Rutinas de fuerza

¿Que es el entrenamiento de fuerza muscular?

Los entrenamientos de fuerza tiene como objetivo principal obtener más fuerza en todo nuestro cuerpo o partes de el.

En muchas ocasiones se confunden las rutinas de hipertrofia con las rutinas de fuerza, y en parte es normal,puesto que en ambas consigues más músculo y tamaño,en consecuencia mas fuerza.

Pero con las rutinas de fuerza se hace mucho más incapié en obtener fuerza con entrenamientos más específicos para tal objetivo.

¿Como realizar un entrenamiento de fuerza?

En las rutinas de fuerza vas a mover bastante peso por ello , es esencial que sepas cual es tu Repetición Máxima

Existen tres formas de aplicar en los entrenamientos de fuerza:

Realizando de 1 a 3 repeticiones con un peso del 90/100% de tu Repetición Máxima con series de 4 a 8 .(La mejor opción pero no apta para principantes).
Realizando 3 a 5 repeticiones con un peso del 85/90% de tu Repetición Máxima con series de 4 a 5.(La mejor opción si llevas poco tiempo en el gimnasio).
Método excéntrico, concéntrico explosivo:Fase excéntrica no hacer nada,fase concentrica realizarla a la máxima velocidad.Es un método que te va a servir para suprimir las agujetas,pudiendo realizar más veces los ejercicios durante la semana.

Un entrenamiento optimizado para obtener fuerza máxima es realizar los ejercicios con una intensidad del 85/100% y con series entre 4 a 8.

Los movimientos de empuje se tienen que realizar a la máxima velocidad posible.Es decir, empujar lo más rápido que podamos el peso, de forma explosiva.

El descanso entre series o ejercicios tiene que ser entre 3 a 5 minutos.Estudios indican que es el tiempo óptima para recuperar el ATP(Energía) y poder volver a realizar los ejercicios de forma óptima.

En cuanto a la duración del entrenamiento, no hay una duración óptima.Todo va a depender de los ejercicios que se hagan, series etc.

Se intentará siempre realizar primero ejercicios multiarticulares (sentadillas,press de banca, dominadas etc) y posteriormente ejercicios complejos (Ejercicios que implique los musculos de los ejercicios multiarticulares como son dominadas con bíceps,pecho con tríceps etc.)

También tendremos que realizar primero los ejercicios que más nos cuenten,para poder obtener un desarrollo optimo,posteriormente realizaremos los ejercicios menos complejos o que nos cuesten menos.

En cuanto a los días de entrenamiento,va a depender de los ejercicios que hagas en cada sesión tiempo etc.Lo ideal es realizarlos siempre que puedas y te veas capaz.Pero no existe un numero de días específicos óptimos para realizar este tipo de entrenamientos.

¿Por que es importante el entrenamiento de fuerza?

entrenamientos de fuerza

1. Evita la pérdida de masa muscular

2. Evita la reducción de la tasa metabólica

3. Aumento de la masa muscular

4. Aumento de la Tasa Metabólica Basal

5. Reducción de la masa grasa

6. Aumento de la densidad mineral ósea

7. Aumento del metabolismo de la glucosa

8. Reducción del estreñimiento

9. Reducción de la presión arterial de reposo

10. Mejorar los niveles de grasa en sangre (lípidos)

11. Reducción de los dolores de columna

12. Reducción de los dolores de la artritis

¿Que comer antes y después de los entrenamientos de fuerza?

Realmente lo más importante de una comida pre-entreno es no comer cosas muy empachosas ni repetitivas.Comer hidratos de carbono complejos,proteínas de la mayor calidad posible, e intentar no meter muchas grasas en esta comida.

Yo suelo entrenar por las tardes/noches y una de mis comidas pre entreno favoritas es la avena con queso batido light 0%.

En la comida post entreno es ideal tomar hidratos de carbono simples y proteínas de fácil digestión.

No existe una diferencia significativa entre una comida normal durante el día a una pre-entreno o post entreno, lo mas importante es jugar con la asimilación de carbohidratos y de proteínas.

Asimilación lenta pre-entreno para poder obtener energía poco a poco durante el paso de las horas, y una asimilación rápida post entreno para nutrir lo antes posible el músculo.

Factores a tener en cuenta en tus entrenamientos de fuerza

Uso de grandes cargas: Como bien he comentado anteriormente , se utilizarán pesos elevados llevando tu cuerpo al límite, hay que saber cual es tu máximo peso con una repetición para poder aplicar la rutina.
Ayuda externa: Es ideal que un amigo o compañero de sala este atento a tus ejercicios para estar siempre más seguros.Por supuesto no es algo obligatorio, pero si te ayudará a optimizar el ejercicio.
Alimentación correcta:Es evidente que hay que realizar una dieta acorde siempre a la rutina que estas realizando.En este caso nos hará falta mucha energía para poder soportar los pesos máximos.Podéis revisar las Dietas de volumen para poder conseguir entrenos plenos y satisfactorios.
Cuidad las articulaciones:Las articulaciones ya de por si sufren mucho durante el paso del tiempo al hacer deporte, y sufren más cuando se utilizan pesos altos, intentad cuidar las articulaciones así como el sistema ósea para poder realizar los ejercicios con pleno rendimiento.Os dejo un enlace de como cuidar de forma saludable las articulaciones Articulaciones sanas.También podéis ayudar a las articulaciones con suplementos específicos .
Descanso entre series:En muchos sitios este factor es algo variable puesto que algunos dicen 2 minutos otros 5 minutos otros 1 minuto, si bien, el descanso tendrá que oscilar entre 3 a 5 minutos.Y eso es debido a que este tipo de rutinas de fuerza con pesos elevados , el sistema energético empleado mayoritariamente es el de los fosfágenos y glucólisis anaeróbica; en el caso de los fosfatos de alta energía , su reposición le lleva a la célula muscular unos 3-4 minutos , por lo que en una rutina de fuerza los descansos serán como mínimo de 3 minutos pudiéndose prolongar los 5 minutos.

