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Tu Mejor Fisico

Musculación para principiantes

musculacion para principiantes

Es normal que exista una infinidad de dudas cuando se empieza en el gimnasio, por lo general, llegamos a fijarnos objetivos muy ambiciosos, pero tengo que deciros que.. es un completo error ,ya que cuanto más difícil sea el objetivo  más trabajo nos costará, por lo que se deberá comenzar poco a poco sin querer comerse el mundo.

Antes que nada debes  saber que en esta disciplina nada es mágico, no por tomar suplementos te volverás un fisicoculturista, ni por comer poco e ir a hacer 30 minutos de bicicleta lograrás grandes cambios.

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Si esta en tus objetivos tener un físico que cause impresión, primero que nada debes dejar de  lado la  vagueza, si quieres marcar la diferencia tienes que ser diferente, debes comenzar a decir no a las grasas, no a la harinas, no a las azúcares, debes comenzar por cambiar tu vida común y empezar a ser diferente, esto es el principio, pero si logras esto en tu vida ya estás dando un gran paso.

Guia de musculación para principiantes

Esta sección llamada Guia de musculación para principiantes esta pensada para las personas que se adentran por primera vez en el mundo del fitness y del fisioculturismo así como también servirá de ayuda para todas aquellas personas que vuelven al gimnasio después de un largo período de inactividad.

Es normal que en una primera toma de contacto estés perdido en este mundo,no sabes que  máquina del gimnasio trabajar,por donde empezar,rutinas, suplementación etc.

En esta guía intentaremos orientarte en este mundo tan basto y amplio con los aspectos más importante a tener en cuenta a la hora de apuntarte a un gimnasio y darte así una pequeña base para lograr tus objetivos.

Factores a tener en cuenta

musculacion para principiantes 1

Existen 3 pilares fundamentales que escuchareis siempre  en el gimnasio que son: La dieta, el descanso y las rutinas o ejercicio que realizas en el gimnasio.Son tres pilares fundamentales para poder lograr todo lo que os propongáis en el gimnasio desde conseguir abdominales, adelgazar , ganar masa muscular etc.

En muchos sitios  se le da unos porcentajes u otros de importancia a cada factor.Desde que la dieta es un 70%  de importante frente a  un 15 % el descanso y otro 15% las rutinas de gimnasio etc.

Desde mi experiencia

Desde mi experiencia y desde la experiencia del equipo tu mejor físico no vamos a poner porcentajes a estos factores, simplemente decir que los 3 son muy importantes y se tienen que tener los 3 en cuenta por igual.

Si realizas una buena dieta pero no entrenas y no descansas, no va a servir de mucho,  al igual que si entrenas mucho, haces dieta pero no descansas.Cada factor es importante para el desarrollo muscular , para la perdida de grasa o para coger volumen.

Descanso

El descanso dependerá de la persona siendo de 7 horas mínimo máximo 9 ,e incluso 10 dependiendo del nivel del atleta.Se tiene que saber  que el descanso es fundamental para recuperarse del día a día y de la sesión de gimnasio realizada.

Un mal descanso conllevará a un retraso  de tus objetivos  o incluso el no poder llegar a conseguirlos ,ya que no estarás en forma para poder afrontar tu rutina, estancandote en tu evolución.

Podréis leer el siguiente enlace para obtener una mayor información.Como influye el sueño en tus músculos.

Suplementos

Otro  de lo factores a tener en cuenta es la suplementación,  aunque  en puntos posteriores de la guía hablaremos sobre la suplementación, simplemente decir que para principiantes desde nuestro punto de vista no es recomendable.

En muchas ocasiones veo personas que sin haber  empezado el gimnasio ya están pensando que suplemento tomar  por que el compañero o el amigo le han dicho que ..blablabla.

Y siempre les digo lo mismo, primero, ve al gimnasio , ten tu primera toma de contacto, aprende a ejercitarte de forma adecuada en el gimnasio y a llevar una rutina de forma correcta , respeta los factores clave que son la dieta, descanso y ejercicio.. y luego piensa en la suplementación.

Siempre queremos las cosas rápido y cuanto mas ayuda tengamos y menos cueste mejor

Siempre queremos las cosas rápido y cuanto mas ayuda tenga y menos cueste mejor.. y esa no es la vía para conseguir los objetivos , cuanto menos suplementos consumas , menos dependerás de ellos  para conseguir  y mantener tus objetivos.

