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Tu Mejor Fisico

Cómo retomar el entrenamiento después de mucho tiempo

Cómo retomar el entrenamiento

Al dejar el entrenamiento el cuerpo reacciona de manera diferente: la frecuencia cardíaca no se eleva, los músculos no se ven comprometidos con movimientos de fuerza y no se necesita tanto tiempo para descansar y reponer como antes, así que nuestro organismo responde ante el estado de reposo prologado disminuyendo los procesos que antes se llevaban a cabo.

Es natural que se pierdan algunas capacidades después de dejar de entrenar, pero estas pérdidas son proporcionales a la actividad que realizabas y a tu condición física, de hecho, los principiantes son más propensos a perder la mitad de la fuerza o velocidad que adquirieron, mientras que quienes se han entrenado por más tiempo suelen ser más resistentes a los cambios del cuerpo en estado sedentario.

De cualquier forma, los primeros días de regreso al entrenamiento no serán iguales que antes y no debes forzar tu cuerpo a pesar de que sientas que puedes entrenar como solías hacerlo, pues en este estado estás más propenso a sufrir de una lesión. Hay una serie de pasos que puedes seguir para que esta transición sea un poco más fácil:

Fija metas realistas

El primer día que regreses a hacer ejercicio notarás que no tienes las mismas capacidades que antes de dejarlo, es probable que te quedes sin aire, no seas tan rápido, que pesas más o te cuesta más la fuerza. Esta es una respuesta normal del cuerpo ante la falta de actividad y debes tenerla en cuenta.

El primer día no podrás hacer todo lo que antes hacías, pero sí con el tiempo y la constancia, así que fija una meta realista. Piensa en el tiempo que te tomó llegar a tu condición física de antes y parte de allí para establecer tu próxima meta, el tiempo en conseguirla puede ser menor si no ha transcurrido demasiado desde que dejaste el entrenamiento.

Si sufriste una lesión considera los cuidados y precauciones que debes tomar, quizás ya no puedas realizar algunos movimientos por más que quieras y debas adaptar tu rutina.

Establece un calendario y fija tiempo

Una de las razones más comunes por las que se abandona una práctica constante es por falta de tiempo. Asegúrate de tener tiempo suficiente para comenzar de nuevo con una práctica continua, crea un calendario y define el tiempo que vas a dedicarle al entrenamiento.

El calendario te servirá para establecer pasos hacia tu meta, pues recuerda que no tienes la misma resistencia o fuerza, y que deberás comenzar con poco para recuperarla. Por ejemplo, si antes corrías 8km, podrías proponerte la meta de alcanzar esa distancia en 2 meses, empezando con 500 metros y aumentando a medida que van pasando las semanas.

Realiza estiramientos antes y después

Además de comenzar a hacer ejercicio es importante que realices estiramiento para preparar los músculos y articulaciones principales al movimiento que se va a realizar. Procura que los movimientos articulares de hombro, cadera, tobillos y muñecas sean amplios, y en forma circular. Cuanto más calientes y activos estén menores probabilidades habrá de lesión.

Después de mucho tiempo de hacer ejercicio regresar a la actividad física maltrata  los músculos y en las horas siguientes es común sentir rigidez y dolor. Cuando se estiran los músculos después del ejercicio se permite la oxigenación,  movilizar el ácido láctico, que es el responsable del dolor y ayuda a que acostumbrarse de nuevo al deporte sea más sencillo.

Respeta el tiempo de descanso: Descansar es imprescindible para retomar tu ritmo de entrenamiento aunque no creas que sea así. Recuerda que entrenar implica un tiempo para permitir que el cuerpo se recupere y debes respetarlo incluso si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio.

Retoma la alimentación adecuada: Con la falta de entrenamiento por lo general también se descuida la dieta, así que es normal que algunas personas pierdan o ganen peso. Al retomar el ejercicio debes alimentarte de forma adecuada, de lo contrario no obtendrás los resultados que esperas y te costará un poco más retomar la actividad de antes.

Hay muchos beneficios detrás del ejercicio, así que incluirlo de nuevo en nuestra rutina vale la pena, no obstante, debe ser de forma paulatina para no generar una lesión que te retrase más tiempo.