¿Cuáles son los principales beneficios del entrenamiento de fuerza?

entrenamiento de fuerza

Además de mejorar tus capacidades físicas generales, facilitando tu capacidad para realizar tareas cotidianas, el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a aumentar su tasa metabólica.

Introducir el entrenamiento de la fuerza en tus entrenamientos podría ayudarte a quemar más grasa que el entrenamiento cardiovascular solo.

El entrenamiento de fuerza también puede ayudarte a desarrollar huesos fuertes, lo que puede ayudar a prevenir afecciones como la osteoporosis.

Tu tono muscular y postura también mejoran a través del entrenamiento de fuerza.

¿Qué es mejor para un entrenamiento de fuerza, máquinas o pesas libres?

Ambas técnicas tienen sus aspectos positivos y negativos, y debes considerar estos puntos junto con tus principales objetivos de fuerza.

Los beneficios en máquina : Son fáciles y rápidos de usar, previenen lesiones y son útiles para trabajar en músculos aislados.

Sin embargo, algunas desventajas son: No son prácticos para los movimientos diarios que podrían limitar la estabilidad y los músculos más pequeños a menudo se ignoran.

Las ventajas de los pesos libres : Son más baratos, los ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y el entrenamiento con ellos es útil para fortalecer los movimientos funcionales y cotidianos.

Los inconvenientes : Puede tomar tiempo aprender las técnicas correctas, y los pesos libres presentan un mayor riesgo de lesiones.

Si estoy empezando con un entrenamiento de fuerza, ¿por dónde debería comenzar?

Como principiante, puedes comenzar eligiendo entre ocho y diez ejercicios, que cubrirían los principales grupos musculares: hombros, tórax, bíceps, tríceps, espalda, parte inferior del cuerpo y abdominales.

Puedes comenzar apuntando a alrededor de ocho repeticiones para cada ejercicio, y luego ir aumentando hasta 10-15 repeticiones.

Primero completa una serie de cada uno de los ejercicios y luego aumenta progresivamente a dos y tres series cuando te sientas más cómodo.

Asegúrate de estirar completamente después de tu entrenamiento.

Las rutinas de fuerza se pueden realizar dos o tres veces por semana, pero no en días consecutivos ya que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse.

¿Cómo sé cuánto peso levantar?

Es importante que practiques la técnica de levantamiento sin un peso primero, para asegurarte de que estas completando el movimiento correctamente y, por lo tanto, evitar lesiones.

Esto también te ayudará a conseguir confianza y preparar tu cuerpo.

Recuerda que debes apuntar a levantar un peso que te permita completar solo tu número de repeticiones planificadas.

No tiene sentido tratar de levantar un peso que sea demasiado pesado para hacer una repetición, del mismo modo un peso que te resulte demasiado fácil de levantar, no debe utilizarse.

¿Debería considerar usar una banda de resistencia para mis entrenamientos de fuerza?

entrenamiento de fuerza con banda

Las bandas de resistencia son una buena forma de introducir variedad en tus entrenamientos de fuerza.

Las bandas funcionan agregando resistencia a tus ejercicios, lo que puede darles un nuevo nivel de intensidad a tu rutina de fuerza.

El entrenamiento con bandas de resistencia puede mejorar tu coordinación y equilibrio debido a la tensión creada durante el entrenamiento.

Las bandas vienen en diferentes niveles de tensión, de ligero a pesado. Por lo general, se aconseja tener algunas bandas de tensión diferentes, ya que los diferentes grupos musculares requieren diferentes niveles de resistencia según su tamaño y fuerza.

¿Cómo ayudan las tablas de fuerza a perder peso?

El entrenamiento de fuerza puede servir para ayudarte con tus objetivos de pérdida de peso, especialmente cuando se combina con cardio, ya que este tipo de entrenamiento aumenta la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa.

Como los ejercicios de fuerza son actividades anaeróbicas, el cuerpo consume más oxígeno una vez terminada la sesión para compensar la falta de oxígeno que se ingiere durante el entrenamiento.

La tasa metabólica del cuerpo se eleva después del entrenamiento para ayudar a la recuperación de los músculos, por lo que el cuerpo continúa quemando grasa en las horas posteriores a los entrenamientos de fuerza.

Los Entrenamientos de fuerza llevado a cabo junto con una dieta saludable y entrenamiento cardiovascular ayudará con la pérdida de peso.