Face pull,el ejercicio de hombros olvidado

¿Que es el face pull?

El face pull es uno de los mejores ejercicios de hombros para ejercitar la parte posterior del deltoides.

Es importantísimo  meter este ejercicio en tu rutina de hombros ya que no solo te proporcionará un mayor desarrollo muscular en la parte posterior del deltoides  sino que te servirá para mejorar otros ejercicios entre los que destacar el press de banca por ejemplo.

También compensará más tu cuerpo evitando posibles futuras lesiones de articulaciones o musculares implicando   en el movimiento una rotación externa.

Músculos que implica el Face pull

• Implica el deltoides, sobre todo el posterior.
• Trapecio
  • Infraspinoso
  • Redondo menor
  • Romboides
  • Braquial
  • Brachioradial
  • Bíceps braquial
  • Estabilizadores
  • Erector de la Columna
  • Isquiotibiales
  • Glúteo mayor
  • Aductor mayor

Como realizar Face pull de forma adecuada

En este caso realizaremos el face pull de pie.

• De pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas  ajustamos  la  palanca  a la altura de un palmo por encima de nuestra cabeza aproximadamente.
• Colocamos la cuerda ,nos separamos un poco de la máquina  y  agarramos la cuerda  con las manos ligeramente juntas   por los extremos como se aprecia en el dibujo .Esta sera nuestra posición inicial
• .El agarre suele ser en pronación pero también puede ser neutro.
• Una vez agarrada la cuerda   la llevamos   hacia la cara mientras  vamos separando  las manos.
• Aguantamos 1 segundo.
• Volvemos a la posición inicial.
• En todo momento los brazos estarán paralelos al suelo.Los codos no deberán  elevarse  ni pegarse al cuerpo, realizando  los brazos un dibujo en forma de cruz.
• La tensión se debe generar en los hombros y no en los bíceps.

Beneficios del Face pull

• Compensa las posturas  de espalda como por ejemplo la cifosis.
• Evita lesiones
• Da Equilibrio antagonista y anagonista. Es importante que exista equilibrio para aumentar el rendimiento. Por ejemplo es imposible   coger peso elevado en press de banca si los músculos antagonistas  no son capaces de soportar esa acción.Por tanto los musculosos agonistas del press de banca  se inihibran de forma reciproca.Por eso es importante realizar  face pull(músculo antagonista de pecho) para mejorar el press de banca.
• Fortalecemos la rotación externa pudiendo mejorar los movimientos  en press de banca , dominadas etc.
• Es uno de los mejores ejercicios para trabajar la porción posterior del deltoides, mejorando tu estética.

*Nota: Si llevas la cuerda a  los ojos o a la frente conseguirás mayor  rango de recorrido de rotación externa , aumentando la intensidad del manguito rotador sin tener que subir peso en las placas.Prueba , ve tanteando y elige la mejor forma donde te sientas más cómodo.

Video de como realizar el face pull

Consejos y errores del facepull

• Aguantar 1 segundo de máxima contracción antes de pasar a la fase excéntrica aumentará los beneficios de este ejercicio.
• Los brazos deben ir paralelos al suelo.
• No realizar tirones, llevar la cuerda a la cara siempre intentando generar la máxima tensón posible.
• Apretar la espalda  mientras se realiza la fase concéntrica para notar la tensión en la espalda y no en los flexores del codo.
• Mi recomendación es realizar el ejercicio sentado, ya que podrás tirar con mayor seguridad y mejor técnica.

Variantes del face pull