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Tu Mejor Fisico

Entrenamiento Funcional

entrenamiento funcional

Últimamente se ha vuelto tendencia en redes sociales las prácticas deportivas y el entrenamiento, más concretamente el entrenamiento funcional o Funtional Training. Pero, alguna vez te preguntaste:

¿Qué es el entrenamiento funcional,cual es la diferencia al de un entrenamiento convencional en un gimnasio y que beneficios tiene?

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Pues aquí vamos a aclarar esas interrogantes además de brindarte algunos tips, rutinas y recomendaciones.

¿Qué es el  Entrenamiento Funcional?

 

Primeramente definiremos como entrenamiento funcional a todo lo relacionado con patrones de movimiento corporal, lo cual nos genere un tipo de contracción bien sea concéntrica, excéntrica o isométrica en diferentes grupos musculares.

Dichos movimientos corporales funcionan como patrones de movimientos cotidianos que podemos implementar en una rutina especifica bien sea en una sala de musculación, un parque o en nuestro propio hogar lo cual lo vuelve un método muy práctico y efectivo.

Orígenes del Entrenamiento Funcional

Sus orígenes están dados en la fisioterapia, ya que el fisioterapeuta implementa el propio movimiento corporal aplicado a un paciente con fines terapéuticos y además esto es debido a que la base de la fisioterapia es la kinesiología la cual viene del griego: kinesis que significa movimiento

Beneficios del Entrenamiento Funcional

entrenamiento funcional en gimnasio

Los beneficios del ejercicio físico son muy variados, he aquí algunos que consideramos los más importantes:

1) Te ayuda al correcto funcionamiento del sistema Cardio-respiratorio.
2) Desarrollo de anticuerpos que ayudan al sistema inmune a prevenir enfermedades.
3) El entrenamiento el aire libre te permite absorber vitamina C y D del sol, lo cual es beneficioso para la piel.
4) Mejora el estado de ánimo y previene el estrés.
5) Promueve tu desarrollo psicosocial.
6) Te ahorra tiempo y dinero debido a la practicidad del mismo.
7) Y mejora tú capacidad física y estética (que es lo que todos buscamos).

Ahora, antes de mostrarte los diferentes ejercicios, es importante el estiramiento y la entrada en calor la cual aumentará
tu circulación, preparara al cuerpo para la actividad física y te ayudará a evitar lesiones.

Una buena entrada en calor debe durar de 5 a 10 minutos con sus respectivos estiramientos y movimientos pasivos globales o enfocados al grupo muscular que se va a usar durante el trabajo físico.

Objetivos del Entrenamiento Funcional

Ahora bien, como ya conoces quien creo el entrenamiento funcional, sabes cuáles son sus beneficios y entiendes lo importante de la entrada en calor.

Debes tener muy claro lo que buscas con este tipo de entrenamiento, básicamente lo que busca el entrenamiento funcional es ayudarte a desarrollar las diferentes valencias musculares las cuales son un conjunto de condiciones físicas las cuales se pueden llegar a desarrollar con un plan de entrenamiento específico.

Y esas valencias son 7 tales como: Fuerza, potencia, velocidad, elasticidad, equilibrio,coordinación y resistencia.

Por eso debes considerar un objetivo específico, ver hacia dónde quieres que vaya enfocado tu entrenamiento y cuál es tu meta.

Ya que así podrás orientar de manera adecuada una rutina de entrenamiento y sabrás como planear un entrenamiento funcional óptimo.

Siguiendo los principios del entrenamiento funcional, para ello no usaremos aditamentos de la sala de musculación y solo usaremos nuestro propio cuerpo.

Entrenamiento funcional para desarrollar equilibrio y coordinación

Entrenamiento funcional para desarrollar equilibrio y coordinación

Si tu entrenamiento va enfocado a la coordinación y el equilibrio. Para empezar, debes considerar estos 2 aspectos importantes:

1) Lo primero que debes hacer es fortalecer el Core o el área abdomino-pélvica músculos tales como el recto del abdomen, transverso del abdomen, oblicuos superficial y profundo, cuadrado lumbar y psoas iliaco ,no solo flexionan, extienden, inclinan y rotan el tronco sino que además le dan estabilidad a tu cuerpo durante la bipedestación, el transporte de cargas, la marcha y te ayudara desarrollar el abdomen o el Sixpack que tanto deseas.

