacia delante , manteniendo la espalda recta.
  4. Los brazos deben de estar colgando  con los codos ligeramente flexionados.Esta será nuestra posición inicial.
  5. Inspiramos y elevamos los brazos de manera lateral hasta que queden paralelos al suelo, quedando como un pájaro con las alas extendidas.
  6. Mantenemos 1 segundo y descendemos lentamente mientras espiramos el aire hasta llegar  a nuestra posición inicial.

Beneficios

 

Los pájaros con mancuernas , barra, cuerda, en definitiva pájaros se dirigen a los deltoides posteriores (hombros traseros) y a los principales músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los romboides y el trapecio.

La retracción escapular ocurre durante este ejercicio, lo que hace que los omóplatos se acerquen entre sí. 

Esto ayuda a fortalecer los músculos afectados negativamente por una mala postura.

Las investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza específico para el cuello y los hombros, incluido los pajaros , son una herramienta eficaz para reducir el dolor y la discapacidad en estas áreas.

Un gran grupo de oficinistas que participaron en el estudio experimentó resultados positivos con tres sesiones cortas de ejercicio por semana.

Realizar el pájaro con mancuernas puede mejorar el estado físico funcional y proporciona muchos otros beneficios, que incluyen:

  • Postura y equilibrio mejorados
  • Riesgo reducido de lesiones
  • Reducción del dolor / malestar de cuello y hombros
  • Mayor fuerza y ​​resistencia.
  • Rendimiento atlético mejorado
  • Bienestar mejorado
  • Desequilibrio muscular mejorado
  • Mejor desempeño de las actividades del día a día

 

Errores y fallos más comunes elevaciones laterales con tornco inclinado

  • Movilizar el tronco y cuello.
  • Bloquear los codos.
  • Movimientos bruscos en el ejercicio.

Video de como realizar el pájaro con mancuernas

 

Vídeo Pájaro hombro en máquina

 

Variaciones de las  elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante

shoulder-exercises-cable-seated-rear-lateral-raises
Elevación lateral Sentado con cuerdas

 

shoulder-exercises-bent-over-dumbbell-rear-delt-raises (1)
Elevación Lateral con mancuernas sentado

 

shoulder-exercises-bent-over-low-pulley-side-laterals
Elevación Lateral con cuerda a una mano

 

Pájaro de pie

pajaro de pie

 

Es vital no intentar levantar demasiado peso con este ejercicio, porque eso puede hacer que pierdas la forma y te arriesgues a poner demasiada tensión en la articulación del hombro.

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