Los Ejercicios de estiramiento de espalda consisten en ejercicios de estiramiento que ayudan a reducir la tensión muscular, promoviendo la relajación , el alivio del dolor y estabilizando mejor la columna.
Estos ejercicios deben ser orientados, preferentemente, por un fisioterapeuta respetando sus necesidades individuales, pero pueden ser realizados en casa, para complementar el tratamiento.
Estos ejercicios son ideal hacerlos cuando terminamos nuestras rutinas de ejercicios de espalda o sentimos dolor de espalda.
Ejercicios de estiramiento de espalda
Algunos buenos ejemplos Ejercicios de estiramiento de espalda son:
Ejercicio 1
En la posición de 4 apoyos, con la espalda recta, sentarse lentamente sobre los pies, sin quitar las manos del suelo y mantener los brazos estirados y la columna recta durante 10 segundos. Repetir el ejercicio por lo menos 3 veces.
Ejercicio 2
Acostado boca abajo y con las piernas estiradas, llevar las rodillas al pecho, sosteniendo las piernas durante 10 segundos. Repetir el ejercicio por lo menos 3 veces.
Ejercicio 3
Acostado boca abajo y con las piernas estiradas, doblar y juntar las rodillas y luego girar las piernas hacia un lado, sin quitar los hombros del suelo durante 10 segundos. Repetir el ejercicio, como mínimo, 3 veces para cada lado.
Estos ejercicios se deben hacer todos los días hasta que los dolores de espalda pasen.
Ejercicio 4
Con las piernas juntas doblar el cuerpo hacia adelante como muestra la imagen, manteniendo las piernas estiradas. Permanecer 30 segundos en esa posición.
Ejercicio 5
El ejercicio comienza en la posición de cuatro apoyos, arrodillado, con las manos y la parte inferior de las piernas apoyadas en el suelo. A partir de ahí, lentamente alternar entre los movimientos de curvar y arquear la espalda para que las regiones lumbar, torácica y cervical sean extendidas y flexionadas juntas.
Es importante tomar el cuidado de hacer el estiramiento de manera lenta, sin forzar. Cada repetición debe durar de tres a cuatro segundos.
Ejercicio 6
Sentar sobre una cinta de ejercicios con las piernas rectas delante de usted. Sostener una toalla en la parte posterior de los pies, debajo de los dedos, como en la imagen. Dejar la toalla en los pies, inhalar y extender los pies hacia el techo.
Exhalar el aire y empezar a doblarse hacia adelante desde las caderas y llevar el ombligo hacia los muslos. Mantener la espalda recta, agarrar la toalla. El objetivo es alargar la columna y mantener el cuello en línea con el cuerpo.
Exhalar el aire e intentar llevar la parte superior del cuerpo más cerca de las piernas, sin embargo, sin forzar el cuerpo. Usted debe ir hasta donde se sienta cómodo, hasta sentir una leve tensión, sin que sea doloroso o extenuante. Mantenga la posición entre 30 segundos y tres minutos.
Ejercicio 7
Comenzar sentado con las piernas extendidas delante de usted. Doblar la rodilla derecha y cruzarlo sobre el muslo izquierdo. El siguiente paso es doblar la rodilla izquierda, dejándolo de lado, como en la imagen. Sin embargo, si es necesario, la pierna puede quedar en la posición recta.
Mantener la posición mientras respira profundamente por 15 a 30 segundos. Volver a la posición inicial e intercambiar el lado del estiramiento..
Ejercicio 8
Permanecer en la posición que muestra la imagen durante al menos 30 segundos.
Ejercicios de tonificacion de espalda para evitar el dolor
Los ejercicios de fortalecimiento muscular son de gran ayuda para tonificar los músculos que estabilizan la columna vertebral, siendo importante para reequilibrar las estructuras y mejorar la postura en el día a día. De esta forma, son útiles para disminuir y prevenir el dolor de espalda. Los buenos ejemplos son:
Ejercicio 1
Dejar el vientre hacia arriba y elevar el tronco como muestra la imagen, subiendo y bajando lentamente 10 veces seguidas.
Ejercicio 2
Dejar de barriga hacia abajo y elevar al mismo tiempo la pierna derecha y el brazo izquierdo lo máximo que logre, por 10 veces seguidas y luego hacer el mismo movimiento con la pierna izquierda y el brazo derecho, también por 10 veces más.
Ejercicio 3
Apoyar el peso del cuerpo en una bola de Pilates, poner las manos en la nuca y hacer la extensión del tronco, llevando la espalda hacia atrás, como muestra la imagen. Hacer 10 repeticiones lentamente, controlando bien el movimiento de ascenso y descenso.
Además de hacer estos ejercicios, el individuo también puede aplicar compresas calientes en la espalda durante 20 minutos, que al aumentar la circulación sanguínea y relajar los músculos ayudan a aliviar los dolores en la espalda.
Si el dolor de espalda no mejora con estos ejercicios o empeora cada día, se recomienda consultar a un médico para orientar el mejor tratamiento, que se puede hacer con el uso de medicamentos analgésicos, antiinflamatorios o relajantes musculares, como Paracetamol, Ibuprofeno, Diclofenaco o Coltrax, por ejemplo.