La sentadilla Zercher es un estilo de sentadilla que puede desarrollar una gran fuerza en la parte superior de la espalda, la integridad de la columna torácica, y aumentar el desarrollo de los cuádriceps y los glúteos para casi todos los atletas. La colocación de la barra difiere drásticamente de las sentadillas de espalda y frontales, sin embargo puede ofrecer a algunos levantadores la tensión de carga necesaria y la conciencia del movimiento que afecta a su rendimiento en los deadlifts y sentadillas.
Como hacer la sentadilla Zercher
Paso 1. La preparación
Empieza por subir a la barra en el rack de potencia, y coloca la barra en los codos.
Colocar los pies en la postura de sentadilla.
Consejo del entrenador : Puedes superponer las manos para añadir fuerza adicional a la posición de preparación.
Paso 2. Torso erguido
Asegúrese de encontrar la colocación correcta de la barra en los codos, ya que esto es esencial para el posicionamiento correcto en la sentadilla.
Si tiene problemas con la barra que golpea los tendones del codo, también puede usar una camisa de manga larga. Dicho esto, este ejercicio puede ayudar a construir los antebrazos y bíceps, que también puede ayudar a añadir acolchado a la zona.
Paso 3. Squat Down
Con los pies colocados y el torso erguido, empujar las caderas hacia atrás y ponerse en cuclillas, permitiendo que los codos bajar por dentro de las rodillas.
El pecho debe permanecer alto.
Consejo del entrenador : Asegúrate de resistir la carga cuando intente tirar de tu torso hacia delante.
Paso 4. Levantar y repetir
Una vez que hayas alcanzado la profundidad en la sentadilla Zercher, que suele estar muy por debajo de la paralela, quieres (1) empujar con fuerza a través del suelo como una sentadilla, y (2) tirar del pecho hacia arriba con los brazos rígidos para levantar el peso.
Esta elevación debe sentirse en las piernas, la parte superior del cuerpo, y el núcleo.
Guía de ejercicios de la sentadilla Zercher – Drive Up
Consideraciones especiales para la sentadilla Zercher
La sentadilla Zercher pone una gran cantidad de carga en la parte anterior de las piernas, la parte superior de la espalda y los trapecios, y los bíceps y codos. Algo a tener en cuenta con la sentadilla Zercher es que un volumen mayor/loading puede poner una gran cantidad de estrés y daño muscular a los músculos más pequeños, que producen menos fuerza como el bíceps. .
3 Beneficios de la sentadilla Zercher
La sentadilla Zercher ofrece una fuerza única con carga frontal y aplicaciones de movimiento en el mundo real para atletas de fuerza, potencia, y aptitud física funcional. Este movimiento se realiza a menudo utilizando carga moderada, ya que los factores limitantes son la fuerza de la parte superior del cuerpo y la conciencia posicional. A continuación se presentan los beneficios de incluir específicamente las sentadillas Zercher en su entrenamiento.
1. Aumenta la hipertrofia y la fuerza de los cuádriceps
Aumenta el compromiso y el desarrollo de los cuádriceps debido a los mayores grados de flexión de la rodilla que se alcanzan en la parte inferior de la sentadilla (a veces incluso más que en la sentadilla frontal). Similar a la mecánica de carga mecánica en la parte inferior del cuerpo como la sentadilla frontal, este movimiento puede realizarse bajo movimientos conscientes, lentos, y controlados para realmente apuntar a la hipertrofia del cuádriceps.
2. Mecánica de la sentadilla mejorada
Desarrollar la integridad del movimiento de la cadera y la rodilla.Cuando se hace correctamente, este movimiento forzará una posición muy erguida, que requiere un alto grado de flexión de las rodillas. Las caderas también deben aumentar la amplitud de movimiento debido a una postura ligeramente más amplia y a la capacidad de ganar mayor profundidad que muchos levantadores pueden experimentar.
3. Reforzar la integridad postural
La fuerza de la parte superior de la espalda y de la postura se ve sometida a un gran esfuerzo a lo largo de este movimiento de sentadilla, ya que la mancuerna se coloca en las corvas de los codos. La falta de mantenimiento de un torso erguido obligará al levantador a flexionar con más fuerza los bíceps y los codos, que son signos tempranos de una posición vertical débil. Este movimiento a menudo sólo puede realizarse con cargas moderadas o pesadas cuando se utiliza una posición vertical en lugar de inclinarse hacia delante y utilizar los bíceps.
Músculos trabajados – Sentadilla Zercher
La sentadilla Zercher se diferencia de otras formas de sentadilla en que la colocación de la barra se realiza dentro de las corvas de los codos. Al hacerlo, la carga no sólo se carga frontalmente en los cuádriceps, sino que la propia posición de la barra obliga a los músculos de la espalda y a la parte superior del cuerpo a permanecer activos durante el movimiento. A continuación hay una lista de grupos musculares activos (sin orden específico) que la sentadilla Zercher tiene como objetivo:
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- Cuádriceps
- Espalda superior
Glúteos
- Erectores
- Abdominales
¿Quién debe realizar sentadillas Zercher?
A continuación se indican algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de las sentadillas Zercher en los programas de entrenamiento.
Atletas de fuerza y potencia
Los atletas de fuerza y potencia confían en las grandes cantidades de fuerza y masa muscular que se consiguen mediante la sentadilla Zercher.
- Atletas de fuerza y strongman : Todos y cada uno de los atletas de fuerza, y fitness que carecen de fuerza en la parte superior de la espalda durante las sentadillas y los tirones, a menudo expresados como redondeo durante las sentadillas frontales/back más pesadas y los deadlifts.
