¿Cómo dividir los grupos musculares para entrenar?

Para que un entrenamiento sea efectivo y logre los resultados que se desean es necesario que se planifique una rutina. Existen diversos ejercicios dependiendo si es para ganar músculo, fuerza, velocidad o resistencia.

La idea no es hacer todos los ejercicios en una rutina, la planificación te va a permitir organizar tus workouts y dividir los grupos musculares que se van a entrenar cada día. Aunque puedes trabajar cada músculo por separado no es lo más recomendable y eficiente para obtener resultados en poco tiempo.

Si te estas preparando para iniciar un entrenamiento, te traemos toda la información que necesitas sobre cómo dividir los grupos musculares que debes entrenar en cada sesión y así lograr los objetivos deseados.

¿En qué consiste dividir los grupos musculares para entrenar?

Si has ido a un gimnasio o entrenas desde casa de seguro estás familiarizado con términos como “hoy toca piernas” o “es día de brazos”. Este método de entrenamiento se basa en dividir o estructurar los entrenamientos para trabajar grupos musculares específicos cada día.

Tener un plan de entrenamiento con la correcta división de los grupos musculares te permitirá trabajar hacia un objetivo con resultados satisfactorios dándole el debido descanso a cada músculo. Por ejemplo, desarrollar masa muscular o músculos específicos.

Formas de dividir los grupos musculares para entrenar

Existen distintas formas de dividir los grupos musculares para entrenar. No hay una estructura que se considere la ideal, todo va a depender del nivel de experiencia de cada persona, disponibilidad de tiempo y de sus metas. Entre las opciones más destacadas se encuentran:

Parte superior e inferior

En esta práctica los entrenamientos se dividen en dos grupos: parte superior, que incluye: abdominales, espalda, brazos y pecho; y parte inferior, que abarca espalda baja, glúteos y piernas. La rutina semanal es alternando diariamente cada zona, lo que permite entrenar cada grupo muscular de 2 a 3 veces por semana dejando los días de descanso necesarios.

Tienes la posibilidad de agrupar varios grupos musculares de una zona y entrenarlo en 2 días diferentes. Por ejemplo, un día trabajar pecho, hombros y tríceps y en otro día bíceps, abdominales y espalda.

Entrenamientos Weider

Es el entrenamiento de un músculo por día. Por ejemplo, la rutina semanal sería: pecho, espalda, piernas, hombro, brazos y dos días de descanso. El volumen e intensidad de entrenamiento en cada sesión puede ser muy grande debido a que el músculo va a tener mucho descanso.

Entrenamiento de cuerpo completo o división de 3 días.

Esta división es la mejor opción para los principiantes ya que permite aumentar la frecuencia y los ayuda a mejorar cada ejercicio. La rutina se alterna con un día de descanso. Este tipo de entrenamiento aprovecha una mayor síntesis proteica, mejora el flujo sanguíneo y permite un buen balance de recuperación.

Combinado

Uno de los métodos de entrenamiento más comunes es dividir los grupos musculares de la siguiente manera por día:

  • Pecho + Tríceps
  • Espalda + Bíceps
  • Piernas + Hombros

Independientemente de la forma que elijas es importante que dejes unos días de descanso para recuperarte.

Empuje, tracción y piernas

Como su nombre lo indica, el entrenamiento se divide en 3 partes. Un día con músculos de empuje, por ejemplo, espalda y bíceps. El segundo día, de tracción sería pecho, tríceps y deltoides. Por último, se entrenan las piernas. Se trabaja la parte superior del cuerpo 2 veces a la semana.

Recomendaciones al dividir los grupos musculares para entrenar

Para dividir los grupos musculares que vas a entrenar debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

  • Dale un tiempo de descanso a tus músculos luego del entrenamiento.
  • No realices ejercicios que involucren dos grupos musculares principales, debido a que estos grupos no trabajan de forma individual.
  • Trabaja todos los músculos, asegúrate de iniciar por los más grandes y finalizar con los más pequeños.
  • Evita entrenar músculos que se apoyan entre ellos en días diferentes ya que corres el riesgo de sobrecargarlos.
  • Cumple con el entrenamiento, se constante con la planificación que realizaste.
  • Si te estás iniciando, entrena de forma progresiva. No quieras hacerlo todo el primer día ni intentes exigirle a tu cuerpo más de lo que puede dar.
  • Al dividir los grupos musculares para entrenar debes ejercitarte cada día a un nivel de intensidad alto, sólo así verás el progreso.

 

Tienes distintas formas de dividir los grupos musculares para entrenar, en cualquiera de los casos es importante enfocarte en realizar de forma correcta cada rutina y dejar el tiempo indicado para que los músculos se recuperen. Recuerda que el entrenamiento excesivo puede traer como consecuencia el riesgo de sufrir lesiones o fatiga.