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Entrenamientos de  crossfit

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Planes de entrenamiento para crossfit

 

¿Qué es el crossfit?

El CrossFit es un programa de fuerza y ​​acondicionamiento físico total, el cual se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo:

1. Resistencia cardiorrespiratoria6. Velocidad
2. Resistencia muscular7. Coordinación
3. Fuerza8. Agilidad
4. Flexibilidad9. Equilibrio
5. Potencia10. Precisión

El objetivo de CrossFit es desarrollar al máximo el rendimiento de todas y cada una de estas áreas físicas, sin realizar un programa específico de entrenamiento. Por eso se dice que la especialidad de las personas en el CrossFit es precisamente no especializarse.

El combate, la supervivencia, muchos deportes y la propia vida, premian este tipo de entrenamiento total. Para estos desafíos imprevistos, un entrenamiento especializado se vuelve inútil.

Todos estos conceptos han sido difundidos por Greg Glassman , el creador de CrossFit en Estados Unidos desde el año 2001. Gracias a su gran experiencia como gimnasta y entrenador, ha desarrollado el sistema de entrenamiento del que se dice que es el más efectivo del mundo.

¿Cuantas calorías quema una sesión de crossfit?

Es posible quemar  hasta 400 calorías en entrenamientos intensos y cortos (de 30 a 40 minutos).

¿Todo el mundo puede hacer crossfit?

Sí. el crossfit es un programa que trabaja el desarrollo físico  de acuerdo con el nivel de cada persona . Una alumna menos condicionada no necesita agacharse con el mismo peso que una experta, pero es incentivada a hacer el movimiento en su límite. Para principiantes y personas con restricciones articulares, sin embargo, el entrenamiento debe ser más ligero y adaptado.

¿Puedes mantenerte en forma solo con el crossfit?

Sí. Esa es una modalidad completa y no hay la necesidad de conciliar con otros ejercicios.. Como los ejercicios son de alta intensidad, la recomendación es no sobrepasar una hora de entrenamiento, tres veces por semana.

¿Cómo son las clases de crossfit?

La primera parte es el calentamiento, cuando se prepara el cuerpo para lo que está por venir.

La segunda es la técnica, dedicada a aprender ya perfeccionar los movimientos y las capacidades físicas.

Por último, viene el WOD (sigla en inglés para entrenamiento del día, o entrenamiento del día), momento en que se realizan los ejercicios en alta intensidad. “Las series no son predefinidas y los elementos usados ​​en cada entrenamiento casi nunca se repiten. Es decir, cada día usted puede hacer un entrenamiento diferente “.

¿Es posible hacer CrossFit en casa?

“Algunos ejercicios se pueden hacer sin ningún material y en cualquier espacio. Pero esto sólo está indicado para los alumnos mas avanzados. Los principiantes no deben practicar solos “.

Dieta para Crossfit

dieta de crossfit

La dieta para crossfit se resume en la mayoría de los casos la dieta de la zona o del Paleolítico.

La dieta Paleo se basa esencialmente en los hábitos alimenticios de la prehistoria.

El principio de esta dieta es muy simple: la única regla es que la alimentación no incluya alimentos procesados ​​y ricos en azúcares simples, siendo que sólo los alimentos provenientes de la naturaleza son permitidos.

Detrás de este principio es, por regla general,  existe un mayor consumo de proteínas de alto valor biológico (tal como carne, pescado o  huevos ), grasas naturales (incluyendo mantequilla, manteca de cerdo y aceite de oliva) y  fibras , que se encuentra principalmente en las plantas y algunas  frutas .

Por otro lado, se sabe que, una dieta para crossfit equilibrada debe rondar el 30% de proteína, 30% de lípidos y 40% de hidratos de carbono, en el sentido de contribuir a la recuperación y crecimiento muscular y auxiliar en la pérdida de masa grasa.

Alimentos permitidos

  • Todas las carnes (preferentemente las delgadas), pescado y huevos.
  • Lácteos magros, principalmente queso fresco y yogurt magro.
  • Todo tipo de hortalizas.
  • frutos secos , aceite de oliva y varios tipos de  semillas  en cantidades moderadas;
  • Bayas, coco,  aguacate  y limón.

