El press militar o Press frontal con barra es uno de los mejores movimiento para desarrollar casi todos los principales grupos de músculos del cuerpo, incluyendo los hombros, la parte superior del pecho, el tríceps y el core, e incluso los glúteos o los bíceps.
El aprendizaje del movimiento del press militar se reduce a inculcar algunos hábitos simples y a recordar un conjunto de claves efectivas (que aprenderá más adelante).
Es un movimiento algo complejo pero aun siendo del sector de principiantes puedes hacerlo perfectamente.
La prensa militar con pesas de pie es el estilo más popular, pero también vale la pena probar la prensa militar con pesas y mancuernas sentadas, la prensa de empuje y la prensa Arnold con mancuernas.
Características del press militar
- Tipo: Fuerza
- Músculo principal trabajado: hombros/deltoides anterior
- Equipo: Máquina
- Nivel: Principiante
Músculos que implica el press frontal con barra o press militar
Solicita sobre todo:
- Deltoides medio
- Deltoides anterior
- Trapecio.
- Tríceps braquial.
- Serrato anterior
- Supraespinoso
Como realizar el press militar sentado de forma correcta
- Nos sentamos con la espalda bien recta.
- Cogemos la barra con las manos en pronación y con una anchura algo superior a la de los hombros.
- La apoyamos sobre la parte alta del pecho(altura de los hombros).
- Con la espalda bien recta, cogemos aire, y elevamos la barra de forma vertical hasta extender los brazos sin anclar los codos.
- Aguantamos 1 segundo y bajamos la barra hasta la barbilla mientras vamos soltando el aire poco a poco.
- Posteriormente volvemos a subir la barra realizando la misma secuencia.
Como realizar el press militar de pie de forma correcta
Errores frecuentes
A continuación te damos los errores más comunes al realizar el press militar.
- Mover el cuerpo o la cabeza en la ejecución del ejercicio.
- Arquear la espalda.
- Peso en exceso implicando una posible mala técnica y ejecución del ejercicio y un aumento del riesgo de lesiones.
- Bloquear los codos.
- No realizar el recorrido completo de la barra en el ejercicio.
- No apoyar la barra en la parte superior del pecho.
- Abrir los codos hacia los lados ( tienen que estar cerca de los costado)
El agarre
- Agarra la barra a la anchura de los hombros con las palmas de las manos alejadas de ti.
- Sostenga la barra baja en sus manos, más cerca de sus muñecas que de sus dedos, y apriétela tan fuerte como pueda.
- Las muñecas deben estar dobladas lo suficiente como para permitir que la barra se asiente en la base de la palma de la mano, pero no doblada hacia atrás en un ángulo de 90 grados. Esto evita el dolor de la muñeca.
Diferencia entre estar sentado y de pie
Realizar el ejercicio press militar en una silla inclinada (izquierda) en lugar de realizarla estando de pie, requiere mover la cabeza hacia atrás para que la barra se pueda mover hacia arriba.
La diferencia entre trabajar en una silla y estar de pie es que al estar de pie se requiere un mayor trabajo para la estabilización (trabajo intensivo de los músculos centrales).
Si te duele el hombro…
Si tienes dolor en el hombro, uno de los posibles problemas es que tengas bastante jodido el manguito rotador ,cuando realizamos este ejercicio, tendemos a girar el manguito sin darnos cuenta, forzándolo
y acarrear posibles lesiones,; Solución..
Coger la barra como lo haces normalmente pero esta vez, intenta partirla por la mitad, tus hombros crearán una rotación segura.
Variantes del press de hombro
Variación de agarres del press militar
* Agarre estrecho con codos más hacia adelante
-Mayor trabajo en el deltoides anterior .
*Agarre ancho con codos más separados
-Mayor trabajo de los haz clavicular del pectoral superior.
Conclusión sobre el press militar
El press militar es uno de los mejores ejercicios que puedes añadir en tu rutina o entrenamiento para desarrollar la parte superior del cuerpo y, especialmente, para desarrollar hombros grandes, fuertes y bien definidos.
Sin embargo, no es un levantamiento fácil.
Aprender la forma adecuada puede llevar semanas, mejorarlo puede llevar meses y dominarlo bajo cargas pesadas puede llevar años.
Sin embargo, la buena noticia es que las recompensas valen la pena, porque construir una prensa militar fuerte te ayudará a conseguir la parte superior del cuerpo que realmente deseas.
Acuérdate siempre de hacer una dieta adecuada a tus entrenamiento, cuanta mejor es tu dieta y mas adaptada a ti, mejores resultados tendrás.