Ejercicios de Tríceps

¿Todavía no sabes como tienes que desarrollar tus tríceps en  tus rutinas de gimnasio? En esta sección  aprenderás a  ejercitar los tríceps de forma correcta  para tener unos brazos grandes y desarrollados con los siguientes factores que te daré a continuación.

Lo primero que tenemos que entender que si queremos desarrollar brazos grandes ,  tenemos que entrenar de forma perfecta los triceps, es así porque el tríceps  es el 70% del brazo.

Es muy importante entender que el tríceps responde muy bien ante ejercicios monoarticulares( ejercicios de aislamiento).

Composición del tríceps

El tríceps esta compuesto en partes:

• Cabeza larga:·3 acciones
  • Realizar una extensión sagital del hombro.
  • Realizar una abducción posterior desde una posición anatómica.
  • Realizar una extensión del antebrazo sobre el brazo.
• Cabeza lateral :Acción principal es extender  el antebrazo sobre el brazo.
• Cabeza media:Acción principal es extender el antebrazo sobre el brazo.

Las 3 cabeza tiene una disposición de 50% fibras lentas 50 % fibras rápidas.

Las cabezas no se pueden aislar, se puede enfatizar el trabajo en una cabeza con respecto a la otra, con diferentes ejercicios y agarres.

2 métodos  para trabajar el tríceps

• Entrenamiento: (Recomendado, porque permite un mayor actividad del extensor del codo)
  • Con barras, permite levantar más peso  y permite progresar mucho mejor en  cargas.
  • Con mancuernas, mayor inestabilidad y mayor rango de recorrido.
  • Con peso corporal : permite mucha inestabilidad y contra-resistencia.
• Entrenamiento: (Desaconsejable trabajar de forma específica con máquinas el tríceps)
  • Con máquinas:Esta demostrado que la activación de los extensores del codo es muchísimo menor  que con el entrenamiento anterior(barras , mancuernas o peso corporal)

Factores a tener en cuenta

• La porción larga del tríceps   se quedará inactiva si trabajamos una extensión de codo sin peso.
• La porción laterla y media se activarán siempre cuando realicemos una extensión del codo, tanto con peso como sin peso.
• Siempre que cojamos peso estarán activas las 3 partes del tríceps.
• Cuanto más despeguemos el brazo del tronco,  más se activará  la porción larga del tríceps.
  • Extensión del tríceps en polea:El brazo esta pegado el tronco, la porción larga del tríceps se activará en menor medida.
  • Extensión con mancuerna a una mano tras la cabeza: El brazo esta muy despegado del tronco, activando en mayor medida la porción larga del tríceps.

Mejores Ejercicios de tríceps

En función de como coloquemos nuestros hombros , podremos realizar más o menos fuerza con nuestros tríceps. La mayor fuerza con los tríceps se realizará cuando los hombros  están ligeramente cerrados.

La realización de los ejercicios de tríceps  se tendrá que realizar con la espalda recta  y en una posición segura.

Como hemos dicho al principio  nos tendremos que centrar en ejercicios multiarticulares. debido a que nos  permite entrenar pesado , seguro y mucho mas sencillo para progresar. Tendremos que trabajar también de forma aislada pero  dándole más prioridad a los multiarticulares debido a que los trabajos aislados  hacen que el tríceps responda muy bien a ellos  no haciendo falta  añadir un estimulo demasiado elevado. Además los ejercicios multiarticulares ya activan bastante de por sí  el tríceps  no teniendo sentido meter demasiado trabajo con ejercicios aislados.

Mejores ejercicios multiarticulares:

• Fondos en paralelas con lastre
  • Evolución más rápida con peso   pudiendo realizar  incluso mayor activacion que un ejercicio de aislamiento.
  • Ayuda a mejorar empujes como el  press militares o press de banca.
  • Si no puedes realizar fondos en paralelas lo recomendable es realizarlo entre bancos.
    • Realizarlo con las piernas elevadas  y que el máximo rango de flexión sea de 100 grados con respecto al codo y respecto al  hombro.
• Press de banca plano
  • Activa mucho los extensores de codo.
  • Intensidad elevada.
• Press militar
  • Activación de las 3 cabezas del tríceps.

Mejores ejercicios de aislamiento:

• Extensión con mancuerna a una mano.
• Extensión en polea alta con cuerda.
• Patadas horizontales.
• Press francés declinado barra EZ

Consejos para los ejercicios de tríceps

• Si quieres el máximo punto de activación en el tríceps, tienes que llevar hasta el punto de máxima contracción de este, eso quiere decir que no tienes que bloquear el codo y no perder la tensión en todo el momento.
• No realizar  flexo-extensión de muñecas, muñecas firmes.
• Los codos siempre de frente a tu cuerpo, paralelos  y siempre hacia el frente.

Repeticiones y series

Todo va a depender de tus objetivos,    si quieres conseguir fuerza o hipertrofia.

Ejemplo de hipetrofia:

• Ejercicios multiarticulares: Siempre pesados  4 o 5 series de 5 o 6 repeticiones , mayor peso mayor activación de extensores de codos.Si consigues mejorar en estos  ejercicios mejorar en los ejercicios de aislamiento.
  • Ganancia de fuerza trabajaríamos de forma pesada.
• Ejercicios de aislamiento: Siempre a más repeticiones ,  máximo de 6 series si vamos a trabajar el tríceps con otros ejercicios  de empuje  y un máximo de 8 series si solo vamos a trabajar los triceps de forma individualizada.Repeticiones  de 8 a 12.
• Trabajar los ejercicios de forma aislada  con peso no es  recomendable porque trabajar con los ejercicios de aislamiento de forma pesada solo acarreara lesiones,  es un ejercicio en el cual si tu progresas no vas a transferir  a otros ejercicios más grandes, situ mejoras en ejercicios más grandes si mejorars en ejercicios pequeños.

Velocidad del ejercicio

Ganancia muscular:  3/0/2/1     o    2/0/2/0

Ejemplo : 3  o 2 segundos en fase excéntrica( cuando subimos la barra), 0 segundos arriba , 2  segundos en la fase concéntrica( cuando bajamos la barra)  y (1) o (0) segundos abajo.

En caso de realizar deportes donde la extensión es rápida(por ejemplo dar un puñetazo) realizaríamos las repeticiones a la máxima velocidad.

Agarre

• Agarre
• Prono
• Supino

Agarre prono:  Mayor Estimulación de la cabeza lateral del tríceps.

Agarre supino:Aumento de la activación de la cabeza medial del tríceps y disminución de la cabeza lateral del tríceps.

Agarre neutro : El mejor agarre, mayor seguridad, permite la correcta estimulación de las cabezas del tríceps.

Ancho del agarre:

• Tenemos que agarrar la barra entre 20 o 25 cm  de distancia entre las manos.(Aproximadamente anchura de los hombros), riesgo de lesión bastante menor.
• Si abrimos las manos más de esa distancia,  cuanto más las abramos menor activación del triceps.
• El hecho de utilizar barras entre 1 o 2 cm  más gruesas que las barras normales , implica que podemos levantar más peso  teniendo la misma percepción de esfuerzo.
• Mayor estabilidad y mayor soporte en la mano si el agarre es mas grueso permitiendo mayor seguridad y progresar de forma más segura.

LISTA DE  EJERCICIOS DE TRÍCEPS