Alimentos Prohibidos

  • El azúcar, incluido el azúcar amarillo, es el principal hidrato de carbono que tiene que eliminar de su dieta. Lea las  etiquetas , porque muchos alimentos envasados, tales como salsas y otros alimentos preparados contienen azúcar en su composición. Si no puede prescindir del azúcar, sustituirlo por edulcorante.
  • Las fuentes de hidratos de carbono, como pan, pasta, arroz, cereales, galletas están prohibidas.
  • Las legumbres , como los frijoles, habas, guisantes, lentejas, también son, por regla general, prohibido.
  • Los jugos de frutas  y frutas con mayor contenido de hidratos de carbono.

Vídeo Ejercicios de crossfit más comunes

Las sesiones de entrenamiento 

fotos-de-crossfit

 

En gimnasios y clubes deportivos de todo el mundo se realizan largas sesiones aeróbicas, con la bicicleta estática, la cinta o similares.

En CrossFit, en cambio, se trabaja exclusivamente con sesiones cardiovasculares más cortas y de alta intensidad.

El cardio de alta intensidad o anaeróbico se distingue por su elevada capacidad de aumentar drásticamente la potencia, la velocidad, la fuerza y ​​la masa muscular.

El acondicionamiento anaeróbico permite ejercer grandes fuerzas en un breve plazo de tiempo.

Tal vez, el aspecto del acondicionamiento anaeróbico que merece mayor consideración es que éste no perjudica a la capacidad aeróbica.

De hecho, si está correctamente estructurada, la actividad anaeróbica puede ser utilizada para desarrollar un nivel muy alto de entrenamiento aeróbico, sin la pérdida de músculo que se relaciona con un alto volumen de ejercicio aeróbico.

A diferencia de los gimnasios tradicionales, en un gimnasio CrossFit los deportistas no pasan mucho tiempo realizando numerosas repeticiones en máquinas que aíslan diferentes músculos.

En un gimnasio CrossFit se pueden ver los deportistas realizando movimientos complejos, desarrollando grandes niveles de fuerza, con cargas elevadas y bajas repeticiones. Tras estas sesiones de ejercicio, breves pero intensas, sus cuerpos pasan a un estado de reposo casi total.

La potencia es otro de los pilares que sostienen el sistema CrossFit.

Se define, en términos simples, como la capacidad de hacer algo de manera intensa y rápida y, se relaciona con casi todos los aspectos positivos del entrenamiento. Los incrementos de la fuerza, el rendimiento, la masa muscular y la densidad ósea, surgen en proporción con la intensidad del ejercicio. La potencia es un aspecto siempre presente en el ejercicio diario de CrossFit, desarrollada mediante el trabajo con cortos tiempos y cargas elevadas.

Todos los ejercicios que se utilizan son funcionales

CrossFit considera el cuerpo como un todo armónico y completo.

Por ello, en sus programas de entrenamiento no se ejercita cada grupo muscular de manera aislada, sino que se trabaja con movimientos funcionales, que son aquellos que reproducen los patrones de movimientos naturales. Un movimiento o ejercicio funcional utiliza varios músculos o grupos musculares y varias articulaciones. La ventaja de los movimientos funcionales es que son mecánicamente sanos y, por tanto, son seguros.

Son movimientos que provocan una alta respuesta neuroendocrina, por lo que resultan radicalmente más efectivos que los no funcionales para producir los mejores resultados de entrenamiento.

En los programas de entrenamiento de alto rendimiento, en el deporte profesional y en los equipos de atletismo de las principales universidades, se utilizan habitualmente entrenamientos con ejercicios funcionales. Con este método, CrossFit intenta acercar las más avanzadas técnicas de entrenamiento al público en general y, también, a los atletas que no tienen acceso a importantes centros equipados con las últimas tecnologías.

 

La programación es creativa y constantemente variada

crossfit

En CrossFit, la rutina es el principal enemigo.

El ideal de CrossFit es entrenar para cualquier contingencia, con la máxima gama de estímulos, incluso introduciendo al azar si es necesario.Cualquier otra opción es entrenamiento deportivo específico y no un programa de fuerza y ​​acondicionamiento físico total.

La variedad de estímulos consigue maximizar la respuesta adaptativa neuroendocrina.

