Ejercicios de Piernas

Ejercicios de piernas, uno de los  grupos musculares  más queridos y odiados en este deporte.Los músculos de las piernas están dentro de los más grandes del cuerpo con lo que entrenarlos provee un significativo efecto metabólico.

Las rutinas de gimnasio que se enfocan en los músculos de las piernas , estimulan la liberación de hormonas de crecimiento que aumenta la masa muscular, además,  mejoran tu habilidad para realizar  ejercicios cardiovasculares, ya que unas piernas fuertes se  traducen en una mejor resistencia y de paso , un core mas fuerte.

Los ejercicios de piernas trabajan en la mayoría de los casos los glúteos , que son  de los músculos más activos metabólicamente y trabajarlo hace que quemes muchas calorías , ademas de que unos glúteos fuertes significa un mejor desempeño en cualquier otra actividad.

En cada uno de los ejercicios de esta sección os  mostraré   como realizar los ejercicios de forma adecuada , que músculo trabaja cada ejercicio y  los fallos más comunes que se suele cometer.

musculos-de-la-pierna

 Ejercicios para piernaidóneos

Hay que introducir ejercicios compuestos como sentadillas hack, sentadillas , peso muerto y prensa , así como movimientos de aislamiento como flexión femoral y extensión de piernas, tanto a la hora de finalizar la sesión como para realizar un pre-agotamiento  de piernas.

El estilo adecuado en los ejercicios de piernas

Debemos centrarnos en aplicar un estilo adecuado en los ejercicios de piernas para evitar  lesiones .

Tener disponible a un compañero que te ayude en las sesiones mas pesadas de piernas  vigilando tus movimientos  resulta ideal  para optimizar resultados, si entrenar solo ,ten precaución en las series mas pesadas.

Mejores ejercicios para cuádriceps

 

Series y repeticiones para cuádriceps

  • Con ejercicios multiarticulares:
    • Realizarlos en rangos de fuerzas.
    • 4-6 series entre 5 o 6 repeticiones.
    • Reservar un ejercicio de entre 8 a 12 repeticiones  en un ejercicio  unilateral.
    • No tiene sentido bajar de 8 repeticiones en ejercicios bilaterales que no tengan peso libre como prensa.
  • Ejercicios de aislamiento(ocupar como máximo un total de 25% del total de series de tu rutina)
    •  De 8 a 12 repeticiones.
    • 2 ejercicios recomendables son :
      • Extensión de cuádriceps en máquina específica.
      • Sentadillas Sissy.

Velocidad de ejecución de los ejercicios de  cuádriceps

  • Cuadriceps, fibras rápidas
    • 3/0/1/0  Movimiento de explosión
      • 3 segundos fase de bajada,0 segundos abajo,1 segundo de subida , 0 segundos de contracción máxima.

Mejores ejercicios para el femoral

  • Peso muerto rumano.
  • stiff-legged deadlift. SLDL. (peso muerto con piernas rígidas).
  • Ejercicio de péndulo con una pierna.
  • Peso muerto a una pierna.
  • Swing con kettelbell. En su versión de cadera, es decir, trabajando con la flexión de ésta o con el movimiento de bisagra.
  • Curl nórdico.

Amplitud de piernas

  • Estrecha
  • Amplia
  • Media
  • En una amplitud estrecha el cuádriceps se activa exactamente igual que en una posición más ancha, desmintiendo el mito ,si es verdad que trabajamos menos la posterior de la pierna pero el cuádriceps la trabaja igual.
  • Si queremos ganar estética da lo mismo la amplitud de piernas, no existe apenas diferencia entre una posición u otra.
  • En deportes de fuerza cuanto mayor es la amplitud de piernas mayor es su fase de aceleración.
  • Si queremos mejorar la salud de rodillas la mejor posición sería media o amplia.

Rotación de pies

  • Principalmente con el que te sientas más cómodo para la realización del ejercicio.
  • La mayoría de autores expertos en fuerza suelen recomendar una rotación de pies de 10:10 (Hora de reloj)
    • El pie izquierdo mirando a la hora 10 y el derecho al minuto 10.
  • Cuanto más rotamos los pies hacia el exterior mayor es la activación del basto interno.

 

Errores comunes en los ejercicios de piernas

Uno de los errores más comunes que incluso tienen los grandes profesionales, es que suelen fallar en los femorales al  utilizar   nada más flexiones de piernas para el desarrollo.Utilizar las flexiones de piernas y pesos muertos en vuestras sesiones de ejercicios de piernas  y veréis como los  femorales se ponen a la par de los cuádriceps.

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