Apertura declinada con mancuernas

<ul class=”bb-list–plain”>

  • Tipo: Fuerza
  • Músculo principal trabajado:Pecho
  • Equipo: mancuerna
  • Nivel: Principiante
  • Página Superior:Ejercicios de pecho
  • ¿Que es la apertura declinada con mancuernas?

    La apertura declinada con mancuernas es un ejercicio indicado para potenciar y desarrollar la parte inferior del pectoral.Es un ejercicio excelente para  darle forma y bonito aspecto al pecho.No es  muy común ver este ejercicio en los gimnasios pero es recomendable que lo metáis en vuestra rutina de pecho para variar el angulo y la ejecución del músculo .A continuación os  voy a mostrar  que músculos implica la apertura declinada con mancuernas, como realizarlo de forma adecuada y errores y fallos mas comunes en la ejecución.

    Músculos que implica el ejercicio

     

    press declinado

    Es un ejercicio que implica tanto el pecho como deltoides y tríceps. Principalmente donde se  intenta focalizar más el ejercicio es en la parte baja  del pecho así como la parte central(canalillo) debido a la apertura.

    Primario:Parte inferior del pectoral 

    Secundario:Deltoides , tríceps.

     

     

    Comor realizar una apertura declinada con mancuernas de forma adecuada

    Apertura declinada con mancuernas

    • Primero, nos aseguramos  de que las piernas están bien sujetas  al banco.
    • Ponemos las mancuernas en los muslos y nos tumbamos.
    • Una vez tumbado , lleva las mancuernas enfrente tuya a la anchura de los hombros.
    • La espalda y glúteos tienen que estar en todo momento pegada al banco.
    • Las palmas de las manos deben enfrentarse  y los brazos tienen que estar extendidos de forma vertical.
    • Con los codos ligeramente extendidos baje sus brazos a los  lados como si fuera un arco hasta que sienta tensión  en el pecho. Coge aire durante el movimiento.
    • Posteriormente asciende las mancuernas como si fueras a juntarlas pero sin que lleguen a chocar.Expulsa el aire en al zona donde te cuesta más realizar el movimiento.
    • Mantén 1 segundo los brazos extendidos y las mancuernas en alto.
    • Desciende los brazos de nuevo para repetir el movimiento.

    Hay otra forma de coger las mancuernas en al realización del ejercicio , y es poniendo una mancuerna en cada lado del pecho en el suelo de forma vertical y posteriormente coger las mancuernas del peso elegido y ponerlas justo encima, así al tumbarnos, podréis coger las mancuernas de forma cómoda sin tener que lesionaros los hombros.

     

    Fallos y errores más comunes en la realización del ejercicio

    • Chocar las mancuernas cuando están en la posición alta del ejercicio.
    • Coger las mancuernas directamente del suelo.
    • Realizar un recorrido demasiado corto.
    • No flexionar los codos haciendo que el brazo este completamente recto haciendo el ejercicio.
    • Encovar la espalda o mover el torso.

    Vídeo demostrativo

    Deja un comentario