¿Que es la rutina de fuerza 5×5?
El entrenamiento de fuerza 5×5 fue diseñado para aumentar la fuerza, romper los limites y la periodización.
¿Cual es el objetivo del entrenamiento de fuerza muscular 5×5?
Con este entrenamiento no solo vas a ganar fuerza sino que con una alimentación adecuada aumentarás tu masa muscular.
Así que el objetivo principal es :Ganar fuerza muscular
Objetivo secundario: Ganar masa muscular,aumentar la quema de calorías diaria.
¿Quien puede hacer el entrenamiento de fuerza 5×5?
Este entrenamiento es algo complejo,al utilizar grandes pesos,la técnica tiene que ser muy buena para no producir lesiones a corto/medio/largo plazo.La persona que realice este entrenamiento,tiene que tener una cierta experiencia con los movimientos y rutinas de gimnasio ,es decir,personas con nivel medio/avanzado.
Condiciones para el plan de fuerza
- Nivel medio/experto del usuario
- El entrenamiento tiene que ir acompañado de una dieta hipercalórica.
- El descanso es fundamental,sin descanso , no podrás conseguir el objetivo del entrenamiento.
- Se que es complicado pero intentar no estar estresado. Para poder optimizar al máximo nuestro entrenamiento , el organismo tiene que trabajar para este entrenamiento sin tener que luchar con otros factores externos.
Planificación del entrenamiento muscular 5×5
La intensidad y el volumen son mas altos de lo normal, por lo que si su cuerpo no está acostumbrado a lidiar con cargas más elevadas, va a terminar teniendo dificultades para recuperarte ,pudiendo entrar en sobreentrenamiento.
El programa 5×5 se especializa en la periodificación, que consiste en cambiar el programa a medida que avanza para cambiar constantemente el estímulo, promover aumentos de la fuerza desafiando aún más tus músculos cada semana siempre obteniendo una máxima recuperación muscular.
Básicamente vas a completar el programa 5X5 por un total de 7-9 semanas, que incluye 4-6 semanas de trabajo preparatorio y luego una fase pico de 3 semanas.
Después de completar el ciclo de entrenamiento, es una buena idea realizar una semana de descarga en la que hagas ejercicios con menos intensidad, o si prefieres, simplemente tomate una semana para descansar por completo.
Empieza el entrenamiento de fuerza 5×5
Fase de preparación(Las primeras 4/6 semanas)
TRABAJO PREPARATORIO
Durante la primera semana del programa de entrenamiento, deberías tantearte un poco para asegurarte de que tu cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse a este tipo de entrenamiento.
Es probable que sea algo a lo que no estás acostumbrado, así que debes permitir que la adaptación tenga lugar.
ELEGIR TU PESO
Durante esta semana, elegirás un peso que puedes hacer para un total de 5 series con 5 repeticiones.
Este peso tiene que permitirte llegar a las repeticiones y series pero de forma bastante extrema.Es decir, que te cueste bastante.Si ves que lo haces y puedes seguir realizacion series o repeticiones, aumenta el peso, o realiza la técnica,mejor.
Uno de los factores más esenciales de este programa es que realizas 5 series de 5 repeticiones. Es un factor clave en el éxito del programa y debe seguirse a raja tabla.
Antes de comenzar la primera semana, sería una buena idea establecer un máximo de 5 repeticiones para cada uno de los ejercicios, para saber qué peso estas tratando de superar específicamente.
Ejemplo dia de pecho,press de banca,calientas y metes peso para que solo puedas hacer 5 repeticiones.Eso mismo, tienes que realizas con todos los ejercicios del programa.
Durante la primera semana, empieza con un peso mejor que el que realizaste para las 5 repeticiones de prueba de peso.Ya que ahora tienes que hacer 5 series más.
COMPENSÁNDOLO
Si después de la primera semana has logrado completar con éxito todas tus series con un peso específico, aumenta de 2 a 5 kilos para la semana siguiente.
