Los programas de entrenamiento del día, WOD (Workout of the Day), son combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para una sesión de entrenamiento del día.
El creador de CrossFit, Greg Glassman, ha diseñado varios WOD, unos llamados con nombres de mujeres, en referencia a los huracanes americanos, y otros con nombres de héroes militares, policías o bomberos entre otros, como homenaje. Existen también otros WOD que no tienen nombre, simplemente la descripción de los ejercicios.
El tiempo de ejecución de cada WOD puede variar desde los 5 minutos, hasta casi 30 minutos, sin contar el calentamiento y el retorno al reposo.
Los WOD pueden constar de 1, 2 o 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.
Los grupos de ejercicios se dividen en:
– Ejercicios gimnásticos
- Flexiones de brazos, dominadas, hondos, Handstand, Muscle-up, subir la cuerda.
- Flexiones abdominales, extensiones lumbares, saltos, «sentadillas» sin peso, tijeras, etc.
– Ejercicios de acondicionamiento metabólico
- Correr, nadar, bicicleta, elíptica, remar, saltar la cuerda, etc.
– Ejercicios de levantamiento de pesas
- Peso muerto, «sentadillas» con peso, todos los ejercicios de Press, «envión», cargadas, arranques, dos tiempos, ejercicios con balones medicinales, balanceo con kettlebell, etc …
Los programas de entrenamiento del día (WOD) se basan en la medición de una de sus principales variables: tiempo , rondas , repeticiones o intensidad . Cada vez que se repite el programa, el objetivo es mejorar los resultados anteriores.
En los programas que se establecen por tiempo, hay que realizar la totalidad de los ejercicios en el menor tiempo posible.
En los programas donde el objetivo es mejorar el tiempo o la cantidad de rondas que se realizan, es normal no poder completar la totalidad de las repeticiones seguidas de cada ejercicio, teniendo que hacer pequeños descansos para poder acabarlos. Si no fue así, significaría que se está entrenando por debajo de las propias posibilidades y no se notarán las importantes mejoras de los programas de CrossFit.
En los programas que se establecen por intensidad, hay que realizar los ejercicios con el máximo de peso posible, sin tener en cuenta el tiempo de duración.
En los programas donde el principal objetivo es la intensidad (o conseguir el peso máximo) en cada ejercicio, las pausas o descansos entre ejercicios están determinados por las necesidades de cada atleta para conseguir una recuperación total (de 3 a 5 minutos) que posteriormente el permitirá continuar ejecutando los ejercicios con la máxima intensidad.