La sociedad de hoy en día lucha por evitar los temidos brazos flácidos, y a menudo recurren a entrenadores personales y profesionales del fitness para que les ayuden.
«Los hombres siempre quieren deshacerse de sus barrigas, mientras que las mujeres siempre parecen querer tonificar sus tríceps», dice el Dr. John Porcari, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Wisconsin y ex entrenador personal.
Pero como la mayoría de los clientes, su tiempo está siendo constantemente engullido por las obligaciones laborales y familiares, dejando muy poco tiempo extra para el ejercicio regular. Quieren resultados, ¡y rápido!
Teniendo esto en cuenta, el Consejo Americano del Ejercicio, el organismo nacional de control del ejercicio, patrocinó una investigación exhaustiva para determinar qué ejercicios son más eficaces -y eficientes- para tratar los tríceps.
Con esta nueva investigación, podrás guiar mejor a tus clientes en sus esfuerzos por tonificar y fortalecer sus tríceps.
El estudio sobre el mejor ejercicio de tríceps
Para determinar la eficacia de los ocho ejercicios más comunes para el tríceps, la ACE reclutó a un equipo de científicos especializados en ejercicios de la Universidad de Wisconsin/Programa de Salud y Ejercicios La Crosse.
Dirigido por el Dr. John Porcari y la Dra. Brittany Boehler, el equipo de investigación reclutó 15 sujetos sanos, de 20 a 24 años de edad, de la comunidad local de La Crosse.
Todos los sujetos de prueba tenían experiencia previa en entrenamiento con pesas para asegurar una técnica de ejercicio adecuada y limitar el potencial de lesiones.
Antes del estudio, se exigió a los sujetos de prueba que se abstuvieran de hacer ejercicios de pesas con los brazos durante 48 horas para reducir la fatiga.
El día inicial de la prueba, los investigadores determinaron el máximo de una repetición (1 RM) de cada sujeto para cada uno de los siguientes ejercicios:
- Patada de tríceps
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- Extensión en barra
- Extensión en cuerdas
- Press de banca con agarre cerrado
- Extensiones de tríceps con barras tumbado.
Las lagartijas y las flexiones diamante fueron excluidas durante esta primera ronda ya que ambos ejercicios utilizan el peso corporal como resistencia en lugar de las pesas, lo que hace que la prueba de 1RM sea inapropiada.
Una vez que se determinó el 1 RM para cada sujeto, los sujetos regresaron para un segundo día de pruebas.
Los investigadores aplicaron dos juegos de electrodos electromiográficos (EMG) en las cabezas largas y laterales del tríceps braquial (la parte posterior del brazo) de cada sujeto para registrar la actividad muscular en tiempo real.
Los ejercicios se completaron en orden aleatorio con un descanso de cinco minutos entre cada ejercicio para asegurar una recuperación muscular adecuada. Los sujetos levantaron el 70 por ciento de su previamente determinado 1 RM para la mayor parte de los ejercicios.
Los resultados
| Table 1 Average EMG of the Entire Movement (Concentric and Eccentric) |
|||
| Ejercicios de Triceps |
Combinación | Cabeza Larga | Cabeza Lateral |
| Flexiones Diamante | 100 | 100 | 100 |
| Patadas de tríceps |
87 ± 26.58 | 88 ± 33.0 | 87 ± 23.7 |
| Dips |
87 ± 19.87 | 87 ± 21.3 | 88 ± 20.0 |
| Extensión por encima de la cabeza | 76 ± 16.09 * | 81 ± 21.4 * | 72 ± 16.5 * |
| Extensión con cuerda en polea alta | 74 ± 22.64 * | 81 ± 32.3 * | 67 ± 15.7 *† |
| Extensión con barra en polea alta | 67 ± 20.48 * | 75 ± 29.3 * | 59 ± 14.3 *† |
| Press Francés | 62 ± 16.25 * | 70 ± 20.9 * | 55 ± 14.1 *† |
| Press de banca con agarre cerrado | 62 ± 15.88 * | 61 ± 16.9 * | 63 ± 15.5 * |
Una vez terminadas las pruebas, los datos del EMG fueron procesados. Porcari y su equipo informaron que la actividad muscular era mayor mientras los sujetos hacían las flexiones diamante, lo que lo convirtió en el estándar de oro de los ejercicios de tríceps.
«En general, las flexiones diamante provocaron la mayor actividad muscular en nuestros sujetos», dice la investigadora Brittany Boehler, B.S. «Los Fondos o dips y la patada del tríceps tampoco se quedaron atrás. Esencialmente, los tres ejercicios podían usarse indistintamente».
El resultado final
Puedes tonificar y fortalecer los tríceps de forma rápida y efectiva usando flexiones diamante, Dips y patada de tríceps.