Con esto no queremos decir que  vayamos en contra de la suplementación  , simplemente cuanto menos suplementación te haga falta para conseguir tus objetivos mejor, quizás no te hace falta tomar suplementación para tus objetivos.

Recordad Primero DIETA, DESCANSO Y RUTINA EN GIMNASIO , luego, la suplementación.

 

Dieta para principiantes,elaboración de dieta

musculacion para principiantes full body dieta

La dieta es uno de los tres pilares fundamentales a respetar , esta catalogado como el factor más importante para muchas personas, nosotros como bien escribimos,  tanto la dieta como el entrenamiento como la recuperación(dormir) son igual de importantes y  se tienen que respetar los 3 por igual.

Seguramente la mayoría de personas que empiezan en el gimnasio y quieren empezar una dieta , no saben que alimentos son los más adecuados  para sus objetivos y cuales son lo más perjudiciales , teniendo siempre como referencia  que una dieta en el gimnasio es igual a pollo con arroz todo el día, o pescado con arroz.Evidentemente cuando el río suena agua lleva , debido a que el pollo y el arroz son bastante consumidos por las personas en una dieta ,por ejemplo para ganar masa muscular o definir pero no debe ser ni mucho menos los únicos alimentos a consumir  durante una dieta.

Una dieta tiene que ser bastante variada, cuanto más variada mejor, intentado meter verduras, frutas, carne, pescado,frutos secos,   cereales( avena o  salvado por ejemplo nada de special k u otros cereales de la misma índole que solo contienen azúcares)  e intentando dejar de lado todo tipo de bollerías y alimentos procesados.

A continuación vamos a  ver  como elaborar una Dieta para principiantes desde cero , viendo  los puntos más importantes.

ELABORACIÓN DE UNA DIETA PARA PRINCIPIANTES

  1. Estimación de las necesidades de energía:Tenemos que calcular  cuanta energía gastamos al día , para ello, debemos calcular los siguientes componentes y sumarlos:
    • Metabolismo Basal
    • Efecto térmico de los alimentos
    • Actividad Física

El metabolismo basal representa la mínima cantidad de energía que se requiere para mantener el organismo despierto y en reposo, es decir,  lo que gastamos sin hacer nada.

El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía requerida para  hacer la digestión, absorción , metabolismo  y almacenamiento de nutrientes que proporcionan energía.Se suele  gastar alrededor de un 10% de las calorías consumidas  totales  , dependiendo si son proteínas , hidratos de carbono o grasas siendo las proteínas lo que más calorias gasta y las grasas lo que menos.

La actividad física representa la energía gastada por el ejercicio voluntario  y ejercicios involuntarios.

Sumando el metabolismo basal y el efecto térmico de los alimentos no darán  la cantidad de energía gastada en un estado de reposo.

Una vez que tenemos las calorías necesarias, debemos pensar nuestro objetivo, debido a que si queremos perder peso tendremos que ingerir menos calorías de las que necesitamos mientras que si queremos aumentar de peso consumiremos  más calorías de las  que necesitamos.

La calculadora como  habéis podido observar también te calcula las calorías para obtener peso o para perderlo según la formulación de Harry benedict.Estos datos son siempre aproximados debido a que es casi imposible calcular  todos los factores cogiendo los mas relevantes para el cálculo.

 

2. Estimación de la cantidad de macronutrientes: Proteínas , grasas e hidratos de carbono.

Una vez que hemos calculado nuestra necesidad calórica diaria debemos traducir esas calorías totales  en proteínas , hidratos de carbono y grasas que nos aportan los alimentos.

Recordando que una de las características de  una dieta correcta es el equilibrio de  las proteínas , hidratos de carbono , y grasas se recomienda consumir los porcentajes en la siguiente composición:

  • Hidratos de carbono(Hc)  Del 40 al 50 % del total de las calorías.
  • Las grasas deben aportar aproximadamente el 20% al 25 % del total de las calorías.(En su mayoría grasas saludables(insaturadas))
  • Las proteínas seria el restante 20  al 25 % de las calorías totales calculadas.

