¿Siempre te has preguntado cómo podrías construir una espalda más grande y gruesa? Te guiaré a través de un tutorial paso a paso que lte muestra exactamente cómo hacer remo con barra para un crecimiento máximo de la espalda.
No es un secreto si quieres una espalda de aspecto ancho , debes aprender a hacer remo con barra. Remo con barra es uno de los ejercicios más efectivos que puedes incluir en tu entrenamiento de espalda para aumentar el grosor y el ancho.
¿Qué músculos implicamos en el remo con barra?
Demos un paso atrás por un segundo. Antes de cubrir la técnica adecuada de remo inclinado con barra, es fundamental primero echar un vistazo al músculo trabajado en este ejercicio.
La fila doblada con barra funciona en toda la espalda. Pero los principales músculos activados serán
- el latissimus dorsi (dorsales)
- trapecios (medio e inferior)
- los deltoides posteriores.Si ejecuta el remo con barra inclinada con la forma adecuada, debe sentir principalmente estas áreas de su espalda trabajando mientras tira del peso.
Pero podrá apuntar a músculos específicos de la espalda más que a otros si realiza pequeños ajustes en su forma.
Y esto, en última instancia, depende de qué músculo de la espalda le gustaría desarrollar. Tanto estética como funcionalmente.
Tenga en cuenta que la zona lumbar también está muy involucrada en la fila; la zona lumbar es responsable de la contracción isométrica durante todo el movimiento.
Ahora que has comprendido bien qué músculos de la espalda funciona el remo con barra, veamos cómo hacerlo.
Cómo hacer un remo con barra
1) Configuración
Primero comencemos con cómo puede configurar de manera óptima el remo cintura con barra. Como verá pronto, este paso varía según su estatura y sus objetivos.
Colocación de los pies
Para comenzar, coloque los pies correctamente colocándolos un poco más anchos que el ancho de las caderas. En general, la postura de los pies debe ser más estrecha que el ancho de los hombros.
Pero puedes experimentar con esto; las personas más altas tienden a sentirse mejor con una posición más amplia.
También puede girar los pies ligeramente hacia afuera si esto hace que el movimiento sea más cómodo para usted. Al mirar hacia abajo, la barra debe colocarse sobre la parte media del pie hasta el área de los dedos.
Colocación de agarre
Ancho de su agarre
Ahora es el momento de agarrar la barra. Como regla general, agarre la barra justo fuera del ancho de sus rodillas. Querrás experimentar con el ancho de tu agarre, dependiendo de tus objetivos de entrenamiento y de lo que te resulte más cómodo.
Por ejemplo, un agarre ancho le permite tanto tirar de la barra más hacia el esternón como extender más los codos.
Por lo tanto, afectará más a trapecios, los deltoides posteriores y la musculatura general de la parte superior de la espalda.
Por otro lado, un agarre más estrecho te permite tirar de la barra hacia el ombligo y acercar los codos a los costados.
Coloca a sus dorsales en una posición más ventajosa desde el punto de vista mecánico. Priorizarás el desarrollo de tus dorsales en esta variante.
Palmas hacia abajo o hacia arriba
Pero, ¿qué pasa si realizas un agarre con palmas hacia abajo o hacia arriba?
Un agarre hacia abajo le permite meter los codos aún más cerca de sus lados. Por lo tanto, priorizará más sus dorsales, pero esta mayor participación tiene el costo de una mayor activación de bíceps.
Puede ver evidencia de esta mayor participación de bíceps en un análisis EMG extenso realizado por Bret Contreras en 2010.
Por lo tanto, dependiendo de sus objetivos de entrenamiento personal, tengo dos recomendaciones.
- Tiene un músculos específicos que desea priorizar : realice la variación que se dirija a los músculos que desea resaltar más.
- Quieres un desarrollo de espalda equilibrado : realiza un par de series de ambas variaciones.
