- Tipo: Fuerza
- Músculo principal trabajado:Pecho
- Equipo:Barra
- Nivel: Principiante
- Página superior:Ejercicios de pecho
También conocido como Barbell Bench Press.
¿Que es el press de banca?
El press de banca con barra es uno de los ejercicios más famosos y más realizados por el mundo del fitness para pecho.Es uno de los ejercicio más universales ,siendo utilizado por muchos deportistas como el movimiento de referencia para medir la fuerza global.
Beneficios press de banca
El press de banca mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo y desarrolla toda la musculatura del pecho, además de los tríceps y los deltoides anteriores, e incluso la espalda (los dorsales) en cierto grado. De todos los ejercicios importantes del gimnasio, cuya lista incluye las sentadillas, el peso muerto y el remo inclinado con barra, el press de banca es sin duda uno de los más difíciles de aprender, ejecutar y dominar. Si queréis mejorar en el press de banca, debéis practicarlo. Suena muy elemental, pero no ganaréis fuerza en el press de banca entrenando en la máquina Smith, otras máquinas o haciéndolo con mancuernas. Tenéis que incorporar específicamente el press de banca con barra en vuestro régimen semanal/mensual para experimentar mejoras apreciables.
Músculos que implica el ejercicio de press de banca en barra
Es un ejercicio compuesto que influye en varias fibras músculares.
Primario:Pectoral mayor
Secundario:Deltoides anterior, tríceps
Como hacer press de banca plano de forma correcta
- Nos tumbamos en el banco quedando la barra a la altura de los hombros.La planta de los pies tiene que estar totalmente apoyada en el suelo , el levantar los pies y flexionarlos es algo muy habitual verlo en los gimnasio ,eso puede producir una mayor inestabilidad y un mayor grado de lesión.
- El glúteo tiene que estar pegado al banco y la espalda totalmente recta.
- Agarramos la barra un poco más de la anchura de los hombros con las palmas de las manos mirando hacia adelante.El brazo y el antebrazo deben de formar un angulo de 90 grados( una L).
- Sacamos la barra de los soportes , y bajamos hasta tocar la zona media del pecho(por los pezones ), nunca apoyamos la barra, tocamos y aguantamos 1 segundo para posteriormente levantar la barra .
- Cuando extendamos los brazos nunca debemos anclar los codos siempre deben mantener una pequeña flexión
- .En cuanto a la respiración , cogemos aire en la bajada y lo soltamos mientras realizamos la subida en la parte más difícil.
Vídeo demostrativo press banca
Fallos y errores más comunes del press de banca
- Levantar la cabeza mientras realizas el ejercicio.
- No apoyar los pies en el suelo .
- No tener la espalda completamente apoyada al banco.
- Agarre de la barra demasiado amplio o estrecho.Cuidado con los agarres porque afectan de forma muy directa en lesiones de hombro.
- Mal posicionamiento al ponerte en el banco.La barra tiene que estar a la altura de los hombros.
Tips del press de banca en barra
Quienes estamos acotumbrados a lidiar dia a dia con las amigas las barras, mancuernas, discos y otros derivados, comprendemos y sabemos que hacer los ejercicios con una tecnica impecable al ciento por ciento es casi imposible. Hoy vamos a darte algunos tips para mejorar la tecnica en press de banca.
Lamentablemente, todos los dias que voy al gimnasio veo a muchas de las personas con una tecnica bastante mala, para no decir inexistente y algunos se dejan ensenar mientras que otros tienen el ego demasiado grande para aguantar criticas constructivas. Supongo que con estos pequenos tips podras mejorar la tecnica de tus press.
Posicion de las piernas en alto: siempre que hacemos press de banca pretendiendo mejorar los pectorales y tirar con fuerza, tenemos que tener constantemente los pies apoyados totalmente en el piso. De esta manera, vamos a tener mas estabilidad en el press ademas de transferir mas fuerza con los pies hacia abajo (lo que se llama leg drive). Si lo hacemos con los pies en alto, tendriamos que irnos de un lado al otro, implicando los abdominales y la lumbar, teniendo un alto peligro de lesion.