 

Estos porcentajes son iniciales para tener una base, posteriormente una vez  el atleta tenga un mayor conocimiento y sea más avanzando  podrá ir variando la composición  según el objetivo propuesto.

Por ejemplo para un sujeto de 1950 kcal  necesarias  totales lo dividiremos de la siguiente forma:

  • Proteínas ; 25% de 1950 kcal: 487.5 kcal
  • Grasas:25% de 1950 kcal :487.5 Kcal
  • Hidratos de carbono: 50 %  de 1950 kcal= 975 kcal

Una vez que tenemos las calorías de cada macronutrientes  tenemos que convertirlas en gramos para saber  cuantos gramos consumir de cada uno y lo haremos del siguiente modo:

  • 1 gramo de proteína propociona 4 kcal
  • 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal
  • 1 gramo de grasas proporciona 9 kcal

Sabiendo la conversión hacemos una pequeña regla de 3:

-Si 1 gramo de proteínas proporciona 4 kcal , cuantos gramos de proteína proporcionará 487.5 kcal.

(487.5*1)/4=121 gramos de proteína.

-Si 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal , cuantos gramos de hidratos proporcionará 1170 kcal

(975*1)4=243 gramos de hidratos de carbono

-Si un gramo de grasas  proporcionan 9 kcal , cuantos gramos de grasas proporcionará 487.5 kcal

(487.5*1)/9=54 gramos  de grasas

 

Por tanto para una dieta de 1950 kcal sería :

  • Proteínas:121 g
  • Grasas:54 g
  • Hidratos de carbono 243g

 3.Dividir  los macronutrientes en tus comidas:

Por último ,una vez que hemos calculado los macronutrientes los tenemos que dividir según las comidas que se  vayan a realizar al día. entre 4 a 6 comidas al día, siendo el desayuno  y el post-entreno las comidas más importantes para meter  más cantidad de macronutrientes.

 

Algunos detalles a tener en cuenta:

  • Comer siempre variado.
  • Consumo mínimo de hidratos de carbono por la noche si  nuestro objetivo es perder peso.
  • Consumo de 2 litros mínimo de agua al día.
  • Aunque la dieta abarca muchos más aspectos ,  este post intenta ofrecer una pequeña base como ayuda para empezar  con las dietas.

Ejemplo de Dieta para principiantes de 4000 kcal para ganar masa muscular  en la que podéis ver variedad de alimentos en cada comida.

 

4000

Ejercicios para principiantes

musculacion para principiantes full body

¿Qué ejercicio  hago en el gimnasio ?¿Que  máquinas realizo ?, ¿Cómo las hago? ¿Cuantas repeticiones ? etc. Es muy normal que te sientas abrumado  y perdido los primeros días con tanta información , pero poco a poco sabrás que  utilidad tiene cada máquina y como realizarla de forma adecuada.

Primero tenemos que saber que es una rutina, y una rutina no es más que un conjunto de ejercicios  con series y repeticiones que nosotros planificaremos para realizar posteriormente en el gimnasio.

Al final del post veréis un conjunto de  ejemplos de rutinas y  ejercicios para principiantes.

Los ejercicios para principiantes son  rutinas específicamente dedicadas para aquellas personas que van por primera vez al gimnasio.Este tipo de rutinas esta hecho  para empezar a moldear tus músculos y que tu cuerpo se acostumbre al contacto físico y esfuerzo  de las maquinas.

Es la base  por la que debería empezar toda persona que no ha ido nunca a un gimnasio. Posteriormente podrás ir eligiendo otro tipo de rutinas que se adapten a tus objetivos una vez terminada esta rutina.

Con la rutina para principiantes conseguirás un mayor conocimiento sobre los ejercicios básico  que se realizan en el día  a día de un gimnasio así  como empezar a incrementar tu fuerza, potencia y desarrollo muscular.

Es importante saber realizar los ejercicios básico de forma adecuada ,por ello ,te recomiendo que veas nuestra sección de  Ejercicios para poder realizar un ejercicio óptimo y reducir el riesgo de lesiones.

Dependiendo de la forma física de cada persona las rutinas para principiantes  suelen ir cambiando cada mes aproximadamente aprendiendo  ha realizar nuevas máquinas y  a estimular el músculo desde un ángulo o forma diferente siendo un máximo de 2 meses por rutina.