Si no puedes completar con éxito todas las repeticiones con la forma adecuada, entonces este es un aumento demasiado alto y debes ser más moderado.
Si realmente has estado luchando para levantar la cantidad de peso que estabas utilizando , subirás tus marcas,seguro.
En el momento en que llegues a las semanas 4 y 6, se espera que establezcas nuevos máximos de repeticiones ,viendo un aumento significativo de la fuerza, siempre que la dieta sea una dieta hipercalórica,porque sino comes nada durante el día,evidentemente no podrás entrenar con fuerza y no superarás tus máximos.
Puedes ver aumentos de fuerza incluso si tienes un déficit calórico, pero es mucho más improbable, especialmente entre las personas avanzadas.
Rutina de fuerza 5×5 : Fase de Pico
Una vez que hayas terminado con esta fase de preparación (que finaliza después de la semana 4-6), es hora de pasar a la fase de pico. Lo que harás durante las dos primeras semanas es realizar series y repeticiones a variaciones de 3X3. Esto te permitirá trabajar cada serie aún más fuerte y, por tanto, levantar más peso, aumentando así tu capacidad máxima.
También puede realizar sentadillas dos veces por semana en lugar de tres veces para permitir una recuperación adicional, ya que los músculos grandes de las piernas tardan más; especialmente cuando se trabajan con tanta intensidad.
Durante estas pocas semanas, lo más importante en lo que debes enfocarte, incluso más que en las repeticiones, es en el aumento del peso.
.Esta es la fase de pico, después de todo, es la fase donde vas a demostrar si puedes mejorar con tu fuerza.
| LUNES | ||
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| SENTADILLAS CON BARRA | 5 | 5 |
| PRESS DE BANCA PLANO CON BARRA AGARRE MEDIO | 5 | 5 |
| REMO DE PIE CON BARRA A LA CINTURA | 5 | 5 |
| ABDOMINALES TUMBADO | 5 | 5 |
| EXTENSION DE TRÍCEPS TUMBADO EN POLEA CON BARRA | 5 | 5 |
| MIÉRCOLES | ||
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| SENTADILLAS FRONTAL CON BARRA | 5 | 5 |
| PRES S MILITAR DE PIE CON BARRA | 5 | 5 |
| PESO MUERTO | 2-3 | 5-8 |
| DOMINADAS | 2-3 | 5-8 |
| BÍCEPS CURL CON BARRA | 2-3 | 5-8 |
| ABDOMINALES | 2-3 | 5-8 |
| VIERNES | ||
| EJERCICIOS | SERIES | REPETICIONES |
| SENTADILLAS CON BARRA | 5 | 5 |
| PRESS DE BANCA CON AGARRE MEDIO | 5 | 5 |
| REMO A LA CINTURA | 5 | 5 |
| FONDO DE TRÍCEPS EN BANCO | 2-3 | 5-8 |
| ABDOMINALES | 2-3 | 5-8 |
Al igual que con cualquier otro programa, debes asegurarte de que tengas una buena nutrición pre post ejercicios..
Los entrenamientos van a requerir mucha energía por lo que proporcionarles los nutrientes necesarios para alimentar tu actividad y recuperación.
Cardio vs fuerza infografia
Conclusión de la rutina de fuerza 5×5
Si estás buscando un nuevo entrenamiento para probar y ya tienes algún añito entrenando a tus espaldas, dale una oportunidad. Si se hace correctamente, es difícil no ver buenos resultados y es probable que estés más que feliz de volver a hacer una segunda y tercera vez.
Cardio
Buenas, es muy interesante todo esto ya que me estoy plateando cambiar un poco la rutina, a raíz de lo arriba expuesto, los descansos deben de ser de 2 o 3 minutos entre los ejercicios básicos y menores en los accesorios? El peso se debe aumentar por series o por semanas?
Gracias un un saludo