7 Métodos de entrenamiento para romper el gym

metodos de entrenamiento

A estas alturas, probablemente estés bastante cómodo con tu rutina de entrenamiento.

Parte superior los lunes, día de  piernas los jueves, y muchos batidos de proteínas.Ganancias por todas partes.

Pero llegará un momento en el que querrás experimentar con métodos más avanzados, o “técnicas de intensidad”, como suelen llamarse.

Estas son formas de ajustar tu entrenamiento convencional para aumentar la intensidad de un ejercicio, o incluso de un entrenamiento completo.

Si  llevas ya algún tiempo en este mundillo, algunas de estos métodos de entrenamiento seguramente te serán familiares.

Antes de que empieces con esto, debes saber algo: No recomendamos emplear más de un par de estas técnicas en un solo entrenamiento. ¿Por que? Porque agotan demasiado el  músculo y el sistema nervioso pudiendo crear sobre-entrenamiento y posibles lesiones futuras.

Sin embargo, te animamos a que las pruebes todas a medida que progreses. Probablemente encontrarás  algunas que  se adaptan mejor que otras  a tu estilo de entrenar, y que algunas se aplican mejor a diferentes partes del cuerpo y ejercicios.

Sin embargo, debes  mantener cada una de estas técnicas en tu arsenal de entrenamientos para usarlas en el futuro mientras continúas trabajando para lograr tu físico definitivo.

Empezamos.

 Superseries

Métodos de entrenamiento super series

Que son : Las super-series son dos series de ejercicios diferentes realizados  sin descanso entre ellas.Ejemplo primero tiro bíceps con mancuernas y sin descanso voy y  realizo dominadas.

Una super serie, por definición, consiste en ejercicios para diferentes grupos de músculos (como pecho y espalda, o cuádriceps y hombros).

Una serie compuesta  funciona de la misma manera, excepto que los ejercicios de una serie compuesta apuntan al mismo grupo muscular (como dos ejercicios para los bíceps, o un ejercicio para el pecho y un ejercicio para los tríceps).

Por qué debes hacerlo: Para quemar más calorías y hacer más trabajo en menos tiempo.Ni mas ni menos.

Al superponer diferentes grupos musculares, una parte del cuerpo se recupera mientras la otra trabaja, y puedes reducir el tiempo de descanso a la mitad. Cuando realizas una serie compuesta(  el mismo grupo muscular), se puede agotar completamente, lo que es genial para sacar a relucir una zona débil.

Ejemplo : Realizo press de banca con barra para pecho y posteriormente sin descanso realizo fondos en tríceps.

Tus tríceps están trabajando el doble sin quererlo, en el primero caso los trabajas de forma indirecta y en el segundo de forma directa, reclutando así mas fibras del tríceps y todo ello sin descanso.

Una nueva investigación ha descubierto que se queman alrededor de un 35 por ciento más de calorías durante y después de un entrenamiento que utiliza super series frente a los series  estándar.

Cómo hacerlo: Los grupos musculares opuestos como el pecho y la espalda son ideales para las super-series ya que promueven el equilibrio muscular .

Te dejo por aquí un artículo muy interesante sobre la técnica de entrenamiento atagonista. Músculos antagónicos : Que y cuales son, entrenamiento y beneficios..

No es que haya nada malo en emparejar, digamos, hombros y bíceps, pero los opuestos siempre se atraen con esta técnica. Cuando se establece el mismo grupo muscular, se prefiere hacer primero el ejercicio más difícil.
Por ejemplo: Super Series de bíceps/tríceps
Superserie 1
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series, 10-12 repeticiones

Sin descanso

Extensión de tríceps en polea : 3 series, 10-12 repeticiones.

Descanso 1-2 min.

Super Serie 2
Extensión de triceps tras nuca: 2-3 series, 12-15 repeticiones
Spider Curls con mancuernas : 2-3 series , 12-15 repeticiones. Descanso 1-2 min.

 Series Gigantes

¿Qué son ?: Cuatro o más ejercicios para una parte del cuerpo realizados consecutivamente sin descansar entre los ejercicios.

Mientras que una super serie puedes  incorporar dos grupos de músculos diferentes, la definición oficial de una serie gigante  implica sólo uno, ya sea de hombros, pecho, espalda o piernas.

Por qué deberías hacerlo: Para aumentar significativamente el volumen y la intensidad de una sola parte del cuerpo en el menor tiempo posible. Una  Serie Gigante es una de las formas más agresivas de atacar un área débil de tu cuerpo , ya que no sólo estás aumentando la intensidad sino que también estás ejercitando el grupo muscular desde una multitud de ángulos.

Cómo hacerlo: Al elegir los ejercicios  para una serie gigante, es mejor ir de más pesado a más ligero- en otras palabras-, el ejercicio que te permita levantar la mayor cantidad de peso debe hacerse primero, y luego descender desde allí.

