Ey, como estáis chicos, en esta ocasión vamos a exponer el principal problema de porque no llegáis a conseguir bajar de peso, o esa masa muscular que tanto deseáis.
Casi el 90% o más de las personas se ponen a entrar , hacer cinta, correr, y hacen una dieta.
Bien.. una dieta… mal hecha … al boleo, al azar. Simplemente recortamos alimentos y ala… que se produzca la magia.
Ojo, que aveces hasta funciona.. pero aquí queremos las cosas bien hechas, nada de hacer ni probabilidades.
En esta ocasión os vamos a enseñar a realizar una dieta.Una dieta acorde al objetivo que busquéis, tanto ganar masa muscular como perder peso.
Empezamos.
Paso 1: Conocer como funcionamos, conceptos
Primero, tenemos que saber porque hacemos una dieta:
- Para perder peso
- Ganar masa muscular
Segundo.Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos tenemos un gasto de energía:levantarnos,hacer la colada, ir a trabajar,sacar el perro etc .
Para reponer ese gasto de energía, nosotros comemos,pero claro, no sabemos realmente cuanta energía gastamos,y si comemos más de lo que gastamos podemos tener a engordad,y si comemos menos de lo que gastamos tendemos a perder peso.
Por eso , es tan importante saber calcular las calorías o energía que necesitamos al día.
Dependiendo de si somos personas deportistas o no, vamos a realizar una formula u otra , para conseguir la aproximación más cercana de las calorías que gasta nuestro cuerpo al día.
Paso 2 : Como hacer una dieta: Fórmulas
| En caso de ser deportista | En caso de no ser deportista |
|---|---|
| Formula de McArdle. | Formula de Henry Benedict |
| Esta formula esta diseñada para deportistas y personas que van al gimnasio y levantan pesas etc. | Esta formula esta diseñada para personas sedentarias o no deportistas. |
| (Peso corporal en KG x 21.6 + 370) x 1.5+(Tu peso corporal x 6 x Hora de ejercicio) +350 | Hombres: = 66.5 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años) |
| Formula dividía en partes:
(Peso corporal en KG x 21.6 + 370) = Metabolismo Basal. Peso corporal x 6 x Hora = Gasto de Calorías en Entrenamiento 350 = Gasto Calórico de la digestión medía de una persona.
|
Mujeres: = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) – (4.7 x edad en años) |
| Ejemplo con mi peso:
(102 x 21.6+370)=2573.2 2573.2 x 1.5+(102 x 6 x 1)+350 2573.2 x 1.5 + 602+350 2573.2 x 1.5 + 602 +350 =4811,8 mi consumo de calorías a lo largo del día.
|
Ejemplo con mi peso :
Hombre :66.5 + (13.8 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.8 x edad en años) 66.5+(13.8 x 102) + (5 x 186)- (6.8 x 30)= 66.5+1407.6+930-204=Mi consumo de calorgias a lo largo del día.2.200
|
| En esta formula te calcula no solo el gasto mínimo de tu cuerpo para vivir sino tu actividad deportiva y las calorías que consumes con la comida. | En esta formula solo te calcula el TMB , metabolismo basal o gasto mínimo calórico para vivir que tiene tu cuerpo, es decir, en reposo tumbado en la cama sin hacer nada. |
¿Esta formulación es exacta?
Evidentemente son aproximaciones,también daros cuenta que no medimos el indice de grasa ni masa muscular de vuestro cuerpo.No es lo mismo una persona con mucha musculación, donde el músculo gastará mas energía, que una persona con mucha grasa, donde el cuerpo consumirá menos energía.
Eso hace que sea más inexacto,pero la mayoría de personas no saben que indices de masa muscular o grasa tienen, con lo cual es mejor hacer una formulación no tan perfeccionista pero si mas orientativa para todos y en que os va a servir igual.
Paso 3 ¿Que hacemos con las calorías?
Una vez hayas calculado tus calorías, es decir, lo que tu cuerpo gasta al día en energía,tenemos que traducirlo en comida. ¿ Y como hacemos eso?
Vamos a seguir con mi ejemplo de mis calorías calculadas en deportistas.
Mi cuerpo por mi peso , actividad física y gasto de energía al hacer la digestión gasta 4811,8 calorías.
Estas calorías las tenemos que dividir en PROTEÍNAS, HIDRATOS DE CARBONO Y GRASAS.
4811.8 // Proteínas,hidratos de carbono y grasas.
Antes de seguir explicando tenéis que saber que morfología de cuerpo tenéis, es decir, si os cuesta subir de peso, subís de peso con mucha facilidad o sois cuerpos atléticos. Leeros la siguiente infografia y detectad que cuerpo tenéis.
¿Porque tenéis que saber el tipo de cuerpo que tenéis?Porque en función de un cuerpo u otro meteremos mas hidratos de carbono o menos en la dieta.
Una vez esto seguimos con el ejemplo .. íbamos por … a sí.
