LosRemo con mancuernas de pie a dos manos son un ejercicio básico pero exigente.
Trabajan eficazmente todos los músculos de la espalda y son una excelente forma de engrosar las fibras musculares medias de esta zona.
También se gana fuerza general al realizar este ejercicio, ya que los remos con mancuernas a dos brazos estimulan casi toda la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda, el cuello, los hombros y los brazos.
Además de la espalda, el remo con mancuernas fortalece la columna vertebral, lo que es crucial para una buena postura.
La forma requerida -la espalda y el cuello rectos, doblados por la cintura- se centra en los músculos necesarios para mantener una postura adecuada a diario.
Esto es muy importante para prevenir problemas de espalda y cuello más adelante.
El remo con mancuernas de pie a dos manos se dirige principalmente a :
- Romboides en la parte media de la espalda,
- Latissimus dorsi (lats) a lo largo de los lados de la espalda,
- Los músculos trapecios de la parte superior de la espalda,
- Grupos musculares secundarios que incluyen los deltoides posteriores (hombros) y los bíceps.
Las mancuernas permiten un agarre neutro (con las palmas de las manos enfrentadas) y una mayor amplitud de movimiento (a diferencia de la barra). También permiten llevar el peso hacia el centro de gravedad, lo que es más seguro.
Como hacermos el remo con mancuernas de pie a dos manos:
- Sujeta las mancuernas de forma que los pulgares apunten hacia dentro y las palmas de las manos hacia el cuerpo.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas deben estar ligeramente dobladas.
- Inclínate lentamente hacia delante por la cintura de forma que tu pecho se incline hacia delante sobre tus pies.
- Comienza con los brazos completamente extendidos, permitiendo que las mancuernas cuelguen naturalmente a la altura de la mitad de la espinilla.
- A continuación, levanta las mancuernas hasta arriba y cerca de tu estómago. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.
- Asegúrate de mantener la cabeza levantada, la espalda recta y los hombros hacia atrás durante todo este movimiento para que la columna vertebral esté segura y estable en todo momento.
Tips para mejorar el remo para espalda:
- Mantenga los glúteos y los muslos firmes.
- Lleva siempre un cinturón para proteger la parte baja de la espalda, y no intentes levantar demasiado peso al principio.
- Sube el codo lo más alto posible sin torcer el torso.
- Aprieta los omóplatos y mantén la posición contraída durante un par de segundos; luego baja las pesas y repite.
- Evita dar tirones hacia arriba con las pesas.
No hagas esto cuando hagas remos:
- Cuando hagas remos con mancuernas a dos brazos, evita doblar, redondear o encorvar la espalda.
- Intenta mantener una línea recta desde la cintura hasta la cabeza para evitar una tensión innecesaria y dolorosa en la parte baja de la espalda.
- No gires la cabeza hacia ningún lado. Es importante que mantengas la cabeza levantada y la mirada al frente mientras levantas para reducir la tensión en el cuello.
- Intenta no tensar los músculos. Relaja la espalda y muévete con el movimiento. Tu espalda se moverá naturalmente hacia arriba al levantar los brazos, no luches contra este movimiento natural.
- No realices este ejercicio demasiado rápido. Debes realizar el ejercicio con un movimiento lento y fluido para aprovechar al máximo cada repetición.
Como hacerlo más fácil:
- Levanta el torso para que la espalda quede por encima de la paralela con el suelo.
- Tira de las mancuernas hacia tu región abdominal.
- Apoya las mancuernas en un banco bajo entre repeticiones.
- Utiliza un agarre por debajo de la mano (con las palmas de las manos hacia delante) para facilitar los tirones.
Como aumentar dificultad:
- Para trabajar el equilibrio al mismo tiempo, ponte de pie sobre una pierna. Puede ser una buena idea empezar con mancuernas muy ligeras porque el movimiento es difícil de hacer.
- Sostén las mancuernas a la altura de los brazos y rema con ellas de forma alterna.
- Haz una pausa al final del movimiento, aprieta las escápulas y tira del asa hacia el pecho. Mantén la posición durante 2 ó 3 segundos, y luego baja lentamente las mancuernas.
Cuantas repeticiones y series hacer
Para los principiantes, empieza con 2-3 series de 10-12 repeticiones, dependiendo de la cantidad de peso que utilices y de tu nivel general de fuerza.
A medida que te hagas más fuerte, puedes añadir repeticiones y más peso.
Los levantadores más experimentados pueden empezar con 3-4 series de 6-8 repeticiones con más peso para sobrecargar los músculos y ganar fuerza y tamaño.
El peso de las mancuernas utilizadas debe estar determinado por la fuerza y la experiencia de la persona.
Como hacer remo con mancuernas a 2 manos