No hay un tiempo exacto en el que se deja de  de ser principiante  aunque en la mayoría de los casos en un periodo de 5 o 6 meses debe de bastar para que se tenga un   adecuado conocimiento de la mayoría de ejercicios básicos.

Aunque muchas personas  tengan bastante fuerza por sus actividades diarias o por su  genética, es recomendable  realizar  los ejercicios con un peso bastante bajo para poder aprender la técnica .

Repito ,es  FUNDAMENTAL   saber como se hace un ejercicio,una vez que aprendas a realizar la técnica  y a localizar el músculo que quieres , puedes incrementar  la dificultad subiendo de peso, pero recuerda y que no te  gane  ese ego de coger peso y demostrar que eres  mas fuertes que los demás .

No cogas   más peso del que puedes controlar, porque  primero ; tienes muchas probabilidades de que te  lesiones y  segundo, recuerda que cuanto más peso más difícil es mantener la técnica haciendo que tus músculos no trabajen en muchas ocasiones lo que deberían.

Factores clave:
  • Las tabla ejercicios gimnasio para principiantes suelen ser  circuitos o rutinas sin dificultad para que la persona empiecen ha aprender la técnica y tener una primera toma de contacto con la  maquinaria.
  • No te dejes llevar por los pesos:Es fundamental que aprendas la técnica de cualquier ejercicio antes de poner más peso, en algunas ocasiones la técnica requiere tiempo y no se aprende en 1 día.Intentad localizar y sentir el músculo cuando lo estéis ejercitando.
  • Más peso menos técnica: Recordad que un mayor peso influirá de forma directa en vuestra técnica.Ha más peso más difícil es  realizar bien el ejercicio.
  • Cambio de rutina cada 2 meses: Las rutinas de este tipo deberán cambiarse como máximo cada 2 meses , siendo el tiempo mínimo de  4 semanas dependiendo de la adaptación y el tono físico con el que empiezas el gimnasio.La finalidad es que sepas hacer correctamente los ejercicios básicos y  que en un futuro podáis  elegir rutinas más avanzadas  y complejas.
  • Rutinas básicas: Las rutinas para principiantes intenta involucrar ejercicios básico, puede haber multitud de rutinas para principiantes, escoge la que mejor se adapte a tus necesidades.
  • Cambios alimenticios :Es evidente que quien algo quiere algo le cuesta, si quieres aprovechar al máximo tanto estas rutinas como las siguientes  , deberás empezar ha realizar un plan  de comidas, empezando a quitar comidas basura o innecesarias y comiendo de 4 a 5 veces al día.La dieta es la base fundamental en toda rutina por ello es prioritario realizarla de forma adecuada..
  • No  por hacer más va a ser mejor: Las rutinas en general y más las de principiante requieren de un descanso después de  haber  realizado la rutina pertinente.El descanso es otro factor fundamental para poder cumplir con tus objetivos. Realiza este tipo de rutinas no más de 3 veces por semana.No caigas en la tentación de volver a repetirlo todo o hacer más de la cuenta porque tu cuerpo no se recuperará y entrara en un periodo de sobrentrenamiento consiguiendo el efecto inverso al deseado.

Rutinas para principiantes

Errores comunes de la musculación para principiantes

A continuación os voy a exponer los errores más comunes que se suelen cometer cuando una persona  se adentra en este gigantesco y cambiante mundo.

El no cometer los siguientes errores ,es una de las primeras cosas que tenemos que saber antes  de conocer los ejercicios, rutinas, dietas , suplementación etc.

 

NO TENER UNA META

Los buenos planes comienzan con una imagen clara y concisa del objetivo deseado.El problema empieza cuando no tienes claros cuales son tus objetivos .Cuanto mejor definas tus objetivos y más claros estén, trabajes duro por ello , más pronto llegarán.Estarás de acuerdo conmigo   que un camino lleno de excusas bloquearán el camino entre tu y tus objetivos.

Escribe , define y describe tus metas visualizando lo que quieres conseguir. Es muy importante que visualices como quieres ser para tener razones reales de poder dar el cambio.Verte  más delgado, o más musculado, talla de ropa , peso que te gustaría alcanzar etc. Sino tienes claras tus metas ,  va ha ser muy difícil conseguir lo que quieres.