Los ejercicios funcionales que recomendamos son:

  • Rotación de tronco con bastón:
    Posición inicial: Te colocas de pie con las piernas separadas, un bastón que puede ser fácilmente un palo de escoba, lo sujetas con ambas manos y que repose en tu trapecio por encimas de los deltoides posteriores.

Ejecución del movimiento: Debes efectuar rotaciones de tronco hacia un lado y enseguida hacia el otro, manteniendo la pelvis inmóvil durante la contracción y respirando durante las contracciones.

Músculos implicados: Oblicuos internos y externos.

  • Extensión de tronco y cadera o Superman
    Posición Inicial: Debes colocarte colocarte de cubito prono o boca abajo, sujetando con ambas manos la región occipital (de igual manera que en el crunch) y por ultimo las rodillas deben estar totalmente extendidas.

Ejecución del movimiento: Inspiras y al mismo tiempo extiendes el tronco junto a la cadera, la mirada siempre al frente, mantienes 1 segundo y retornas la posición inicial espirando el aire de forma lenta y controlada.
Músculos Implicados: Cuadrado lumbar, glúteo medio y musculatura pre-vertebral

2) El segundo Aspecto que debes considerar y tienes que incluir en tu rutina de ejercicio funcional para el desarrollo del equilibrio y coordinación es el neuro-entrenamiento. Que aunque suene complejo simplemente trata de mejorar las funciones corticales de nuestros sistema nervioso, todo esto con ejercicios con colores, acciones simultaneas, de reconocimiento y con comandos de voz a fin de mejorar tu coordinación.

Puedes colocar estaciones con los ejercicios ya mencionados señalándolos con diferentes colores variando una estación por color.

Otra recomendación es entrenar con tu pareja o un compañero y así agregarle comandos de voz o preguntas durante la ejecución de los movimientos tales como: fechas, nombres, color del cielo entre otras.

Tienes un mundo de posibilidades todo ello enfocado al desarrollo de tu equilibrio y coordinación lo cual te traerá muchos beneficios.

Entrenamiento Funcional para desarrollo de fuerza y potencia

Entrenamiento Funcional para desarrollo de fuerza y potencia

 

Ahora si quieres que tu rutina de entrenamientos funcionales vaya enfocada hacia el desarrollo de la fuerza y la potencia, hay que trabajar de manera intensa tus grupos musculares grandes y trabajarlos de manera explosiva; lo cual te ayudara al desarrollo de la fuerza y potencia para luego verse reflejado en tu masa muscular.

Los ejercicios funcionales para el desarrollo de la fuerza y la potencia que recomendamos son:

  • Dips o Fondos en paralela
    Posición inicial: Apoyado sobre las barras paralelas o juntando 2 bancos de altura, con los brazos firmes y extendidos. El miembro inferior cuelga y no se debe mover.

Ejecución del movimiento: Inspirar y flexionar de forma lenta y controlada los antebrazos, de manera que lleves tu deltoides a la altura de la barra, si te inclinas hacia adelante harás más énfasis en el pectoral pero si te mantienes recto la carga de trabajo ira dirigida hacia tus tríceps, con la fuerza de los mismo extiende y suelta el aire lentamente hasta llegar a la posición de partida.

Músculos Implicados: Tríceps braquial, Anconeo, Pectoral Mayor, Porción anterior del deltoides.

  • Tracción o Dominadas en barra fija:
    Posición Inicial: En suspensión fija sobre la barra, tus manos deben sujetarla con firmeza en agarre pronado y deben estar a una distancia considerable una de la otra.

Ejecución del movimiento: Inspira y haces un tracción o una aducción de hombros, llevando tu pecho a la barra de manera que tus tríceps queden en un plano horizontal, una vez arriba debes descender lentamente para poder desarrollar el control motor mientras inspiras hasta llegar a la posición inicial

Músculos Implicados: Dorsal Ancho, Biceps Braquial, El redondo mayor, redondón menor y los Romboides

  • Longe, zancada o sentadilla unipodal:

Posición inicial: Piernas juntas con un ligera

  • Sentadillas o Squads:

Posición inicial: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas, pies a la altura de los hombros y manos en el lóbulo temporal o lo que coloquialmente conocemos como “cienes”

Ejecución del movimiento: Inspirar usando siempre el diafragma, arquear ligeramente la zona lumbar, emulando un anteversion pélvica y siempre mirando al frente, agacharse sin mover la espalda, las piernas siempre a la altura de los hombros y durante el retorno soltamos el aire lentamente conforme subimos a la posición inicial.