Por esta razón, el entrenamiento de crossfit  abarca ejercicios de acondicionamiento metabólico en cortas, medias y largas distancias, con asignaciones de cargas bajas, moderadas y altas.

En CrossFit se realizan programas creativos y constantemente variados, poniendo así a prueba las funciones fisiológicas de los deportistas que lo practican, frente a todas las combinaciones posibles de agentes estresantes que se puedan concebir de manera realista.

Se trata de ser capaces de superar cualquier situación. Todos los parámetros del entrenamiento son susceptibles de ser modificados y deben serlo: el momento del día, el equipamiento que se utiliza, los períodos de descanso, el lugar en el que se realizan los ejercicios, etc.

Cada entrenamiento tiene un componente motivador de superación personal

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Mientras que en los gimnasios tradicionales los socios se limitan a pasar cierto tiempo en las máquinas o, en el mejor de los casos, a completar la rutina que tienen asignada, para CrossFit la motivación para mejorar día a día es un factor determinante.

El elemento competitivo ha sido siempre uno de los pilares de la filosofía del CrossFit.

La puesta en marcha de CrossFit es como la de un deporte. Es revolucionario.

Esto lo hace tan diferente como los movimientos funcionales, las sesiones de alta intensidad o la constante variabilidad de los programas.

Las sesiones de entrenamiento de CrossFit son, en esencia, eventos competitivos que pueden establecerse por tiempo, por intensidad, por repeticiones o por rondas y, cada vez que se realizan, hay que tratar de mejorar los resultados.

Para alimentar ese espíritu de superación, en cada gimnasio CrossFit tiene que haber una pizarra donde se anotan los tiempos y los resultados obtenidos por los practicantes, los cuales pueden ser publicados también en Internet para compartirlos con toda la comunidad Crossfit.

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6 WOD de CrossFit brutales

1. Filthy 5

El circuito incluye 50 repeticiones de 10 ejercicios diferentes, todo hecho lo más rápido posible. Realiza 50 saltos de caja con una caja de 24 pulgadas, 50 pull ups, 50 cambios de kettlebell, 50 pasos de lunge, 50 rodillas a codos, 50 repeticiones de press push con 45 libras, 50 extensiones traseras, 50 wallballs usando una bola de 20 libras , 50 burpees (cayendo todo el camino hasta el piso), 50 double-unders.

Tiempo de desafío: 25 minutos

2. Fran

Este es un WOD más corto que incluye tres rondas, incluidas 21 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda. En la segunda y tercera rondas, debe completar 15 y 9 repeticiones de cada ejercicio, respectivamente. Puede modificar este WOD a su capacidad: el thruster puede variar en peso y también puede hacer pull ups.

Tiempo de desafío:

5 minutos, pero esto realmente depende del tamaño de los pesos que use.

3. Murph

Murph es bastante simple, pero implacable: corre una milla y luego haz 100 pullups , 200 flexiones, 300 squats y luego corre otra milla. Hazlo tan rápido como puedas. Pullups se puede modificar si es necesario. Los atletas de alto nivel / CrossFitters lo hacen todo con un chaleco pesado. El ejercicio lleva el nombre del teniente de Marina Michael Murphy, que murió mientras servía en Afganistán.

Tiempo de desafío:

Vaya por 40 minutos o menos, pero hasta 45 minutos todavía es fuerte.

5.  Ryan

Ryan dura cinco rondas, hecho lo más rápido posible. Cada ronda incluye 7 muscle-ups seguidos por 21 burpees. El ejercicio lleva el nombre del bombero de Missouri y entusiasta de CrossFit, Ryan Hummert, quien murió por disparos de francotiradores mientras respondía a una llamada.

Tiempo de desafío:
intente obtener su tiempo de menos de 25 minutos. Los CrossFitters con mucha experiencia pueden bajar menos de 15 minutos.

6. King Kong

Como dice Forster, “es un entrenamiento más rápido, pero si no puedes levantar mucho peso, no tienes oportunidad”. Realiza 3 rondas  lo más rápido posible, todas increíblemente difíciles. Cada ronda incluye una progresión. de 1 peso muerto a 455 libras, 2 muscle-ups, 3 squat cleaans a 250 libras y luego 4 handstand pushups.

 

 

Vídeo del campeonato de crossfit

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