Ejercicio muscular: Ejercicios de pecho
Nivel : Intermedio
Nombre: Press declinado con mancuernas
Material : Banco con declinación y mancuernas.
¿Qué es el press declinado con mancuernas?
El press declinado con mancuernas es otra variación posible del press de banca declinado con la salvedad que las mancuernas tienen una gran ventaja frente a la utilización de la barra y es que permiten mayor amplitud de movimiento durante la bajada.
La técnica de ejecución en press declinado con mancuernas es más compleja ya que las mancuernas tienden a desequilibrarse.A continuación vamos a ver que músculos implica el press declinado con mancuernas , como realizarlo de forma adecuada y errores y fallos más comunes en la ejecución del ejercicio.
Músculos que implica el press declinado con mancuernas
El press declinado con mancuerna implica los mismos músculos que un declinado en barra.Dependiendo del angulo de inclinación del banco, dependerán los músculos que se trabajen más durante el ejercicio.Con una inclinación intensa (la cabeza más hacia abajo), la atención se centrará en las zonas más bajas de los músculos pectorales.El pectoral inferior se moverá de forma más eficaz en el ángulo de inclinación de entre 20º y 40º con respecto al suelo.
Primarios:Pectoral inferior
Secundario:Pectoral mayor clavicular,deltoides anterior , bíceps braquial, tríceps braquial.
Como realizar el ejercicio de forma adecuada
- Con una mancuerna en cada mano apoyada en la parte superior de los muslos, nos tumbaremos asegurando que las piernas estén bien ancladas en el banco.
- Cogemos aire ,lo mantendremos , y moveremos las pesas hacia el pecho para posteriormente abrir los codos haciendo que la mancuerna esté a la altura del pecho superior.
- Extendemos los brazos hacia arriba completamente hasta que queden de forma vertical e intentamos juntar las mancuernas pero sin que lleguen a chocar mientras expulsamos el aire en la zona más complicada de la subida.
- Anclamos los codos y aguantamos 1 segundo para posteriormente bajar las mancuernas a la altura del pecho.
Errores y fallos comunes del ejercicio
- Encorvar la espalda o levantar la cabeza.
- Llevar la mancuerna hacia la parte inferior del pecho o hacia la cabeza.
- Chocar las mancuernas.
- Movimientos bruscos y poco controlados.
- Ponerte la mancuerna del suelo directamente al pecho.
- Respiración inadecuada.
- Las muñecas no miran hacia delante.
Vídeo demostrativo