Peso muerto rumano

¿Sabías  que el peso rumano es el ejercicio de piernas preferido por los levantadores olímpicos para desarrollar glúteos y femorales fuertes?

En este post te enseñaremos  a ver que músculos implica el peso muerto rumano, ejecutar de forma adecuada el ejercicio  y ver  los fallos y errores mas comunes en la ejecución.

Que músculos implica el peso muerto rumano

peso muerto rumano

Principales:Glúteos y femoral.

Secundarios:Erectores espinales, trapecio, romboides,dorsales,abdominales.

 

Como hacer el ejercicio de forma adecuada

 

Manteniendo en todo momento la espalda completamente recta, flexionad ligeramente las rodillas  e ir bajando la barra con los brazos estirados mientras os inclináis hacia delante.La barra tiene que ir pegada al cuerpo en todo momento para que toda la tensión recaiga sobre los femorales y no sobre la espalda baja.

Las rodillas han de mantener el mismo ángulo/flexión  en todo el movimiento, no las dobléis mientras bajáis.

Ir bajando ligeramente la barra o mancuerna hasta que notéis un profundo estiramiento de los femorales sin llegar a doblar la espalda y sin que la barra o mancuerna toque el suelo.

Cuando estéis en el punto mas bajo contraed los femorales y glúteos para volver a la posición inicial, con los brazos estirados y la barra rozando el cuerpo en todo momento.No tiréis con la espalda, debéis sentir la carga en las pierna.

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Cuando lleguéis a la posición inicial de nuevo,  no echéis la espalda hacia atrás, vuestro cuerpo ha  de quedar recto.

En caso de tener mucha flexibilidad recomiendo hacerlo sobre una plataforma para evitar que el peso toque el suelo.

 

Errores comunes del peso muerto rumano

  1. Balancear la  barra y despegarla de las piernas
  2. Utilizar los brazos para levantar el peso
  3. Curvar la espalda
  4. No bajar lo suficiente
  5. Doblar las rodillas demasiado

Vídeo de como realizar el peso muerto rumano

 

 

¿Cuál es la diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano?

Los principales diferencia de estos dos ejercicios es que en el peso muerto rumano las rodillas se mantienen ligeramente flexionales durante todo el movimiento. Esto provoca un mayor movimiento de bisagra de cadera y, como consecuencia, un mayor reclutamiento de los isquiotibiales.Por otro lado, en el peso muerto convencional, la posición de partida se caracteriza por una mayor flexión de rodilla, un torso ligeramente más vertical (según anatomía del deportista) y la barra se despega del suelo en cada repetición. Al involucrar más grupos musculares, el peso a mover va a ser mayor que en el peso muerto rumano.

 

Distintos tipos de pesos muertos

 

Peso muerto con barra: Es el ejercicio más tradicional y se realiza con una barra recta. Se coloca la barra a la altura de la cadera, se agarra con las manos a la misma altura de los hombros y se flexiona las rodillas hasta que las piernas queden casi paralelas al suelo. Luego, se extienden las piernas y se vuelve a la posición inicial.

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Peso muerto con mancuernas: Se realiza de la misma forma que el anterior, pero en vez de usar una barra recta se utilizan dos mancuernas.

Peso muerto con una sola mancuerna: Se coloca una mancuerna a un lado del cuerpo, se agarra con la mano del mismo lado y se flexiona las rodillas hasta que las piernas queden casi paralelas al suelo. Luego, se extienden las piernas y se vuelve a la posición inicial. Se realiza el mismo ejercicio con la otra mano.

Peso muerto en posición sumo: Se coloca la barra recta delante del cuerpo, se agarra con las manos a la misma altura de los hombros y se flexiona las rodillas hasta que las piernas queden casi paralelas al suelo. Luego, se extienden las piernas y se vuelve a la posición inicial.

Variantes de peso muerto rumano

Puedes elegir entre peso muerto rumano alto, peso muerto rumano con una sola pierna, peso muerto rumano con ambas rodillas flexionadas y peso muerto rumano con la espalda recta. Esos son solo algunos de los tipos más comunes.

Peso muerto rumano con la espalda recta

Esta es otra forma común de hacer peso muerto rumano.

La forma en que se hace es similar a la forma en que se hace peso muerto rumano con las rodillas flexionadas, excepto que en lugar de flexionar las rodillas, debes mantener las rodillas completamente rectas.

Desde esta posición, simplemente levanta la barra hasta que esté completamente extendida, luego baja la barra y vuelve a la posición inicial.

 

Peso muerto rumano con una sola pierna

Este es otro tipo de peso muerto rumano, pero la forma en que se hace es un poco diferente.

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En lugar de hacerlo con ambas rodillas flexionadas, esta forma se hace con una sola rodilla flexionada.

La barra se coloca un poco más abajo de la rodilla, luego se gira hacia atrás y se sujeta con la misma posición de las manos que se usaría para un peso muerto convencional.

Desde esta posición, levanta la barra hasta que la rodilla esté completamente extendida y luego dobla la rodilla para que vuelva a la posición inicial.

 

Peso muerto rumano alto

Este es el tipo de peso muerto rumano más difícil de realizar, pero también es uno de los más beneficiosos.

Para hacerlo, debes levantar la barra por encima de tu cabeza, luego agarrarla con las mismas posiciones de las manos que usarías para un peso muerto convencional.

Desde esta posición, simplemente levanta la barra hasta que la barra esté completamente extendida y luego baja la barra de nuevo.

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