Músculos Implicados: Cuádriceps, isquio-tibiales, glúteo medio, glúteo mayor y psoas iliaco.

  • Flexiones de pecho o lagartijas:
    Posición inicial: En el suelo en posición de cubito prono o boca arriba, muslos y piernas rectos, pies juntos, apoyados en el suelo y brazos extendidos, tus manos viendo hacia adelante y tu vista siempre al suelo sin encoger la barbilla al esternón.

Ejecución del movimiento: Al momento de la inspiración desciendes flexionando tus brazos hasta rozar tu pecho con el suelo, tus hombros deben estar con una apertura de 30 a 45 grados, exhalas y subes usando las fuerza de los tríceps y del pectoral

Músculos Implicados: Pectoral mayor, tríceps braquial, fibras anteriores y medias del deltoides y los romboides.

Por último, todos estos ejercicios puedes incluirlos en tus rutinas y debes desarrollarlos haciendo de 3 a 5 series o rondas de 8 a 10 repeticiones por cada ronda y hacerlos de manera rápida y explosiva así garantizas un hipertrofismo importante que es el proceso de cómo se desarrolla la masa muscular y además ganaras mucha más potencia.

Entrenamiento funcional para perder peso

 

Entrenamiento funcional para perder pesoEntrenamiento funcional para desarrollo de velocidad y resistencia

Este tipo de entrenamiento funcional es perfecto si deseas bajar de peso, ya que está estructurado por ejercicios que trabajan muchos grupos musculares a la vez, de manera prolongada y de forma rápida, dinámica y en circuitos funcionales que ayudara a destruir esos adipocitos que tanto te molestan.

Te propongo estos entrenamientos:

  • El entrenamiento iniciara con una caminata de 10 minutos ¿Simple no? Pues esta es solo la entrada en calor, una vez cumplido los 10 minutos de caminata procederemos a trotar entre 20 y 30 minutos.

Ahora es donde se complica la cosa, una vez finalizado esos 30 minutos vamos a sprintar, correr o simplemente aumentar el ritmo al cual veníamos trotando, esto durante por lo menos de 1 a 5 minutos para finalizar con una caminata de 5 a 10 minutos como forma de volver a la calma

El trotar es una de las formas más simples y antiguas de entrenamiento funcional, además que estamos trabajando un gran grupo muscular el cual es el tren inferior, incluimos músculos tales como: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y tríceps Srural.

Al hacerlo de esta manera estamos exigiendo al cuerpo, lo cual nos ayudara a desarrollar resistencia y velocidad, sumado a esto debido a la cantidad de esfuerzo necesario y la cantidad de músculos usados para ponerlo simple el cuerpo necesitara sacar energía de alguna parte y lo hará descomponiendo grupos de tejido conjuntivo adiposo o lo que comúnmente
conoces como grasa.

Esto lo puedes hacer de 2 a 3 veces por semana.

  • Este entrenamiento sería recomendable o más ameno que lo hagas con algún compañero.

Primeramente debemos definir 2 ejercicios funcionales, lo cual son el burpess y el skipping:

 

Burpess: Este partiendo de la posición inicial estando de pie, con los pies a la altura de los hombros, luego haremos una sentadilla hasta tocar el suelo con las manos, sin despegar las manos del suelo impulsamos ambas piernas hacia atrás a la vez, hasta quedarnos en la posición para realizar una flexión de pecho normal, hacemos un flexión o lagartija.

Luego impulsamos ambas piernas acercando las rodillas al pecho. Para finalizar con un
salto.

El Burpess es un ejercicio ideal para miembro superior.

Skipping: El skipping es un tipo de carrera estática, subiendo las rodillas a la altura del pecho de manera simultánea por un periodo de tiempo prolongado.

Una vez dicho esto puedes empezar.

Haremos skipping mantenido durante 30 segundos continuos, una vez transcurridos los 30 segundos enseguida haremos 10 burpess, luego haremos 30 segundos más de skipping y luego otros 10 burpess y repetimos dicho proceso una vez más. Esta será tu primera ronda o serie, debes hacer de 3 a 5 rondas.

