Con este entrenamiento no solo vas a ganar fuerza sino que con una alimentación adecuada aumentarás tu masa muscular.

¡SUSCRÍBETE AHORA AL BOLETÍN DE NOTICIAS¡

Recibe un email cada vez que publiquemos nuevo contenido

Confirmar

En TMF intentamos crear contenido de valor para el usuario

Así que el objetivo principal es :Ganar fuerza muscular

Objetivo secundario: Ganar masa muscular,aumentar la quema de calorías diaria.

 

¿Quien puede hacer el entrenamiento de fuerza  5×5?

Este entrenamiento es algo complejo,al utilizar grandes pesos,la técnica tiene que ser muy buena para no producir lesiones a corto/medio/largo plazo.La persona que realice este entrenamiento,tiene que tener una cierta experiencia con los movimientos y rutinas de gimnasio ,es decir,personas con nivel medio/avanzado.

Condiciones para el plan de fuerza

  1. Nivel medio/experto del usuario
  2. El entrenamiento tiene que ir acompañado de una dieta hipercalórica.
  3. El descanso es fundamental,sin descanso , no podrás conseguir el objetivo del entrenamiento.
  4. Se que es complicado pero intentar no estar estresado. Para poder optimizar al máximo nuestro entrenamiento , el organismo tiene que trabajar para este entrenamiento sin tener que luchar con otros factores externos.

Planificación del entrenamiento muscular 5×5

La intensidad y el volumen son   mas altos de lo normal, por lo que si su cuerpo no está acostumbrado a lidiar con cargas más elevadas, va a terminar teniendo dificultades para recuperarte ,pudiendo entrar en sobreentrenamiento.

El programa 5×5 se especializa en la periodificación, que consiste en cambiar el programa a medida que avanza para cambiar constantemente el estímulo, promover aumentos de la fuerza desafiando aún más tus músculos cada semana siempre obteniendo una máxima recuperación muscular.

Básicamente vas a completar el programa 5X5 por un total de 7-9 semanas, que incluye 4-6 semanas de trabajo preparatorio y luego una fase pico de 3 semanas. 

Después de completar el ciclo de entrenamiento, es una buena idea realizar una semana de descarga en la que hagas ejercicios con menos intensidad, o si prefieres, simplemente tomate una semana para descansar por completo.

Empieza el entrenamiento de fuerza 5×5

Fase de preparación(Las primeras 4/6 semanas)

TRABAJO PREPARATORIO

Durante la primera semana del programa de entrenamiento, deberías  tantearte un poco para asegurarte de que tu cuerpo tenga la oportunidad de acostumbrarse a este tipo de entrenamiento.

Es probable que sea algo a lo que no estás acostumbrado, así que debes permitir que la adaptación tenga lugar.

ELEGIR TU PESO

Durante esta semana, elegirás un peso que puedes hacer para un total de 5 series con 5 repeticiones.

Este peso tiene que permitirte llegar a las repeticiones y series pero de forma bastante extrema.Es decir, que te cueste bastante.Si ves que lo haces y puedes seguir realizacion series o repeticiones, aumenta el peso, o realiza la técnica,mejor.

Uno de los factores más esenciales de este programa es que realizas 5 series de 5 repeticiones. Es un factor clave en el éxito del programa y debe seguirse a raja tabla.

Antes de comenzar la primera semana, sería una buena idea establecer un máximo de 5 repeticiones para cada uno de los ejercicios, para  saber  qué peso estas  tratando de superar específicamente.

Ejemplo dia de pecho,press de banca,calientas y metes peso  para que solo puedas hacer 5 repeticiones.Eso mismo, tienes que realizas con todos los ejercicios del programa.

Durante la primera semana, empieza con un peso mejor que el que realizaste para las 5 repeticiones de prueba de peso.Ya que ahora tienes que hacer 5 series más.

COMPENSÁNDOLO

Si después de la primera semana has logrado completar con éxito todas tus series con un peso específico, aumenta de 2 a 5 kilos  para la semana siguiente.

Si  no puedes completar con éxito todas las repeticiones con la forma adecuada, entonces este es un aumento demasiado alto y debes ser más moderado.

Si realmente has estado luchando para levantar la cantidad de peso que estabas utilizando , subirás tus marcas,seguro.

En el momento en que llegues a las semanas 4 y 6, se espera que establezcas nuevos máximos de repeticiones ,viendo un aumento significativo de la fuerza, siempre que la dieta sea una dieta hipercalórica,porque sino comes nada durante el día,evidentemente no podrás entrenar con fuerza y no superarás tus máximos.

Puedes ver aumentos de fuerza incluso si tienes un déficit calórico, pero es mucho más improbable, especialmente entre las personas avanzadas.

Rutina de fuerza 5×5 : Fase de Pico

Una vez que hayas terminado con esta fase de preparación (que finaliza después de la semana 4-6), es hora de pasar a la fase de pico. Lo que harás durante las dos primeras semanas es  realizar  series y repeticiones  a variaciones de   3X3. Esto te permitirá  trabajar cada serie aún más fuerte y, por tanto, levantar más peso, aumentando así tu capacidad máxima.

También puede realizar  sentadillas dos veces por semana en lugar de tres veces para permitir una recuperación adicional, ya que los músculos grandes de las piernas tardan más; especialmente  cuando se trabajan con tanta intensidad.

Durante estas pocas semanas, lo más importante en lo que debes enfocarte, incluso más que en las repeticiones, es en el aumento del peso.

.Esta es la fase de pico, después de todo,  es la fase donde vas a demostrar si puedes mejorar con tu fuerza.