¿Por qué? Quieres maximizar la cantidad de peso levantado a través de toda la serie gigante, y si se realizan ejercicios aislados antes de los movimientos compuestos, tendrás que ir con mucho menos peso  en estos últimos. Ten cuidado de no sobreentrenar con esta técnica. Las series  gigantes son intrínsecamente de gran volumen, ya que cada serie se multiplica por lo menos por cuatro.

Ejemplo: Rutina  serie gigante para hombro
Press de hombros con mancuernas – 3-4 series , 8-10 repeticiones
Press militar de pie – 3-4 series , 8-10 repeticiones
Elevación lateral de la mancuerna – 3-4 series , 10-12 repeticiones
Facepull – 3-4 series , 10-12 repeticiones

Dropset

Métodos de entrenamiento dropset

¿Qué es?: Una serie en el que, después de alcanzar el fallo muscular con la carga inicial, se disminuye inmediatamente el peso y se realizan repeticiones hasta el fallo muscular una vez más.

Por qué debe hacerlo: Los Dropset te permiten agotar el  músculo de forma espectacular, lo que hace que obtengas un mayor estímulo para el crecimiento muscular y la definición del músculo. Si tienes una parte del cuerpo débil que podría necesitar atención extra, el dropset es tu técnica (Ejemplo .. piernas  xD).

Cómo hacerlo: Bajar la cantidad correcta de peso es la clave, al igual que la selección de ejercicios. Si no bajas el peso lo suficiente, sólo podrás hacer unas pocas repeticiones más, si es que las haces. Sin embargo, si quitas demasiadas placas de  peso, tu músculo no se verá lo suficientemente  agotado como para obtener todo el beneficio de la técnica.

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Si llegaste al fallo, digamos, en 10 repeticiones con el peso inicial, tu objetivo es conseguir un peso para llegar al fallo entre 7-8 repeticiones.
Para lograrlo, una buena regla general es disminuir el peso entre un 20 y un 30 por ciento para cada serie que bajes , ya que las investigaciones confirman que es el mejor rango de peso para optimizar los resultados.

Por ejemplo, si se utilizan mancuernas de 20 kilos para el press de banca , se bajaría un 20/30 por ciento de 20 kilos seria 16 kilos con mancuernas ,una vez realizadas las series ,volverías y cogerías 11 kilos etc .

Los mejores ejercicios para los drop sets  son los movimientos con mancuernas, máquinas y cables, en los que se puede disminuir el peso rápidamente para minimizar el descanso. Levantar un par de mancuernas más livianas sólo toma segundos. En las máquinas y los cables, mover la clavija también permite cambios rápidos.

Repeticiones parciales

Que son: Una técnica en la que las repeticiones se realizan sin el rango completo de movimiento (ROM),esto suele pasar cuando estas tan fatigado que no puedes hacer un recorrido completo del ejercicio pero si puedes hacer 3 o 4 repeticiones más con un recorrido mas corto.

Por qué deberías hacerlo: Mayor fatiga muscular,mayor estímulo muscular, por ende mayor posibilidad de crecimiento y definición muscular. Como he comentado antes, este tipo de repeticiones se suelen hacer cuando ya no puedes más, imagínate que tienes que hacer 10 repeticiones pero en la 7 ya fallas , en vez de pararte, realizas 3 repeticiones más pero con rango mas corto, con ello consigues esas repeticiones extras.

Cómo hacerlo: La mayor parte de las series se realizan recorridos completos . Imagínate que realizas el típico ejercicio de bíceps con mancuernas de pie,empiezas motivad@ con tus series y repeticiones, cuando llegas a la tercera serie,ves que te fallan las fuerzas y no puedes llegar a esas 8 repeticiones , vas por 5 y te quedan 3.

En vez de dejar las mancuernas y decir… uff no puedo más, realiza las repeticiones que te faltan con estas repeticiones parciales.Coges las mancuernas y en vez de bajar la mancuernas por completo, la bajas a la mitad y vuelves a subir,realizando la mitad del movimiento para las 3 repeticiones restantes.

Repetición forzada

Que es: Una técnica en la que, después de llegar al  fallo muscular en una serie, un compañero o monitor te ayuda a levantar el peso para que puedas pasar tu punto de atascamiento y continuar la serie.Para aclararnos, la ayuda típica que te presta tu amigo cuando ya no puedes más.

Por qué deberías hacerlo: Las investigaciones confirman que las repeticiones forzadas aumentan los niveles de la hormona de crecimiento (GH) más que las series que se toman sólo para el fallo muscular.