Este modelo de entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento fullbody, ya que el burpees nos permite trabajar,
Pectorales, tríceps, deltoides y romboides, además de los músculos implicados en una sentadilla tales como; Cuádriceps, isquio-tibiales, glúteo medio, glúteo mayor, psoas iliaco y tibiales al igual que el skipping y al trabajarlos de forma simultanea durante un periodo prolongado de tiempo no solo quemamos grasa sino que también trabajas tu coordinación.

 

Entrenamiento funcional para desarrollo de la flexibilidad

Entrenamiento funcional para desarrollo de la flexibilidad

Aunque siempre olvidada, la elasticidad es de vital importancia y más si eres un deportista, aumentar el rango de amplitud articular te ayudará a mejorar la ejecución de movimientos además hará que tus fibras musculares sean más resistentes y puedan soportar más carga y ayuda a evitar adherencias en tus articulaciones que se pueden producir por la falta de uso o de la movilidad.

Tienes que saber que la temperatura influirá mucho en este tipo de entrenamiento funcional. Si hace calor serás más flexible, por el contrario si hace frio tendrás un menor rango de amplitud articular y por ende serás más propenso a sufrir lesiones.

Asimismo debes conocer los diferentes tipos de estiramientos o strechings:

Se dividen en 2 grandes grupos: Estiramientos pasivos y activos.

  • Los pasivos: Estos los realiza un compañero o alguien capacitado el cual es la persona que realiza los
    estiramientos sobre la persona que se está estirando y el cual puede ser deformante o no deformantes.
  • Los Activos: Aquí el estiramiento debe ser realizado por ti mismo, lo cual puede ser más prudente si no cuentas con alguien capacitado o que conozca de la materia ya que al ser tú mismo quien se estira sentirás y medirás hasta donde llegas y cuando estas alcanzando tu limite.

. Estos también pueden deformantes o no deformantes

-Los estiramientos deformantes son los que duran más de 8 segundos y estos buscan aumentar el rango de amplitud articular y hacer que el musculo se active.

-Los estiramientos no deformantes son aquellos que duran de 6 a 8 segundos son usados con fines terapéuticos y buscan quitar acortamientos y preparar al musculo para recibir alguna terapia manual o algún ejercicio de baja intensidad.

También ponemos mencionar un tipo de estiramiento que es ideal si vas a hacer algún tipo de entrenamiento funcional en casa, en gimnasio o cualquier actividad deportiva el cual es el estiramiento dinámico. El estiramiento dinámico se  refiere a la habilidad para llevar en forma activa un miembro a lo largo de su amplitud dinámica.

El stretching dinámico es habitualmente realizado como parte de la entrada en calor previa al ejercicio y típicamente incluye aquellos músculos involucrados en el ejercicio o actividad que va a ser realizada.

Conocido también como amplitud dinámica de movimiento, el estiramiento dinámico se logra moviendo un miembro de una forma lenta y controlada a lo largo de la amplitud dinámica la cual posees.

A medida que se repite el movimiento dinámico, la velocidad del movimiento se aumenta, como así también el rango de amplitud articular.

Todos estos principios de estiramientos te ayudaran a ganar flexibilidad y puedes incluirlos en tu rutina de entrenamiento funcional en gimnasio, en el parque o en la comodidad de tu hogar.

Excelente, ya estas familiarizado con las diferentes valencias físicas, conoces cómo trabajarlas, aprendiste algunos ejercicios funcionales y tienes claro hacia dónde va dirigida tu rutina, debes estar preguntándote

¿Cómo armar una rutina de ejercicios?

¿Cuántos días a la semana debo entrenar?

Y ¿Cuántas horas a la semana debe durar el entrenamiento?

Pues a continuación responderemos a todas esas preguntas.

 

Como estructurar un entrenamiento funciona

Primeramente sacaremos la cantidad de días y las horas a la semana en las cuales vas a entrenar. Lo recomendado según la OMS (organización mundial de la salud) para no considerarnos una persona sedentaria es necesario practicar alguna actividad física por lo mínimo 45 minutos diarios durante 4 días a la semana.

Ahora partiendo de este concepto,si queremos trabajar con lo necesario para no ser considerados una persona sedentaria puedes desarrollar tu rutina dentro de ese margen, pero si deseas un entrenamiento óptico que te ayude a mejorar tu estado físico, ver cambios tanto funcionales como estéticos deberíamos entrenar 1 hora 5 veces a la semana, descansando sábado y domingo.

