Encogimiento de hombros con barra por la espalda

1. Párese derecho con los pies al ancho de los hombros mientras sostiene una barra con ambas manos detrás de la espalda con un agarre en pronación (las palmas hacia atrás). Sugerencia: sus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros. Puede usar muñequeras para este ejercicio para un mejor agarre. Esta será su posición inicial.
2. Levanta los hombros lo más lejos que puedas mientras exhalas y mantienes la contracción por un segundo. Consejo: evite intentar levantar la barra con sus bíceps. Los brazos deben permanecer estirados todo el tiempo.
3. Lentamente regrese a la posición inicial mientras respira.
4. Repita para la cantidad recomendada de repeticiones.

Variaciones: también puede girar los hombros a medida que sube, yendo en un movimiento semicircular de atrás hacia adelante. Sin embargo, esta versión no es buena para personas con problemas de hombro. Además, este ejercicio se puede realizar con la barra frente a los muslos, con pesas al costado, una máquina Smith o una máquina encogiéndose de hombros.