Saltar al contenido

Ejercicios de hombros

Ejercicios de hombros
Ejercicios de hombros
Valora este artículo

Los hombros   son una de las  partes de nuestro cuerpo   que más  problemas nos puede dar con respecto a la lesiones(8 al 13% de las lesiones de gimnasio son de hombros). Es una  zona  delicada debido  a que de forma indirecta  trabajamos los hombros  en otras rutinas como puede ser pecho o dorsal   llegando a sobrecargarlos  y aumentando así  la probabilidad de lesión.

A continuación vamos a ver:

  • Músculos del hombro.
  • Como ejercitar los hombros de forma correcta.
  • Los mejores ejercicios para cada parte del hombro.
  • 5 consejos para mejorar los entrenamientos de hombros.
  • Los errores más comunes al ejercitar hombros.

 

Músculos  del hombro


Ejercicios de hombros

El hombro está principalmente  divido por los músculos deltoides, que se ubican por encima de los bíceps, recubriendo la articulación del hombros, estos músculos se componen de tres grandes secciones:deltoides posterior(57% fibras lentas ,43% fibras rápidas), deltoides anterior(55% fibras lentas, 45% fibras rápidas) y deltoides media(46%  fibras lentas ,54 fibras rápidas).La sección media es  la  sección más grande  de las 3 ,  por ello se le suele dar una mayor prioridad en los entrenamientos.

 

Como ejercitar los hombros de forma correcta

Los hombros son un grupo muscular delicado  donde la mayoría de personas han tenido  algún tipo de dolencia o malestar  por ello es recomendable ejercitarlos de forma muy cautelosa y adecuada  para prevenir futuras lesiones.

  • Esencial coger el peso adecuado:Al ser músculos más pequeños que por ejemplo los pectorales o dorsales  debemos utilizar un peso mucho menor, con ello , facilitaremos el recorrido y la técnica previniendo lesiones.
  • Movimientos lentos y concentrados:Al realizar movimientos de este tipo conseguiremos localizar  y crear mayor tensión en el músculo  obteniendo un mayor desarrollo muscular.
  • Realizar  como mucho 4 ejercicios  en cada rutina de hombros:Los hombros intervienen en bastantes ejercicios de forma  indirecta acarreando una mayor actividad y conllevando a una sobrecarga del músculo y posible lesión.
  • Ayuda de un  compañero:En algunos ejercicios  como los press con mancuernas sentado, es recomendable en medida de lo posible que te asistan tanto  al levantamiento de las mancuernas como cuando vas a soltarlas evitando posibles tirones , lesiones de muñeca o  futuras lesiones de hombro.

 

Velocidad de ejecución del ejercicio dependiendo del objetivo

  • Estabilidad:  Aumentar estabilidad,prevenir lesiones o recuperarnos de lesiones trabajaremos con este tipo de velocidad,  sería   trabajar con cadencias lentas 3020/2020

Ejemplo:

3021 –   3 segundos en fase excéntricas- 0 segundos en fase  final – 2 segundos fase concéntrica -1                             segundo en  fase de máxima contracción.

  • Masa muscular/fuerza:Trabajaremos de forma explosiva porque la porción medial del deltoides es una porción que tiene una gran predominancia de fibras rápidas.    3010

Ejemplo:

3010- 3 segundos fase excéntrica-0 segundos en fase final-  1 segundos en fase concéntrica – 0 segundos en contracción máxima.

Algunos de los mejores ejercicios para cada parte del deltoides

 

EJERCICIOS MÁS EFICIENTES:

  • Pres militar sentado tras nuca con barra
  • Press militar sentado con barra
  • Elevación laterales con mancuernas
  • Face pull

Ejercicios  con más desarrollo  muscular realizando menos  numero de ejercicios.

Deltoides anterior:

  • Press militar sentado tras nuca con barra
  • Press militar sentado con barra
  • Press inclinado con barra

Deltoides medio:

  • Elevaciones laterales con mancuernas
    Press militar tras nuca con barra
  • Face pull

 

Deltoides posterior:

  • Face pull
  • Pájaro

 

Consejos para mejorar tu entrenamiento de hombros

 

  • Alternar ejercicios de barras y mancuernas
  • Incluye ejercicios de polea en las rutinas de hombros.
  • Puedes incluir una rutina de hombros y piernas en caso de  no  disponer de mucho tiempo.
  • No entrenar hombros con pectorales  ni con dorsales el mismo día.
  •  Recomendable no entrenar hombros  y pectorales o dorsales en días consecutivos.(por ejemplo Lunes Hombros, Martes( no puedes entrenar ni pecho ni dorsal)
  • Trabajar flexibilidad en lo que respecta al pecho  y al deltoides anterior, siendo mas efectivo entrenadolo un día libre y no en calentamientos.
  • Dedicar especial atención al manguito rotador con ejercicios específicos.
  • No olvidar fortalecer la parte superior del dorsal para obtener una mayor compensación con los hombros.

Errores más comunes

  • No calentar o mal calentamiento.
  • Peso excesivo.
  • No hacer un trabajo especifico en el manguito rotador.
  • Excesivos ejercicios tras nuca:Los ejercicios tras nuca generan una mayor posibilidad de lesiones.
  • Sobrecarga muscular:Realizar demasiado ejercicio o no descansar los periodos adecuados conlleva a una mayor probabilidad de lesión de hombro, con la consecuencia de no poder ejercitar de forma adecuada ningún músculo de la parte posterior del cuerpo.

Ejercicios de hombros

Ejercicios para el deltoides anterior

 

Ejercicios para el deltoides medio
Ejercicios para el deltoides posterior
Ejercicios para los trapecios

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.