NO HAY EXCUSAS

Si tienes un objetivo o meta debes creértelo y no poner excusas.No puedes pensar que por  tener una morfología no adecuada para tu objetivo no lo vas a conseguir, o que ciertos problemas cotidianos de tu vida  hagan que te sea más difícil  conseguir tus objetivos,  evidentemente vas a tener dificultades mas o menos adversas  que harán tambalear tus metas , pero si lo quieres de verdad seguro que sigues adelante sea cual sea la circunstancia, si te vienes abajo y  abandonas , piensa que el objetivo o meta que te habías propuesto no es tan importante como esperabas.

En lugar de responsabilizarte por tus acciones, es más fácil sacar la tarjeta de “soy alguien a quien le cuesta trabajo ganar músculo” y enseñársela a todo el mundo.

No limites tu cerebro y ten fé en tus objetivos o metas, las limitaciones solo te llevarán al fracaso .  Deshazte del título de no poder hacer y proponte conseguirlo.

 

NO ESTAR PREPARADO PARA ROMPER VIEJOS HÁBITOS Y CONSTRUIR NUEVOS HÁBITOS

Básicamente los hábitos son comportamientos automáticos.Es interesante observar como probablemente has intentado romper con un viejo hábito haciendo las mismas cosas una y otra vez  esperando un resultado diferente.Para que el final de la historia sea diferente  tienes que cambiar algo de la historia.No esperes tener un final diferente si haces siempre lo mismo.Crear nuevos hábitos para llegar a tus objetivos o metas no es sencilla  y requerirá que evalúes primero que hábitos son los perjudiciales y negativos para tus metas para posteriormente eliminarlos de forma progresiva.

“Un mal hábito nunca desaparece milagrosamente; es un proyecto que  debes deshacer tu mismo”-Abigail Van Buren-

 

NO PONER FECHA  A TUS METAS

En el momento que le pones fecha a tus metas, algo se enciende en tu mente.El reloj comenzará a correr y forzará tu enfoque .

Las metas sin fecha son mucho menos fortalecedoras , motivadoras y poderosas que las metas con fecha de cumplimiento.Los cuerpos  a los que nos queremos parecer suelen ser cuerpos muy trabajados donde sabían cuales eran sus metas y en que tiempo deberían de realizarla.No podemos dejar las cosas al azar esperando que vengan solas.Una meta sin fecha de cumplimiento es como una historia sin argumento.

¿Cuál es el punto? El día de hoy elige tu siguiente meta y establece una fecha de cumplimiento.

 

NO PREPARASE ES PREPARARSE PARA FRACASAR

No preparase es prepararse para fracasar es una frase dicha por un celebre llamada Benjamin Franklin.Ir al gimnasio sin ningún tipo de planificación  prevista es como  construir una casa sin planos. Debes ir sabiendo que es lo que vas a realizar ese día para poder  llegar ejecutarlo e irte maximizando tanto el tiempo como el entrenamiento.

La planificación también tiene que aplicarse por ejemplo a la nutrición.Debes saber que alimentos comer , en que cantidades y a que hora .

Una vez que tengas la planificación de entrenamiento y nutrición solo tendrás que ejecutarla y trabajarla de forma adecuada.

 

NO ESCRIBIRLO

Otro fallo común es realizar planificaciones y no escribirlas.Escribe tus metas y tus planificaciones  ya que te ayudará a visualizar el futuro y elevará tu nivel de compromiso.Empezarás a mover la locomotora dirección a tus objetivos o metas.

Además tendrás que realizar la escritura en presente.No escribas”Conseguiré abdominales el mes que viene”,esto provoca que tu cerebro cambie y favorezca  la ruta de menor resistencia de tu mente subconsciente haciendo  que al siguiente mes vuelvas a decir”Conseguiré abdominales el mes que viene.Escribe mejor”Este mes conseguiré abdominales”esto hará que te impliques más en los ejercicios pudiendo conseguir acercarte más a tus objetivos.Pequeños errores como este pueden  hacer tambalear tus objetivos.

 

 

NO SEGUIR TU PROGRESO

Dar un seguimiento a tu progreso es obligatorio. El no apuntar los progresos y las sesiones que realizas en el gimnasio conllevarla al estancamiento y a dejar de perseguir ese soñado objetivo o meta.Es como  si los corredores de 50 metros corrieran sin llevar el cronómetro, no sabríamos si ha mejorado, empeorado, etc.