Esta hormona anabólica secretada por la glándula pituitaria juega un papel clave en el crecimiento muscular y óseo. La GH también es crítica para la quema de grasa: los estudios han demostrado que los atletas que usan repeticiones forzadas pierden más grasa corporal que los que se detienen ante el fallo muscular.

Cómo hacerlo: La clave para un entrenamiento efectivo de repetición forzada es tener un ayudante que sepa lo que está haciendo. El objetivo es conseguir de dos a cuatro repeticiones forzadas al final de una serie, no de 8 a 10.

Por esa razón, el ayudante no debería ayudar demasiado. Debería hacerte trabajar duro en cada una de las repeticiones forzadas, dándote la suficiente ayuda para pasar el punto de fricción. Dicho esto, durante la ayuda, no deberías de pasar más de 5 segundos por repetición en la fase concéntrica.

Negativas

Métodos de entrenamiento negativas

En este sexto lugar llegan las famosas negativas.

Que son: Un método avanzado en el que, con la ayuda de un ayudante, sólo se realiza la parte excéntrica (negativa) de cada repetición, y a un ritmo muy lento. Tradicionalmente, los atletas de fuerza han realizado las negativas como series independientes, pero esta técnica también se puede utilizar al final de una serie para reventar los músculos después de un fallo.

¿Por qué deberías hacerlas?:Las  repeticiones negativas proporcionan un choque único a tu músculo y son muy eficaces para aumentar la fuerza así como el crecimiento muscular. La mayoría de la gente ignora la porción excéntrica de la rep, pensando que el músculo sólo trabaja cuando estás levantando el peso, no bajándolo. No es cierto. Resistir el peso en negativo es un aspecto crucial de la fuerza y es en realidad la parte del movimiento más estrechamente asociada con el dolor muscular en los días siguientes a un entrenamiento. Y ese dolor equivale a un aumento del tamaño y la fuerza de los músculos.

Cómo hacerlas: Los detalles de cómo hacer lo negativo es crucial. Primero, necesitarás un ayudante de confianza para que te supervise el peso porque sino… me veo 200 kilos de barra en tu pecho xD.

Después de llegar al fallo en una serie de repeticiones regulares, harás dos o tres negativas de esta manera:

  1. Tu ayudante o compañero te ayudará a levantar el peso.
  2. Para la negativa, harás todo el trabajo, bajando el peso lentamente contando  de tres a cinco segundos.
  3. El ayudante volverá a hacer la parte positiva, y así sucesivamente. Pero aunque bajes el peso por tu cuenta, el ayudante tendrá que estar muy atento mientras lo haces ya que tus músculos pueden ceder y comerte la mancuerna.

     Rest Pause

Otra técnica mítica pero que nadie conoce ..es curioso,con lo efectiva que es , esl rest pause.

Que es : Una serie en el que, después de llegar al fallo , se descansa un corto período de tiempo y se continúa hasta el fallo una vez más usando el mismo peso. Una serie normal para el rest pause consiste en una a tres pausas de descanso,aunque cada cual lo modela a su gusto. Lo importante es que te quedes con el concepto.

Hago repeticiones-Llego al fallo muscular-Descanso unos segundos-(este es mi primer rest pause) Sigo haciendo repeticiones-Llego al fallo muscular y así 2 veces más.

Por qué deberías hacerlo: Al igual que los dropsets, los rest pause te permiten hacer una serie de ejercicios más allá del  fallo muscular, lo que puede conducir a un aumento del tamaño, la fuerza y la forma de los músculos.

Pero en este caso, el corto período de descanso te permite mantener el mismo peso en lugar de bajarlo. Como resultado, lo que una vez fue una serie de 10 repeticiones con 100 kilos se convierte en un serie de 15-20 repeticiones con 100 kilos a modo de rest pause , por lo que se ha realizado más trabajo total.

Cómo hacerlo:

Imagínate que vamos a realizar 12 repeticiones , 10,8 y 6.

  • Primero hacemos la de 12 normal.
  • Seguimos con 10 repeticiones normal.
  • En la de 8 hacemos las 8 repeticiones(en teoría si has calculado bien, con esas 8 repeticiones llegas al fallo muscular) descansamos entre 10/15 segundos y realizamos 4/6 repeticiones más.
  • En la de 6 hacemos lo mismo.

Este método tiene muchas variables y formas de hacerlo,lo que quiero que entiendas es que es un sistema que te ayudará hacer más repeticiones con el mismo peso.Puedes meter el rest pause en la ultima serie,en las 2 ultimas o incluso hacer rest pause de una sola repetición .Pero recuerda que las repeticiones van en función de tu fallo muscular,si haces 6 y puedes hacer 8, lo estas haciendo mal, coge más peso.Eso sí, no cojas 1 kilo y te pongas hacer repeticiones al fallo… xD.

 

Espero que te haya gustado el artículo, un saludooo.

CHAOOO.

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