Mi cuerpo por mi peso , actividad física y gasto de energía al hacer la digestión gasta 4811 calorías.
Estas calorías las tenemos que dividir en HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS Y GRASAS.
4811.8 // Hidratos de carbono , proteínas y grasas.
Según tu tipo de cuerpo tienes unos porcentajes para cada macro.
Relación macro para ectomorfos:
- 60% de carbohidratos
- 25% de proteínas
- 15% de grasas
Relación macro para mesomorfos:
- 50% de carbohidratos
- 30% de proteínas
- 20% de grasas
Relación macro para endomorfos:
- 30% de carbohidratos
- 30% de proteínas
- 40% grasas
En mi caso soy mesomorfo por ello tengo que dividir mis 4811 calorías. entre los porcentajes de mesomorfo.
Mis calorías divididas entre 100 por el porcentaje del macro y todo eso entre 4. Con ello tendremos los gramos al día que tenemos que comer de ese macronutriente.
- 50% de carbohidratos = 48.11 *50 /4 = 600 gramos de hidratos de carbono al día
- 30% de proteínas = 48.11 * 30 /4 = 366 gramos de proteínas al día.
- 20% de grasas = 48.11*20 / 9 = 106.91 gramos de grasas al día.
Estos gramos tendríamos que dividirlos entre las comidas que hagamos al día.
Por ejemplo si hacemos 6 comidas al día :/6
Hidratos de carbono = 600/6 = 100 gramos de hidratos por comida
Proteína: 366 / 6 = 61 gramos de proteína por comida.
Grasas = 240 / 6 = 17 gramos de grasas por comida.
Ejemplo real :
Desayuno: Hemos dicho que por comida son 100g de hidratos, 61 gramos de proteína y 17 de grasas.
Quiero desayunar por ejemplo avena :
100 gramos de avena son :
- Proteínas: 12 gramos
- Hidratos de carbono: 60
- Grasas: 7 gramos
Tenemos que tomar 166 gramos de avena, para esos 100 gramos de hidratos.
(se calcula con una regla de 3, si 100 gramos son 60 de hidratos, cuantos gramos son 100 de hidratos)
100 x 100 / 60 =166
Objetivo : 100g de hidratos, 61 gramos de proteína y 17 de grasas.
Tenemos: 100 gramos de hidratos, 18 de proteínas y 12 de grasas.
Si es vuestra primera dieta o no,tampoco hace falta que sea todo exacto,proteína arriba proteína abajo tampoco va a pasar nada.
De proteínas metemos unas claras :300 gramos de clara son aproximadamente serían 33 gramos de proteínas.
Grasas = Nueces : Metemos 10 gramos de nueces : 7 grasas 1 de hidratos y 1 de proteínas.
Sumamos y sale : Hidratos : 101 g , Proteínas : 52 g , Grasa: 19 grasas.
Objetivo : 100g de hidratos, 61 gramos de proteína y 17 de grasas.
Casi hemos cumplido, si queremos redondear, quitamos una pizca de avena a ojo y metemos un poco mas de claras y una nuez mas.
Es bastante complicado conseguir la exactitud de las cantidades de las comidas en macros,simplemente llegad los mas próximo si no podéis la exactitud y quitas o metéis una pizca del ingrediente que os sobra o falta.
Pues esto sería hacerlo con las 5 comidas restantes. Se que es pesado pero es la única forma de hacer las cosas bien.
Con el tiempo veréis que macros os conviene subir o bajar, meter mas proteínas, menos hidratos, mas grasas etc.
BIENNNN ya sabemos hacer la dieta.. pero claro. esta dieta esta pensada para MANTENER TU CUERPO.
¿Pero si queremos perder peso o ganar masa muscular?
Ganar masa muscular o perder peso
Una vez que ya sabemos hacer una dieta,( si has venido directamente a este punto te recomiendo que repases la parte anterior),tenemos que saber que objetivo tenemos.
Mantenernos
Subir Masa muscular
Perder Peso
Para cada objetivo tienes que hacer lo siguiente:
| Perder Peso | Una vez calculadas tus calorías diarias, reduce en 200 esas calorías.Ves como progresas la primera semana, y si en la siguiente no pierdes peso reduce a 300.Si pierdes peso sigue con la dieta hasta que te estanques, una vez veas que no pierdes peso, vuelve a reducir en 200 las calorías.
NO REDUCIR 500 DE GOLPE, es mucho mejor, mas saludable ir poco a poco, aparte que nos evitaremos el efecto rebote. |
| Ganar masa muscular | Una vez calculadas tus calorías diarias, aumenta en 200 esas calorías.Ves como progresas la primera semana, y si en la siguiente sino subes de peso aumenta en 300.Si Ganas masa muscular sigue con la dieta hasta que te estanques, una vez veas que no ganas mas masa muscular , vuelve aumentar en 200 las calorías. |
| Mantenimiento | Simplemente calculad las calorías y mantenedlas. |
Vídeo de como hacer la dieta