- Levantamiento de pesas olímpico : Aunque la sentadilla Zercher puede ser útil para el patrón y el desarrollo general de la sentadilla, los levantadores de pesas podrían (y en la mayoría de los casos) deberían centrarse en las sentadillas frontales, ya que se aplican directamente al clean y pueden aumentar todos los grupos musculares similares a la sentadilla Zercher.
Competición y Fitness General
Este movimiento puede ser utilizado por todos los atletas para aumentar la fuerza de la parte superior de la espalda, la estabilidad del núcleo, y poner un mayor énfasis en los cuádriceps; todo ello cuando se realiza con el torso erguido y rígido. Este movimiento también puede ser muy beneficioso para la mayoría de las personas, independientemente del deporte, ya que el transporte y el levantamiento de cargas con carga frontal es muy funcional para el entrenamiento de la vida real, el trabajo manual, la lucha y los deportes de Además, la posición de carga frontal puede reducir la tensión en la columna lumbar y minimizar la movilidad de los hombros y las muñecas en comparación con las sentadillas delanteras y traseras, lo que permite incluso a los atletas y clientes con menos movilidad realizar los atletas y clientes menos móviles la posibilidad de realizar un entrenamiento de sentadillas.
Recomendaciones de series, de sentadillas de Zercher
A continuación se ofrecen cuatro recomendaciones de series, de repeticiones, y peso (intensidad) recomendaciones para que los entrenadores y los atletas programen adecuadamente la sentadilla Zercher específica para el objetivo de entrenamiento. Ten en cuenta, que las siguientes directrices están aquí simplemente para ofrecer al entrenador y a los atletas recomendaciones sueltas para la programación.
Integridad del movimiento – Reps, Sets, y recomendaciones de peso
La sentadilla Zercher puede realizarse para aumentar el rendimiento y el patrón de la sentadilla con levantadores que, de otro modo, podrían tener problemas para colocar una barra en la espalda.
- 3-4 series de 8-10 repeticiones con cargas de ligeras a moderadas, a una velocidad controlada (concentrándose en el correcto descenso excéntrico%2del peso), descansando según sea necesario
- Los entrenadores también pueden incluir pausas y tempos para mejorar aún más la conciencia del movimiento en la sentadilla.
Fuerza – Repeticiones, Sets, y Recomendaciones de peso
La sentadilla Zercher puede utilizarse para desarrollar la fuerza máxima, como en el caso de los atletas de powerlifting y strongman.
- 3-5 series de 3-5 repeticiones con carga pesada, descansando según sea necesario
- Los entrenadores también pueden utilizar bandas, cadenas, y otras variaciones de Zercher ( sentadillas concéntricas, pausas, déficit, caminatas, etc) para mejorar aún más la fuerza.
Hipertrofia muscular – Repeticiones, Sets, y Recomendaciones de peso
La Zercher puede realizarse para un mayor volumen con cargas de moderadas a pesadas para aumentar la hipertrofia muscular y la fuerza general de los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. Los entrenadores pueden utilizar las siguientes directrices para programar las sentadillas Zercher en la mayoría de los planes de entrenamiento.
- 3-5 series de 6-10 repeticiones con cargas moderadas a pesadas O 2-4 series de 12-15 repeticiones con cargas moderadas hasta casi el fallo, manteniendo períodos de descanso de 45-90 segundos
Resistencia muscular- Repeticiones, Sets, y Recomendaciones de peso
Para los que buscan aumentar la resistencia muscular de los cuádriceps, el núcleo, la parte superior del cuerpo, y la cadena posterior, la sentadilla Zercher puede entrenarse en un rango de repeticiones más alto para aumentar la resistencia muscular y la resistencia a la fatiga.
- 2-4 series de 12-20 repeticiones con cargas de ligeras a moderadas, manteniendo los periodos de descanso por debajo de los 30-45 segundos
3 Alternativas a la sentadilla Zercher
Las sentadillas Zercher son una buena alternativa a las sentadillas frontales o como movimientos independientes. Sin embargo, a menudo, las sentadillas Zercher pueden ser dolorosas, y muchos levantadores optan por no hacerlas .Aunque estas personas deberían hacer lo posible por progresar y superar algunas molestias de principiante, también podrían probar algunas de estas alternativas que proporcionan algunos de los beneficios similares beneficios:
1. Sentadilla frontal con kettlebells dobles
Simplemente coloca dos mancuernas en posición frontal (ver el vídeo más abajo) y realízalas de forma similar. Debido a que las kettlebells son independientes unas de otras, , el control de la posición de la espalda y el torso supone un reto único.
2. Sentadilla frontal-Loaded (any)
Manipular objetos extraños en los brazos mientras se está en cuclillas es un levantamiento que supone un reto para la espalda, las piernas, y la parte superior del cuerpo. La barra puede resultar incómoda, por lo que el levantador puede intentar utilizar un saco de arena etc.
3. Sentadilla frontal
Si buscas un movimiento similar que suponga un reto para las piernas y la postura de forma parecida, no busques más que la sentadilla frontal. Este movimiento ofrece muchas de las mismas cargas de sentadilla que la sentadilla Zercher.
Conclusiones
La sentadilla Zercher no es sólo un ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Para muchos levantadores, la falta de fuerza en la espalda y de conciencia postural puede crear espinas dorsales que se asemejan a caparazones de tortuga en lugar de torsos erguidos. La sentadilla Zercher, además de ser un buen movimiento para ganar fuerza en los cuádriceps y las caderas, también puede dirigirse a los músculos y movimientos necesarios para mantenerse erguido en las sentadillas delanteras y traseras. Este movimiento puede utilizarse en la mayoría de los regímenes de entrenamiento, sin embargo, la falta de aplicación práctica de la especificidad del movimiento a la halterofilia olímpica puede ser una limitación de la que los entrenadores deben ser conscientes.
Vídeo de como realizar la sentadilla zercher
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