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El primer entrenamiento de crossfit

El primer entrenamiento de crossfit

En este artículo se propondrá una primera RDD para iniciarse en CrossFit. Tal como se ha mencionado en artículos anteriores, una RDD es la “Rutina Del día”, es decir, el entrenamiento de CrossFit para una sesión concreta.

En un inicio, se comenzará con ejercicios básicos y sencillos, para que se entienda adecuadamente el concepto y se puedan diseñar personalmente las próximas RDD de CrossFit con las rutinas de entrenamiento.

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La RDD que se propone aquí, es una buena manera de empezar a experimentar lo que se pretende conseguir entrenando con CrossFit. Así, en este entrenamiento se utiliza exclusivamente el peso corporal, lo que no merma ni efectividad ni dureza al entrenamiento.

Está compuesto por cuatro ejercicios y el objetivo principal es completar 5 series. Como posiblemente, a la vez de realizar esta primera RDD, no se estará acostumbrado al entrenamiento o los ejercicios a realizar, probablemente no se tendrá la capacidad de llegar a completar las 5 series propuestas, por lo que , se debería intentar completar al menos un mínimo de 3 series.

La estructura de la RDD propuesta es la siguiente:

Ejercicio 1: de 5 a 20 dominadas

Palmas de las manos a la cabeza. Si no se pueden hacer 5 dominadas sin ayuda, pedir a alguien que nos cogí los tobillos mientras se doblan las rodillas. Esto ayudará lo justo para que se puedan hacer al menos de 5 a 8 dominadas.

Ejercicio 2: de 10 a 30 flexiones de brazos

Coger una posición cómoda sobre suelo horizontal. Separar las manos a la anchura de los hombros aproximadamente.

Ejercicio 3: de 15 a 40 abdominales

Concentrarse en contraer el abdomen. No sujetar las piernas y elevar tan solo la cabeza y los hombros, mirando hacia arriba.

Ejercicio 4: de 20 a 50 “sentadillas”

Cada una de ellas se debe realizar de forma correcta y sin descender más allá de las rodillas.

Primero se harán las dominadas, seguidas inmediatamente por las flexiones de brazos, abdominales y finalmente las “sentadillas”. La realización de los cuatro ejercicios consecutivos conformará una serie.

Dependiendo de la condición física de que se disponga, se elegirá un número de repeticiones u otro. Por ejemplo, si se considera que se está en muy buena forma física, haremos 20 dominadas, 30 flexiones de brazos, 40 abdominales y 50 “sentadillas”. Si, por el contrario, se está empezando a entrenar, se realizarán 5 dominadas, 10 flexiones de brazos, 15 abdominales y 20 “sentadillas”.

Después de cada serie completada se descansarán 3 minutos. Aparte del objetivo de series completar, se intentará realizar cada serie lo más rápido posible, sin descanso entre ejercicios de una misma serie.

Se debe dar la máxima importancia al rango de movimientos de cada ejercicio para la realización correcta de la RDD:

  • Para la dominada, se deben tener los brazos totalmente extendidos en la parte más baja del movimiento y la barbilla por encima de la barra de la parte más alta.
  • Para las flexiones, los brazos estarán totalmente extendidos en la parte más alta del movimiento y el pecho tocará el suelo en la parte más baja.
  • Para las abdominales, se tendrá toda la espalda y hombros tocando el suelo en la parte más baja del movimiento y, con las manos a los lados de la cabeza (nunca detrás, tirando de la cabeza), las muñecas deben acercarse el máximo posible o incluso tocar las rodillas, que deben estar flexionadas y los pies sujetos por unos pesos o similar.
  • Para las “sentadillas”, el cuerpo debe estar totalmente estirado en la parte más alta del movimiento y la cadera debe quedar justo por debajo de la rodilla en la parte más baja.

De esta manera, trabajando el 100% del rango de movimiento de una articulación, siempre sin superar los límites saludables, se hará un mayor esfuerzo del que se conseguirá una mayor respuesta adaptativa, haciendo así que el entrenamiento sea más efectivo.

Si es la primera vez que se realiza un entrenamiento de este tipo, lo mejor será concentrarse en la correcta técnica y no preocuparse tanto por la intensidad del entrenamiento.

En cambio, si ya se conocen bien los movimientos, se es capaz de ejecutarlos como manda y se han realizado anteriormente entrenamientos de alta intensidad, se puede intentar aumentar los límites propuestos.

El primer entrenamiento de crossfit
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