Esta es una lista de las cosas  a las que  debes de dar seguimiento:

  • Músculos entrenados
  • Ejercicios Utilizados
  • Peso utilizado
  • Número de Series
  • Hora del día
  • Niveles de energía
  • Descanso entre series y ejercicios.

Las puedes apuntar después de entrenar o durante el entrenamiento.Yo prefiero después de entrenar para no tener que perder tiempo apuntando y estar mentalizado 100% en el ejercicio en concreto.

 

SUPLEMENTACIÓN

La suplementación es una de las cosas en las que más duda  y más perdido esta un recién llegado.

Ves al compañero que la utiliza y quieres ir corriendo a la tienda para tomarlo tu también y eso… es un ERROR.Se que es algo tentador pero primero tenemos que ir paso a paso con las cosas, es como  recién sacarte el carnet de conducir  y tener esperando un ferrari en la puerta , es muy bonito y tentador, pero sino tienes experiencia , el golpe puede ser duro.

La suplementación como bien dice , es algo suplementario a la dieta y a tu entrenamiento ,con lo cual no es obligatorio ni mucho menos para llegar a tus metas.Es verdad que te sirven de ayuda y te dan empujones para llegar a tus objetivos de forma más rápida pero recordad que el camino más rápido es al final el peor.

Para los principantes, la suplementación es algo que no debería de tenerse en cuenta hasta que no  se tenga una parte del recorrido realizado de tu objetivo/os.Puedes crecer , definir o realizar otra meta que tengas sin tener que empezar a tomar estos suplementos desde el principio.

Conoce  como responde tu cuerpo primero a cada  rutina de ejercicios y a cada dieta, y una vez que tu cuerpo te exiga más para conseguir tu objetivo , aprovéchalo y ayúdate de un suplemento para que te de el pequeño empujón.

Otra cosa importante a tener en cuenta es que la suplementación no hace milagros.Esto quiere decir que porque tomes un quemador de grasas  no vas a perder toda la grasa o parte de grasa en 1 semana o 2 mes.La mayoría de recién llegados y lo he vivido muchos años , se creen que tomando un  bote de una proteína cualquiera  u otra suplementación se van a poner como bestias en 2 días.. y es algo de meses.. años.., Sí , esa es la realidad.Los suplementos solo te ayudan ,  la base de todo tiene que ser el descanso , la dieta y el entrenamiento , sin eso , la suplementación no va hacer nada.

Recordad: La suplementación no te va a poner como un culturista avanzado en 2 días.. ni como las personas que ves en los posters o fotos que ves pegado a la pared.

Suplementación para principiantes

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Si  has  leído nuestra guía rápida , sabrás que nosotros no somos muy partidarios del uso de la suplementación en principiantes, debido a que primero tienen que aprender lo más fundamental que es la dieta, entrenamiento y descanso, luego podemos empezar hablar de suplementación.

El mundo de la suplementación es un mundo bastante amplio con una gran variedad de productos y marcas que te podrán dar un empujón para conseguir tus objetivos, se tiene que saber  para que sirve el suplemento y como tomarlo de forma adecuada  sino queremos comprometer nuestra salud.

Los suplementos más comunes suelen ser los siguientes:

  • Las proteínas.
  • Bcaa
  • Glutamina
  • Creatina
  • Subidores de peso
  • Quemadores de grasa
  • Carnitina
  • Multivitaminicos
  • Pre-entrenos

En la sección Suplementación encontraréis información de la mayoría de suplementos listados  anteriormente.

Una vez dicho esto ,  vamos a decir que suplementos  son los más recomendables para un principiante:

  1. Multivitaminico: Mejora el bienestar participando en las funciones vitales  de tu cuerpo.
  2. Proteínas  con una composición  de un 60 %  hidratos de carbono 40 % proteínas.( La composición es la que mejor convenga según objetivo, nosotros proponemos esta por ser la más equilibrada y estándar, sobre todo para principiantes):Aumento de masa muscular , mayor recuperación.
  3. Glutamina o Bcaa: Recuperación muscular
  4. Grasas saludables: Necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo,junto a los hidratos de carbono son la principal fuente de energia.

