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Entrenamiento ironman

entrenamiento ironman

La competición Ironman es una de las más duras y exigentes que se puede llevar a cabo. Estamos ante una prueba que consta de tres partes bastante bien diferenciadas pero que se llevan a cabo dentro de una misma, que es la que conoce con el nombre de Ironman. Estas tres pruebas por si solas, son bastante duras ya de por sí, por lo que te puedes imaginar lo complicado que resulta hacerlas una detrás de otras.

En esencia, para completar un Ironman, tendremos que:

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  • Nadar 3.9 kilómetros en mar abierto,
  • Hacer 180 kilómetros en bicicleta
  • Terminar corriendo un maratón de 42.2 kilómetros.

 

 

Si ya de por sí la preparación que supone el poder realizar una de estas pruebas en un buen tiempo, realizar las tres seguidas, una detrás de otra, requiere de un entrenamiento específico puesto que la preparación que hace falta es extrema.

Origen del Ironman

La competición tiene su origen en 1978 y fue ideada por el infante de marina de Estados Unidos John Collins, al que le pareció interesante el juntar estas tres pruebas para encontrar al atleta definitivo.

 

Esta prueba es sin duda un reto excepcional, no al alcance de muchos, por lo que si te parece interesante el proponértelo como desafío, vamos a comentar un poco todos los aspectos que tienes que tener en cuenta, así como el preparamiento necesario.

 

 

Que hay que hacer para realizar un ironman

entrenamiento ironman como es

Lo primero que tenemos que hacer es estar plenamente mentalizados de la prueba que vamos a realizar. Estamos ante una prueba de exigencia máxima, por lo que los periodos de preparación que vamos a llevar a cabo serán largos y duros. Por esto, en primer lugar lo que tenemos que hacer es estar mentalizados. Una vez que lo tengamos claro, que seamos conscientes de lo que vamos a realizar y de lo que queremos hacer, llega la hora del preparamiento físico.

 

La preparación psicológica es necesaria pero será la preparación física la que en esencia, te ayude a completar un ironman. Estamos ante una prueba en donde hasta un deportista se tendría que preparar a conciencia. En este aspecto, lo primero que tendríamos que hacer sería disponer de un horario, puesto que va a ser necesario el poder realizar hasta 5 o 6 horas de entrenamiento diarias para poder llevar a cabo el ironman de forma exitosa.

 

 

Tanto la prueba como en el entrenamiento, lo importante va a ser el entrenar la resistencia. En términos de la prueba, esto es debido a que debemos de mantener una frecuencia cardiaca alrededor de un 75% para que no sintamos fatiga y en términos de entrenamiento, dado que va a ser un entrenamiento largo, tendremos que tener paciencia. Preparar a fondo nuestra resistencia, debería de emplearnos unos 5 meses y en este aspecto es recomendable el practicar las tres disciplinas, la natación, la bicicleta y la maratón.

 

 

Lo importante a la hora de practicar esta resistencia, es el ir alternando las disciplinas. Debido a que trabajamos diferentes músculos en cada una de ellas, es importante que el cuerpo no se resienta debido a los cambios. Esto será completamente necesario cuando estemos en plena competición, por lo que debemos de acostumbrar a nuestro cuerpo durante estos entrenamientos, alternando por ejemplo ejercicios diferentes cada semana, o alternarlos con mayor frecuencia cuando el entrenamiento vaya llegando a su fin.

 

 

Después de entrenar la resistencia, otro aspecto necesario será el trabajar la técnica. Para ello, podemos emplear otros 3 o 4 meses, en donde encontremos la forma más óptima de llevar a cabo la tarea, para que nos cansemos menos al nadar o por ejemplo aprendamos a descansar en la bicicleta.

 

Todo esto, combinando aumentos tanto de tiempo de preparación como de intensidades, para ir siempre de menos a más y que además de ir cogiendo soltura, sigamos entrenando la resistencia por el camino. En definitiva, el camino es largo pero con trabajo y dedicación, se puede llegar a completar. Lo importante, es ir bien preparado y no tener prisa por realizarlo, es una prueba muy dura en el que nuestro único competidor, seremos nosotros mismos.

Plan de entrenamiento Ironman 6 Meses

entrenamiento ironman ciclismo

 

A falta de seis meses

Objetivo a seis meses de la carrera.
• Lunes – 1 h.  natación
• Martes – 1 h. ciclismo
• Miércoles – Este día Descansas
• Jueves –  De 45 a 60 min. carrera a pie
• Viernes– 1 h. de natación
• Sábado – 60 min. de carrera a pie
• Domingo – 2 a 3 horas  ciclismo

A cinco meses vista

A falta de 5 meses vamos a empezar aumentar los tiempos para cada disciplina. Por semana que pase iremos incrementando un 10% del tiempo.

Al final de los dos primeros meses recomendamos realizar una semana de descanso antes  de empezar  con las siguientes 16 semanas del plan de entrenamiento IRONMAN.

Es momento de dedicar tiempo a aspectos técnicos.

A cuatro meses del ironman

• Lunes – DESCANSO
• Martes – 1.5 hora de bici/1 hora carrera a pie
• Miércoles – 1 hora de natación
• Jueves – 1.5 hora de bici/1 hora carrera a pien
• Viernes – 1 hora de natación
• Sábado  – 3 o 4 hour bici/15 min carrera a pie en transición
• Domingo – 40 min natación a mar abierto/ 1.5 hora de carrera a pie

Deberás aumentar  los tiempos de bicicleta  y carrera a pie sobre un 10% cada semana hasta completar este mes y  tomarte alguna semana de recuperación.

A tres meses del ironman

• Lunes – DESCANSO
• Martes – 1.5 hora de bici/70 mincarrera a pien
• Miércoles – 1 hour swim increasing distance at session
• Jueves – 2 hour cycle
• Viernes – 1 hora de natación
• Sábado  – 4 to 5 hour cycle/20 min run off the bike
• Domingo – 45 min ocean swim/1.45 run

A dos meses del ironman

Es  interesante introducir simulaciones de competición y transiciones no muy largas para favorecer los tiempos.
• Lunes – DESCANSO
• Martes – 2 horas de bici/1 hora de carrera a pie
• Miércoles – 4km natación
• Jueves – 1.5 h. de bici/1.5 hora carrera a pie
• Viernes – 1 h. de natación
• Sábado  – 6 o 7 hour bici/10 min.carrera a pie en transición
• Domingo – 45 min. natación a mar abierto/1 hora de bici/2 horas carrera a pie

A un mes de la competición

• Lunes – DESCANSO
• Martes – 1.5 hora bici/1 hora de carrera a pie
• Miércoles – 4km natación reduciendo a  3km hasta la semana de taper
• Jueves – 1 hora de bici/1.5 hora carrera a pie
• Viernes – 1 hora de natación
• Sábado  – 4 horas de bici
• Domingo – 30 min. natación a mar abierto/1 hora de bici/1.5 horas de carrera a pie.

A una semana de la Carrera Ironman

• Lunes – DESCANSO
• Martes –2 horas de bici/ 1 hora carrera a pie
• Miércoles – 1 hora de natación
• Jueves – 45 min. bici /30 min. carrera a pie
• Viernes – DESCANSO
• Sábado – 20 min. natación /30 min. bici /10 min. carrera a pie
• Domingo – Llegó tu carrera. ¡Disfrútala!

 

 

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