Posicion de la espalda sobre el banco: la posicion mas conveniente para hacer un movimiento correcto en press de banca tendria que ser produciendo un pequeno arco lumbar, sin despegar la cola del banco, De esta manera, va a haber un menor trayecto completo, nos va a ser mucho mas facil hacer el press y no tendremos peligro de implicar las lumbares en el press.
Retraccion escapular: en algunas oportunidades al hacer el press completo tenemos tendencia a implicar mas de lo que debemos los hombros, con el fin de evitarlo, tenemos que retraer bien las escapulas, parece facil aunque mantener esta posicion requiere bastante practica, mas que nada para intentar mantenerla durante cada repeticion de cada serie.
Distancia del agarre: el agarre no tiene que ser ni muy abierto ni muy cerrado, en general no tiene que sobrepasar el ancho de los hombros. Cerrar el agarre hara que impliquemos mas los triceps y menos el pecho.
Tipo de agarre: tenemos que hacer un agarre en el que la barra quede encerrada con el pulgar. Si no envolvemos la barra con el pulgar, existe el peligro de que la barra se nos caiga sobre el esternon.
Rango de movimiento: tenemos que bajar la barra por completo hasta el pecho y jamas a la altura del cuello. Contrariamente de lo que muchos piensan, importa que hagamos el movimiento completo finalizando la fase concentrica con un bloqueo articular, por el contrario podemos terminar produciendo una lesion cronica por la perdida de fuerza que se genera si no hacemos la extension completa.
El peso: para lograr cumplir con todo lo dicho anteriormente, tenemos que encontrar el peso ideal que nos deje hacer las series y repeticiones que tenemos marcadas en la rutina. Muchas de las personas pecan de tratar de levantar mas peso del que efectivamente pueden, tenemos que evitar esto como sea y tragarnos el orgullo con el fin de evitar lesiones. Busca el peso que te deje hacer una tecnica correcta, no trates de hacer una tecnica correcta con el peso que deseas.
Estos son algunos de los tips que te puedo dar basandome en lo que veo todos los dias en el gimnasio. Nadie de los que empezamos a levantar pesas lo hacemos totalmente perfecto al inicio, aunque tenemos que abrir la mente y tratar de constantemente mejorar en todo lo que se pueda.
Detectad el error para el press de banca
Algunos de vosotros puede que tengáis el hábito de elevar los pies sobre la banca (y en algunos casos incluso puede que incluso levantéis los pies y las piernas en el aire por encima de la banca). Eso puede aliviar la tensión de la espalda baja, pero cuando eleváis las piernas, estáis perdiendo una fenomenal porción de la fuerza que vuestro cuerpo es capaz de generar durante el levantamiento, una cantidad que puede permitir añadir un sustancial peso a la barra. Podréis observar que los ‘press banquistas’ más fuertes no solamente mantienen los pies en el suelo, sino que aprietan fuertemente las plantas contra el piso para generar más fuerza a través del torso, brazos y pecho. La foto 1 es la correcta
Arreglad vuestro press de banca
A pesar de que el press de banca es un ejercicio para la parte superior del tronco, no olvidéis usar las piernas manteniendo los pies firmes contra el suelo. Cuando empujáis el peso hacia arriba, simultáneamente empujad con las piernas para transferir la potencia al torso. No arqueéis en exceso la espalda, pero crear un pequeño arco por la implicación de las piernas es aceptable. Finalmente, procurad llevar los pies hacia atrás, a la cabeza, ligeramente más de lo normal. Esta práctica os obligará a estar apoyados sobre la almohadilla de los pies al principio de cada repetición y eso os permitirá generar más fuerza, potencia y tensión.
Consejo para el principiante
Si sois nuevos ante el press de banca, o si sois culpables de haberlo venido practicando con los pies sobre la banca (o incluso en el aire), entonces podéis comenzar con una barra vacía o cargada con un peso muy ligero y practicadlo haciendo presión desde las piernas al tiempo que despegáis la barra del pecho. No subáis la barra recta hacia arriba, sino más bien buscando marcar un ligero arco en la subida, llevándola a la altura de la cara, como si la fueseis a entregar al compañero que aguarda atrás.
¿Quien tiene el record de press de banca?
| Paul «pequeño» Meeker levanta 488,5 kg (diciembre) |