Con tu respectiva alimentación y tus respectivas horas de sueño, ya que recuerda que el cuerpo crece y se desarrolla es durante el descanso.

Entrenamiento según Tipos de Cuerpos

Entrenamiento según Tipos de Cuerpos

Ahora lo siguiente. Así como no todas las personas son iguales, no todos los cuerpos trabajan de la misma forma y por ende no todos los entrenamientos son iguales

Un entrenamiento en gimnasio, un entrenamiento funcional o una rutina en concreto no tendrá el mismo efecto en 2 personas distintas, por más que hagan los mimos ejercicios, con el mismo peso y el mismo rango de repeticiones, ya que los cuerpos influyen demasiado a la hora de hacer una rutina debido a su composición anatómica y fisiológica.

Entonces debes conocer cuál es tu tipo de cuerpo.

  • Ectomorfo: Estos son cuerpos delgados, en el que predomina la altura por el ancho, son cuerpos con bajos niveles de grasa, muy definidos, poca masa muscular y suelen tener poca fuerza, estos consumen y gastan las
    grasas magras de manera rápida ya que están siempre en un estado ácido debido a su metabolismo rápido, sumado a eso tienen niveles bajos de testosterona, por lo cual les cuesta ganar masa muscular.
  • Mesomorfo: Este es el cuerpo ideal para entrenar, son de una altura promedio, tienen un buen índice de grasa (no excesivo pero si el necesario) tienen mucha fuerza, tienen un buen desarrollo muscular debido a los altos niveles de testosterona y tienen una capacidad para asemejar y consumir las proteínas que les proveen los alimentos. Este cuerpo es el más privilegiado de los 3 y puede adaptarse a cualquier entrenamiento de manera rápida, bien sea para definir o ganar volumen.
  • Endomorfo: El endomorfo suele ser el más pesado de los 3, suelen ser anchos, con un mayor índice de grasa, su ancho y profundo es mayor al de los 2 cuerpos anteriores, poseen mucha fuerza pero poca resistencia, estos retienen mucha grasa y líquidos, suelen ser más alcalinos, son de metabolismo lento y su producción de testosterona en la mayoría de los casos se ve mermada por los malos hábitos alimenticios.


Entrenamiento para ectomorfo

El entrenamiento si eres ectomorfo, es un entrenamiento pensando en desarrollar masa
muscular, usando pesos que te generen un 85% de dificultad (sin disminuir la técnica de ejecución), siempre con series de 3 a 4 y repeticiones de 6 a 8.

El trabajo será enfocado hacia músculos y grupos musculares grandes tales como:
pectoral mayor, Dorsal ancho, Cuadriceps e isquiotibiables, combinar gimnasio y ejercicios funcionales será útil, así ganaras fuerza lo que se traducirá luego como hipertrofismo. Finalmente el cardio debe ser poco o nulo ya que los ejercicios aeróbicos frenaran tu desarrollo.


Entrenamiento para mesomorfo

El entrenamiento si tú tienes este tipo de cuerpo puede variar dependiendo del fin estético o funcional. Pueden ser entrenamientos pesados para el desarrollo de masa muscular con poco cardio a la semana o entrenamientos con circuito, muchas repeticiones y poco peso para poder lograr definición sumada a esto, el cardio debe realizarse de 2 a 3 veces por semana.

Lo que si debes saber si eres mesomorfo, es que debes siempre de estar variando el entrenamiento ya que el mesomorfo tiene una capacidad de adaptación a las cargas increíble, lo cual hará que te estanques si no cambias la rutina al cabo de un tiempo.


Entrenamiento para endomorfo

Este entrenamiento es muy diferente a los anteriores, debido a que estará enfatizado hacia el cardio, los ejercicios aeróbicos, muchos circuitos funcionales, trabajar con la resistencia, entrenamientos funcionales full Body, muchas series, repeticiones y poco descanso.

Básicamente tu entrenamiento será un entrenamiento de alta intensidad para que el cuerpo pueda transformar el tejido conjuntivo adiposo en energía para poder cumplir de manera efectiva el entrenamiento.

Ahora que aprendiste la historia del ejercicio funcional, cuáles son sus beneficios, las valencias físicas, conociste algunos ejercicios, entiendes cuáles son los diferentes tipos de cuerpos y como deben trabajar, no me queda más que invitarte a que pongas en práctica todos estos conocimientos que ten han sido brindados y nos cuentes tu experiencia con ellos.

 

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