Abductores : Qué son, ejercicios y estiramientos

A todos nos gustaría conseguir tener unas piernas bien tonificadas, con la única finalidad de poder tenerlas bonitas y en buena forma.

Pero en la mayoría de los casos, las personas que entrenan se enfocan principalmente en los músculos grandes y dejan de lado a los pequeños.

Tal es el caso de los abductores, los cuales quedan fuera de los entrenamientos. Estos son unos músculos situados en la zona interna de la pierna, exactamente en la parte anterior del muslo.

Muchas veces por falta de información respecto a cómo trabajar esta zona se terminan sufriendo lesiones, por tal razón, aquí te vamos a enseñar cuales son los mejores ejercicios para tonificar estos músculos abductores sin sufrir daño alguno.

 

Ejercicios y entrenamientos perfectos para los abductores

  • Bailarinas

Este ejercicio es seguro uno de los más completos y más efectivos que hay para tonificar abductores.

 

Se realiza estando de pie y sujetando unas pesas o mancuernas, y con las piernas juntas, talones de manera unida y las puntas separadas, se comienza a bajar de forma lenta, flexionando las rodillas para luego subir.

 

  • Apertura de los laterales

Es un ejercicio perfecto para realizar en la comodidad del hogar, lo que se necesitará es una colchoneta para acostarse en ella y ponerse de lado apoyando la cabeza en una de las manos. Se eleva la pierna de forma estirada y se vuelve a bajar.

 

Se recomienda realizar este ejercicio en 3 series de 15 repeticiones cada una.

 

  • Sentadillas

Las sentadillas a lo mejor es uno de los ejercicios que parecen más fáciles y es de los más eficientes que hay. Estos son excelentes para el trabajo de los abductores.

 

Para hacer las sentadillas de la manera correcta, se recomienda realizarlas de manera lenta, marcando los movimientos y manteniendo las rodillas correctamente flexionadas.

 

  • Con goma elástica

Este ejercicio se encuentra disponible en muchos gimnasios. Solo debes de coger una goma elástica y fijarla a un poste, luego unir esta goma a tu tobillo y alejarte hasta que esta se tense lo necesario.

 

Realiza abducciones hacia adelante y hacia atrás, con la finalidad de que la goma haga resistencia y así iras notando como trabajan los músculos abductores.

 

En un principio puedes apoyarte para mantener el equilibrio en el poste, o si no, puedes apoyarte de espaldas al poste y mover el pie hacia adelante forzando la goma.

 

  • Levantamiento de las piernas con pelotas

En una clase de yoga también se pueden trabajar los abductores. Solo es necesario contar con la gran pelota que se utiliza en esta modalidad para obtener unos resultados favorables.

 

Para llevar a cabo el entrenamiento deberás de recostarte de lado sobre una colchoneta y sujetar la pelota con la ayuda de los tobillos únicamente, y levantarla lentamente con ayuda de las caderas y de los glúteos.

 

Se recomienda la realización de 3 series de 14 repeticiones cada una.

 

Ademas

Además de los ejercicios que te acabamos de mencionar, hay muchas otras formas en la que se pueden trabajar los abductores, como es el caso de practicar ejercicio aeróbico y llevar una buena dieta.

Hay muchas formas en las que se puede hacer ejercicio aeróbico, como es el caso de correr, hacer footing, nadar, ir en bicicleta o simplemente subir escaleras.

En relación con la dieta, hablamos únicamente de una alimentación que sea equilibrada y adecuada, que proporcione energía, sin excesos de grasa y azucares.

Por ello, debes de apostar por la comida rica en vitaminas y en proteínas, ingerir mucho pescado, frutas, pollo, avenas y cereales ricos en fibra.