En cualquier caso, evite un agarre demasiado estrecho. Un agarre excesivamente estrecho hará que los antebrazos se desalineen correctamente, lo que provocará una mayor tensión en la muñeca y el codo.
Por el contrario, ir demasiado ancho provocará un ensanchamiento excesivo no deseado de los codos.
1)Posición inicial
La posición inicial es posiblemente la más crucial cuando se trata de aprender a hacer remo con barra. Puede ponerse en la posición inicial adecuada levantando el peso muerto hasta una posición de pie. Asegúrese de mantener la espalda neutral mientras lo hace.
A continuación, empuje las caderas hacia atrás con una ligera flexión de las rodillas, mientras baja la barra hacia abajo. Detente en el punto donde la flexibilidad de sus isquiotibiales le impide avanzar más sin redondear la espalda.
Para la mayoría de las personas, esto será un ángulo de entre 15 y 45 grados.
Errores comunes en la posición de salida
Aquí hay dos errores comunes que se deben evitar al ponerse en la posición inicial:
- Evite realizar el movimiento demasiado erguido; esto enfatizará sus trapecios superiores en lugar de su espalda. El remo con barra se convertirá esencialmente en un encogimiento de hombros.
- Evite ir más allá de su rango de flexibilidad de los isquiotibiales. Cuando estás demasiado bajo, tu espalda se redondea. Y como resultado, estarías ejerciendo una cantidad significativa de estrés en tu espalda baja. Cíñete siempre a tu rango de flexibilidad, para que tu espalda permanezca neutral en todo momento.
Una vez que esté en la posición inicial, eso es todo para la configuración. Ahora está listo para el paso 2 de cómo hacer remo con barra
2) Movimiento concéntrico
Primero, mantén tu core apretado contrayendo tus abdominales. Puede hacerlo imaginando que alguien está a punto de darle un puñetazo en el estómago.
Luego, debes remar con el peso mientras piensas en levantar los codos y tirar un poco hacia atrás. Detenga el movimiento cuando la barra esté a punto de tocar su torso.
Y como se mencionó anteriormente, el lugar donde la barra entra en contacto con su cuerpo depende de sus agarres:
- Remo estrecho con manos hacia abajo: la barra debe tocar la parte inferior de su cuerpo, alrededor del área del ombligo. Los codos también deben estar pegados a los costados.
- Remo en barra con agarre más ancho y palmas hacia arriba: alrededor del área de su esternón. Tus codos deben estar (aproximadamente) en un ángulo de 45 grados.
Independientemente de la variación que realice, siempre debe juntar los omóplatos mientras rema el peso. Además, sus caderas, espalda y cabeza deben estar alineadas en la posición superior.
Errores comunes (concéntricos) de remo
Algunas cosas que debe evitar mientras realiza el remo con barra inclinada son:
- Evite tirar de la barra demasiado alto y ensanchar los codos. Si lo hace, cambiará la tensión a sus trapecios superiores y pondrá sus hombros en una posición comprometida.
- Evite redondear excesivamente la espalda mientras realiza el remo inclinado con barra. En su lugar, mantenga el pecho hacia arriba y el núcleo comprometido para mantener una espalda neutral.
- Evite que sus hombros se muevan hacia adelante mientras rema el peso; esto rota internamente sus hombros. En cambio, aligera tus pesas. Concéntrese en tirar de los hombros hacia atrás y juntar los omóplatos.
Una vez que hayas remado el peso, es hora de volver a descender a tu posición inicial.
3) El descenso (remo excéntrico)
Finalmente, el último paso para aprender a hacer remo con barra.
Aquí, desea mantener su núcleo comprometido y mantener la alineación de su cadera, espalda y cabeza mientras baja el peso hacia abajo. Continúe el movimiento hasta que sus brazos estén rectos.
A medida que bajas el peso, debes dejar que tu escápula se extienda naturalmente hacia afuera en lugar de mantenerlas apretadas juntas.