Aunque las grasas saludables son muy importantes para nuestro objetivo y salud, prefiero que se tomen en la dieta y no es los suplementos   cuando se es principiante por eso no esta entre los 3 primeros puestos .

 

Estos serían los 4 suplementos ordenados por importancia para un principiante desde el punto de vista  del equipo tu mejor físico.

La pregunta del millón: ¿Cuánto músculo puedo construir y en qué tiempo?

Mientras tu alimentación, entrenamientos y descansos sean los adecuados puedes construir de 4 a 5 kg de músculo en 4 meses aproximadamente, en un inicio los cambios y las ganancias son más notorias que a largo plazo, en un inicio, podemos ver los cambios en fuerza y volumen, pero a lo largo del tiempo estas ganancias se van notando en lapsos de tiempo mayores. A lo largo de tu carrera en este deporte ,tu cuerpo puede obtener ganancias limitadas hasta 25 kg, pero no te preocupes ,con 4kg de músculo la diferencia se nota.

Aquí te diremos los puntos que tienes que cubrir para que sean  eficientes tus entrenamientos al máximo y obtener ganancias en cortos lapsos de tiempo (Ganancias en Fuerza, Resistencia y Volumen).

Debes cumplir los siguientes puntos en tu rutina para que esta te brinde grandes resultados:

  1. Técnica: En un principio es normal no tener la mínima idea de cómo se hacen los ejercicios, como se debe sujetar la barra o en que tiempos se deben hacer, es de suma importancia asesorarse con el entrenador del gimnasio para saber cual es la técnica ideal.
  2. Repeticiones: Lo ideal es hacer de 8 – 12 repeticiones y 4 series por cada ejercicio, con pesos que oscilen entre el 70% y 85% en tu repetición máxima RM, es posible aumentar el peso y reducir las repeticiones.
  1. Duración por repetición: La duración ideal de cada repetición deberá ser de 2-3 segundos para la parte concéntrica del movimiento mientras que de 3-5 segundos para la parte excéntrica entablando tiempos adecuados para producir daños musculares.
  1. Tensión muscular:La tensión muscular es de suma importancia ya que si deseamos llegar a la hipertrofia se debe tensionar el músculo en cada repetición que realices, quizá tengas que bajar el peso pero sin duda te dará mejores resultados.
  1. Tensión Metabólica: Para acelerar el metabolismo al máximo es necesario tener tiempos reducidos de descanso entre las series ,estos tiempos deben de oscilar entre 30 -120 segundos, teniendo como resultado reducción considerable de la fatiga entre series y un metabolismo acelerado.
  1. Llegar al Fallo muscular: Es importante mencionar que el fallo muscular que debemos conseguir es cuando nuestro músculo por si solo ya no consiga realizar el movimiento, no se debe hacer con trama (Mediante Impulsos y sin técnica).

 

Mientras armes tus rutinas conforme a lo dicho anteriormente notaras grandes cambios, es posible que en un inicio te cueste trabajo y te canses muy rápido, pero lo ideal es que comiences con pesos bajos, para que logres un desempeño adecuado posteriormente.

Recuerda que tu alimentación y suplementación es la que define todo, si tienes ganancias pobres y entrenas como bestia, debes revisar tu alimentación, es básico que realices tus 5 comidas al día como mínimo, revisa tus porciones para que tu progreso sea notorio.

Tu decides sí prefieres seguir siendo normal, o levantarte esforzarte y ser DIFERENTE!

 

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Musculación para principiantes
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Comentarios (4)

Muy buen artículo, y super completo; igual cuidado con el porcentaje de distribución de nutrientes, un 15% de calorías, provenientes de las proteínas, creo que es un poco bajo para un plan de desarrollo muscular o de mantenimiento, al menos para el ejemplo de las 1900 kcal y considerando que sea una persona de 73 kg, algo que también influye en cómo diagramar el plan.

Gracias por tu comentario Sergio,aunque los porcentajes son una base para que el principiante empiece y posteriormente según evolución modifique las cantidades, si es verdad que el ratio proteico puede estar algo bajo por ello se ha modificado y compensado en la formula.Gracias por el aporte.

Excelente articulo, de mucha ayuda para personas principiantes, lo he leído todo y me ha sido muy motivante
Gracias
Saludos desde la ciudad de México

Gracias a ti Josh.