Esta Rutina para ganar masa muscular es una tabla atípica de ejercicios que os servirá para conseguir masa muscular y fuerza.No es apto para todos debido a la exigencia y volúmen de entrenamiento.
La selección del los ejercicios elegidos se basan en gran parte en los movimientos compuestos multi-articulares. Como muchos de ustedes probablemente ya saben, este tipo de ejercicios nos permiten utilizar más peso, que a su vez produce un mayor reclutamiento de fibras musculares, lo que conduce finalmente a un mayor grado de hipertrofia muscular.
Va a ser un entrenamiento de cinco días a la semana, y el jueves y el domingo serán los días de descanso. esta división de cinco días nos permite golpear los músculos individuales con un volumen suficiente durante la sesión de entrenamiento.
Lunes: Espalda baja, los isquiotibiales y pantorrillas
Martes: Pecho y hombros
Miércoles: superior de la espalda
Jueves: Off
Viernes: Piernas
Sábado: bíceps y tríceps
Domingo: Off
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
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Esta rutina tendrá su programa de entrenamiento normal y un calentamiento adicional al principio de cada entrenamiento.Calentamiento de 15 semanas,realizar al principio de cada entrenamiento.Se realizarán 5 series de 5 repeticiones según porcentaje máximo de peso.Teneis que calcular vuestro 1 RPM . Es un volumen bastante elevado de ejercicios , sino podéis terminar el entrenamiento os propongo bajar las series de calentamiento a 2. Es una rutina para un nivel avanzando. Descansos de 2 minutos entre series de calentamiento. Entrenamiento normal descanso de 1 minuto. Es una rutina donde tienes que ingerir bastante comida por el desgaste del entrenamiento. Ejemplo semana 1 Entrenamiento del Lunes ,empezamos calentando con 5 series de 5 repeticiones de press de banca,sentadillas y peso muerto con un máximo del 80 del peso que podamos coger con 1 RPM,Si mi 1 RPM me sale 80 kilos en press de banca,100 en sentadillas y 100 en puesto muerto,tendré que coger el 80% de esos pesos y realizar 5 series de 5 repeticiones de cada ejercicio. El martes cogeríamos el 77.5% Miércoles 75% y así sucesivamente. |
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SEMANA 1: 5 × 80%, 5 x 77,5%, 5 × 75%, 5 x 72,5%, 5 × 70% |
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SEMANA 2: 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75%, 5 x 72,5% |
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SEMANA 3: 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75% |
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SEMANA 4: sentadillas y press de banca 5 x 10 a 60%; no hay peso muerto |
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SEMANA 5: 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75%, 5 x 72,5% |
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SEMANA 6: 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75% |
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SEMANA 7: 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5% |
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SEMANA 8: sentadillas y press de banca 5 x 10 a 60%; no hay peso muerto |
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SEMANA 9: 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5%, 5 x 75% |
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SEMANA 10: 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5% |
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SEMANA 11: 5 x 90%, 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80% |
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SEMANA 12: sentadillas y press de banca 5 x 10 a 60%; no hay peso muerto |
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SEMANA 13: 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80%, 5 x 77,5% |
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SEMANA 14: 5 x 90%, 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5%, 5 x 80% |
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SEMANA 15: 5 x 92,5%, 5 x 90%, 5 x 87,5%, 5 x 85%, 5 x 82,5% |
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SEMANA 16: sentadillas y press de banca 5 x 10 x 60%; no hay peso muerto |
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SEMANA 17: Encuentra nuevos Maximos en sentadillas, press de banca, y pesos muertos |
RUTINA PARA GANAR MASA MUSCULAR
LUNES:ESPALDA BAJA, GEMÉLOS Y FEMORAL
Calentamiento según lista del principio
CON LAS PIERNAS RÍGIDAS PESO MUERTO EN BARRA
2×20
PULL THRHOUG
3 series de 20 repeticiones
FLEXIÓN DE RODILLAS
2 series de 10 repeticiones
FLEXIÓN DE PIERNAS SENTADO
2 series de 10 repeticiones
GEMELOS
4 series de 25 repeticiones
MARTES: PECHO Y HOMBROS
Calentamiento según lista del principio
PRESS DE BANCA -AGARRE MEDIO
2×20
PRESS DE BANCA INCLINADO – AGARRE MEDIO
4 SERIES de 12, 10, 8, 6
DIPS – VERSIÓN PECHO
4 SERIES de 12, 10, 8, 6
PRESS MILITAR DE PIE
3 SERIES de 10, 8, 6
CIRCUTO HOMBROS: REPITE EL CIRCUITO 3 VECES SIN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS
ELEVACIÓN FRONTAL DE HOMBROS
20 repeticiones
ELEVACIÓN LATERAL
20 repeticiones
20 repeticiones
MIÉRCOLES: ESPALDA
Calentamiento según lista del principio
REMO A UN BRAZO
2 series de 20 repeticiones
CHIN-UP
50 repeticiones
FILA T-BAR CON MANGO
4 series de 12, 10, 8, 6
JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
4 SERIES DE 15, 12, 10, 8
VIERNES: PIERNAS
Calentamiento según lista del principio
SENTADILLAS
2×20
PRENSA DE PIERNAS
4 series de 15, 12, 10, 8
PASOS
2 series de 30 pasos
ELEVACIONES DE TALON
4 series de 25 repeticiones
SÁBADO: BÍCEPS Y TRÍCEPS
Calentamiento según lista del principio
PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO
4 SERIES de 10, 8, 6
PRESS FRANCÉS
3 SERIES DE 12, 10, 8
PRESS DE TRÍCEPS
3 SERIES de 15, 12, 10
DIPS BANCO
3 series de 20 repeticiones
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
3 SERIES de 15, 12, 10
PREDICADOR CURL
3 SERIES DE 15, 12, 10
CURL CON MANCUERNAS INCLINADO
3 SERIES de 15, 12, 10
ARAÑA CURL
3 series de 20 repeticiones
